נק' מוניטין:
659
מסת השריר משתנה כתלות בקצב בניית החלבון בשריר ((MPS לעומת קצב פירוק החלבון בשריר ((MPB. איבוד מסת שריר מתרחש כאשר קצב ה-MPS נמוך מקצב ה-MPB לאורך זמן.
שני הגורמים העיקריים המגבירים MPS הם צריכת חלבון ואימוני כוח, אך תגובת הגוף לשני הגורמים האלו נמוכה יותר בקרב אנשים מבוגרים (מעל גיל 65) בהשוואה לצעירים. כלומר, העלייה ב-MPS בתגובה לצריכת חלבון ולאימוני כוח תהיה נמוכה יותר במבוגרים. מצב זה נקרא "תנגודת אנבולית". תנגודת זו מאופיינת ברמות MPS נמוכות יותר, ולכן יכולה להוביל לאיבוד מוגבר של רקמת השריר.
למרות שנהוג לייחס את התנגודת האנבולית רק לאנשים מבוגרים, הזדקנות כשלעצמה כנראה שאינה גורם הסיכון היחידי, וישנם גורמים נוספים שעלולים להגביר את הסיכון, כגון חוסר פעילות גופנית. ממחקרים עולה שירידה בהיקף הפעילות הגופנית, ואף הקטנת מספר הצעדים עלולים לקדם תנגודת אנבולית וירידה במסת השריר בקרב אנשים מבוגרים.
גורמי סיכון נוספים הם דלקת כרונית ועמידות לאינסולין, מצבים אשר יכולים להתפתח כתוצאה מהשמנה, בעיקר השמנה ויסצרלית (הצטברות שומן סביב רקמות ואיברים פנימיים).
כמובן שניתן לנקוט במספר צעדים כדי להפחית את הסיכון לתנגודת אנבולית. הצעד הראשון הוא שילוב פעילות גופנית כדי לשמר ואף לשפר את כוח השריר ומסת השריר. אימוני כוח יעילים יותר למטרות אלה מאשר אימוני אירובי.
הצעד השני הוא צריכת חלבון יומית של 1.6–2.2 גרם ליום, המפוזרים על פני 3–4 ארוחות (0.4–0.6 גרם חלבון בארוחה).
בנוסף, יש מספר תוספי תזונה שיכולים לסייע כל עוד מבצעים אימוני כוח:
- נטילת תוסף קריאטין במינון של 3–5 גרם ליום יכולה לסייע בהעלאת מסת השריר וכוח השריר.
- בנוסף להשפעתו על בריאות העצם, לוויטמין D השפעה גם על תפקוד השריר. מחסור בוויטמין D נפוץ ברחבי העולם, ומקושר לירידה במסת השריר. מטא אנליזה מסוימת הציגה שיפור גדול יותר בכוח שרירי פלג הגוף התחתון לאחר ביצוע אימוני כוח ונטילת ויטמין D לעומת ביצוע אימוני כוח בלבד. האגודה לאנדוקרינולוגיה ממליצה על נטילה יומית של ויטמין D במינון של 1,500–2,000 יחב"ל על מנת להפחית את הסיכון למחסור בו.
- ייתכן שצריכת 2–3 גרם אומגה 3 ביום יכולה לסייע לעלייה גדולה יותר במסת השריר ובשיפור מהירות ההליכה.
לסיכום, גיל מבוגר מהווה גורם סיכון לתנגודת אנבולית, אך אינו גורם הסיכון היחידי. שינויים באורח החיים, כמו הגברת פעילות גופנית, ביצוע אימוני כוח, צריכת חלבון מספקת ושאיפה לאחוז שומן תקין יובילו לצמצום הסיכון לתנגודת אנבולית.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_________________________________________________
רפרנס: Age-related muscle anabolic resistance: inevitable or preventable?
