*הפוסט הבא תקף אך ורק למתאמנים טבעיים, לא ברמה של מתחילים.
**אין באמור ייעוץ בנושא הכושר או תזונה.
אהלן חבר'ה, בשנים האחרונות , רוב התוכן ברשתות החברתיות (אינסטגרם ויוטיוב בעיקר) לגבי פיתוח גוף ואימוני כוח נהיה פשוט בולשיט אחד טהור ובאשכול הזה אסביר לכם למה.
תנסו לדפדף בReels ביוטיוב או אינסטגרם ותראו כל פעם Reel (סרטון קצר) של איזה שחיף או מוזרק כלשהו שממליץ לכם לעשות 4 תרגילים לגב עם 3-5 סטים בכל תרגיל או למשל 6 תרגילים שונים לחזה - 3 סטים בכל תרגיל... לדעתי מדובר בשיטה לא אפקטיבית בגלל שמדובר ביותר מדי תרגילים שגורמים לבזבוז של זמן יקר שאפשר לנצל אותו ללימודים - בין אם זה השכלה תיכונית/גבוהה או קריאת ספרים בנושא השקעות/שיווק/מכירות וכו'..
בנוסף, אם תשימו לב אצלכם במכון כושר אז תגלו שמי שעושה יותר מ2 סטים בתרגיל מורכב (לא כולל סטים של חימום) פשוט לא נותן את המקסימום בכל סט... כלומר לא מגיע אפילו קרוב לכשל אמיתי. רובם יעצרו 4-6 חזרות לפני הכשל האמיתי. מבטיח לכם שמי שמגיע לכשל אמיתי (כלומר מגיע למצב בו הגוף פשוט מסרב לעשות אפילו רבע מהטווח תנועה של התרגיל) בסט הראשון, עובד קשה יותר ממי שעושה 5 סטים שבכלל לא מזיזים לשרירים. ושלא נדבר על מי שעושה 2 סטים עד לכשל...
אז למה דווקא 2 סטים? קודם כל בגלל שזה חוסך המון זמן. שנית, קשה בטירוף להגיע לכשל אמיתי בסט הראשון - למשל להגיע למצב בו אתם שוכבים על הריצפה אחרי סט אחד של סקוואט (עם משקל עבודה, לא חימום) - למרות שאנחנו חושבים שהגענו לכשל האמיתי. לכן, אחרי 2-4 דקות מנוחה, הסט השני כביכול יסחוט את כל המיץ מהתרגיל שאתם מבצעים כי גם אותו נבצע עד הכשל.
אחרי שסיימתי את הסט השני תוך כדי שאני שבור לגמרי ועם פאמפ מאוד מפחיד, אני לא חושב שהוספה של סט שלישי באמת יביא לי ערך מוסף.
אתן לכם דוגמה:
אני אישית מצליח 23 חזרות רגילות של מתח באחיזה רגילה, באופן רצוף. עד לפני שבוע כל פעם הייתי עושה 4-6 סטים של מתח באימון Upper (פלג גוף עליון). לפני שבוע באימון Upper שלי, החלטתי לבדוק כמו חזרות של מתח אני עושה בהנחה שהטכניקה ממש נקייה עם החזקה של 2 שניות למעלה כאשר הסנטר מעל המתח והירידה מאוד איטית - הצלחתי 14 חזרות כאלה ואז ירדתי ל10 שניות ונשמתי קצת ואז עליתי שוב למתח והצלחתי לתת עוד 3 חזרות רק בלי החזקה של 2 שניות למעלה.. הרגשתי שבור אבל מסתבר שזה עדיין לא היה כשל אמיתי! חיכיתי 3 דקות והצלחתי לתת 7 חזרות רגילות ואז עוד פעם ירדתי לכמה שניות ואז נתתי עוד 2. הרגשתי שבור. לאחר מכן נחתי 3 דקות ועברתי לסט אחד של חתירות עם TRX בזווית יחסית קשה, גם כן עם Pause של 2 שניות למעלה. ב3 חזרות האחרונות הרגשתי כאילו הכתפיים האחוריות נדקרות על ידי סכין והפסקתי. האם הוספה של תרגיל גב מורכב נוסף הייתה נותנת לי ערך מוסף? בכלל לא. הייתי תפוס במשך יותר מ3 ימים אחרי האימון הזה, שבנוסף ל2 התרגילי משיכה שציינתי גם כלל 2 תרגילי דחיפה ותרגיל יד קדמית , יד אחורית וכתפיים אחוריות.
אני חושב שמדובר בדרך יותר יעילה להתקדם מבחינת חזרות/משקלים - מה שמוביל לעלייה בכוח ובמסת השריר. בנוסף לכך אני מרגיש שמדובר באימון שהוא הרבה יותר קשה מנטאלית, ושעד עכשיו התאמנתי כמו ליצן מוחלט שעושה 4-6 סטים של מתח ואז 3-5 סטים של חתירה בווראיציה כלשהי... האם הייתי מגיע בכלל לכשל? כנראה שרק בסט האחרון אם בכלל, ולכן ככל הנראה לא התקדמתי כל כך. וככה 98% מהאנשים במכוני הכושר מתאמנים. מה שמצחיק זה שהטבעיים שעושים 6 תרגילים לחזה באופן קבוע, נראים די קטנים. אני חושב שהסיבה העיקרית לכך שהם קטנים היא שאין להם מספיק מנוחה ולא מקשיבים לגוף שלהם.
התרגיל שהכי קשה ליישם בו את השיטה הזו הוא הסקוואט (Back Squat), עם ירידה איטית מאוד. זה פשוט סיוט לעשות מקסימום חזרות עם משקל שיחסית כבד לכם בתרגיל הזה, כלומר להגיע למצב בו אתם באמת עושים מקסימום ואז מחכים 6 שניות כדי לנשום כשהמוט עדיין על הגב ואז נותנים עוד כמה חזרות בודדות עד למקסימום. בגלל זה אני חושב שמתאמנים מתחילים לא צריכים להתחיל מהשיטה הזאת אלא לחלק את הכשל ל3 סטים כדי להתרגל להרגשה הנוראית הזאת.
יודעים מה מעניין? שאגדות מעולם הBodyBuilding היו עושים סט אחד עד לכשל אמיתי (אחרי סטים של חימום).. מדבר על אנשים כמו Mike Mentzer (היה מוזרק אבל התאמן ככה גם כשהיה טבעי) וגם Dorian Yates ועוד אנשים שהתאמנו תחת Mike Mentzer שבשלב מסויים הפסיק להתחרות והפך להיות מאמן בפני עצמו. האנשים האלה היו שוכבים על הריצפה במשך 10-20 דקות אחרי סט אחד רצחני של סקוואט עם משקל שכלל גם Drop Set מיידי.
אם זה כל כך 'אפקטיבי' כמו שאני חושב שזה, אז למה לא כל המתאמנים מיישמים את זה??
קודם כל, המתאמן הממוצע מסרב להמשיך ללמוד על התחום הזה. בשלב מסויים אנשים פשוט מתחילים להתאמן כמו רובוטים או אפילו גרוע יותר - נרשמים לאיזה סטודיו עם מדריכי כושר שלא עוברים את ה70 קילו בבנץ'/סקוואט ומקבלים מהם עצות או מתחילים ליישם כל מיני שיטות של מתאמנים מוזרקים... בנוסף לכך גם יש מתאמנים מתקדמים שהתרגלו להתאמן עם Volume (נפח) גבוה כבר כל כך הרבה זמן שהסיכוי לגרום להם להבין את ההיגיון שעומד מאחורי השיטה שהצגתי הוא מאוד נמוך.
עוד סיבה אפשרית - מה שאפקטיבי לא בהכרח אומר שאנשים עושים אותו. לדוגמה: השקעה במניות ע"י קרנות סל או קופות גמל/קרנות השתלמות כבר הוכחה כשיטה אפקטיבית מאוד ליציאה לחופש כלכלי. האם כולם עושים את זה? לא.
למה בכל זאת מתאמנים טבעיים שעושים 3-5 סטים מגיעים לתוצאות מאוד יפות?
הם מגיעים לכשל או קרוב לכשל בסט הרביעי או החמישי, מכאן נובע שהם עושים יותר מדי סטים של חימום. שאר המתאמנים שעובדים בצורה הזאת מפסיקים לגדול בגלל שהם מגיעים לכשל כלשהו בסט השלישי והוספה של 2 סטים נוספים פשוט שוברת אותם ואז ההתאוששות נהיית הרבה יותר איטית - כלומר פתאום הם צריכים מנוחה של 96 שעות או אפילו יותר, אך רובם יתאמנו אחרי 72 שעות בדיוק וככה פשוט יפסיקו להתחזק/לגדול. בגלל שהם לא גדלים יותר הם מתחילים להסיק שהם צריכים להוסיף עוד תרגיל - ואז מקבלים פציעות... לדעתי זה עצוב.
באיזו תכנית אימונים כדאי ליישם את השיטה?
לדעתי האישית ב Full body workout של פעמיים בשבוע או Upper/Lower.
נתקלתי בשיטה הזו אחרי שצפיתי בסרטון של Elliot Hulse שהוא סטרונג-מן אמריקאי מטורף שהיה עושה הרבה Volume במשך עשרות שנים ובחודשים האחרונים עבר לעשות רק סט אחד (אבל אחד מאוד רצחני) בכל תרגיל מורכב שלו. אצרף לכאן כמה סרטונים.
אשמח לשמוע את דעתכם בנושא והאם יצא לכם ליישם את השיטה הזו או ווריאציה כלשהי של השיטה הזו..
**אין באמור ייעוץ בנושא הכושר או תזונה.
**אין באמור ייעוץ בנושא הכושר או תזונה.
אהלן חבר'ה, בשנים האחרונות , רוב התוכן ברשתות החברתיות (אינסטגרם ויוטיוב בעיקר) לגבי פיתוח גוף ואימוני כוח נהיה פשוט בולשיט אחד טהור ובאשכול הזה אסביר לכם למה.
תנסו לדפדף בReels ביוטיוב או אינסטגרם ותראו כל פעם Reel (סרטון קצר) של איזה שחיף או מוזרק כלשהו שממליץ לכם לעשות 4 תרגילים לגב עם 3-5 סטים בכל תרגיל או למשל 6 תרגילים שונים לחזה - 3 סטים בכל תרגיל... לדעתי מדובר בשיטה לא אפקטיבית בגלל שמדובר ביותר מדי תרגילים שגורמים לבזבוז של זמן יקר שאפשר לנצל אותו ללימודים - בין אם זה השכלה תיכונית/גבוהה או קריאת ספרים בנושא השקעות/שיווק/מכירות וכו'..
בנוסף, אם תשימו לב אצלכם במכון כושר אז תגלו שמי שעושה יותר מ2 סטים בתרגיל מורכב (לא כולל סטים של חימום) פשוט לא נותן את המקסימום בכל סט... כלומר לא מגיע אפילו קרוב לכשל אמיתי. רובם יעצרו 4-6 חזרות לפני הכשל האמיתי. מבטיח לכם שמי שמגיע לכשל אמיתי (כלומר מגיע למצב בו הגוף פשוט מסרב לעשות אפילו רבע מהטווח תנועה של התרגיל) בסט הראשון, עובד קשה יותר ממי שעושה 5 סטים שבכלל לא מזיזים לשרירים. ושלא נדבר על מי שעושה 2 סטים עד לכשל...
אז למה דווקא 2 סטים? קודם כל בגלל שזה חוסך המון זמן. שנית, קשה בטירוף להגיע לכשל אמיתי בסט הראשון - למשל להגיע למצב בו אתם שוכבים על הריצפה אחרי סט אחד של סקוואט (עם משקל עבודה, לא חימום) - למרות שאנחנו חושבים שהגענו לכשל האמיתי. לכן, אחרי 2-4 דקות מנוחה, הסט השני כביכול יסחוט את כל המיץ מהתרגיל שאתם מבצעים כי גם אותו נבצע עד הכשל.
אחרי שסיימתי את הסט השני תוך כדי שאני שבור לגמרי ועם פאמפ מאוד מפחיד, אני לא חושב שהוספה של סט שלישי באמת יביא לי ערך מוסף.
אתן לכם דוגמה:
אני אישית מצליח 23 חזרות רגילות של מתח באחיזה רגילה, באופן רצוף. עד לפני שבוע כל פעם הייתי עושה 4-6 סטים של מתח באימון Upper (פלג גוף עליון). לפני שבוע באימון Upper שלי, החלטתי לבדוק כמו חזרות של מתח אני עושה בהנחה שהטכניקה ממש נקייה עם החזקה של 2 שניות למעלה כאשר הסנטר מעל המתח והירידה מאוד איטית - הצלחתי 14 חזרות כאלה ואז ירדתי ל10 שניות ונשמתי קצת ואז עליתי שוב למתח והצלחתי לתת עוד 3 חזרות רק בלי החזקה של 2 שניות למעלה.. הרגשתי שבור אבל מסתבר שזה עדיין לא היה כשל אמיתי! חיכיתי 3 דקות והצלחתי לתת 7 חזרות רגילות ואז עוד פעם ירדתי לכמה שניות ואז נתתי עוד 2. הרגשתי שבור. לאחר מכן נחתי 3 דקות ועברתי לסט אחד של חתירות עם TRX בזווית יחסית קשה, גם כן עם Pause של 2 שניות למעלה. ב3 חזרות האחרונות הרגשתי כאילו הכתפיים האחוריות נדקרות על ידי סכין והפסקתי. האם הוספה של תרגיל גב מורכב נוסף הייתה נותנת לי ערך מוסף? בכלל לא. הייתי תפוס במשך יותר מ3 ימים אחרי האימון הזה, שבנוסף ל2 התרגילי משיכה שציינתי גם כלל 2 תרגילי דחיפה ותרגיל יד קדמית , יד אחורית וכתפיים אחוריות.
אני חושב שמדובר בדרך יותר יעילה להתקדם מבחינת חזרות/משקלים - מה שמוביל לעלייה בכוח ובמסת השריר. בנוסף לכך אני מרגיש שמדובר באימון שהוא הרבה יותר קשה מנטאלית, ושעד עכשיו התאמנתי כמו ליצן מוחלט שעושה 4-6 סטים של מתח ואז 3-5 סטים של חתירה בווראיציה כלשהי... האם הייתי מגיע בכלל לכשל? כנראה שרק בסט האחרון אם בכלל, ולכן ככל הנראה לא התקדמתי כל כך. וככה 98% מהאנשים במכוני הכושר מתאמנים. מה שמצחיק זה שהטבעיים שעושים 6 תרגילים לחזה באופן קבוע, נראים די קטנים. אני חושב שהסיבה העיקרית לכך שהם קטנים היא שאין להם מספיק מנוחה ולא מקשיבים לגוף שלהם.
התרגיל שהכי קשה ליישם בו את השיטה הזו הוא הסקוואט (Back Squat), עם ירידה איטית מאוד. זה פשוט סיוט לעשות מקסימום חזרות עם משקל שיחסית כבד לכם בתרגיל הזה, כלומר להגיע למצב בו אתם באמת עושים מקסימום ואז מחכים 6 שניות כדי לנשום כשהמוט עדיין על הגב ואז נותנים עוד כמה חזרות בודדות עד למקסימום. בגלל זה אני חושב שמתאמנים מתחילים לא צריכים להתחיל מהשיטה הזאת אלא לחלק את הכשל ל3 סטים כדי להתרגל להרגשה הנוראית הזאת.
יודעים מה מעניין? שאגדות מעולם הBodyBuilding היו עושים סט אחד עד לכשל אמיתי (אחרי סטים של חימום).. מדבר על אנשים כמו Mike Mentzer (היה מוזרק אבל התאמן ככה גם כשהיה טבעי) וגם Dorian Yates ועוד אנשים שהתאמנו תחת Mike Mentzer שבשלב מסויים הפסיק להתחרות והפך להיות מאמן בפני עצמו. האנשים האלה היו שוכבים על הריצפה במשך 10-20 דקות אחרי סט אחד רצחני של סקוואט עם משקל שכלל גם Drop Set מיידי.
אם זה כל כך 'אפקטיבי' כמו שאני חושב שזה, אז למה לא כל המתאמנים מיישמים את זה??
קודם כל, המתאמן הממוצע מסרב להמשיך ללמוד על התחום הזה. בשלב מסויים אנשים פשוט מתחילים להתאמן כמו רובוטים או אפילו גרוע יותר - נרשמים לאיזה סטודיו עם מדריכי כושר שלא עוברים את ה70 קילו בבנץ'/סקוואט ומקבלים מהם עצות או מתחילים ליישם כל מיני שיטות של מתאמנים מוזרקים... בנוסף לכך גם יש מתאמנים מתקדמים שהתרגלו להתאמן עם Volume (נפח) גבוה כבר כל כך הרבה זמן שהסיכוי לגרום להם להבין את ההיגיון שעומד מאחורי השיטה שהצגתי הוא מאוד נמוך.
עוד סיבה אפשרית - מה שאפקטיבי לא בהכרח אומר שאנשים עושים אותו. לדוגמה: השקעה במניות ע"י קרנות סל או קופות גמל/קרנות השתלמות כבר הוכחה כשיטה אפקטיבית מאוד ליציאה לחופש כלכלי. האם כולם עושים את זה? לא.
למה בכל זאת מתאמנים טבעיים שעושים 3-5 סטים מגיעים לתוצאות מאוד יפות?
הם מגיעים לכשל או קרוב לכשל בסט הרביעי או החמישי, מכאן נובע שהם עושים יותר מדי סטים של חימום. שאר המתאמנים שעובדים בצורה הזאת מפסיקים לגדול בגלל שהם מגיעים לכשל כלשהו בסט השלישי והוספה של 2 סטים נוספים פשוט שוברת אותם ואז ההתאוששות נהיית הרבה יותר איטית - כלומר פתאום הם צריכים מנוחה של 96 שעות או אפילו יותר, אך רובם יתאמנו אחרי 72 שעות בדיוק וככה פשוט יפסיקו להתחזק/לגדול. בגלל שהם לא גדלים יותר הם מתחילים להסיק שהם צריכים להוסיף עוד תרגיל - ואז מקבלים פציעות... לדעתי זה עצוב.
באיזו תכנית אימונים כדאי ליישם את השיטה?
לדעתי האישית ב Full body workout של פעמיים בשבוע או Upper/Lower.
נתקלתי בשיטה הזו אחרי שצפיתי בסרטון של Elliot Hulse שהוא סטרונג-מן אמריקאי מטורף שהיה עושה הרבה Volume במשך עשרות שנים ובחודשים האחרונים עבר לעשות רק סט אחד (אבל אחד מאוד רצחני) בכל תרגיל מורכב שלו. אצרף לכאן כמה סרטונים.
אשמח לשמוע את דעתכם בנושא והאם יצא לכם ליישם את השיטה הזו או ווריאציה כלשהי של השיטה הזו..
**אין באמור ייעוץ בנושא הכושר או תזונה.
נערך לאחרונה:
