אימון פול בודי

[התותח]

בן 40 1.78 על 66 קג עובד פול בודי 3 פעמים
סקוואט 70קג 8*4
מתח על משקל 10קג 8*4
פרס 35 קג8*4
מקבילים עם משקל 10 קג 8*4
קדמית פטישים 15קג/אחורית כבל 35 קג 12*3
בטן/פשיטת גב 12*3
פולפייס/פשיטת רגליים 12*3

1- אני מאוד אוהב מקבילים במקום בנץ השאלה אם זה בסדר לשלב עם פרס?
2- האם הכרחי להוסיף פולפייס לכתף אחורית
3-האם נחוץ להוסיף פשיטת רגליים או שסקוואט מספיק?
החלום שלי לעלות במסה
רגליים נורא רזות וארוכות
יכל ללכת גם 4 פעמים אם זה יהיה אפקטיבי יותר (נימצא במאזן קלורי חיובי)

 

[OYP]

להוריד חזרות לעלות משקלים ? (כי בטווח החזרות אני לא עובר את ה 12)

זאת שיטה אחת, לא בטוח שבטווח הארוך זה יועיל לך לפיתוח גוף, אבל יכול להיות שכן. בכללי מניפולציות כאלה (למשל יום אחד לעשות פחות סקוואט אבל כל סקוואט ל5-6 חזרות כבדות ודדליפט ליותר חזרות וסטים אבל פחות משקל ואז יום שני של הרגליים יהיה הפוך) יכולות להיות יעילות לתקיעות.

 

[התותח]

אז מה כן יועיל לפיתוח גוף ?(בשפה פשוטה 😃 )

 

[OYP]

אז מה כן יועיל לפיתוח גוף ?(בשפה פשוטה 😃 )

כמו שאמרתי, אולי זה כן יועיל. תכלס, כל עוד בטווח הארוך אתה מתקדם בנפח עבודה בטווח חזרות של 5-20 ובטכניקה זהה, כנראה שתגדל. מניפולציות שכאלה (למשל פעם אחת כבד ופעם אחת לנפח, תקופה כבדה ותקופה לנפח, ואריאציות קשות יותר שעובדות על אלמנטים של פיתוח גוף כמו טווח תנועה או זמן תחת מאמץ, גיוון בתרגיל כל תקופה (לא כל אימון, כל תקופת אימונים)) אמורות לתת לך לעבור תקיעות.

 

[התותח]

תודה רבה 😃
שאבין דבר אחרון אפקטיבי להתקדם לפיתוח גוף גם עד 20 חזרות ?

 

[OYP]

שאבין דבר אחרון אפקטיבי להתקדם לפיתוח גוף גם עד 20 חזרות ?

כן

 

[התותח]

אששש 😃

 

[LiorL]

להוריד חזרות לעלות משקלים ? (כי בטווח החזרות אני לא עובר את ה 12)

הכל חייב להיות תלוי מטרה, אם המטרה שלך היא להתחזק או לעלות במסת השריר. למרות שעם העלייה במסת השריר כך גם יעלה החוזק אבל בכל אופן חייב להיות פרוגרסיב אוברלוד בסטים על מנת לגרות את השריר יותר ולגרום לmicro tears. אז יכול להיות שתעשה סט אחד בלחיצת חזה עם משקולות יד של 20 ל12 חזרות ואז בסט השני 30 קילו כל יד ל8 חזרות לדוגמה.
מה שכן הכל צריך להיות תלוי מטרה בסוף.
בהצלחה 😃

 

[התותח]

המטרה שלי היא עלייה במסת שריר !

סופר סט זה רעיון נהדר לחוסר בזמן.

תתחיל בזה (אני נשען על התבנית שאתה הבאת):

מתח/פרס 4*8
סקוואט/ חתירה אופקית כלשהי 4*8
סטיף לג דדליפט/ לחיצת חזה בדאמבלים 4*8
כפיפות מרפקים כלשהן/ פשיטות מרפקים כלשהן 3*12

כשאני כותב ואריאציה כלשהי הכוונה שתבחר אחת ותתמיד בה, לא שתחליף כל אימון.
תבחר דרך שאתה רוצה להתקדם בה, למשל בסקוואט 2.5 קילו, למשל בלחיצת חזה חזרה, כל דרך שנראית לך הגיונית להתקדם, ותתמיד בזה. תתקדם כל מינימום אימון אחד מקסימום שלוש אימונים בכל תרגיל.
עם הזמן תדאג להוסיף סטים, אבל לאט לא צריך למהר. אתה יכול להוסיף סטים לתרגיל קיים, או להוסיף תרגיל חדש שעובד על אותו שריר שאתה רוצה להוסיף לו סטים.
כשתיתקע בתרגיל מסויים אתה יכול להוריד עליו קצת עומס (להוריד קצת חזרות/משקל) ואז לחזור לעומס הקודם בהדרגה.
זה אמור להיות לך ממש סבבה לתקופה.

רץ על התכנית הזאת.

 

[התותח]

שאלה כללית למי שרואה האם כדאי להוסיף לתכנית שלי פולפייס או שראגס לגב עליון או שהוא עובד בחתירה ? ( אני ספר ורוב היום עומד עם גב עליון כפוף )
ושאלה נוספת ראיתי שמתח וחתירה עובדים על אותם השרירים של הגב האם זה נכון ?

 

[OYP]

שאלה כללית למי שרואה האם כדאי להוסיף לתכנית שלי פולפייס או שראגס לגב עליון או שהוא עובד בחתירה ? ( אני ספר ורוב היום עומד עם גב עליון כפוף )

זה תלוי בכמה דברים, בעיקר ברמה של השרירים האלה. אבל באופן כללי כשאתה לחוץ בזמן עדיף לעשות יותר תרגילים מורכבים מאשר מבודדים (לא שאין מקום לעבודה מבודדת, פשוט כמה שפחות).

ושאלה נוספת ראיתי שמתח וחתירה עובדים על אותם השרירים של הגב האם זה נכון ?

באופן כללי כן, אבל הרמת דומיננטיות של כל שריר משתנה בינהם ככה שחתירות יהיו יותר לגב עליון ומתח יותר ללאטס. זה משתנה גם בין ואריאציות של אותם תרגילים, אבל לא ברמה קיצונית.

 

[התותח]

אז לא עדיף להחליף את החתירה בשראגס או פולפייס ?

 

[OYP]

חתירה מערבת הרבה יותר שרירים, שזה מעולה למישהו שיש לו זמן קצר להתאמן. בנוסף, כשאתה בוחר רק תרגיל אחד לשריר אתה רוצה לבחור בתרגיל שיש לך פוטנציאל התקדמות גבוה יחסית, כי בעצם 99% מהמאמץ שלך צריך להיות מופנה להתקדמות (עוד סטים/חזרות/משקל וכו). כשאתה לוקח תרגיל ששיפור גדול בו יתבטא בעוד 5 קילו, הוא שווה הרבה פחות מתרגיל ששיפור קטן בו יתבטא ב15 קילו כשמדובר בתרגיל בודד.
כשעושים הרבה תרגילים אפשר ולפעמים אפילו מומלץ להתחיל לחשוב על לבודד שרירים מתוך קבוצת שרירים, אבל כשיש אימון קצר בלי הרבה נפח אין יותר מידי ברירות מעבר לתרגילים מורכבים שמערבים את כל הקבוצות שריר ברמה טובה יחסית.

 

[התותח]

אלוף תודה 😃
הייתי רוצה לקצר את האימון ולהפוך אותו ליותר אפקטיבי .
לחזה מקבילים עם משקל וגב מתח ציןאפ עם משקל ולוותר לגמריי על פימפומי ידיים.
האם הידיים עדיין יגדלו?

 

[elchonon]

אלוף תודה 😃
הייתי רוצה לקצר את האימון ולהפוך אותו ליותר אפקטיבי .
לחזה מקבילים עם משקל וגב מתח ציןאפ עם משקל ולוותר לגמריי על פימפומי ידיים.
האם הידיים עדיין יגדלו?

הידיים יגדלו יותר כנראה עם יותר עבודה, ופחות מפחות עבודה.

 

[התותח]

אהלן אלחנן 😃
תודה סגור !
מה אתם אומרים אולי עדיף למסה לרדת ל 6*3 אני מרגיש שעם 6 חזרות אני יכל לעלות יותר משקלים עם טכניקה מושלמת 10-8 אני לא מצליח אם אותו המשקל ... מה העדיפות למסה ?

 

[elchonon]

אהלן אלחנן 😃
תודה סגור !
מה אתם אומרים אולי עדיף למסה לרדת ל 6*3 אני מרגיש שעם 6 חזרות אני יכל לעלות יותר משקלים עם טכניקה מושלמת 10-8 אני לא מצליח אם אותו המשקל ... מה העדיפות למסה ?

תלוי בתכנון ההתקדמות שלך.
בלי לדעת הרבה עליך, אם אין תכנון התקדמות טובה, 3,6,10,15 חזרות כולם יהיו גרועים באותה מידה לדעתי.

 

[התותח]

הבנתי.....
אבל בגדול מעניין אותי רק מסת שריר לא כח ...

 

[elchonon]

הבנתי.....
אבל בגדול מעניין אותי רק מסת שריר לא כח ...

שוב, תכנון התקדמות זה קריטי.

 

[התותח]

או קיי.
שאלה נוספת אם אוותר על תרגיל החתירה ואתמקד רק על המתח עם משקל (מרגיש לי קשה להוסיף גם חתירה במיוחד שהמטרה היא ליצור התקדמות) הגב יתפתח כולו ?

 

[OYP]

שאלה נוספת אם אוותר על תרגיל החתירה ואתמקד רק על המתח עם משקל (מרגיש לי קשה להוסיף גם חתירה במיוחד שהמטרה היא ליצור התקדמות) הגב יתפתח כולו ?

זה תלוי בכמה הגב שלך מפותח עכשיו. אם הוא עוד לא מפותח בכלל אז כל תנועה קטנה שתעשה לו תגדיל אותו, ככל שיהיה לך יותר בשר על הגב תצטרך לעבוד על תנועות יותר ספציפיות.