נק' מוניטין:
925
היי חברים, הרבה זמן שלא התייעצתי כאן 😃
סיימתי לא מזמן ליווי אונליין ארוך ואני רוצה להמשיך באופן עצמאי. מצרף כאן תכנית AB שבניתי לעצמי, אודה לחוו"ד
a1: Back + Shoulders + Biceps
Yates Rows 3X15-20
Barbell Shoulder Press 3X8-10
Neutral Grip Pullups 3X8-10
Cable Lateral Raises 3X12-15
Lats Pulldowns With Rope 3X15-20
Face Pulls 3X15-20
Shrugs 3X15-20
Cable Curls 3X10-15
Preacher Curls Machine 3X10-15
Preacher Hammer Curls 2X10-15
b1: Legs + Chest + Triceps
Hamstring Curls 3X10-12
Low Bar Squat 3X6-8
RDL 3X8-10
Seated Calves Raises 3X15-20
Barbell Bench Press 3X6-8
Chest Fly 3X15-20
Rope Pushdowns 3X10-12
Overhead Rope Extensions 3X10-12
a2: Back + Shoulders + Biceps
Machine Rows 3X10-12
Arlond Press 3X10-12
Assisted Neutral Grip Pullups 3X10-15
Dumbell Lateral Raises 3X12-15
Chest Supported Rows 3X10-22
Rear Delts Fly 3X10-15
Farmers Walks 3X60seconds
Spider Curls 3X10-15
Incline Curls 3X10-15
Preacher Hammer Curls 2X10-15
b2: Legs + Chest + Triceps
Hamstring Curls 3X10-12
Bulgarian Squat 3X10-12
Leg Press 3X15-20
Standing Calves Raises 3X15-20
Dumbell Incline Bench Press 3X10-12
Dips 3X10-12
Rope Pushdowns 3X10-12
Overhead Rope Extensions 3X10-12
2-2.5 שעות אירובי קליל בשבוע (הליכה בשיפוע/אופניים)
1) בן 22.5, 1.80, מזגזג בין 85 ל86 קילו בשלושה חודשים האחרונים. אני מודע לכך שאני שמן אבל חייב להודות שאורח החיים שלי כרגע ממש טוב באחוז שומן הזה. רמות רעב נסבלות, אימונים טובים, שינה מעולה, משתחרר טיפה בסופ"שים. לא מרגיש צורך לשנות משהו כרגע.
2) איך אני מתכוון להתקדם בתכנית? התקדמות כפולה, בכל פעם שאגיע לטווח העליון של החזרות או קרוב אליו אעלה במשקל ואמשיך להתקדם לעבר הגבול העליון.
3) משקלי עבודה - סקוואט 110X8, 112.5X6, דדליפט רומנטי 100X15, לחיצת חזה 3X6X75. כן, אני חלש אבל כוח לא מעניין אותי במיוחד.
4) למה דווקא הפיצול הזה? אני לא אוהב לאמן חזה עם כתפיים, אני ממש מרגיש איך הביצועים בכתפיים יורדים אחרי חזה. ואני גם לא אוהב לאמן גב עם רגליים כי אלו שני שרירים גדולים מאוד ויוצא אימון נורא ארוך שאני פשוט לא מספיק מבחינת זמן.
5) למה 2 וריאציות? סתם כי יש הרבה תרגילים שאני ממש אוהב לעשות ובגדול אלו אותם אימונים עם דפוסי תנועה דומים כמו סקוואט-סקוואט בולגרי, לחיצת כתפיים עם מוט-ארלונד פרס, וריאציות שונות של חתירה, כפיפות מרפקים וכו'
6) נפח פסיכי? כשאני מסתכל על רשימת התרגילים זה באמת נראה נפח מטורף, אבל אף שריר לא עובר את ה20 סטים בשבוע וגם ממש השתדלתי לגעת בשרירים שפחות מקבלים יחס כמו תאומים, כתף אחורית וטרפזים.
7) מה סדר עדיפויות שלי? מקום ראשון חזה וידיים, מקום שני גב וכתפיים, מקום שלישי - רגליים.
8) למה כפיפות ברכיים לפני סקוואט? משהו שלקחתי מ Jhon Medows. אחלה חימום לסקוואט ונותן דגש להאמסטרינג שבדרך כלל נמצא בפיגור.
9) מה הקטע עם 5 וריאציות של כפיפות מרפקים?! כפי שאמרתי ידיים (ויד קדמית בפרט) זה בעדיפות ראשונה שלי כרגע, אלה תרגילים שאני אוהב לעשות ומבחינתי כולם פשוט כפיפות מרפקים. גם על סמך תכנית האימונים שעשיתי עד עכשיו הבחנתי שהידיים שלי צריכות הרבה נפח בשביל לגדול ושאני מתאושש מהר בידיים.
מצטער על החפירה והפוזינג הגרוע.
תודה רבה לכל העוזרים והמשך שבוע טוב!
סיימתי לא מזמן ליווי אונליין ארוך ואני רוצה להמשיך באופן עצמאי. מצרף כאן תכנית AB שבניתי לעצמי, אודה לחוו"ד
a1: Back + Shoulders + Biceps
Yates Rows 3X15-20
Barbell Shoulder Press 3X8-10
Neutral Grip Pullups 3X8-10
Cable Lateral Raises 3X12-15
Lats Pulldowns With Rope 3X15-20
Face Pulls 3X15-20
Shrugs 3X15-20
Cable Curls 3X10-15
Preacher Curls Machine 3X10-15
Preacher Hammer Curls 2X10-15
b1: Legs + Chest + Triceps
Hamstring Curls 3X10-12
Low Bar Squat 3X6-8
RDL 3X8-10
Seated Calves Raises 3X15-20
Barbell Bench Press 3X6-8
Chest Fly 3X15-20
Rope Pushdowns 3X10-12
Overhead Rope Extensions 3X10-12
a2: Back + Shoulders + Biceps
Machine Rows 3X10-12
Arlond Press 3X10-12
Assisted Neutral Grip Pullups 3X10-15
Dumbell Lateral Raises 3X12-15
Chest Supported Rows 3X10-22
Rear Delts Fly 3X10-15
Farmers Walks 3X60seconds
Spider Curls 3X10-15
Incline Curls 3X10-15
Preacher Hammer Curls 2X10-15
b2: Legs + Chest + Triceps
Hamstring Curls 3X10-12
Bulgarian Squat 3X10-12
Leg Press 3X15-20
Standing Calves Raises 3X15-20
Dumbell Incline Bench Press 3X10-12
Dips 3X10-12
Rope Pushdowns 3X10-12
Overhead Rope Extensions 3X10-12
2-2.5 שעות אירובי קליל בשבוע (הליכה בשיפוע/אופניים)
1) בן 22.5, 1.80, מזגזג בין 85 ל86 קילו בשלושה חודשים האחרונים. אני מודע לכך שאני שמן אבל חייב להודות שאורח החיים שלי כרגע ממש טוב באחוז שומן הזה. רמות רעב נסבלות, אימונים טובים, שינה מעולה, משתחרר טיפה בסופ"שים. לא מרגיש צורך לשנות משהו כרגע.
2) איך אני מתכוון להתקדם בתכנית? התקדמות כפולה, בכל פעם שאגיע לטווח העליון של החזרות או קרוב אליו אעלה במשקל ואמשיך להתקדם לעבר הגבול העליון.
3) משקלי עבודה - סקוואט 110X8, 112.5X6, דדליפט רומנטי 100X15, לחיצת חזה 3X6X75. כן, אני חלש אבל כוח לא מעניין אותי במיוחד.
4) למה דווקא הפיצול הזה? אני לא אוהב לאמן חזה עם כתפיים, אני ממש מרגיש איך הביצועים בכתפיים יורדים אחרי חזה. ואני גם לא אוהב לאמן גב עם רגליים כי אלו שני שרירים גדולים מאוד ויוצא אימון נורא ארוך שאני פשוט לא מספיק מבחינת זמן.
5) למה 2 וריאציות? סתם כי יש הרבה תרגילים שאני ממש אוהב לעשות ובגדול אלו אותם אימונים עם דפוסי תנועה דומים כמו סקוואט-סקוואט בולגרי, לחיצת כתפיים עם מוט-ארלונד פרס, וריאציות שונות של חתירה, כפיפות מרפקים וכו'
6) נפח פסיכי? כשאני מסתכל על רשימת התרגילים זה באמת נראה נפח מטורף, אבל אף שריר לא עובר את ה20 סטים בשבוע וגם ממש השתדלתי לגעת בשרירים שפחות מקבלים יחס כמו תאומים, כתף אחורית וטרפזים.
7) מה סדר עדיפויות שלי? מקום ראשון חזה וידיים, מקום שני גב וכתפיים, מקום שלישי - רגליים.
8) למה כפיפות ברכיים לפני סקוואט? משהו שלקחתי מ Jhon Medows. אחלה חימום לסקוואט ונותן דגש להאמסטרינג שבדרך כלל נמצא בפיגור.
9) מה הקטע עם 5 וריאציות של כפיפות מרפקים?! כפי שאמרתי ידיים (ויד קדמית בפרט) זה בעדיפות ראשונה שלי כרגע, אלה תרגילים שאני אוהב לעשות ומבחינתי כולם פשוט כפיפות מרפקים. גם על סמך תכנית האימונים שעשיתי עד עכשיו הבחנתי שהידיים שלי צריכות הרבה נפח בשביל לגדול ושאני מתאושש מהר בידיים.
מצטער על החפירה והפוזינג הגרוע.
תודה רבה לכל העוזרים והמשך שבוע טוב!
קבצים מצורפים
נערך לאחרונה:
