בנוגע לתכנית סמולוב
- פותח/ת השרשור Lev1z
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
בהיעדר נתונים נוספים, החוויה האישית שלי היא כל מה שיש לי. לא ראיתי סיבה לחשוש לפציעות מהתוכנית כפי שאתה מתאר. ואת אותם בודדים שמספרים שנפצעו ממנה, תוכל למצוא אותו אחוז פאוורליפטרים שנפצעו מפאוורליפטינג.
האם לעשות תרגיל אחד? והאם לרצות להתקדם מהר? אני מסכים שלא נפוץ שפאוורליפטר קלאסי ירצה בזה.
אבל למקרים של פציעות בפלג גוף אחד, או תחרות במקצה בודד, לקראת תחרות או למתאמן סקרן עם הרבה זמן ואנרגיה, זה מאוד יעיל בעיניי.
ושוב, מבלי להתאים תוכנית, סמולוב הוא הכי טוב לרצון התאורטי בתנאים שציינתי.
נק' מוניטין:
15,122
אתה לא רואה שום בעיה לקחת מתאמן שעושה פחות מ10 סטים בשבוע ובלי שום הדרגה להעביר אותו למעל 30? לא רואה שום סיכון בזה?
:(
אני חושב שזה אוברקיל לתת למתאמן מתחיל תוכנית כמו סמלוב שהוא יכול להתקדם אותו דבר או יותר בתוכניות הרבה יותר פשוטות
תסכים איתי שמתאמן מתחיל יוכל להתקדם מצויין גם מפעמים בשבוע דד וכל אימון להוסיף עוד X משקל
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
חד משמעית לא.
זה תמיד המשחק של נפח לעומת עצימות.
10 סטים בשבוע ל 5 חזרות בשבוע, במשקל 85% מRM1 ולהוסיף לזה עוד 20 סטים זה פסיכי.
אבל אם נוריד ל70-75% ונעשה 30 סטים, אין שום בעיה.
כנ"ל סמולוב, זה תוכנית עם עצימות מאוד נמוכה ביחס לנפח שלה, לפחות בשבועיים הראשונים. ואחרי השבוע האחרון, מתברר שגם הוא רחוק מהיכולת המקסימלית שלך לעצימות.
אני לא יודע מה זה אוברקיל, אתה מייצר מפלצת מכורה למכון בשביל הישג של אולי 20 ק"ג על המוט ב3 שבועות. גם אחרי זה הוא לא בקלות יעזוב את המכון. מבחינה פסיכולוגית התכנון סופר חשוב וחייב להילקח בחשבון, ולדעתי תוכניות מפלצתיות כאלו בונים אנשים מסוימם כמו טנקים, ולהם זה סופר שימושי גם אם הסקוואט כרגע רק 60 ק"ג.
כשהדיון פסיכולוגי זה יראה אחרת, עוד לא רציתי להיכנס לדיון הזה לפני שנסיים את הדיון הפיזי.
הרבה משקל על המוט מהר זה תמיד טיעון פיזי מעולה לדעתי.
נק' מוניטין:
15,122
כמה מתאמנים בדיוק עושים 10 חמישיות בשבוע עם 85% מה1RM שלהם? ככלל אצבע חמישיה מקסימלית (rpe10) אמורה להיות באזור ה85% של בן אדם. בנפח רוב האנשים יהיו יותר באזור ה70-80% גם ככה. ובכל מקרה אתה זורק פה מספרים לאוויר שאין להם שום משמעות. גם אם האחוזים שלך היו הגיוניים פה כמות הנפח שמתווספת פה היא פשוט אסטרונומית ואין אף היגיון בלעשות אותה. אתה פשוט זורק פה שטויות לאוויר שיהיו במקרה הטוב מיותרות למי שיקרא אותן ובמקרה הרע מסוכנות.
ההתקדמות הכי הגיונים לבן אדם שעושה בערך 10 סטים בשבוע היא לעלות ל11-12 סטים בשבוע.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
החישובים שלי די מדויקים ואפילו קונסרבטיביים.
האחוז שתצליח ל10 חמישיות בשבוע יהיה תלוי בעיקר בROM שמשתנה בהתאם לאורך גפיים, טכניקה, התרגיל ותכלס כמה המוט מטייל.
החישוב המפנק של סטיב דנובי לRM2 לעומת RM1 הוא הבדל של 3% בערך, וזה ממש מפנק, כתבתי על זה כאן בכמה להתקדם מאימון לאימון ומשבוע לשבוע? ובכמה להתחיל? - פשוט פאוורליפטינג
והוא דיבר על זה בסרטונים שלו, וכתב משהו די דומה בתוכניות שלו, הנה תמונה אחת לדוגמה ממנו
RM5 אם כן זה בערך 88% מRM1, ולמתאמן צעיר עם ROM קצר, אפשר אפילו לגלוש ל90% אולי.
כל סט לוקח עוד 1% בערך, נגיד שמתאמן מבצע 3-4 סטים באימון 3 ימים בשבוע, אפשר להגיע ל85% לחמישיות בסוף הבלוק בRPE 9.5-10.
להוסיף לזה עוד 10 סטים זה לא שפוי, בהחלט, אבל להוריד ל75% ולהוסיף עוד 10 סטים זה קלי קלות. וכנראה שהייתי מוריד ל73% ומסיים בלוק של 20 חמישיות מצידי בשבוע ב83% מהRM1 הישן שאם הצלחתי בתוכנית תהיה אחוז נמוך יותר מהRM1 החדש.
זה סתם לא יפה מצידך לזלזל בכישרים שלי לרשום תוכניות וההבנה שלי באחוזים מRM1 לחישוב נפח אידיאלי, אין לך מושג כמה אני השקעתי להגיע לחישובים הדי מדויקים שלי. החישובים האלו מקובלים גם אצל מייק טושייר, צ'אד סמית, ג'וני קנדיטו ורוב התוכניות הפופולריות. אני שואל את עצמי מאיפה אתה קיבלת את המספרים שלך?
אני מבין שיש לך שיטה והגיון משלך לאיך תוכנית צריכה להיראות, ולי יש את שלי, אבל הזלזול שלך לא במקום בכלל. במיוחד בהתחשב בכך שהתוצאות שלי ושל המתאמנים שלי מדברים בעד עצמם, אתה יכול להעיד על זה.
נק' מוניטין:
15,122
בטבלה שאתה הוספת פה אתה מקבל 5RM ב86.3% שזה אכן כמו שאמרתי "באזור ה85%". בתכנית טקסס למשל (שעליה מבוסס למשל הדיון בפוסט הזה) נהוג להתחיל בנפח מ90% מהעצימות ולתת לנפח לרדת ל80-85% מהעצימות כשהמשקל עולה. כלומר גם אם נלך על 85% מהנפח, כשמתאמן בטקסס מגיעה לחמישיה בRPE10 עם 86% מה1RM שלו הוא כנראה עושה נפח בתחילת השבוע עם 73%. אפילו אם הצליח לסחוב שהנפח ישאר על 90% מהעצימות הוא עובד עם 77% מה1RM שלו.
אגב לגבי הטענה שכל סט מוריד אחוז אחד. אתה חושב שאם למישהו יש חמישיה מקסימלית של 200 קילו והוא יעשה חמישיה עם 198 יהיה לו כח לעשות עוד סט כזה?
אני רוצה לטעון שזה לא נכון עבור הרוב המוחלט של האנשים
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
הטבלה הוא דוגמה מאוד גסה שסטיב דנובי בעצמו אומר לא להסתמך עליה אל יותר על הרעיון של חישוב חזרות על פי אחוז מהRM1 שהוא מסביר בסרטונים שלו, וככל שמדובר ביותר חזרות האחוז יורד. זאת אומרת אם נגיד RM2 הוא 97%, RM20 משוער להיות 40%, אבל למעשה RM20 עלול להיות 60%, ועם 40% אתה תצליח הרבה יותר מ20 חזרות.
טקסס הוא לא דוגמה ולא על זה הדיון, הדיון הוא על חוסר ההבנה שלי בחישוב אחוזים נכון, איך סמולוב היא תוכנית מסוכנת, ולמה הוא לא מתאים למתאמן סופר מתחיל.
טקסס נותן לך יום עצים, זה הורס את כל המשוואה והסיפור כאן, הנפח סובל כתוצאה מכך, ולכן המשקל יהיה קשה יותר באחוז נמוך יותר.
האם זו הדרך שאני אוהב לעשות טקסס? לא, אבל זאת דרך מאוד שמרנית ובטוחה לנהל את הנפח במיוחד בשבוע עם עצימות סופר גבוה, סט בודד לRM5, ובכל זאת החישובים העתיקים של טקסס למי שרוצה להגיע לRPE10 בשבוע האחרון לא מדויקים בעיניי.
אשמח לאתגר אותך לנהל טקסס ולהגיע לRPE10 ביום הנפח וביום העצימות ולראות מה ההבדל יהיה בין השניים. ושבוע אחר כך לבדוק RM1 ולראות מה האחוזים יצאו.
תעשה את זה מצידי לתרגיל אחד בלבד.
יש לי הרגשה שאתה לא בקטע לנסות, אתה מעדיף להיצמד אולי לדברים מוכנים ורשומים כ"כזה ראה וקדש". אבל אני בכל זאת סקרן לשמוע אם אתה בקטע.
באופן אישי אני תמיד בודק ולומד דברים גם על עצמי, וככה בדיוק הגעתי לחישובים שלי, עשיתי וראיתי, ואני בודק ולומד על עשרות מתאמנים שלי.
אשמח בעצמי לעשות את הבדיקה הזאת לא עכשיו לפני התחרות, אבל אני מאוד בטוח בעצמי ובתוצאות של הבדיקה, אם וכאשר יהיה הזמן המתאים לי לעשות את זה.
בשבוע האחרון לבלוק, יום ראשון 5×5 83-84% אפילו, יום חמישי 87-88% בערך, ואימון באמצע מאוד קל, זה האתגר שלי לך, וזה ההשערה שלי לתרגילים למבנה הגוף שלך ובטכניקה שלך גם לדדליפט לבד או לסקוואט וכמובן לבנץ'.
כמו שרשמתי בבלוג שלי שכל סט נוסף יהיה 0.6-1.5% מהRM1, ככל שיש פחות סטים זה קרוב יותר ל1.5%, וככל שתעשה יותר סטים זה מתקרב ל0.6%.
זאת אומרת שלמי שיש חמישיה בודדת עם 200 ק"ג, עם מספיק מנוחה בין הסטים אני מאמין שיצליח שני חמישיות עם 197 ק"ג, ושלוש חמישיות עם 194 ק"ג.
שאגב עם שיא סקוואט עם שרוולים שעשיתי בזמנו 245 ק"ג, עשיתי מעט אחר כך 3 חמישיות עם 210 ק"ג ללא שרוולים שהרגשתי שאולי יכולתי עוד. שזה קרוב ביותר לחישוב שאמרתי.
245 RM1 משער 215 לחמישיה, שמשער 208 ל3 חמישיות.
נק' מוניטין:
15,122
אין שום צורך לנסות להוכיח לך כשיש לי פה לוג כבר קרוב לעשור:
לוג Hertzel Method
הנה פה בסביבות עמוד 136 שלי בלוג אתה יכול לראות את התקופה שבה עשיתי טקסס. אני למשל רואה פה שהגעתי ל187.5x5x5 שלפי התיאור שלי היו קשים מאד והגעתי ל12 דקות בין סטים ושבוע לאחר מכן לא הצלחתי לסגור 5x5 עם 190 ככה שסביר מאד להניח שזה היה הrpe10 שלי. העצימות הגיעה ל213.5x5 כמה שבועות לפני כן. 87.8%. זה המקסימום של המקסימום שאני הצלחתי לסחוב. לגבי להגיד לך כמה זה היה לעומת הסינגל שלי זה מעט קשה כי התחרתי באותן שנים עם רצועות ברכיים, אבל למשל ב2013 כשעשיתי לראשונה 215 סקוואט בתחרות אני זוכר שהייתה לי חמישיה עם 185~.
לגבי האימרה שלאנשים שונים יהיו אחוזים שונים - ברור שזה יהיה שונה, אבל גם כל הנקודה בטבלאות כאלה היא לדבר על "הבן אדם הממוצע". רוב האנשים יפלו פחות או יותר על אזור האחוזים האלה. גם האחוזים שבתוכניות כמו סמולוב אגב נועדו להיות נכונים "עבור האדם הממוצע" ואדם שהחמישיה שלו היא עם 90% אמור באותה מידה ככל הנראה להעלות את האחוזים של סמולוב בדיוק כמו שאדם שהחמישיה שלו היא רק 80% צריך להוריד אותם.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
מגניב שיש לך את הניסיון הזה מתועד.
זה מאוד מוזר בעיניי הנתונים, אולי באמת אתה פחות מורגל לנפח סטים.
גם לפי הטבלה השמרנית של סטיב דנובי, הRM1 המשוער מRM5 ב210 ק"ג הוא 243 ק"ג (ואם ניקח את ההשוואה שלך מ185 לחמישיה ל215 בתחרות, אז 210 לחמישיה מוליד לנו RM1 של 248 ק"ג), אז 187.5 לחמישיה תהיה RM7.5, לא להצליח איתו 5 סטים קצת תמוה בעיניי, אבל אולי באמת אתה לא מורגל לנפח.
אבל אחזור לטיעון הראשון שלי, מתאמן שהגיע לRPE10 עם 10 חמישיות בשבוע, שלמי שכמוך שהנפח שלו כל כך רחוק מהעצימות שלו זה יצא 70% בערך מהRM1 שלו, שזה אמנם הזוי בעיניי הפער, אבל אני מקבל.
אם ארצה להוסיף לו 10 סטים באותו שבוע, ועליך אני רואה שכל 5 סטים מורידים לך 10% משקל, שזה יביא אותי לרדת ל64% בשביל 20 חמישיות בשבוע (למרות שאני מאמין שאחרי 20 חמישיות תהיה מאוד מורגל לנפח, עד כדי כך שהמתאמנים שלי עוברים את 80% ב24 חמישיות בשבוע), הצלחתי למצוא לך עצימות שתצליח בו גם 20 סטים בשבוע.
והנה איך שאפשר להתאים נפח גבוה ככל שארצה לכל אחד, בתנאי שאני מוריד מהעצימות.
אציג את אחד הדברים שמבהירים לי את החשש שלך וחוסר ההיגיון לדעתך בסמולוב, ועכשיו מאוד מובנים לי מניסיון האימונים ששיתפת אותי.
סמולוב מציע לך בשבוע הראשון והקל ביותר לבצע 4 תשעיות עם 70% (אני מבין שזה כבר יהיה קשה לך), אימון אחרי 75% ל5 שבעיות. ואימון הבא באותו שבוע הוא 80% ל7 חמישיות, לפי הניסיון שלך ה5×5 שלך נחסם ב77%. השבוע הראשון והקל ביותר של סמולוב לא שפוי כבר לך, תשכח מלשרוד 10 סטים של שלשות ב85%.
כמעט כל מי שאני מכיר לוקח את השבוע הראשון של סמולוב כמו צ'יפס, מתאמן 4 ימים ברציפות כי הכל קל. מוסיפים לזה 5 ק"ג ובמשקל שלך בסקוואט זה שווה ערך ל2% בערך, וזה שבוע קשה כבר. שבוע שאחרי מוסיפים 10 ק"ג שזה שווה ערך לעוד 4.2% בערך למשקל שלך בסקוואט, וזה הזיה.
עכשיו דמיין לעצמך לעשות 7 חמישיות עם 86.3% אחרי שאתה מותש מהאימונים שקדמו לו, זה לא נשמע אנושי בכלל לפי מה שאתה מתאר מניסיונך. וזה בדיוק מה שהשבוע השלישי של סמולוב דורש ממך.
אני מבין אותך, עם זאת אני סבור שחשיפה טובה והדרגתית יותר לנפח כן יכולה להפוך את סמולוב למעשית גם לך.
אבל אם אני שרדתי סמולוב, סימן שהאחוזים שציינתי נכונים עבורי, וש86.3% ל7 חמישיות מעבר לנפח השבועי העצום ישים לי.
עכשיו לא פגשתי מישהו שכשניתחתי עבורו אחוזים מתאימים לסמולוב בהתאם לרמה שלו והניסיון שלו שזה לא עבד לו, גם אליהו הנקין השתמש רבות בסמולוב כמו שהוא עבור מתאמנים שלו בהצלחה.
לכן אני מאמין שגם אותך אפשר לחשוף לבלוק סמולוב ג'וניור מוצלח. אבל אני מבין את הסקפטיות שלך.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לא אמרתי שארצה בהכרח לקפוץ ל20 סטים בשבוע, אמרתי שאני יכול בלי לפצוע.
מזה נולד הטענה שלי שאפשר לקחת מתאמן שמבצע רק 10 סטים סקוואט בשבוע ולזרוק עליו סמולוב בלי לחשוש.
נק' מוניטין:
15,122
בתקופה הזאת הייתי סמי-מורגל לנפח. אני דיי בטוח שזה הגיע אחרי התקופה שניסיתי הפבורן לסקוואט שלי, בוא עשיתי לפחות 8 דאבלים-טריפלים פעמיים בשבוע ואולי גם עשיתי את הפאמפ 3-4 סטים של 8 אחרי זה, אבל אני לא זוכר בדיוק. בשאר האימונים שלי באותו זמן הייתי אוהב לעשות חמישיות בסגנון של ביל סטאר שמתפסות ל1-3 סטים כבדים בסקוואט. בתקופות מאוחרות שלי (לאחר עליה הדרגתית בנפח האימונים שלי) אני יכולתי לסחוב בקלות יותר כמובן הרבה יותר נפח, אבל אתה מדבר על אנשים שנמצאים במצב פחות מאומן מהמצב שבו אני הייתי ושמורגלים לאף פחות נפח. הרי ציינת שסמולוב מבחינתך ראויה להיות התכנית הרצינית הראשונה שמתאמן עושה.
אגב לגבי הטענה שאפשר לחשוף אותי לבלוק סמולוב ג'וניור מוצלח - אין לי ספק שלא תהיה לי בעיה לסחוב אותו כי הגוף שלי רגיל לטחון נפח, לעיתים אף גבוה יותר מהנפח של סמולוב, ובשילוב עם יתר התכנית שלי בעבודה שגרתית וגם לא לבלוק יחיד של מספר שבועות. אבל כמו שאמרתי, זה הגיע לאחר עליה הדרגתית בנפח האימונים שלי בעשור האחרון. לא קפיצה ישירה מתכניות למתאמנים מתחילים שבקושי צריכים נפח כדי להתקדם.
אבל למה בדיוק שהמטרה שלך תהיה לעשות 30 סטים בשבוע? המטרה שלך צריכה להיות לייצר גירוי גדול יותר מהגירוי הקודם שהיה לך כדי שיוביל לאדפטציה. בשביל זה לא צריך להוסיף הרבה. לעלות ל10 סטים ל12 סטים בשבוע זה עליה של 20% בנפח האימונים.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
הסיבה שאני חושב שרק הצלחת לסחוב את החמישיות נפח שלך בטקסס ל77%, הוא לא רק בגלל שאולי לא היית מיומן בנפח, החמרת את המצב כי היית מיומן בעצימות. בגלל שהצלחת להביא את הסינגל, ואת החמישיות בסט בודד למשקל כבד מאוד, ובד ובד איכשהו להישחק בנפח סטים, יצא לך בקושי לשרוד 5×5 עם 77%.
למתאמן לא מיומן גם העצימות תהיה נמוכה יותר, וכשארצה לגזור אחוזים לתחילת סמולוב ג'וניור, 80% ל7×5 בשבוע הראשון יהיה אפילו קל לו, לעומתך שאפילו השבוע הראשון נשמע לא ישים.
השאלה באיזה משקל הנפח שלך? האם אתה מצליח לעבור כבר את ה80% לחמישיות? כי כמו שהראת בבלוג שלך, נעצרת בבערך 77%.
לא חכמה לשאת נפח של 100 סטים בשבוע כשכל אחד רק 20%.
יש איזה אמונה מוזרה בפאוורליפטינג, שחלילה לתת המון נפח למתאמן מתחיל, כי כשיתחזק נצטרך להוסיף עוד נפח לראות תוצאות וזה כבר נהיה הזוי.
קודם כל ככל שיתקדם, עם אותו נפח הוא יצליח להתקדם כי הוא התחזק והעצימות עלתה.
ויתרה מזאת, אפשר אפילו להוריד נפח כשיתחזק לטובת יותר עצימות ולראות התקדמות מעולה.
ואחרון, אם נפח בא על חשבון עצימות, מי לדעתי צריך תרגול רב יותר בשביל להפוך את התנועה ליפה ומדויקת יותר? המתחיל או המתקדם? ברור שהמתחיל.
תאורתית הייתי מעדיף לתת 50 סטים בשבוע על עצימות אפסית כמו 50% מRM1 לחמישיות למתאמן מתחיל מאשר למתאמן מתקדם. והייתי מעדיף לתת 10 סטים של 5 עם 86% למתאמן מתקדם מאשר למתאמן מתחיל שצריך חשיפה למשקלים כבדים וגירוי (אני משתמש ב5 חזרות כדוגמה שאפשר להשוות ולא שאני חושב שזה המספר קסם לעבוד איתו).
כמה זה קריטי אם שמתי מעט יותר נפח לעומת עצימות אם בשני התוכניות התקרבתי בסוף הבלוק לכשל? לדעתי לא הרבה.
האם 20×5 או 10×5 עדיף? קשה לומר בוודאות, שני האופציות שהצגתי יקדמו אותנו לכאורה, אבל היתרון של האופציה של 10 סטים שזה יהיה אימון מהיר יותר (לא קל יותר, עדיין מגיעים קרוב לכשל). לעומת היתרון של 20 סטים שהוא יאפשר תרגול רב יותר, מה שבעיניי היתרון הכי גדול של עבודת נפח גבוה.
יש לי שבועות שאני רוצה תרגול רב בלי תשישות, אקח 70 ק"ג על המוט להמון סטים של 3 חזרות. משקל בדיחה שלא מזיז, אבל אני מתרגל תנועה.
כי זאת התוכנית והיא כנראה עובדת ואם היה אפשר פחות אז היה כתוב בתוכנית פחות
ההיגיון של לעלות 20% זה מספיק הוא לא הכי תקין אחרת היית יכול להגיד למישהו שרק התחיל לעשות סט אחד בשבוע כי לפני זה הוא היה עושה 0 סטים אז זה יותר מ20% עליה וברגע שהוא טיפה מתקדם תגיד לו לעשות שני סטים כי זה עליה של 100%
נק' מוניטין:
15,122
הבעיה בהסתכלות על ה1RM של מתאמן מתחיל היא שהוא לא יודע אותו באמת. אם נסתכל על התכנית הקלאסית למתחילים SS נראה מתאמנים שעוברים ב4 חודשים ממוט ריק ל120 קילו סקואוט לחמישיות. זה לא שבזמן הזה הגוף שלהם באמת בנה כל כך הרבה שריר כדי לאפשר את ההתחזקות הזאת, אלא מערכת העצבים שלהם התייעלה ואיפשרה להם "לחשוף" את הכח שהגוף שלהם כבר היה מסוגל אליו. ה1RM של גבר עם 100 דדליפט פשוט לא רלוונטי. יכול מאד להיות שמתאמן שביצע סינגל "מקסימלי" עם 100 יוכל פשוט לעשות 105 בשבוע שאחרי. לכן אולי אחוזים כאלה ואחרים יראו קלים לו, הוא פשוט חושף את הכח של הגוף שלו עדיין. כמו כן, מתאמן מתחיל כנראה לא יודע לבנות באמת פיק על מנת לבדוק את ה1RM הנוכחי שלו בצורה טובה ככה שבאופן מלאכותי המספר שהוא ידווח יהיה נמוך יותר.
בתחרות של אליהו למשל ב2019 משכתי 230 ביום מאד גרוע שלי אחרי שהיה לי בסוף ההכנה 200 לשלשה בRPE10. בתחרות השניה שלי אי פעם ב2013 לעומת זאת משכתי 220 אחרי שהיה לי במכון חמישיה עם 190. בשניהם מדובר ב30 קילו פחות מהסינגל רק שעם פיק טוב זה היה מהשלשה שלי ולא מהחמישיה שלי. פיק טוב נותן לך להוציא הרבה יותר מהסינגל שלך בתחרות.
"יש איזה אמונה מוזרה בפאוורליפטינג, שחלילה לתת המון נפח למתאמן מתחיל, כי כשיתחזק נצטרך להוסיף עוד נפח לראות תוצאות וזה כבר נהיה הזוי." - progressive overload דורש מאיתנו להתקדם בפרמטרי האימון. אחד הפרטמטרים שהכי קל להתקדם בהם הוא נפח. למה לבזבז את זה על ההתחלה כשאפשר לתת למתאמן לבנות את זה לאורך זמן?
לגבי הטענה לתת למתאמן מתחיל המון נפח במשקל אפסי - אני מסכים ולא מסכים עם האימרה הזאת. אני לא זוכר את המספרים המדוייקים שאומר המחקר אבל קיימת כמות עבודה שמעבר אליה המתאמן מתחיל כבר לאבד את הריכוז שלו ולא באמת יהיה במצב למידה, במיוחד כשהמשקל קל לו. עם זאת, אכן יש צורך בתרגול טוב של התנועה, ולכן אני חושב שלמתאמן מתחיל תדירות גבוהה של משקלים קלים יכולה להיות טובה כדי לעבוד על הבסיס.
יש לזכור אבל שזה כלי שיעזור לך ללמוד את הבסיס של הבסיס של התנועה, אחרי שהמתאמן הבין במוט ריק איך התנועה צריכה להיות הלמידה של איך לשמור עליה כשהמשקל נהיה כבד על הגב היא דבר אחר לחלוטין ודורש תרגול במשקלים גבוהים יותר, ובשלב הזה גם 1000 סטים של מוט ריק לא יעזרו לו. רק כשהמשקל יעלה הוא פתאום יגלה שהברכיים קורסות, הגב בגוד מורנינג, הcore לא מכווץ והוא מאבד יציבות.
אבל הטענה הזאת נכונה. אדם שלא התאמן בחיים שלו יכול להשתפר מלבצע סט אחד בשבוע בלבד. האם זה יהיה אופטימלי? לא. אבל כנראה שהוא לא באמת צריך הרבה יותר מזה בתור התחלה.
אי אפשר להגיד אותו דבר לגבי הטענה שלך?
אפשר להשתפר מלהוסיך 20% למישהו שעושה 10 סטים אבל אף אחד לא מבטיח שזה אופטימלי (ושלא עדיף להוסיף לו 50%)
נסכים שלא להסכים פה אני חושב שגם מתאמן מתחיל צריך **הרבה** יותר מסטמאחד בשבוע כדי להשתפר באופן יעיל
נק' מוניטין:
15,122
ההבדל הוא שמדובר במתאמן שעבד בתכנית בה ה10 סטים האלה היו באזור טוב בטווח שלו בין mev לmrv מלכתכילה. ככל שעובר הזמן והפרמטרים האלה גדלים אנחנו צריכים להתאים אליהם את נפח האימון שלנו. הmev שלנו לא גדל פתאום ב50-100%, הוא גדל בצורה רציפה ולכן תוספת הנפח צריכה להיות בהתאם.
אגב, גם לא טענתי שצריך עכשיו להוסיף 2 סטים בשנה. הדרך החכמה לנהל נפח תהיה להוסיף למשל 2 סטים למשך בלוק אחד (חודש~) ולראות איך הגוף מגיב. אם נראה שצריך לדחוף עוד קצת אפשר בבלוק הבא לדחוף ל13-14 סטים וכו'.
שים לב שאני מדבר על תכניות שניתן להתקדם בהם לאורך זמן, ולא "זבנג וגמרנו". לעשות 30 סטים בשבוע למשך 3 שבועות ואז לחזור ל12 זה שונה מאד מברגע אחד להתחיל לעבור באופן קבוע לתכנית עם 30 סטים בשבוע.
עכשיו, צריכה להישאל השאלה "אז למה לא לעשות את זה"? והתשובה היא שתכניות שנועדו לעזור לך לטווח כל כך קצר הן פשוט מיותרות וזניחות לחלוטין במבט של 5-10 שנים קדימה של אימונים.
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
זה מאוד נכון, וזה עוד סיבה לא לחשוש לתת למתאמן סמולוס ג'וניור, סביר להניח שהאחוזים שיגזור יהיו קלים אפילו עבורו. היה לי מתאמן שמשכתי אותו לשבוע רביעי מרוב שהשתפר מהר טכנית בזכות כל הנפח.
בסופו של דבר אם אנחנו רוצים להביא מתאמן חדש ליעול טכני טוב, נרצה משקל נמוך שישלוט בו, כנראה שסמולוב לא מתאים. אבל אני בעיקר מדבר על מתאמן חדש אבל לא חדש מידי.
בחור שמיצא בלוק טקסס או SS, יש לו נגיד 150 ק"ג דדליפט אין לי בעיה להציע סמולוב.
אפשר לבנות התקדמות פרוגרסיבית בכל בלוק עם העלת סטים, חזרות או משקל מאימון לאימון. אין שום סיבה שנהיה חייבים להוסיף סטים או חזרות מבלוק לבלוק כל פעם. מספיק הדילואד והעליה ההדרגתית שבכל בלוק.
אני יכול לעשות סמולוב 100 פעם ותמיד להתקדם איתו כי כל בלוק אני מעלה עצימות כי התחזקתי, אני לא חייב גם להוסיף נפח.
לכן אין סיבה לתת למתאמן מתחיל מעט נפח רק בכדי שלא אאלץ לתת לו נפח פסיכי להתקדם כשהוא יהיה מאוד חזק. אם אקדם אותו עם נפח פסיכי כמתחיל, זה לא אומר שצריך להוסיף עוד נפח בבלוקים הבאים, מספיק שהמשקל על המוט עלה.
זה נכון, ואלו שיקולים של כל מאמן לכל מתאמן ספציפי.
אבל אני כן סבור שתרגול התנועה במוט ריק אפילו שוב ושוב עם הדמיון והריכוז הנכון זה יכול לתרום המון. בלי הדמיון והריכוז זה באמת די חסר תועלת בעיניי. אני רואה את זה כמו טאי צ'י.
