נתקעתי קצת בבנץ
- פותח/ת השרשור xill
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
2,717
תנסה את הדבר הבא: תוריד 10 קילו מהתרגילי חזה שלך. אם זה תרגילים עם משקל נמוך כמו פרפר אז מן הסתם תוריד פחות, אבל בבנץ תוריד 10. שבוע ראשון עשית 4×8×70 קילו. עכשיו כל שבוע תוסיף 5 קילו. שוב, אם זה בתרגיל כמו פרפר אז תוסיף 2.5 קילו או משהו כזה, אבל בגדול כל שבוע 5 קילו. בשבוע השני זה יהיה 4×8×75, ובשבוע השלישי 4×8×80. לדעתי אם עד עכשיו לא עבדת עם תכנון מסודר תצליח לבצע בשבוע שאחר כך 4×8×85 קילו. לא הצלחת? אולי יש לך בעיה יותר בסיסית כמו תבנית ממש גרועה, טכניקה ממש גרועה או משהו כזה. הצלחת? תוריד עוד פעם 10 קילו, רק שהפעם זה יצא 75 קילו, ותחזור על התהליך עוד 4 שבועות. מתישהו גם זה יפסיק לעבוד, אבל שום דבר לא עובד לנצח.
נק' מוניטין:
1,094
בנץ פרס תרגיל קשה(ולא מתגמל)
אם תעז לתקוף אותו,הוא עלול לגרום לך לפציעה חלילה..
לכן יש להתחיל בהורדה/דילאוד
לנסות לחשב רמ1,ומשם להתקדם באחוזים/חזרות/סטים.
מדבר מניסיון של אכילת מרור מהתרגיל הנ"ל
אם תעז לתקוף אותו,הוא עלול לגרום לך לפציעה חלילה..
לכן יש להתחיל בהורדה/דילאוד
לנסות לחשב רמ1,ומשם להתקדם באחוזים/חזרות/סטים.
מדבר מניסיון של אכילת מרור מהתרגיל הנ"ל
נק' מוניטין:
1,094
נק' מוניטין:
2,717
כמות חזרות זה לא פרמטר מספיק חשוב לדעתי בהקשר הזה. לא שאין לו ערך, אבל לדעתי היית נתקע גם בטווח חזרות שונה בפחות או יותר אותה רמה, ותוכל להתקדם עכשיו תקופה גם ב4×8 וגם בואריאציה אחרת תקופה.
בסוף מה שיותר חשוב ליציאה מתקיעה זה לתכנן את הכמות מאמץ שמושקע בכל סט, הטכניקה, הבחירת תרגילים למשך השבוע (רק אמרת שאתה עושה 4×8 בבנץ, לא אמרת כמה פעמים בשבוע ומה אתה עושה עוד לחזה, כתפיים ויד אחורית) והנפח הכללי (לא רק חזרות, אלא חזרות×סטים, כשהכמות סטים אם כבר יותר חשובה מהחזרות).
מתי כן אגע בכמות חזרות?
כשלדעתי חסר לך עצימות בתוכנית (פחות חזרות = יותר משקל).
כשלדעתי יש לך יותר מידי עצימות בתוכנית.
כשאני רוצה להתמקד בעבודת היפרטרופיה, עבודה עצבית, או עבודה טכנית.
לפעמים אגע גם סתם כי עצם הגיוון יכול לעזור קצת לתקיעה, אבל לדעתי זה כלי פחות יעיל לטווח הארוך מאשר לשנות דברים אחרים קודם.
בסוף לפי השאלה שלך (ואולי אני טועה) אתה לא תכננת יותר מידי מה אתה עושה באימונים, פשוט באת כל פעם, נתת 4×8 בנץ, והמשכת בשאר האימון שלך. מידי פעם כשהרגיש לך טוב ניסית להוסיף משקל. כשעובדים ככה זה יכול לעבוד טוב בהתחלה, אבל יגיע שלב (והמשקל עבודה שלך מצדיק את ההגעה לשלב הזה) שתצטרך לתכנן יותר מפורט מרק 4×8. מה שאני הצעתי לך קודם היה סופר פשוט, באמת רק ניהול בסיסי ביותר של הרמת מאמץ (4 שבועות כשהמאמץ עולה בקטנה אבל לא בקטנה מידי בין כל שבוע, ואז בהגעה לשיא מתחילים מחדש). בגלל שעד עכשיו לא עשית משהו כזה, אז מספיקה הוספה של כלי הכי בסיסי שיש בשביל לעשות שינוי חיובי ובולט. מתישהו יגיע שלב שגם זה לא יעבוד יותר. בשלב הזה תוכל להוסיף עוד כלי, כלומר עוד קצת תחכום לתוכנית. תוכל להמשיך ככה עד שתתקע ולא יהיו לך עוד כלים חדשים לשלוף, ואז תצטרך לבצע שינויים בכלים שכבר השתמשת בהם. אבל בינתיים, תתחיל מלהוסיף את הבסיס.
- פותח/ת השרשור
- #8
תודה רבה על התשובה המפורטת
אם אתה אומר שזה הכלי הכי בסיסי שיש והכי יעיל אז כנראה שמשם אני אתחיל
וכן צדקת מה שעשיתי בתכלס זה להעלות כל פעם שהרגשתי שאני יכול אבל כרגע מרגיש לי שדי נתקעתי בחזה
וסתם ליידע אותך ואת שאר המגיבים זאת התוכנית שלי
A:
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה מוט 4X8
לחיצת חזה שיפוע 30 מעלות משקולות 3x10
פרפר בשכיבה משקולות 3x8
יד אחורית:
skull crusher 3x8
יד אחורית פולי עם חבל 3x8
B:
גב:
מתח עם משקל 3x8
בנט אובר 3x8
חתירה פולי 4x10 או פול אובר 3x10 (פעם ככה פעם ככה)
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט w 4x10
פטישים 3x8 או כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה 3x10
C:
רגליים:
סקוואט 4x8
לג פרס 4x10
לאנג'ים 3x10
פשיטת ברך 3x14
כפיפת ברך 3x14
כתפיים:
מילטרי 3x8
הרחקת כתף 3x10 או פייספול 3x12
אני מאוד מרוצה מהתוצאות התנפחתי בצורה מטורפת בחצי שנה האחרונה עד כדי כך שחושבים שאני מזריק
נק' מוניטין:
1,094
מסקרן צורת האימון הזאת..
אבל זה קצת יותר לכיוון בילדינג נכון?
אצלי לדוגמא המנעד של החזרות בבנץ הוא: 1-3-5 ללא חימום.
** היכן הדדליפט?
אבל זה קצת יותר לכיוון בילדינג נכון?
אצלי לדוגמא המנעד של החזרות בבנץ הוא: 1-3-5 ללא חימום.
** היכן הדדליפט?
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
נק' מוניטין:
2,717
אתה יכול להתקדם באיזה דרך שתבחר, פשוט תעשה את זה בצורה של עומס עולה עולה עולה ואז אחרי השיא יורד להתחלה פלוס קצת יותר מההתחלה הקודמת. ככה אני אוהב לתכנן.
נק' מוניטין:
24
נק' מוניטין:
1,094
אני לא @OYP 😃
אבל אענה לפי דעתי
כאשר מגיעים לסוף בלוק,אפשר לעשות דילאוד קל,או לחילופין התחלת התוכנית החדשה היא בעצם דילואד(מתחילים ממשקל קל)
לדעתי זה גם תלוי מתאמן,כמה אתה מרגיש "שרוף".
נק' מוניטין:
2,717
ככה אני אוהב להתקדם בכללי. אני אוהב בלוקים שבהם כל שבוע העומס על הגוף נהיה גדול וקשוח יותר, ככה כל שבוע הגוף מתרגל לעומס החדש ומתאים את עצמו לשבוע הבא, ואז לפני שהגוף נשרף (נהיה מותש מידי ורק גורע מעצמו, עומס יתר) אני מקדים תרופה למכה ומחזיר את העומס לנקודת ההתחלה, רק שעכשיו אתה חזק יותר אז הנקודת התחלה תהיה יותר עומס באותה רמת מאמץ. נניח התחלת בלוק כשהשיא שלך בסקוואט זה 100 קילו לשלוש שמיניות. אז בבלוק של 4 שבועות אני הייתי ממליץ לך להתחיל בנניח 90×3×8, שבוע שני 95×3×8, 100×3×8, ואז אם הכל עבד כמצופה בשבוע הרביעי תרים 105×3×8. אחרי זה בלוק הבא תעשה אותו דבר, רק עם 95×3×8 בשבוע הראשון. אם באמת התחזקת אז הרמת מאמץ אמורה להיות זהה בתחילת הבלוק לתחילת הבלוק הקודם. בסוף המטרה שלי בזה זה לגרום לגוף להישרף, להיות מותש רצח, אבל בידיעה שזה לזמן מספיק קצר בשביל לא ליצור נזק, וכשהגוף מגיע לקצה בלי שקורה לו נזק הוא מתחזק. הייתי אומר שבאופן כללי אני מעדיף 4-6 שבועות לבלוק, תלוי מי מה מתי איפה איך וכו.
דילואוד זה הורדת עומסים. אין באמת הגדרה אמיתית מה זה דילואוד, זה פשוט אומר לעבוד קל יותר בשביל להוריד עומס מהגוף.
דילואוד יכול להיות מתי שאתה מבין שנשרפת ואז אתה ספונטנית עושה דילואוד, אבל דילואוד גם יכול להיות מתוכנן מראש כחלק מהתוכנית שלך.
דילואוד יכול להיות שבוע, אבל דילואוד יכול להיות גם יומיים או שבועיים.
דילואוד יכול להיות אימונים קלים, אבל דילואוד יכול להיות גם לא להתאמן בכלל.
דילואוד יכול להיות דרך הורדה במשקלי עבודה, אבל דילואוד יכול להיות גם דרך הורדה בנפח או שילוב של שניהם.
בקיצור, אין באמת דרך אחת לעשות דילואוד, למרות שיש כאלה שמשוכנעים שיש דרך אחת ברורה, ובאמת יש כמה דרכים מקובלות יותר. אבל בשורה התחתונה, לדילואוד אין הגדרה אחת.
אז מה אני אוהב לעשות בשביל דילואוד? כמו שאמרתי, אני פשוט מתכנן מראש שהבלוקים יתחילו קלים ואז העומס יעלה, ואני מתכנן מראש שסוף הבלוק באמת יהיה מדוייק מבחינת התשה של הגוף (כי אם תסיים עם יותר מידי עומס הגוף יהיה מותש מידי ובעצם דחית את הדילואוד יותר מידי והוא לא בא בזמן הנכון, מצד שני אם תסיים עם פחות מידי עומס והגוף לא יהיה יותר מידי מותש ולא תתחזק). אני בשאיפה שהשבוע האחרון יהיה 100% שלי, לא 99% ולא 101%, ואני משקיע כמה שאני יכול בשביל שזה באמת יהיה מדוייק.
