מורכבים בחזרות גבוהות?

[Trx1998]

בניה של תוכנית אימונים שנראית ככה פול באדי,גם ככה במבודדים אני בקושי מתקדם,אולי אם אני אעבוד רק מורכבים אני אגדל יותר.
דדליפט,סקוואט,מתח,בנץ פרס,פרס,בנט אובר רואו.
אבל לחזרות גבוהות 8-12 ו3-4 סטים.
המטרה לא היא כוח אלא היפרטרופיה,עד עכשיו תוכנית אימונים ab סטנדרטית שמשלבת גם מורכבים וגם מבודדים.

 

[Black Beard of Death]

אפשר לעשות מורכבים בחזרות גבוהות, מעבר לזה חא ממש שאלת משהו.

 

[Chiron]

תהיה סבלני ותמשיך לעבוד ולהתקדם גם במורכבים וגם במבודדים.

 

[Trx1998]

אפשר לעשות מורכבים בחזרות גבוהות, מעבר לזה חא ממש שאלת משהו.

השאלה שלי אם אני רק מורכבים בחזרות גבוהות בלי מבודדים,אם יבנה מסה טובה בגוף?
כי גם ככה קשה לעלות משקלים במבודדים אז אולי עדיף להשקיע 100 אחוז במורכבים..

 

[XHXA]

דדליפט,סקוואט,מתח,בנץ פרס,פרס,בנט אובר רואו.
אבל לחזרות גבוהות 8-12 ו3-4 סטים.

כול טווח חזרות שהוא בין 80% - 30% מה-RM1 יגרום להיפרטרופיה אידאלית. זה שתעבוד בטווח של 12 - 8 לא יגרום לך למשהו מיוחד.

גם ככה במבודדים אני בקושי מתקדם,אולי אם אני אעבוד רק מורכבים אני אגדל יותר.

זה שתוריד נפח בגלל התקדמות איטית בתרגילים מבודדים בכלל לא יעזור לך להתקדם. (אני מניח שאתה מתכוון להוריד כול תרגיל שהוא לא חלק מהתרגילים שציינת קודם)

 

[OA]

כול טווח חזרות שהוא בין 80% - 30% מה-RM1 יגרום להיפרטרופיה אידאלית

נתת פה טווח כל כך גדול שזה קצת מצחיק לקרוא לו אידיאלי.
ואם אני עושה 80% מRM1 ל3 חזרות, עדיין אידיאלי להיפרטרופיה?
ו30% מRM1 ל6 חזרות? עדיין?

מה ש"אידיאלי" להיפרטרופיה זה לעבוד קרוב לכשל.

במחקר אחר שהוא ללא ספק אחד מהמחקרים הכי טובים שנעשו בתחום, נבדקו מכל מיני דברים שונים ומעניינים בהקשר של עבודה עם משקלים קלים (20-25RM) אל מול עבודה עם משקלים בינוניים (8-12RM). תוצאות המחקר הראו שכל עוד קבוצת המשקל הקל הגיעה לכשל, ההיפרטרופיה הייתה דומה כאשר כמות הסטים הייתה שווה (נפח אימון שאינו זהה אבל כמות סטים זהה) [6].

מטא אנליזה חדשה [7] מראה לנו שניתן להשיג היפרטרופיה בצורה דומה כאשר הנפח זהה גם כאשר עובדים עם משקלים יחסית כבדים – מעל 65% מ RM1 וגם כאשר עובדים עם משקלים קלים יותר – מתחת ל 60% מ RM1. ככל שהמשקל יותר קל כך חשיבות ההגעה לכשל או לפחות לעייפות מוגברת מאוד תהיה יותר חשובה

 

[XHXA]

נתת פה טווח כל כך גדול שזה קצת מצחיק לקרוא לו אידיאלי.
ואם אני עושה 80% מRM1 ל3 חזרות, עדיין אידיאלי להיפרטרופיה?
ו30% מRM1 ל6 חזרות? עדיין?

מה ש"אידיאלי" להיפרטרופיה זה לעבוד קרוב לכשל.

בהנחה ותיקח אותם קרוב לכשל ותישאר באותו טווח מה-RM1 זאת תהיה ההיפרטרופיה האידאלית.
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men - PubMed
Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development
ב-2 המחקרים נמצאו הבדלים מאוד קטנים בין 30% מה-RM1 ו-80 מה-RM1.
והמחקר ה-3 מצא ש-20% מה-RM1 לא אידאלי כמו 40%,60%,80% מה-RM1.
(PDF) Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy
ומכאן אפשר לקבוע שההיפרטרופיה האידאלית היא בין 80% - 30% מה-RM1.

אני לא יודע מה הפסקה ששלחת אשמח אם תוכל לצרף מחקר מלא בבקשה, אבל לפי מה ששלחת זה עדיין לא סותר את הטענה שלי.

 

[סתםמישמש]

כול טווח חזרות שהוא בין 80% - 30% מה-RM1 יגרום להיפרטרופיה אידאלית. זה שתעבוד בטווח של 12 - 8 לא יגרום לך למשהו מיוחד.

לא הבנתי80% חזרה אחת מRM1 יגרום להיפרטרופיה?

מה ש"אידיאלי" להיפרטרופיה זה לעבוד קרוב לכשל.

שכחת לציין שקרוב לכשל אבל חייב נפח

 

[Trx1998]

בהנחה ותיקח אותם קרוב לכשל ותישאר באותו טווח מה-RM1 זאת תהיה ההיפרטרופיה האידאלית.
Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men - PubMed
Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development
ב-2 המחקרים נמצאו הבדלים מאוד קטנים בין 30% מה-RM1 ו-80 מה-RM1.
והמחקר ה-3 מצא ש-20% מה-RM1 לא אידאלי כמו 40%,60%,80% מה-RM1.
(PDF) Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy
ומכאן אפשר לקבוע שההיפרטרופיה האידאלית היא בין 80% - 30% מה-RM1.

אני לא יודע מה הפסקה ששלחת אשמח אם תוכל לצרף מחקר מלא בבקשה, אבל לפי מה ששלחת זה עדיין לא סותר את הטענה שלי.

זה נשמע מוזר .
מה שאתה אומר שאני יכולה לבוא למכון לעשות חזרה אחת כבדה 3 סטים בכל תרגיל וללכת מבסוט לבית?

 

[XHXA]

לא הבנתי80% חזרה אחת מRM1 יגרום להיפרטרופיה?

לא תצטרך להגיע קרוב לכשל\כשל שאתה משתמש ב-80% מה-RM1 שלך. את האמת אין לי מושג כמה חזרות זה יוצא, אבל אפשר לראות במחקר ה-2 ש-80% מה-RM1 שלהם יצא 8 - 12 חזרות. אז אני מאוד בספק שחזרה אחת תביא אותך לכשל\קרוב לכשל במצב הזה.

זה נשמע מוזר .
מה שאתה אומר שאני יכולה לבוא למכון לעשות חזרה אחת כבדה 3 סטים בכל תרגיל וללכת מבסוט לבית?

אותה תשובה בדיוק כמו שרשמתי למעלה.

 

[סתםמישמש]

לא תצטרך להגיע קרוב לכשל\כשל שאתה משתמש ב-80% מה-RM1 שלך. את האמת אין לי מושג כמה חזרות זה יוצא, אבל אפשר לראות במחקר ה-2 ש-80% מה-RM1 שלהם יצא 8 - 12 חזרות. אז אני מאוד בספק שחזרה אחת תביא אותך לכשל\קרוב לכשל במצב הזה.

מאשר, עברת את המבחן

 

[Chiron]

השאלה שלי אם אני רק מורכבים בחזרות גבוהות בלי מבודדים,אם יבנה מסה טובה בגוף?
כי גם ככה קשה לעלות משקלים במבודדים אז אולי עדיף להשקיע 100 אחוז במורכבים..

לא, לא עדיף, במיוחד כשאתה מעוניין בהיפרטרופיה ולא סתם בלהרים יותר מספרים ריקים חסרי משמעות. אם אתה לא מתקדם במבודדים, פשוט תשנה את התצורה. תוסיף נפח, תוריד נפח, יותר מנוחה, פחות מנוחה, יד אחת, רגל אחת, תשנה וריאיציות, מוט, דאמבלים, מכונות, כבלים, טבעות, משקל גוף.