סטים לכל שריר בהיפטורפיה

[ג'ינג'י צהוב]

כמה סטים שבועיים כל שריר צריך לקבל לטובת גדילה?

האם יש חשיבות לחזרות בכל סט בהיבט הזה? האם מחשיבים גם את השרירים התומכים בתרגיל מסויים או רק את השריר הראשי עליו עובדים?

 

[איתמר .ק.]

כמה סטים שבועיים כל שריר צריך לקבל לטובת גדילה?

האם יש חשיבות לחזרות בכל סט בהיבט הזה? האם מחשיבים גם את השרירים התומכים בתרגיל מסויים או רק את השריר הראשי עליו עובדים?

לכל מי שמעוניין לבנות לעצמו תכנית אימונים

 

[OYP]

כמה סטים שבועיים כל שריר צריך לקבל לטובת גדילה?

בעיקרון 10-30 כשאתה צריך להיצמד לכמה שיותר נמוך בטווח שעובד לך. אבל זה לא חקוק בסלע, ככל שתתקדם תראה מה יותר עובד לך ומה פחות. ובכל זאת, 10-30 זאת ההמלצה.
ככל שהשריר גדול יותר הוא כמובן אמור לקבל קצת יותר סטים, שוב, תלוי בריל שהגוף שלך מגיב לזה, אבל שריר יותר גדול לרוב ידרוש סטים מרובים יותר. ואם יש שריר שנמצא בפיגור אתה מוזמן לתת גם לו קצת יותר סטים (תפעיל שיקול דעת אם הוא בפיגור בגלל יותר מידי או פחות מידי סטים).

האם יש חשיבות לחזרות בכל סט בהיבט הזה

בגדול כדאי לגוון כמה שיותר. הטווח לחזרות זה 5-30, תנסה לפגוע בכמה שיותר מזה.
ויש חשיבות לזה שכל סט יסתיים בין rpe5 לכשל, rpe נמוך מזה כנראה יהיה בזבוז זמן. (Rpe5- שיש לך עוד 5 חזרות מלאות לעשות אחרי הסט והחזרה השישית תהיה כשל).

האם מחשיבים גם את השרירים התומכים בתרגיל מסויים או רק את השריר הראשי עליו עובדים

בעיקרון מחשבים רק את שריר המטרה. לדוגמא אם עשית 3 סטים בנץ, אז זה 3 סטים לחזה, לא ליד אחורית. אבל תפעיל שיקול דעת, אם לחזה נתת 30 סטים כשלכל שאר השרירים אתה נותן 10, אל תתחיל לקרוע את הכתף קדמית, ואולי גם תוריד טיפה סטים מהיד אחורית. אבל בעיקרון מתייחסים רק לשריר המטרה.

 

[ג'ינג'י צהוב]

בעיקרון 10-30 כשאתה צריך להיצמד לכמה שיותר נמוך בטווח שעובד לך. אבל זה לא חקוק בסלע, ככל שתתקדם תראה מה יותר עובד לך ומה פחות. ובכל זאת, 10-30 זאת ההמלצה.
ככל שהשריר גדול יותר הוא כמובן אמור לקבל קצת יותר סטים, שוב, תלוי בריל שהגוף שלך מגיב לזה, אבל שריר יותר גדול לרוב ידרוש סטים מרובים יותר. ואם יש שריר שנמצא בפיגור אתה מוזמן לתת גם לו קצת יותר סטים (תפעיל שיקול דעת אם הוא בפיגור בגלל יותר מידי או פחות מידי סטים).

בגדול כדאי לגוון כמה שיותר. הטווח לחזרות זה 5-30, תנסה לפגוע בכמה שיותר מזה.
ויש חשיבות לזה שכל סט יסתיים בין rpe5 לכשל, rpe נמוך מזה כנראה יהיה בזבוז זמן. (Rpe5- שיש לך עוד 5 חזרות מלאות לעשות אחרי הסט והחזרה השישית תהיה כשל).

בעיקרון מחשבים רק את שריר המטרה. לדוגמא אם עשית 3 סטים בנץ, אז זה 3 סטים לחזה, לא ליד אחורית. אבל תפעיל שיקול דעת, אם לחזה נתת 30 סטים כשלכל שאר השרירים אתה נותן 10, אל תתחיל לקרוע את הכתף קדמית, ואולי גם תוריד טיפה סטים מהיד אחורית. אבל בעיקרון מתייחסים רק לשריר המטרה.

תשובה מדהימה. תודה רבה!

 

[BeN35]

תשובה מדהימה. תודה רבה!

מחזק!
הבחור @OYP הוא נכס!

 

[OA]

(Rpe5- שיש לך עוד 5 חזרות מלאות לעשות אחרי הסט והחזרה השישית תהיה כשל).

זה RIR - reps in reserve.
כל שאר התגובה מדוייקת.

 

[BeN35]

זה RIR - reps in reserve.
כל שאר התגובה מדוייקת.

יש גם את RIP
אם המוט של הסקוואט נופל עליך 😆

 

[ג'ינג'י צהוב]

בעיקרון 10-30 כשאתה צריך להיצמד לכמה שיותר נמוך בטווח שעובד לך. אבל זה לא חקוק בסלע, ככל שתתקדם תראה מה יותר עובד לך ומה פחות. ובכל זאת, 10-30 זאת ההמלצה.
ככל שהשריר גדול יותר הוא כמובן אמור לקבל קצת יותר סטים, שוב, תלוי בריל שהגוף שלך מגיב לזה, אבל שריר יותר גדול לרוב ידרוש סטים מרובים יותר. ואם יש שריר שנמצא בפיגור אתה מוזמן לתת גם לו קצת יותר סטים (תפעיל שיקול דעת אם הוא בפיגור בגלל יותר מידי או פחות מידי סטים).

יותר ספציפי, אם היום יש לי 53 סטים שבועיים ל-Abdominals זה מוגזם, 40 ל-Quad זה טוב (שריר גדול) ו-7 לחזה אז כדאי להוסיף תרגיל לחזה?

 

[oriya2]

יותר ספציפי, אם היום יש לי 53 סטים שבועיים ל-Abdominals זה מוגזם, 40 ל-Quad זה טוב (שריר גדול) ו-7 לחזה אז כדאי להוסיף תרגיל לחזה?

אתה מתכוון 40 רק לקוואדס?

 

[ג'ינג'י צהוב]

אתה מתכוון 40 רק לקוואדס?

כן.

 

[oriya2]

כן.

אני עושה גג 18 בשבוע ואני לא מבייש הרבה אנשים איתם, זה פסיכי חבר, מה עם האמסטרינג?

 

[ג'ינג'י צהוב]

אני עושה גג 18 בשבוע ואני לא מבייש הרבה אנשים איתם, זה פסיכי חבר, מה עם האמסטרינג?

כבר אבדוק. מה לגבי הליבה והחזה שרשמתי?

 

[OYP]

זה RIR - reps in reserve.
כל שאר התגובה מדוייקת.

אני מאלה שסופרים rpe לפי rir, לדעתי זה הכי מדויק... אבל כמו שכבר דיברתם בפוסט של אלחנן, בגלל שrpe זה מדד להרגשה אז אפשר לפרש אותו בכמה דרכים, העיקר שזה יעיד איכשהו על מאמץ של × מתוך 10

 

[oriya2]

כבר אבדוק. מה לגבי הליבה והחזה שרשמתי?

52 סטים לבטן? אין לי מושג איפה זה נכנס, מרגיש קצת מיותר לדעתי.

יכול להוסיף 6-9 סטים שבועיים איפה שנוח לך, לדעתי מספיק בהתחשב שאתה עושה תרגילים מורכבים שעובדים על הליבה.

חזה הייתי מוסיף קצת

 

[OYP]

יותר ספציפי, אם היום יש לי 53 סטים שבועיים ל-Abdominals זה מוגזם, 40 ל-Quad זה טוב (שריר גדול) ו-7 לחזה אז כדאי להוסיף תרגיל לחזה?

אז כמו שכתבתי, עד שאתה לא בטוח שאתה צריך לצאת מהטווח אל תצא ממנו, אם אתה לא בטוח כנראה שאתה לא מספיק מכיר את עצמך בשביל לדעת אם אתה מגיב טוב יותר לנפח מוגזם או לא. ובשביל רוב האנשים מעל 30 סטים זה יהיה נפח מוגזם, רק כאלה עם גנטיקה מוזרה יפיקו מזה תועלת. תרד לנניח 10 סטים לשריר קטן ו12-15 סטים לשריר גדול, תראה איך אתה מגיב לזה, ועם הזמן תשנה בהתאם לתגובה ולרמה שלך.

יכול להוסיף 6-9 סטים שבועיים איפה שנוח לך, לדעתי מספיק בהתחשב שאתה עושה תרגילים מורכבים שעובדים על הליבה

מחזק, אני חושב שעבודת בטן (ובעצם כל החגורה הזאת) למטרות פיתוח גוף זה די אוברייטד, רוב האנשים יספיק להם 2-0 תרגילים לבטן לדעתי. בכל מקרה שריר עם פוטנציאל כל כך קטן.

 

[ג'ינג'י צהוב]

תודה רבה! אני אוריד כמה תרגילי בטן בשבוע, ואוסיף שכיבות סמיכה בהגבהה לרגליים לחזה.

האמסטרינג - אני עושה ארבעה סטים של עבודה בדדליפט בשבוע, ורץ, אם זה נחשב.

 

[חיי]

בעיקרון 10-30 כשאתה צריך להיצמד לכמה שיותר נמוך בטווח שעובד לך. אבל זה לא חקוק בסלע, ככל שתתקדם תראה מה יותר עובד לך ומה פחות. ובכל זאת, 10-30 זאת ההמלצה.
ככל שהשריר גדול יותר הוא כמובן אמור לקבל קצת יותר סטים, שוב, תלוי בריל שהגוף שלך מגיב לזה, אבל שריר יותר גדול לרוב ידרוש סטים מרובים יותר. ואם יש שריר שנמצא בפיגור אתה מוזמן לתת גם לו קצת יותר סטים (תפעיל שיקול דעת אם הוא בפיגור בגלל יותר מידי או פחות מידי סטים).

בגדול כדאי לגוון כמה שיותר. הטווח לחזרות זה 5-30, תנסה לפגוע בכמה שיותר מזה.
ויש חשיבות לזה שכל סט יסתיים בין rpe5 לכשל, rpe נמוך מזה כנראה יהיה בזבוז זמן. (Rpe5- שיש לך עוד 5 חזרות מלאות לעשות אחרי הסט והחזרה השישית תהיה כשל).

בעיקרון מחשבים רק את שריר המטרה. לדוגמא אם עשית 3 סטים בנץ, אז זה 3 סטים לחזה, לא ליד אחורית. אבל תפעיל שיקול דעת, אם לחזה נתת 30 סטים כשלכל שאר השרירים אתה נותן 10, אל תתחיל לקרוע את הכתף קדמית, ואולי גם תוריד טיפה סטים מהיד אחורית. אב

בעיקרון 10-30 כשאתה צריך להיצמד לכמה שיותר נמוך בטווח שעובד לך. אבל זה לא חקוק בסלע, ככל שתתקדם תראה מה יותר עובד לך ומה פחות. ובכל זאת, 10-30 זאת ההמלצה.
ככל שהשריר גדול יותר הוא כמובן אמור לקבל קצת יותר סטים, שוב, תלוי בריל שהגוף שלך מגיב לזה, אבל שריר יותר גדול לרוב ידרוש סטים מרובים יותר. ואם יש שריר שנמצא בפיגור אתה מוזמן לתת גם לו קצת יותר סטים (תפעיל שיקול דעת אם הוא בפיגור בגלל יותר מידי או פחות מידי סטים).

בגדול כדאי לגוון כמה שיותר. הטווח לחזרות זה 5-30, תנסה לפגוע בכמה שיותר מזה.
ויש חשיבות לזה שכל סט יסתיים בין rpe5 לכשל, rpe נמוך מזה כנראה יהיה בזבוז זמן. (Rpe5- שיש לך עוד 5 חזרות מלאות לעשות אחרי הסט והחזרה השישית תהיה כשל).

בעיקרון מחשבים רק את שריר המטרה. לדוגמא אם עשית 3 סטים בנץ, אז זה 3 סטים לחזה, לא ליד אחורית. אבל תפעיל שיקול דעת, אם לחזה נתת 30 סטים כשלכל שאר השרירים אתה נותן 10, אל תתחיל לקרוע את הכתף קדמית, ואולי גם תוריד טיפה סטים מהיד אחורית. אבל בעיקרון מתייחסים רק לשריר המטרה.

שאלה בקשר ל rep5 הזה שכתבת, אני עכשעו במסה, סצם דוגמא אני לוחץ חזה אני אמור להגיע לכמות חזרות שיש לי בין עוד חמש חזרות, לכשל זאת אומרת שגם אם נשאר לי 2 לחיצות או לחיצה לכשל זה בסדר נכון? וככה בכל הסטים? ולהגיע לכשל זה לא בסדר?

 

[OYP]

שאלה בקשר ל rep5 הזה שכתבת, אני עכשעו במסה, סצם דוגמא אני לוחץ חזה אני אמור להגיע לכמות חזרות שיש לי בין עוד חמש חזרות, לכשל זאת אומרת שגם אם נשאר לי 2 לחיצות או לחיצה לכשל זה בסדר נכון? וככה בכל הסטים? ולהגיע לכשל זה לא בסדר?

בגדול לגדילה במסת שריר אתה צריך שישאר לך בין 5 ל0 חזרות, או להגיע לכשל. אם יש לך עוד 6 חזרות מלאות שאתה יכול לעשות אז הסט כבר לא באמת ייתן מספיק גירוי. ככל שאתה יותר קרוב לכשל ככה השרירים יותר יתגרו ויתפתחו יותר, מצד שני ככה הזמן והאנרגיה שייקח לך להתאושש מזה גדלים. אז המשחק זה לאזן בין תמורה למחיר, לדעת כמה להתיש את עצמך כדי לקבל יותר בלי להתאושש יותר ממה שאתה מקבל. זה הקטע היותר מסובך. בגדול בצורה טבעית, ככל שהבלוק מתקדם ככה הrpe עולה (אלא אם אתה עובד לפי rpe, אבל זה לא מומלץ בהתחלה), ככה שיכול להיות (ואפילו קצת מומלץ) שתתחיל בלוק כשהתרגילים כולם בrpe5-6 ותסיים כשהם ב9-10. זה בסדר.
השאלה זה באמת אם להגיע לכשל או לא. כמו שאמרתי, ככל שאתה יותר קרוב לכשל ככה ההתאוששות מתעצמת והתמורה גם כן. הקטע שבכשל עצמו התמורה וההתאוששות שניהם גדולים יותר, אז המשחק פה הוא עוד יותר קריטי. להגיע לכשל או לא זה תלוי בתוכנית שלך, כל תוכנית והשיקולים שלה. אם אתה מתכנן את התוכנית בעצמך- למישהו שהוא מאוד מתחיל כנראה לא כדאי להגיע לכשל כי ההתקדמות שלו תהיה מאוד מהירה וגדולה גם בלי הצורך בהתאוששות כזאת גדולה. אם בכל זאת אתה רוצה להגיע קצת לכשל, לא קשור אם אתה מתחיל או מתקדם, ברוב המקרים כנראה שיהיה לך כדאי להגיע לכשל בתרגילים המבודדים, ובמורכבים להשאיר כמה חזרות בטנק. באופן כללי, לרוב (לא תמיד כמובן, אבל לרוב) כנראה שככל שהתרגיל יותר מורכב וכבד נרצה להשאיר יותר חזרות בטנק, וככל שהתרגיל מבודד נוכל להיות יותר גמישים ולהגיע גם לrpe גבוה יותר וגם אפילו לכשל. זה מ2 סיבות לטעמי:
1. תרגיל מורכב וכבד בכל מקרה דורש יותר התאוששות, לעומת תרגיל מבודד שהעומס שלו על הגוף מספיק נמוך כדי שגם אם נגיע לכשל איתו העומס לא יהיה גבוה מידי.
2. להגיע לכשל בתרגילים מורכבים יכול להיות טיפה מסוכן, ובפרט אם אין לך מוטות ביטחון.
בגדול, אם לקחת על עצמך לבנות תוכנית לבד תפעיל שיקול דעת אם, איפה וכמה להגיע לכשל. אין לזה חוקים ברורים, ולכל מטרה יש כמה דרכים אפשריות.

 

[Serg]

בגדול לגדילה במסת שריר אתה צריך שישאר לך בין 5 ל0 חזרות, או להגיע לכשל. אם יש לך עוד 6 חזרות מלאות שאתה יכול לעשות אז הסט כבר לא באמת ייתן מספיק גירוי. ככל שאתה יותר קרוב לכשל ככה השרירים יותר יתגרו ויתפתחו יותר, מצד שני ככה הזמן והאנרגיה שייקח לך להתאושש מזה גדלים. אז המשחק זה לאזן בין תמורה למחיר, לדעת כמה להתיש את עצמך כדי לקבל יותר בלי להתאושש יותר ממה שאתה מקבל. זה הקטע היותר מסובך. בגדול בצורה טבעית, ככל שהבלוק מתקדם ככה הrpe עולה (אלא אם אתה עובד לפי rpe, אבל זה לא מומלץ בהתחלה), ככה שיכול להיות (ואפילו קצת מומלץ) שתתחיל בלוק כשהתרגילים כולם בrpe5-6 ותסיים כשהם ב9-10. זה בסדר.
השאלה זה באמת אם להגיע לכשל או לא. כמו שאמרתי, ככל שאתה יותר קרוב לכשל ככה ההתאוששות מתעצמת והתמורה גם כן. הקטע שבכשל עצמו התמורה וההתאוששות שניהם גדולים יותר, אז המשחק פה הוא עוד יותר קריטי. להגיע לכשל או לא זה תלוי בתוכנית שלך, כל תוכנית והשיקולים שלה. אם אתה מתכנן את התוכנית בעצמך- למישהו שהוא מאוד מתחיל כנראה לא כדאי להגיע לכשל כי ההתקדמות שלו תהיה מאוד מהירה וגדולה גם בלי הצורך בהתאוששות כזאת גדולה. אם בכל זאת אתה רוצה להגיע קצת לכשל, לא קשור אם אתה מתחיל או מתקדם, ברוב המקרים כנראה שיהיה לך כדאי להגיע לכשל בתרגילים המבודדים, ובמורכבים להשאיר כמה חזרות בטנק. באופן כללי, לרוב (לא תמיד כמובן, אבל לרוב) כנראה שככל שהתרגיל יותר מורכב וכבד נרצה להשאיר יותר חזרות בטנק, וככל שהתרגיל מבודד נוכל להיות יותר גמישים ולהגיע גם לrpe גבוה יותר וגם אפילו לכשל. זה מ2 סיבות לטעמי:
1. תרגיל מורכב וכבד בכל מקרה דורש יותר התאוששות, לעומת תרגיל מבודד שהעומס שלו על הגוף מספיק נמוך כדי שגם אם נגיע לכשל איתו העומס לא יהיה גבוה מידי.
2. להגיע לכשל בתרגילים מורכבים יכול להיות טיפה מסוכן, ובפרט אם אין לך מוטות ביטחון.
בגדול, אם לקחת על עצמך לבנות תוכנית לבד תפעיל שיקול דעת אם, איפה וכמה להגיע לכשל. אין לזה חוקים ברורים, ולכל מטרה יש כמה דרכים אפשריות.

תנסה לתקופה לעבוד הכל לכשל אתה תודה לי

 

[BeN35]

תנסה לתקופה לעבוד הכל לכשל אתה תודה לי

אתה מצליח לעשות דדליפט כבד לכשל?
ואתה שורד? יום לאחר מכן אתה מרגיש מאושש?