רגליים פעם בשבוע

[Shahar Voltinski]

לאחרונה מתאפשר לי לשחק כדורגל פעם או פעמיים בשבוע. נהגתי להתאמן פעמיים בשבוע על כל אזור: חזה, גב, רגליים. קצת נפצעתי בחודשים האחרונים, דלקת פה, מתיחה שם, ועכשיו יכול לעשות סקוואטים בחזרה כמעט בלי בעיה.

העניין הוא שהרגליים נתפסות לי נורא אחרי אימון סקוואטים ברמה שאם אני רוצה לשחק כדורגל אז אין מצב לא יום למחרת, לא יומיים למחרת ולרוב גם לא שלושה ימים למחרת.

אם הכדורגל בשישי(לא נתפסות לי הרגליים מזה) אז הסקוואטים הם בשבת או בראשון על מנת שאתאושש לגמרי עד שישי.

חשבתי להכניס עוד אימון סקוואט בשלישי למשקלים ממש קלים מאוד השאלה אם זה בכלל יהיה אפקטיבי...

אם אימון סקוואטים קלאסי בשבילי היה עד כה 8 סטים של 5 חזרות, פעמיים בשבוע, ועכשיו אני מצטמצם לפעם בשבוע, מהו הנפח שמומלץ לי לעשות? עדיין 8x5?פשוט אתקדם לאט יותר? מה כבר התרומה של עוד סטים אחרי שכבר השלמתי 8 סטים...?

ההגיון אומר לי להתאמן פשוט פעם בשבוע ואולי להכניס עוד פעם קלילה ביותר אבל אני תוהה מה עדיף.

@elchonon עצתך כתורת אמת היא

 

[OA]

העניין הוא שהרגליים נתפסות לי נורא אחרי אימון סקוואטים ברמה שאם אני רוצה לשחק כדורגל אז אין מצב לא יום למחרת, לא יומיים למחרת ולרוב גם לא שלושה ימים למחרת.

זה משהו שעם הזמן וההתרגלות לעומס ידעך.

חשבתי להכניס עוד אימון סקוואט בשלישי למשקלים ממש קלים מאוד השאלה אם זה בכלל יהיה אפקטיבי...

המשקל פחות משנה כמו הקרבה לכשל, ולפיתוח מסת שריר כלל אין חובה להכניס סקוואט.
יש המון תרגילים אחרים שידרשו הרבה פחות מאמץ ויתרמו לא פחות מסת שריר.

אם אימון סקוואטים קלאסי בשבילי היה עד כה 8 סטים של 5 חזרות, פעמיים בשבוע, ועכשיו אני מצטמצם לפעם בשבוע, מהו הנפח שמומלץ לי לעשות? עדיין 8x5?פשוט אתקדם לאט יותר? מה כבר התרומה של עוד סטים אחרי שכבר השלמתי 8 סטים...?

תנסה לעבוד לפי RIR ולא לפי משקלי עבודה, זה יקל עלייך.
המספרים שאתה זורק יפים אבל אם אתה לא מתאושש כמו שצריך אז למה הם רלוונטים?
קח לך כמה אימונים, תבדוק RIR וכמה הטונאז' נפגע במידה ואתה לא מתאושש, אם זה פגיעה מהותית - תוסיף נפח.

ההגיון אומר לי להתאמן פשוט פעם בשבוע ואולי להכניס עוד פעם קלילה ביותר אבל אני תוהה מה עדיף.

פעם בשבוע יהיה לא אפקטיבי כמעט בשום צורה.
בטח לא לפיתוח מסת שריר.

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי אוקיי
המטרה היא לחזק את השריר ולהתקדם במשקל עבודה *בסקוואט*.
לא היפרטרופיה.
אני עובד עם משקל מסוים וכל שבוע מוסיף 2.5 ק"ג למשך 4-6 שבועות עד דילואד. אני יודע איך לנהל תכנית ובלוק, פשוט בחזה או בגב אני עובד על השרירים פעמיים בשבוע וברגליים פעם בשבוע, והשאלה היא האם פעם בשבוע יכולה להספיק בשביל להתקדם לאט לאט במשקלים.


לצורך העניין אני עובד עכשיו עם משקלים נמוכים מאוד. השיא שלי לחמישייה הוא 120 ק"ג, לא הרבה גם ככה, אבל עבורי זה היה כבד מאוד. היי באר כנראה יהיה 110 לחמישייה בשיא.

משקלי העבודה שלי כרגע הם 85-90 ק"ג. לא כל כך קרוב לשם.

 

[elchonon]

תמיד אפשר לעבוד עם משקל נמוך יותר, להתקדם לאט יותר, ולסיים בלוק מוקדם יותר כדי שתצליח גם להתחזק, וגם להתעסק בספורט נוסף.

במידה ובאמת האימון רגליים מוגבל רק פעם בשבוע ולא בפעם השניה, אתה יכול לעבוד בתבנית דומה לטקסס. אימון כבד אחד ורציני ל8 סטים נגיד 3 חזרות. בו תתקדם בהדרגה לRIR0. ואימון שני קל, נגיד ל8 סטים 5 חזרות, בו תתקדם בהדרגה לRIR4 אפילו.

אפשר להתאמן גם פעם בשבוע, יש לגרג נאקלס רשימת תוכניות כאלו עבור כל תרגיל, אבל לא יזיק 2 אימונים שאחד מהם קל.

ואם אתה לא מוגבל לאימונים קצרים כמו פעם, אפשר לדחוף לך באימון אחד נפח כפול, מנוחות ארוכות, ארוחה באמצע האימון, ומוזיקה חזקה, ולהתקדם לא רע עם אימון אחד בלבד.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
לצערי אני באותם תנאי זמן.
הפשרה שמצאתי היא לעשות אימון אחד כבד 8x3 והשני פשוט אימון אליפטיקל שזה גם אירובי אבל אני עובד על רמה הכי קשה חלק מהזמן וזה מפוצץ לי את הרגליים ממש עד רמה שאני מרגיש מרחף לאחר מכן. אבל מבחינת DOMS זה לא עושה לי DOMS בכלל אז יוצא שהרגליים מקבלות גירוי פעמיים בשבוע.

נשמע הגיוני?

 

[elchonon]

@elchonon
לצערי אני באותם תנאי זמן.
הפשרה שמצאתי היא לעשות אימון אחד כבד 8x3 והשני פשוט אימון אליפטיקל שזה גם אירובי אבל אני עובד על רמה הכי קשה חלק מהזמן וזה מפוצץ לי את הרגליים ממש עד רמה שאני מרגיש מרחף לאחר מכן. אבל מבחינת DOMS זה לא עושה לי DOMS בכלל אז יוצא שהרגליים מקבלות גירוי פעמיים בשבוע.

נשמע הגיוני?

אימון אוליפטקלי לחיזוק תרגיל הסקוואט זה כמו אימון משחק פוקר לחזק דדליפט, לא קשור בכלל.

תעשה אוליפטיקל, אבל לא במקום אימון שני בשבוע. אימון אחד 8×3 זה סבבה. אבל באימון השני תעשה עדיין סקוואט אבל ב4-5 RIR פחות מהאימון הכבד שלך.

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי, נניח
אימון סקוואט ראשי 8x3 אתחיל מ-90 ק"ג תחילת בלוק, סוף בלוק אסיים עם 97.5-100(4-5 שבועות).
אימון סקוואט שני, 4x10 או 5x8 עם 60-70 ק"ג. כאילו האימון השני יהיה כל פעם משהו אחר, סטים של 10, או של 8 או של 5, לא באמת משנה, הנקודה היא שכל סט יסתיים כשיש לי 4-6 חזרות in reserve.

 

[elchonon]

אוקיי, נניח
אימון סקוואט ראשי 8x3 אתחיל מ-90 ק"ג תחילת בלוק, סוף בלוק אסיים עם 97.5-100(4-5 שבועות).
אימון סקוואט שני, 4x10 או 5x8 עם 60-70 ק"ג. כאילו האימון השני יהיה כל פעם משהו אחר, סטים של 10, או של 8 או של 5, לא באמת משנה, הנקודה היא שכל סט יסתיים כשיש לי 4-6 חזרות in reserve.

נשמע טוב