שאלה לגבי מציאת mrv

[Qubit]

ראיתי שיש את הסרטון של ישראטל למציאת mrv





הוא אומר שאם עושים מספר סטים מסוים, ובאימון הבא לא מסוגלים להרים את אותו משקל כמו באימון הקודם, זה כבר יותר מדיי.


אבל הוא אומר שמתאמן מתקדם צריך לעשות בין 3-12 סטים לשריר, אבל באימון מסה שלי, לגב למשל, ביצעתי 12 סטים סתם כי זה היה נראה לי הכי טוב לעשות, וגם עשיתי דרופ סטים, ולפעמים עוד 2-3 סטים יותר, ואחרי 4 ימים, תמיד הגעתי למצב שאני מאושש לחלוטין, הdoms היו מעטים, ותמיד הצלחתי להתחיל את האימון במשקל של האימון הקודם, וכל סט היה עם משקל דומה, וכמובן כשהיה צורך להעלות במשקלים בשביל progressive overload העליתי. אז מה זה אומר, שאני צריך להמשיך להעלות בסטים עד שאני מגיע למצב שבאימון הבא אני לא מצליח את אותם המשקלים?

 

[elchonon]

ראיתי שיש את הסרטון של ישראטל למציאת mrv





הוא אומר שאם עושים מספר סטים מסוים, ובאימון הבא לא מסוגלים להרים את אותו משקל כמו באימון הקודם, זה כבר יותר מדיי.


אבל הוא אומר שמתאמן מתקדם צריך לעשות בין 3-12 סטים לשריר, אבל באימון מסה שלי, לגב למשל, ביצעתי 12 סטים סתם כי זה היה נראה לי הכי טוב לעשות, וגם עשיתי דרופ סטים, ולפעמים עוד 2-3 סטים יותר, ואחרי 4 ימים, תמיד הגעתי למצב שאני מאושש לחלוטין, הdoms היו מעטים, ותמיד הצלחתי להתחיל את האימון במשקל של האימון הקודם, וכל סט היה עם משקל דומה, וכמובן כשהיה צורך להעלות במשקלים בשביל progressive overload העליתי. אז מה זה אומר, שאני צריך להמשיך להעלות בסטים עד שאני מגיע למצב שבאימון הבא אני לא מצליח את אותם המשקלים?

התשובה הקצרה ופשוטה היא כן.
תמשיך להעמיס כל עוד ההתאוששות מספקת.

תשובה ארוכה ומורכבת יותר למתאמנים מתקדמים שההתאוששות המדהימה פוחתת, למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג

 

[Qubit]

התשובה הקצרה ופשוטה היא כן.
תמשיך להעמיס כל עוד ההתאוששות מספקת.

תשובה ארוכה ומורכבת יותר למתאמנים מתקדמים שההתאוששות המדהימה פוחתת, למה אתם תקועים ולא מתקדמים? תלמדו על MEV לעומת MRV וחוק ה80%! - פשוט פאוורליפטינג

אני חושב שמשהו כאן לא הגיוני. אם הגעתי למצב שאני עושה 15 סטים, וב3 האחרונים אני כבר מרים 20-30 קילו בשני הידיים (אימון גב), איך להרים עוד 3-5 סטים, משקל של 20-30 קילו, יעזור לי? זה כבר מגוחך ומוזר וממש לא נראה לי הגיוני.

אני חושב שאם אקפוץ ל30 סטים באימון, וגם אם ארים 10-20 קילו, מהסט ה20 לסט ה30, אני עדיין אתאושש לחלוטין, כי אלו משקלים ממש נמוכים, זה לא שאני מרים 200 קילו פולי עליון, ואז המשקלים הסופיים שאני ארים יהיו 70-50 קילו, אחרי 20-30 סטים

 

[elchonon]

אני חושב שמשהו כאן לא הגיוני. אם הגעתי למצב שאני עושה 15 סטים, וב3 האחרונים אני כבר מרים 20-30 קילו בשני הידיים (אימון גב), איך להרים עוד 3-5 סטים, משקל של 20-30 קילו, יעזור לי? זה כבר מגוחך ומוזר וממש לא נראה לי הגיוני.

אני חושב שאם אקפוץ ל30 סטים באימון, וגם אם ארים 10-20 קילו, מהסט ה20 לסט ה30, אני עדיין אתאושש לחלוטין, כי אלו משקלים ממש נמוכים, זה לא שאני מרים 200 קילו פולי עליון, ואז המשקלים הסופיים שאני ארים יהיו 70-50 קילו, אחרי 20-30 סטים

MAV לא נועד להגיד לך איך לבנות תוכנית, הוא נועד לעזור לך לקחת תוכנית ולהבין איך להשתמש בה.

אם אתה מבצע כמות פסיכית של סטים בלי להבין את העקרונות של תכנון, MAV לא יעזור לך.

 

[Qubit]

MAV לא נועד להגיד לך איך לבנות תוכנית, הוא נועד לעזור לך לקחת תוכנית ולהבין איך להשתמש בה.

אם אתה מבצע כמות פסיכית של סטים בלי להבין את העקרונות של תכנון, MAV לא יעזור לך.

חשבתי שאידיאלי לפעול ככה (להיפרטרופיה) -

1. למצוא את הMAV
2. לבנות תוכנית על פי הMAV, ועל פי עוד עקרונות

מה זאת אומרת, MAV נועד לעזור לי לקחת תוכנית ולהבין איך להשתמש בה? כשנותנים לי תוכנית, צריך פשוט לעשות אותה

אני מבצע כמות פסיכית של סטים כדי למצוא ת'MAV

מה זה "עקרונות של תכנון"? נראלי קצת פדיחה לשאול על זה, אבל לימדו אותי לעשות 1-2 חזרות מכשל בכל סט חוץ מה1-2 סטים האחרונים, ואם עם אותו משקל אני כבר יכול לעשות עוד חזרות ממה שכתוב, צריך להרים יותר כבד, וככה מתקדמים

 

[elchonon]

חשבתי שאידיאלי לפעול ככה (להיפרטרופיה) -

1. למצוא את הMAV
2. לבנות תוכנית על פי הMAV, ועל פי עוד עקרונות

מה זאת אומרת, MAV נועד לעזור לי לקחת תוכנית ולהבין איך להשתמש בה? כשנותנים לי תוכנית, צריך פשוט לעשות אותה

אני מבצע כמות פסיכית של סטים כדי למצוא ת'MAV

מה זה "עקרונות של תכנון"? נראלי קצת פדיחה לשאול על זה, אבל לימדו אותי לעשות 1-2 חזרות מכשל בכל סט חוץ מה1-2 סטים האחרונים, ואם עם אותו משקל אני כבר יכול לעשות עוד חזרות ממה שכתוב, צריך להרים יותר כבד, וככה מתקדמים

יש הרבה דברים שMAV לא מספר לנו.
הוא לא אומר לי איזה תרגילים לבחור, כמה חזרות לבצע, כמה סטים, באיזה תדירות להתאמן, ואיך להתקדם מאימון לאימון.

מייק ישראטל מנסה לומר שאפשר לעשות יותר מידי או פחות מידי, וששניהם לא טובים, הוא ממליץ להישאר בתוך הMEV והMRV.
בטעות אפשר לעשות יותר מידי סטים, חזרות, משקל, תרגילים שלא נוכל להתאושש מהם.
בתוך תוכנית עלינו לעשות התאמות קטנות לMAV.

התוכנית צריכה להיות בנויה על עקרונות לתכנון טוב, גיוון תרגילים, טכניקה ראויה, מספר חזרות לעבודת טכניקה טובה, מספר סטים מתאימים למטרות שלנו.
ואחרי כל זה, גם בחירת המשקלים.

אם בטעות נעשה יותר מידי מאחד הדברים האלו, יש אפשרות שנחרוג בMRV או בMEV.
שמעת נכון, עם יותר מידי סטים, אולי המשקל שאשתמש יהיה כל כך נמוך שאני מתחת לMEV.

MAV זה מכלול של דברים שאמורים להביא אותי לשם. לא רק נפח הסטים, גם נפח החזרות, משקל, תרגילים, ותדירות.

מאמנים זורקים מושגים לאוויר מבלי לתת יותר מידי מידע איך להשתמש בהם הרבה פעמים, וזה בעייתי. כמו RPE, עוד נושא מעורפל שלא באמת אומר לי איך לבנות תוכנית, רק מושג שיכול לעזור לי לקחת תוכנית טובה ולעבוד איתה ביעילות רבה יותר.

 

[Qubit]

יש הרבה דברים שMAV לא מספר לנו.
הוא לא אומר לי איזה תרגילים לבחור, כמה חזרות לבצע, כמה סטים, באיזה תדירות להתאמן, ואיך להתקדם מאימון לאימון.

מייק ישראטל מנסה לומר שאפשר לעשות יותר מידי או פחות מידי, וששניהם לא טובים, הוא ממליץ להישאר בתוך הMEV והMRV.
בטעות אפשר לעשות יותר מידי סטים, חזרות, משקל, תרגילים שלא נוכל להתאושש מהם.
בתוך תוכנית עלינו לעשות התאמות קטנות לMAV.

התוכנית צריכה להיות בנויה על עקרונות לתכנון טוב, גיוון תרגילים, טכניקה ראויה, מספר חזרות לעבודת טכניקה טובה, מספר סטים מתאימים למטרות שלנו.
ואחרי כל זה, גם בחירת המשקלים.

אם בטעות נעשה יותר מידי מאחד הדברים האלו, יש אפשרות שנחרוג בMRV או בMEV.
שמעת נכון, עם יותר מידי סטים, אולי המשקל שאשתמש יהיה כל כך נמוך שאני מתחת לMEV.

MAV זה מכלול של דברים שאמורים להביא אותי לשם. לא רק נפח הסטים, גם נפח החזרות, משקל, תרגילים, ותדירות.

מאמנים זורקים מושגים לאוויר מבלי לתת יותר מידי מידע איך להשתמש בהם הרבה פעמים, וזה בעייתי. כמו RPE, עוד נושא מעורפל שלא באמת אומר לי איך לבנות תוכנית, רק מושג שיכול לעזור לי לקחת תוכנית טובה ולעבוד איתה ביעילות רבה יותר.

שמע, אני רק רוצה לדעת איך בונים תוכנית אישית עבורי הכי קרובה לאידאל כמה שאפשר, בין אם זה לאימונים או לתזונה(מטרתי היא להראות בלוק מסוים בכמה שפחות זמן ומאמץ)

איך אני עושה את זה? אני צריך לעבור קורס מאמנים בשביל זה?

 

[elchonon]

שמע, אני רק רוצה לדעת איך בונים תוכנית אישית עבורי הכי קרובה לאידאל כמה שאפשר, בין אם זה לאימונים או לתזונה(מטרתי היא להראות בלוק מסוים בכמה שפחות זמן ומאמץ)

איך אני עושה את זה? אני צריך לעבור קורס מאמנים בשביל זה?

מנקודת מבט של פיתוח כוח, יש הרבה ספרים שיכולים לעזור לך, אבל אתה יכול גם להציץ באתר שלי על כמה עקרונות חשובים פשוט פאוורליפטינג

יש את הספרים של צ'אד סמית שמעולים להבנת תכנון.

 

[Qubit]

מנקודת מבט של פיתוח כוח, יש הרבה ספרים שיכולים לעזור לך, אבל אתה יכול גם להציץ באתר שלי על כמה עקרונות חשובים פשוט פאוורליפטינג

יש את הספרים של צ'אד סמית שמעולים להבנת תכנון.

האתר שלך והספרים של צ'אד סמית נוגעים גם בהיפרטרופיה וחיטוב?

 

[elchonon]

האתר שלך והספרים של צ'אד סמית נוגעים גם בהיפרטרופיה וחיטוב?

שלי לא.
של צ'אד סמית מעט מאוד.

לא מכיר יותר מידי ספרים ספציפיים למטרות האלו, הם פחות ההתעסקות והעניין שלי.

 

[Qubit]

שלי לא.
של צ'אד סמית מעט מאוד.

לא מכיר יותר מידי ספרים ספציפיים למטרות האלו, הם פחות ההתעסקות והעניין שלי.

יש לך המלצה למישהו שמבין?

אני לא יכול פשוט ללכת לייעוץ, סתם יתנו לי תוכנית לא אידיאלית, אם אומרים שצריך 10-20 סטים בשבוע לחזה נגיד, אז אותו יועץ צריך להנחות אותי איך לבדוק כמה מתאים לי - ואף אחד לא מנחה לזה

 

[OYP]

יש לך המלצה למישהו שמבין?

אני לא יכול פשוט ללכת לייעוץ, סתם יתנו לי תוכנית לא אידיאלית, אם אומרים שצריך 10-20 סטים בשבוע לחזה נגיד, אז אותו יועץ צריך להנחות אותי איך לבדוק כמה מתאים לי - ואף אחד לא מנחה לזה

@OA
למייק יזראטאל יש ספרים על היפרטרופיה אם אני לא טועה
לשונפלד יש ספרים על היפרטרופיה

 

[OA]

אני לא יכול פשוט ללכת לייעוץ, סתם יתנו לי תוכנית לא אידיאלית, אם אומרים שצריך 10-20 סטים בשבוע לחזה נגיד, אז אותו יועץ צריך להנחות אותי איך לבדוק כמה מתאים לי - ואף אחד לא מנחה לזה

אין לאף מאמן טוב ככל שיהיה דרך לנחש את הדברים האלו עלייך,
מאמן טוב ידע להתחיל ממקום שהוא די SAFE ZONE ולעלות לאט לאט,
אף אחד לא ינסה לפגוע בול בנפח שלך אלא ילמד אותך ואת הצרכים שלך תוך כדי תנועה.

 

[Qubit]

@OA
למייק יזראטאל יש ספרים על היפרטרופיה אם אני לא טועה
לשונפלד יש ספרים על היפרטרופיה

https://www.amazon.com/Scientific-P...Renaissance-Periodization-ebook/dp/B08WKNGSLW

איך זה יכול להיות שהוא מוכר ספר שמסביר איך להתאמן, ובמקביל באתר שלו הוא מוכר תוכניות אימון?

אם יש ספר שמסביר איך להתאמן(כנראה לא עד לרמה סופר גבוהה) למה אנשים לא בונים לעצמם תוכניות אימון?

 

[OYP]

https://www.amazon.com/Scientific-P...Renaissance-Periodization-ebook/dp/B08WKNGSLW

איך זה יכול להיות שהוא מוכר ספר שמסביר איך להתאמן, ובמקביל באתר שלו הוא מוכר תוכניות אימון?

אם יש ספר שמסביר איך להתאמן(כנראה לא עד לרמה סופר גבוהה) למה אנשים לא בונים לעצמם תוכניות אימון?

1. לבצע תוכנית שבנו לך ולבנות תוכניות בעצמך זה לא אותו דבר
2. יש אנשים שמעדיפים לקנות בצורה הזאת ויש אנשים שרוצים לקנות בצורה אחרת, הוא מתאים את עצמו לכל הלקוחות הפוטנציאליים
3. יש הרבה מאמנים כאלה, לדוגמא ריפטו פעיל מאוד ביוטיוב בחינם, ועדיין הספר שלו נמצא במדף של כל מתאמן כוח
4. לא יודע את כל הסיבות שלו

 

[Qubit]

1. לבצע תוכנית שבנו לך ולבנות תוכניות בעצמך זה לא אותו דבר
2. יש אנשים שמעדיפים לקנות בצורה הזאת ויש אנשים שרוצים לקנות בצורה אחרת, הוא מתאים את עצמו לכל הלקוחות הפוטנציאליים
3. יש הרבה מאמנים כאלה, לדוגמא ריפטו פעיל מאוד ביוטיוב בחינם, ועדיין הספר שלו נמצא במדף של כל מתאמן כוח
4. לא יודע את כל הסיבות שלו

1. מה ההבדל?
2. יש באתר שלו תוכניות של 1000 דולר, למה למישהו לקנות את זה?
3. אם הכל מופץ ביוטיוב, למה לקנות?

 

[OYP]

מה ההבדל?

שכשאתה מבצע תוכנית מוכנה עד הסוף אתה בסך הכל מבצע מה שאומרים לך, אתה לא בהכרח יודע למה אתה עושה כל דבר ולמה אתה לא עושה דברים אחרים, פשוט מה שאומרים לך אתה עושה. כמובן שלא כל תוכנית היא מדוייקת עד הסוף ולפעמים אתה צריך למלא חוסרים ספציפיים כמו למשל שאומרים לך לבחור תרגיל עזר, ואתה צריך לבחור אותו בלי העזרה שלהם. אבל אני מניח שתוכניות איכותיות בתשלום ימלאו לך גם את זה.

לעומת זאת לתכנן תוכנית זה לדעת לבחור את הכל בעצמך, להבין מתי צריך להכניס מה, לדעת כמה למה ואיך. פשוט לדעת לבנות תוכניות שונות לסיטואציות שונות. לא יודע איך להסביר את זה, זה נראה לי די ברור מעצמו.

יש באתר שלו תוכניות של 1000 דולר, למה למישהו לקנות את זה?

כי בא לו, למה אתה שואל אותי על הסדרי עדיפויות של אחרים?

יש עכשיו אשכול פה בפורום שחלק מהאנשים אמרו שכל חולצה שלהם עולה איזה 150 ש''ח, והחלק השני אמרו שחולצה שלהם נקנתה ב50 ש''ח. כל אחד וההשקעה שלו.

אם הכל מופץ ביוטיוב, למה לקנות?

• סדר ונוחות- בספר הכל מוסבר בספר אחד, לפי הסדר, בצורה מפורטת יותר. לעומת יוטיוב שבו אתה יכול לראות סרטון משנת 2021, ישר אחרי זה 2010, ואז 2018. אתה פתאום מבין שאם היית רואה לפי הסדר הכל היה לך הרבה יותר מובן. אתה גם מתאמץ למצוא כל פעם מידע קטן, כי לך תדע באיזה סרטון הוא מדבר על זה אל בכלל, בניגוד לספר שבו אתה יכול להיות בטוח שכל המידע שהמאמן רוצה שתדע נמצא שם.
• בדרך כלל בספר (למשל אצל ריפטו) הפירוט יהיה ברמה הרבה יותר גבוהה.
• מן הסתם שאותם מאמנים לא מגלים את כל ה"סודות" שלהם ביוטיוב, גם אם הרבה מהם.
• לא כל אחד הוא כזה, ריפטו ומייק יזראטאל היו רק דוגמאות לזה שיש כאלה שעושים את זה ועדיין קונים מהם ספרים, אבל אני מניח שרוב המאמנים לא ככה (חלק מהמאמנים הגדולים בכלל לא רלוונטיים לתקופה הזאת של המידע ביוטיוב).
• באמת יש הרבה שלא קונים ועדיין יודעים הרבה, הם פשוט התאמצו קצת יותר להשיג את המידע הזה מאשר אם הם היו פשוט קונים ספרים טובים.

 

[Qubit]

שכשאתה מבצע תוכנית מוכנה עד הסוף אתה בסך הכל מבצע מה שאומרים לך, אתה לא בהכרח יודע למה אתה עושה כל דבר ולמה אתה לא עושה דברים אחרים, פשוט מה שאומרים לך אתה עושה. כמובן שלא כל תוכנית היא מדוייקת עד הסוף ולפעמים אתה צריך למלא חוסרים ספציפיים כמו למשל שאומרים לך לבחור תרגיל עזר, ואתה צריך לבחור אותו בלי העזרה שלהם. אבל אני מניח שתוכניות איכותיות בתשלום ימלאו לך גם את זה.

לעומת זאת לתכנן תוכנית זה לדעת לבחור את הכל בעצמך, להבין מתי צריך להכניס מה, לדעת כמה למה ואיך. פשוט לדעת לבנות תוכניות שונות לסיטואציות שונות. לא יודע איך להסביר את זה, זה נראה לי די ברור מעצמו.

כי בא לו, למה אתה שואל אותי על הסדרי עדיפויות של אחרים?

יש עכשיו אשכול פה בפורום שחלק מהאנשים אמרו שכל חולצה שלהם עולה איזה 150 ש''ח, והחלק השני אמרו שחולצה שלהם נקנתה ב50 ש''ח. כל אחד וההשקעה שלו.

• סדר ונוחות- בספר הכל מוסבר בספר אחד, לפי הסדר, בצורה מפורטת יותר. לעומת יוטיוב שבו אתה יכול לראות סרטון משנת 2021, ישר אחרי זה 2010, ואז 2018. אתה פתאום מבין שאם היית רואה לפי הסדר הכל היה לך הרבה יותר מובן. אתה גם מתאמץ למצוא כל פעם מידע קטן, כי לך תדע באיזה סרטון הוא מדבר על זה אל בכלל, בניגוד לספר שבו אתה יכול להיות בטוח שכל המידע שהמאמן רוצה שתדע נמצא שם.
• בדרך כלל בספר (למשל אצל ריפטו) הפירוט יהיה ברמה הרבה יותר גבוהה.
• מן הסתם שאותם מאמנים לא מגלים את כל ה"סודות" שלהם ביוטיוב, גם אם הרבה מהם.
• לא כל אחד הוא כזה, ריפטו ומייק יזראטאל היו רק דוגמאות לזה שיש כאלה שעושים את זה ועדיין קונים מהם ספרים, אבל אני מניח שרוב המאמנים לא ככה (חלק מהמאמנים הגדולים בכלל לא רלוונטיים לתקופה הזאת של המידע ביוטיוב).
• באמת יש הרבה שלא קונים ועדיין יודעים הרבה, הם פשוט התאמצו קצת יותר להשיג את המידע הזה מאשר אם הם היו פשוט קונים ספרים טובים.

אוקיי, אני צריך לשקול אם ללכת למאמן או לקנות את הספר. יש לך המלצה למאמן שלא ידפוק לי "תחליף תוכנית לגמרי כל חודשיים עחי" אלא באמת ינחה אותי עד לנפח שמתאים לי?

הספר של ישראטל ששלחתי קישור אליו גם יכול להנחות אותי לנפח הזה?

 

[OYP]

יש לך המלצה למאמן שלא ידפוק לי "תחליף תוכנית לגמרי כל חודשיים עחי" אלא באמת ינחה אותי עד לנפח שמתאים לי?

אני מניח ש @OA ידע ללוות אותך כמו שצריך, ואני מאמין גם שהוא יוכל להמליץ לך על מאמן שמתאים לך אם הוא לא.
אני לא יודע על מי להמליץ חוץ מעליו.

הספר של ישראטל ששלחתי קישור אליו גם יכול להנחות אותי לנפח הזה?

אני לא יודע, לא קראתי את זה. בכל מקרה ספר של מייק יהיה שווה קריאה, פשוט בהקשר הזה ספציפית אני לא יודע אם הוא עונה על השאלה.

 

[OA]

אוקיי, אני צריך לשקול אם ללכת למאמן או לקנות את הספר. יש לך המלצה למאמן שלא ידפוק לי "תחליף תוכנית לגמרי כל חודשיים עחי" אלא באמת ינחה אותי עד לנפח שמתאים לי?

האמת שמאמן טוב כן יחליף לך בלוק כל תקופה של 4-8 שבועות...