ייעוץ תפריט לחיטוב

[nadavr1234]

מחר אני מתחיל את החיטוב הראשון שלי אחרי תקופה של מסה מלוכלכת.
אני שוקל פחות או יותר 92-94 עם 17-19% שומן 1.80..
בינתיים התפריט לא דל פחמימה אבל לאט לאט אני יוריד פחמימה ל50-70 גר' ביום.
רציתי לקבל ייעוץ על התפריט ואולי כמה טיפים לחיטוב.
תוכנית האימונים שלי תהיה זהה למסה-AB.

 

[Mike Bikov]

חלב בחיטוב מיותר זה סתם נוזל לא משביע תאכל משהו אחר במקום שימלא אותך לדוגמה אורז או פסטה.
4 תמרים זה לא 32 קלוריות אלא אם זה תמר בגודל גרעין, תוריד אותם מהתפריט.
התפריט דיי משעמם הייתי אומר תגוון או שלא תשרוד הרבה זמן.

 

[nadavr1234]

את החזה עוף אני מטגן בתור שניצל עם פירורי לחם והכל עם כף שמן זית בגלל שאני לא יכול לסבול חזה עוף...וזה יענו מה שיחזיק אותי שפוי בחיטוב..
תמרים אני יעיף.
והחלב בתפריט כי אין לי מושג מה לדחוף במקומו..
אפשר רעיונות אולי מה להכניס במקומו?
חלבון יש יותר מדי? פחות מדי? שומן? פחמימות?
ואני עם כח הרצון שלי אנסה לשרוד את החיטוב כמה שאפשר..

 

[coldmetal]

אני מציע לך לשלב שיבולת שועל בתפריט (במקום לחם למשל) כי זה מאוד משביע (יעזור לך).
את החלב אולי תחליף באיזה גבינה, כי אני רואה שאין לך גבינות בתפריט.

 

[papuk18]

תעלה קלוריות זה קצת מדי קלוריות לבן אדם במשקל שלך לדעתי...
תעלה בסביבות ה 300 קלוריות בעיקר מחלבון ושומן לדעתי.

 

[RaMi]

את החזה עוף אני מטגן בתור שניצל עם פירורי לחם והכל עם כף שמן זית בגלל שאני לא יכול לסבול חזה עוף...וזה יענו מה שיחזיק אותי שפוי בחיטוב..
תמרים אני יעיף.
והחלב בתפריט כי אין לי מושג מה לדחוף במקומו..
אפשר רעיונות אולי מה להכניס במקומו?
חלבון יש יותר מדי? פחות מדי? שומן? פחמימות?
ואני עם כח הרצון שלי אנסה לשרוד את החיטוב כמה שאפשר..

1.הייתי עושה העמסה כל 7-14 יום.

2.כמה קלוריות אכלת במסה +-??נראה לי קצת מדי קלוריות להתחלת חיטוב אחרי מסה

 

[nadavr1234]

הייתי אוכל 3000 +- קלוריות במסה..הייתי אבל סתם דוחף כמה שיותר אוכל-לא מסודר או משו..
יצא לי שהRMR הוא 2400 פחות או יותר,ונראלי שגירעון של 400 קלוריות זה סבבה לגמרי..
כל זה בשילוב אירובי פעם-פעמיים בשבוע בעצימות בינונית..
ושיבולת שועל אני לא יאכל כי במסה עשיתי מלא שייקים עם זה,וזה ממש סבל לאכול את זה :\..
אולי בבוקר אני אשכנע את אמא שלי לעשות לי דייסה עם קינמון וסילאן וכו'..
והחלטתי לשים 2 פרוסות גבנ"צ 28% במקום החלב..

 

[papuk18]

הייתי אוכל 3000 +- קלוריות במסה..הייתי אבל סתם דוחף כמה שיותר אוכל-לא מסודר או משו..
יצא לי שהRMR הוא 2400 פחות או יותר,ונראלי שגירעון של 400 קלוריות זה סבבה לגמרי..
כל זה בשילוב אירובי פעם-פעמיים בשבוע בעצימות בינונית..
ושיבולת שועל אני לא יאכל כי במסה עשיתי מלא שייקים עם זה,וזה ממש סבל לאכול את זה :\..
אולי בבוקר אני אשכנע את אמא שלי לעשות לי דייסה עם קינמון וסילאן וכו'..
והחלטתי לשים 2 פרוסות גבנ"צ 28% במקום החלב..

92 קילו=202 פאונד * 14 קלוריות לליברה(כפי שלייל אומר)=2800 קק"ל=הנייטרלי שלך

 

[RaMi]

הייתי אוכל 3000 +- קלוריות במסה..הייתי אבל סתם דוחף כמה שיותר אוכל-לא מסודר או משו..
יצא לי שהRMR הוא 2400 פחות או יותר,ונראלי שגירעון של 400 קלוריות זה סבבה לגמרי..
כל זה בשילוב אירובי פעם-פעמיים בשבוע בעצימות בינונית..
ושיבולת שועל אני לא יאכל כי במסה עשיתי מלא שייקים עם זה,וזה ממש סבל לאכול את זה :\..
אולי בבוקר אני אשכנע את אמא שלי לעשות לי דייסה עם קינמון וסילאן וכו'..
והחלטתי לשים 2 פרוסות גבנ"צ 28% במקום החלב..

תעשה שבוע שבועיים נייטראלי.

סה"כ נשמע טוב.הייתי מתחיל מצריכה של עוד 300+- K.

 

[nadavr1234]

תעשה שבוע שבועיים נייטראלי.

סה"כ נשמע טוב.הייתי מתחיל מצריכה של עוד 300+- K.

שכחתי שאני צריך להיות בניטראלי שבוע-שבועיים לפני החיטוב עצמו.. עידכנתי את התפריט ל300 קלוריות יותר..

92 קילו=202 פאונד * 14 קלוריות לליברה(כפי שלייל אומר)=2800 קק"ל=הנייטרלי שלך

לא שמעתי על הנוסחא הזאת בחיים 😳
פשוט עשיתי BMR מהפורטל ואת הנוסחא של מסת שריר רזה וחילוף חומרים ושילבתי ביניהם פחות או יותר.. ויצא 2400~

 

[papuk18]

שכחתי שאני צריך להיות בניטראלי שבוע-שבועיים לפני החיטוב עצמו.. עידכנתי את התפריט ל300 קלוריות יותר..


לא שמעתי על הנוסחא הזאת בחיים 😳
פשוט עשיתי BMR מהפורטל ואת הנוסחא של מסת שריר רזה וחילוף חומרים ושילבתי ביניהם פחות או יותר.. ויצא 2400~

BMR=2400, אבל מה עם ההכפלה? 2400 * 1.2=2880=מה שמביא אותך לנוסחא שרשמתי בהתחלה בעצם

 

[nadavr1234]

יצא לי שמסת הגוף הרזה שלי היא פחות או יותר 75.44 ק"ג וקצב חילוף החומרים אצלי 33.5(כי אני לא מבין איך זה הולך) ויצא לי 2500~, ולפי הנוסחה השנייה של הBMR*1.2 יצא לי 2364.
והגירעון המקסימלי שאני יכול להרשות לעצמי הוא-1142.64 קל'.
אני יודע שהמאמר שבפורטל לא מתחשב בזה שאני נער אבל בשביל זה אני נעזר בפורום פה 😃
בקיצור 2400+- זה התחזוקה שלי ועדכנתי את התפריט שיתאים לזה...
אשמח לעוד חוות דעת..

---------- התגובה התווספה ב 23:34 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 02:58 ----------

ד"א כל כמה זמן להוריד קלוריות? ולכמה קלוריות להגיע בהעמסה שאני יעשה פעם בשבועיים?ולפני ההעמסה לעשות אימון ריקון גליקוגן של 15 חזרות וחצי דקה מנוחה בין כל תרגיל?

---------- התגובה התווספה 31-05-2010 ב 22:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה 30-05-2010 ב 23:34 ----------

הקפצה

 

[papuk18]

יצא לי שמסת הגוף הרזה שלי היא פחות או יותר 75.44 ק"ג וקצב חילוף החומרים אצלי 33.5(כי אני לא מבין איך זה הולך) ויצא לי 2500~, ולפי הנוסחה השנייה של הBMR*1.2 יצא לי 2364.
והגירעון המקסימלי שאני יכול להרשות לעצמי הוא-1142.64 קל'.
אני יודע שהמאמר שבפורטל לא מתחשב בזה שאני נער אבל בשביל זה אני נעזר בפורום פה 😃
בקיצור 2400+- זה התחזוקה שלי ועדכנתי את התפריט שיתאים לזה...
אשמח לעוד חוות דעת..

---------- התגובה התווספה ב 23:34 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 02:58 ----------

ד"א כל כמה זמן להוריד קלוריות? ולכמה קלוריות להגיע בהעמסה שאני יעשה פעם בשבועיים?ולפני ההעמסה לעשות אימון ריקון גליקוגן של 15 חזרות וחצי דקה מנוחה בין כל תרגיל?

---------- התגובה התווספה 31-05-2010 ב 22:47 ---------- התגובה הקודמת הייתה 30-05-2010 ב 23:34 ----------

הקפצה

אם אתה מתחת ל 15 אחוז תעשה אחת ל 10 ימים, אימון ריקון גליקוגן לא חובה אבל יותר מומלץ שהגוף ימלא את הגליקוגן בצורה יעילה יותר 😵
תוריד קלוריות שאתה נתקע.
להגיע קלוריות בהעמסה בצורה הבאה:
פחמימה - משקל גוף כפול 8-10 מאסת גוף רזה.
חלבון - כפול 1.8 בערך משקל כולל.
שומן - להישאר מתחת ל 50 מקסימום 50 גרם.
בד"כ זה יוצא 500-1500 מעל הנייטרלי, ממליץ להיות איפשהו באמצע.