רוצה להתחיל תוכנית פאוורליפטינג

[astefan 11]

אני מתאמן קרוב ל 3 שנים
בן 24 משקל 81 גובה 165
כל הזמן היתיי בתוכניות של באדיבילדינג
רוצה להתחיל תוכנית פאוורליפטינג שמשלבת תרגלי עזר של בילדינג כדי לשמור על פורפוציה כזה .
משקלי עבודה כרגע
140 סקוואט ל 3 בלי חגורה
דדליפט 190 ל 3
בנץ פרס 100 ל 3/4
אוברהיד 60 ל 5 חזרות
עכשיו איך מומלץ להתחיל באיזה תוכנית ?

 

[איתמר .ק.]

זה לא ש"בילדינג" ו-"כוח" הם דברים הפוכים.
זה פשוט שמי שיש לו מטרה ספציפית להרים כבד בתרגילים מאוד ספציפיים - ישיג את זה בתכנית שבה הוא מבלה הרבה בסטים כבדים של מעט חזרות, וזה מאוד לא אידאלי לבילדינג מטעמי ניצול זמן \ עייפות בתוך האימון \ התאוששות בין האימונים...

אבל אתה לא חייב ללכת "על כל הקופה" עם "נטו פאוורליפטינג", או "נטו בילדינג".
תכנית ה"פאוורבילדינג" שלך תהיה יותר קרובה ל"צד של הפאוורליפטינג" אם חלק משמעותי ממנה יכלול הרבה סטים של עבודה כבדה, כי פאוורליפטינג זה סקיל, ואתה צריך להשחיז את הסקיל הזה.

אבל אפשר להתחזק בתרגילים של הפאוורליפטינג גם בלי להתאמן לפאוורלפיטינג...
אתה יכול (כמו שהצעתי קודם) - סתם לתרגל קצת סינגלים, ואז לחתוך לעבודת בילדינג.
אתה יכול להשתמש בתרגילים של פאוורליפטינג כדי לעשות "עבודת נפח".
מקום טוב "בין לבין" כנראה תהיה תכנית שבה העבודה ה"מרכזית" שלך היא לעבוד עד לסט כבד (אבל בטווח חזרות בינוני),
ואז לרדת לבאק אוף סטס,
ואז לעשות כל מני בילדינג.
האמת ש-5/3/1 יכולה להיות סבבה בשביל הדברים האלה, אם אתה עושה לה "מתיחת פנים" לכיוון הנכון...
אבל זה לא יוצא תכנית פאוורליפטינג. (זה כן יוצא תכנית שבה ה"מנה העקרית" של האימונים שלך משתמשת בתרגילים של פאוורליפטינג.



-לא אמרתי שאני לא אוהב 5/3/1; אמרתי שבשביל לעשות מ-5/3/1 תכנית *פאוורליפטינג* צריך לאנוס אותה. תחשוב שגם אם ה-TM שלך הוא גבוה (למשל: 90%), אז הסט ה"כבד" היחיד שלך ביום של ה-5 הוא עם 76.5% מהמקס שלך. ביום של ה-3 זה בסך הכל סט אחד עם 81%, וביום של ה-1 זה עם 85.5%. תכניס לתמונה את פרוטוקול ההתקדמות (ה-TM עולה בסוף סייקל), ומהר מאוד מגיעים למצב שה-TM שלך הוא נמוך מ-90%, ואז בכלל המשקלים לא כבדים.

זה מאוד לא ספציפי, כי זה מעט מאוד חשיפה לעבודה כבדה.
האם יש דרכים להתייחס לזה? - כן.

-ג'וקר סטס בעבודה המרכזית \ כל פורמט אחר לעבודה המרכזית שבו אתה עושה יותר סטים כבדים. (למשל: להחליט שבמקום הסט האחרון... עושים חמישה).

-סטים כבדים של (למשל) שלשות, בעבודת העזר.

-אף אחד לא אמר לך איך לעשות את הפרוגרמינג של האקססוריז, אז... מי מונע ממך לעשות שם את העבודה הרצינית באמת? (למשל: עבודה מרכזית: סקוואט 5/3/1, בלי שום התחכמויות | עזר: 10x3 דדליפט על 90% מה-TM, אקססוריס: ים בנץ'. מה יצא לנו? שאולי לכאורה העבודה ה"מרכזית" היא סקוואט, אבל בתכלס זה יום דד & בנץ', והסקוואט בהתחלה הוא סקוואט קל).

-לחרבש איזה אחוזים שבא לך בשביל התרגילים.

-להקריץ TM גבוה במיוחד, כי אתה יכול.

-לא להתקדם ב-TM על ידי הוספה של משקל קבוע מראש בסוף כל סייקל, אלא להעריך בסוף כל סייקל מה המקס שלך עכשיו (בהתבסס על התפקוד שלך בג'וקרים, או באמראפים), ואז להתחיל סייקל חדש מסונכרן עם המקס שלך.

אבל בוא... האם בשלב הזה אתה יכול להגיד שאתה "עושה 5/3/1"?
כי אם צפצת על הכל, ובסוף עשית מה שבא לך - אז נראה שבנית לך תכנית אישית. 😛



אתה מסוגל גם להראות איפה קראת, או שמעת את הטענה הזו?
כי היא לא נכונה.
(נשמע כמו משהו שהמצאת, או הוצאת מהקשר, ואיכשהו הצלחת לשכנע את עצמך שזו "האמת". בנוהל).

תענוג לקרוא את ההודעות שלך!
נ.ב. אתה נדרש להעניק מוניטין לחמש וכו'

 

[mishמיש]

בצורה הכי הכי הכי ברורה כותב לך פותח האשכול ׳תכנית פאורליפטינג׳
טוטאל קרוב לאלף ואתה כותב עליו ׳שמן׳
אייי מה אני אגיד לך
לפותח האשכול - גש לאפי.

מין הסתם אני מתייחס לעיקר ולא לטפל