מתחיל טקסס, כמה שאלות

[HaraBePita]

אז ככה סיימתי ss ואחרי חיטוב קטן אלו המשקלים לRM5:

סקוואט- 122.5 (אני יכול 135 אבל עם ברכיים קורסות ממש פנימה, אני חושב שזה נובע מקוואדס דומיננטים יותר מהגלוטס, כשהתחלתי חיטוב עבדתי על זה ואני משתדל לשמור על טכניקה מושלמת, זה גם גרם לי לכאבי ברכיים לא קלים)
בנץ׳- 85
פרס- 60
דדליפט- 135
פנדלאיי- 77.5
משקל גוף- 62.5


1. בנוגע לאחוזים ביום הנפח, ראיתי הרבה דעות חלוקות. בעיקרון אני חושב לעבוד עם 90% של יום העצימות האחרון(של השבוע שעבר, לא זה שיבוא.)
כאשר מה שיוצא אני מעגל כלפי מטה.( נגיד יצא לי 99, אני עובד עם 97.5).
ראיתי כמה שאמרו שזה מאוד מתיש ועדיף לעבוד עם 80-85%, אבל זה באמת מרגיש לי קל מדי, דעתכם?

2. זה בסדר לשים את הדדליפט ביום התאוששות?
אני יודע שזה אמור להיות יום קל, אבל אני לא רואה איך אני עושה דדליפט אחרי שאני סחוט מסקוואט.
מה גם שהוא חלש אצלי ביחס לסקוואט, בגלל זה אני רוצה להגיע אליו רענן ובשיא. הרי גם בלינארית שהיא על בסיס התקדמות שבועית יש דדליפט באמצע שבוע.

3. אני יודע שמקובל לעשות רוטציות בין הלחיצות, שבוע אחד בנץ׳ שבוע שני פרס.
אבל מה עם 2 שבועות בנץ׳ שבוע 1 פרס?
אני רוצה לתת דגש לחזה אך האם זה יפגע בפרס?

4. אני רוצה להוסיף 3 סטים לכפיפות מרפקים, נראה לי הכי הגיוני ביום עצימות בתור תרגיל אחרון.


זו התבנית שחשבתי עליה:
שבוע 1;;;

נפח:
סקוואט 5x5 90%
בנץ׳ 5x5 90%
מתח 5x5 90%

התאוששות:
סקוואט 2x8 60%
פרס 2x8 60%
פנדלאיי רואו 2x8 60%
דדליפט במתכונת של לינארית(70% 80% 90% 100%)

עצימות:
סקוואט 1x5
בנץ׳ 1x5
מתח 1x5
בייספס 3x5


שבוע 2;;;
כמו שבוע 1


שבוע 3;;;;

נפח:
סקוואט 5x5
פרס 5x5
פנדלאיי רואו 5x5

התאוששות:
סקוואט 2x8
בנץ׳ 2x8
מתח 2x8 (פה זה קצת בעיה כי אני אצטרך לחתוך משקל גוף אז אני אשחק עם זה איכשהו)
דדליפט

עצימות:
סקוואט 1x5
פרס 1x5
פנדלאיי רואו 1x5
בייספס 3x5


כל אימון עצימות מתקדם 2.5 קילו(מתח מתקדם 1.25)
נפח והתאוששות מחושבים לפי עצימות.

אשמח לעצות ממי שכבר התנסה בתוכנית וגם ממי שלא.

תודה רבה:angel:

 

[OYP]

אשמח לעצות ממי שכבר התנסה בתוכנית וגם ממי שלא

אני לא. אבל אגיד מההגיון שלי.

בנוגע לאחוזים ביום הנפח, ראיתי הרבה דעות חלוקות. בעיקרון אני חושב לעבוד עם 90% של יום העצימות האחרון(של השבוע שעבר, לא זה שיבוא.)
כאשר מה שיוצא אני מעגל כלפי מטה.( נגיד יצא לי 99, אני עובד עם 97.5).
ראיתי כמה שאמרו שזה מאוד מתיש ועדיף לעבוד עם 80-85%, אבל זה באמת מרגיש לי קל מדי, דעתכם?

לדעתי פשוט תתקדם בנפח ובעצימות בלי קשר אחד לשני. בנוגע לעצימות אני לא בטוח, אבל בנפח תדאג שכל אימון יגיע ל2RIR פחות או יותר. את ההתאוששות תגיע ל6 כזה לדעתי. מה שאתה עושה אחר כך, זה שכל עוד אתה חושב שאתה יכול להוסיף משקל כרגיל שבוע הבא בלי שיהיה יותר קשה מ1-2RIR תוסיף, אם לדעתך זה יהיה כבר קשה מידי תחזור על אותו משקל. לכאורה ככה אתה יכול להתקדם בנפח חופשי גם אם העצימות נעצרת, ולהפך. זה כנראה לא יהיה קיצוני יותר מידי, אבל אני מניח שיהיו פעמים שתרגיש שסבבה להוסיף משקל בעצימות אבל הנפח קשה מידי.

. זה בסדר לשים את הדדליפט ביום התאוששות?
אני יודע שזה אמור להיות יום קל, אבל אני לא רואה איך אני עושה דדליפט אחרי שאני סחוט מסקוואט.
מה גם שהוא חלש אצלי ביחס לסקוואט, בגלל זה אני רוצה להגיע אליו רענן ובשיא. הרי גם בלינארית שהיא על בסיס התקדמות שבועית יש דדליפט באמצע שבוע

יש הרבה שעושים כל יום אחד עצימות, אחד נפח ואחד התאוששות, מחליפים כל אימון, ואז ב3 פעמים בשבוע יוצא שכל תרגיל עבד פעם אחת בכל סוג עבודה. לדעתי זה סבבה.

אני יודע שמקובל לעשות רוטציות בין הלחיצות, שבוע אחד בנץ׳ שבוע שני פרס.
אבל מה עם 2 שבועות בנץ׳ שבוע 1 פרס?
אני רוצה לתת דגש לחזה אך האם זה יפגע בפרס?

לדעתי פשוט תעשה עבודה עצימה של פרס פעם פעמיים בשבוע, אולי בנוסף להתאוששות ואולי בכלל לא, ובנץ תעשה 3 פעמים בשבוע נפח התאוששות עצימות. בשביל לפתח את השרירים הרצויים לפרס מספיק לעשות עבודת נפח בבנץ (הרי השרירים העיקריים זה כתף קדמית וטרייספס שעובדים חזק בבנץ) ומקסימום תוסיף טיפה עבודה מבודדת לכתף צידית, למרות שאני בספק שזה יתן לך שינוי משמעותי אם קיים. בשביל לפתח טכניקה בפרס לדעתי עבודה כבדה יותר מוצלחת. ובשביל להתחזק בכללי בפרס, לפי מה שראיתי מאחרים זה תרגיל שאוהב בעיקר עצימות. לדעתי זה יתן לך את השילוב הכי טוב בין בנץ לפרס.

אני רוצה להוסיף 3 סטים לכפיפות מרפקים, נראה לי הכי הגיוני ביום עצימות בתור תרגיל אחרון

זה לדעתי די סבבה, בכל מקרה תרגיל לא מעמיס יותר מידי.

זו התבנית שחשבתי עליה:
שבוע 1;;;

נפח:
סקוואט 5x5 90%
בנץ׳ 5x5 90%
מתח 5x5 90%

התאוששות:
סקוואט 2x8 60%
פרס 2x8 60%
פנדלאיי רואו 2x8 60%
דדליפט במתכונת של לינארית(70% 80% 90% 100%)

עצימות:
סקוואט 1x5
בנץ׳ 1x5
מתח 1x5
בייספס 3x5


שבוע 2;;;
כמו שבוע 1


שבוע 3;;;;

נפח:
סקוואט 5x5
פרס 5x5
פנדלאיי רואו 5x5

התאוששות:
סקוואט 2x8
בנץ׳ 2x8
מתח 2x8 (פה זה קצת בעיה כי אני אצטרך לחתוך משקל גוף אז אני אשחק עם זה איכשהו)
דדליפט

עצימות:
סקוואט 1x5
פרס 1x5
פנדלאיי רואו 1x5
בייספס 3x5


כל אימון עצימות מתקדם 2.5 קילו(מתח מתקדם 1.25)
נפח והתאוששות מחושבים לפי עצימות

אז כמו שאמרתי על האחוזים לדעתי תיפטר מהם ותעבוד בנפרד על כל סוג עבודה.

כמו שאמרתי על הבנץ והפרס לדעתי תעבוד בבנץ 3 פעמים בשבוע בשלושת סוגי העבודה ותתכנן עבודה עצימה פעם פעמיים בשבוע על פרס עם או בלי עבודת התאוששות.

על הכפיפת מרפקים אל תעבוד כבד, תעלה לכיוון ה10 חזרות.

ועוד משהו שצרם לי קצת זה החוסר בדדליפט. לדעתי תעשה דדליפט גם כן בכל ה3 אימונים, פשוט מקסימום אם תראה שזה מעמיס תוריד את הRIR ל7 במקום 8. בזה שאתה עושה סט אחד עצים בשבוע אתה מפסיד עבודה על טכניקה ועבודת ספציפיות שלדעתי תועיל הרבה יותר לדדליפט מאשר מתח ופנדליי לדדליפט (אלא אם מתח ופנדליי גם מטרה בשבילך).

 

[StrongEnough]

אז ככה סיימתי ss ואחרי חיטוב קטן אלו המשקלים לRM5:

סקוואט- 122.5 (אני יכול 135 אבל עם ברכיים קורסות ממש פנימה, אני חושב שזה נובע מקוואדס דומיננטים יותר מהגלוטס, כשהתחלתי חיטוב עבדתי על זה ואני משתדל לשמור על טכניקה מושלמת, זה גם גרם לי לכאבי ברכיים לא קלים)
בנץ׳- 85
פרס- 60
דדליפט- 135
פנדלאיי- 77.5
משקל גוף- 62.5


1. בנוגע לאחוזים ביום הנפח, ראיתי הרבה דעות חלוקות. בעיקרון אני חושב לעבוד עם 90% של יום העצימות האחרון(של השבוע שעבר, לא זה שיבוא.)
כאשר מה שיוצא אני מעגל כלפי מטה.( נגיד יצא לי 99, אני עובד עם 97.5).
ראיתי כמה שאמרו שזה מאוד מתיש ועדיף לעבוד עם 80-85%, אבל זה באמת מרגיש לי קל מדי, דעתכם?

2. זה בסדר לשים את הדדליפט ביום התאוששות?
אני יודע שזה אמור להיות יום קל, אבל אני לא רואה איך אני עושה דדליפט אחרי שאני סחוט מסקוואט.
מה גם שהוא חלש אצלי ביחס לסקוואט, בגלל זה אני רוצה להגיע אליו רענן ובשיא. הרי גם בלינארית שהיא על בסיס התקדמות שבועית יש דדליפט באמצע שבוע.

3. אני יודע שמקובל לעשות רוטציות בין הלחיצות, שבוע אחד בנץ׳ שבוע שני פרס.
אבל מה עם 2 שבועות בנץ׳ שבוע 1 פרס?
אני רוצה לתת דגש לחזה אך האם זה יפגע בפרס?

4. אני רוצה להוסיף 3 סטים לכפיפות מרפקים, נראה לי הכי הגיוני ביום עצימות בתור תרגיל אחרון.


זו התבנית שחשבתי עליה:
שבוע 1;;;

נפח:
סקוואט 5x5 90%
בנץ׳ 5x5 90%
מתח 5x5 90%

התאוששות:
סקוואט 2x8 60%
פרס 2x8 60%
פנדלאיי רואו 2x8 60%
דדליפט במתכונת של לינארית(70% 80% 90% 100%)

עצימות:
סקוואט 1x5
בנץ׳ 1x5
מתח 1x5
בייספס 3x5


שבוע 2;;;
כמו שבוע 1


שבוע 3;;;;

נפח:
סקוואט 5x5
פרס 5x5
פנדלאיי רואו 5x5

התאוששות:
סקוואט 2x8
בנץ׳ 2x8
מתח 2x8 (פה זה קצת בעיה כי אני אצטרך לחתוך משקל גוף אז אני אשחק עם זה איכשהו)
דדליפט

עצימות:
סקוואט 1x5
פרס 1x5
פנדלאיי רואו 1x5
בייספס 3x5


כל אימון עצימות מתקדם 2.5 קילו(מתח מתקדם 1.25)
נפח והתאוששות מחושבים לפי עצימות.

אשמח לעצות ממי שכבר התנסה בתוכנית וגם ממי שלא.

תודה רבה:angel:

1. הייתי מתחיל מהאחוז הנמוך ומעלה אותו רק במידה ואתה לא רואה התקדמות ומרגיש שאתה מתאושש טוב. 90% זה עלול להיות כבד מידי. נסה גם פחות להצמד לאחוזים ולנסות להתאים את זה אלייך. אם תתחיל את ה5×5 כשבסט הראשון יש 3-4 חזרות בטנק ותסיים אותו עם 2 חזרות, זה יהיה אחלה.

2. זה בסדר, כל עוד זה עובד לך. תנסה ותראה.

3. עזוב מקובל, לך עם המטרות שלך. אם בא לך להתמקד בבנץ' פרס, תעשה אותו פעמיים ואפילו שלוש בשבוע.

4. תוסיף כמה שבא לך, כפיפות, פשיטות, חתירות במכונה. זה רק יועיל לטווח הארוך.

באופן כללי אני פחות אוהב טקסס כי לדעתי הנפח קצת נמוך מידי ובעיקר מחולק בצורה אגרסיבית מידי. הייתי מעדיף משהו כמו יום נפח של 3-4 סטים בואריציה או לא, יום קל של 3 סטים בואריציה מסויימת ויום כבד של סט כבד ואז 1-3 סטים בק אוף.

 

[Black Beard of Death]

1. הייתי מתחיל מהאחוז הנמוך ומעלה אותו רק במידה ואתה לא רואה התקדמות ומרגיש שאתה מתאושש טוב. 90% זה עלול להיות כבד מידי. נסה גם פחות להצמד לאחוזים ולנסות להתאים את זה אלייך. אם תתחיל את ה5×5 כשבסט הראשון יש 3-4 חזרות בטנק ותסיים אותו עם 2 חזרות, זה יהיה אחלה.

2. זה בסדר, כל עוד זה עובד לך. תנסה ותראה.

3. עזוב מקובל, לך עם המטרות שלך. אם בא לך להתמקד בבנץ' פרס, תעשה אותו פעמיים ואפילו שלוש בשבוע.

4. תוסיף כמה שבא לך, כפיפות, פשיטות, חתירות במכונה. זה רק יועיל לטווח הארוך.

באופן כללי אני פחות אוהב טקסס כי לדעתי הנפח קצת נמוך מידי ובעיקר מחולק בצורה אגרסיבית מידי. הייתי מעדיף משהו כמו יום נפח של 3-4 סטים בואריציה או לא, יום קל של 3 סטים בואריציה מסויימת ויום כבד של סט כבד ואז 1-3 סטים בק אוף.

מסכים עם הכל, יש וואריאציות של טקסס 4 ימים בשבוע, אפשר לארגן שם את הנפח בצורה יעילה יותר.

 

[NGJunior]

ממליץ לך ללכת לבינתיים רק סקוואט בנצ דדליפט 3 פעמים בשבוע ל70-75 אחוז ולעלות כל שבוע בן 2.5-5 קילו
סטים סטים סטים סטים סטים וצילומי טכניקה ועבודת טכניקה .
עם הבסיס לא חזק קשה מאוד לבנות עליו משהו עוצמתי וללכת רחוק בתחום.

לך פשוט אחי בן 1 ל5 חזרות בן 5 ל8 סטים תלוי בעצימות

 

[איתמר .ק.]

אז ככה סיימתי ss ואחרי חיטוב קטן אלו המשקלים לRM5:

סקוואט- 122.5 (אני יכול 135 אבל עם ברכיים קורסות ממש פנימה, אני חושב שזה נובע מקוואדס דומיננטים יותר מהגלוטס, כשהתחלתי חיטוב עבדתי על זה ואני משתדל לשמור על טכניקה מושלמת, זה גם גרם לי לכאבי ברכיים לא קלים)
בנץ׳- 85
פרס- 60
דדליפט- 135
פנדלאיי- 77.5
משקל גוף- 62.5


1. בנוגע לאחוזים ביום הנפח, ראיתי הרבה דעות חלוקות. בעיקרון אני חושב לעבוד עם 90% של יום העצימות האחרון(של השבוע שעבר, לא זה שיבוא.)
כאשר מה שיוצא אני מעגל כלפי מטה.( נגיד יצא לי 99, אני עובד עם 97.5).
ראיתי כמה שאמרו שזה מאוד מתיש ועדיף לעבוד עם 80-85%, אבל זה באמת מרגיש לי קל מדי, דעתכם?

2. זה בסדר לשים את הדדליפט ביום התאוששות?
אני יודע שזה אמור להיות יום קל, אבל אני לא רואה איך אני עושה דדליפט אחרי שאני סחוט מסקוואט.
מה גם שהוא חלש אצלי ביחס לסקוואט, בגלל זה אני רוצה להגיע אליו רענן ובשיא. הרי גם בלינארית שהיא על בסיס התקדמות שבועית יש דדליפט באמצע שבוע.

3. אני יודע שמקובל לעשות רוטציות בין הלחיצות, שבוע אחד בנץ׳ שבוע שני פרס.
אבל מה עם 2 שבועות בנץ׳ שבוע 1 פרס?
אני רוצה לתת דגש לחזה אך האם זה יפגע בפרס?

4. אני רוצה להוסיף 3 סטים לכפיפות מרפקים, נראה לי הכי הגיוני ביום עצימות בתור תרגיל אחרון.


זו התבנית שחשבתי עליה:
שבוע 1;;;

נפח:
סקוואט 5x5 90%
בנץ׳ 5x5 90%
מתח 5x5 90%

התאוששות:
סקוואט 2x8 60%
פרס 2x8 60%
פנדלאיי רואו 2x8 60%
דדליפט במתכונת של לינארית(70% 80% 90% 100%)

עצימות:
סקוואט 1x5
בנץ׳ 1x5
מתח 1x5
בייספס 3x5


שבוע 2;;;
כמו שבוע 1


שבוע 3;;;;

נפח:
סקוואט 5x5
פרס 5x5
פנדלאיי רואו 5x5

התאוששות:
סקוואט 2x8
בנץ׳ 2x8
מתח 2x8 (פה זה קצת בעיה כי אני אצטרך לחתוך משקל גוף אז אני אשחק עם זה איכשהו)
דדליפט

עצימות:
סקוואט 1x5
פרס 1x5
פנדלאיי רואו 1x5
בייספס 3x5


כל אימון עצימות מתקדם 2.5 קילו(מתח מתקדם 1.25)
נפח והתאוששות מחושבים לפי עצימות.

אשמח לעצות ממי שכבר התנסה בתוכנית וגם ממי שלא.

תודה רבה:angel:

ייעוץ - טקססיהו מתוד-הגירסה הירושלמית לטקסס מתוד של אליהו