A:
פוש+בטן
בנץ פרסס (מוט)- 4-6x4 סט ראשון חימום
לחיצות כתפיים עם מוט בישיבה- 6-4x4 סט ראשון חימום
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (משקולות)- 8-12x3
הנפות כתפיים לצדדים בעמידה עם תמיכה לחזה- 8-12x3
לחיצת חזה בלי שיפוע (משקולות)- 8-12x3
לחיצות כתפיים משקולות בישיבה- 8-12x3
פרפר בפולי אמצעי בישיבה- 8-12x3
מקבילים עם משקל- 4-6x4 פירמידה הפוכה כל פעם להוריד 1.25
סקואל קראשרס עם מוט Wיו- 8-12x3
פשיטת מרפקים עם חבל- 8-12x3
B:
פול
מתח עם משקל- 4-6x4 פירמידה הפוכה כל פעם להוריד 1.25
סופר סט:
פייס פול- 8-12x3
פול אובר עם חבל בישיבה- 8-12x3
חתירה נמוכה בפולי עם ידית יד יד- 8-12x3
פולדאון עם ידית יד יד- 8-12x3
סופר סט:
חתירה בשכיבה על הבטן עם משקולות- 8-12x3
הנפות ידיים אחורה בשכיבה על הבטן עם משקולות (כתף אחורית)- 8-12x3
כפיפות מרפקים עם מוט ישר עם הישענות על קיר- 4-6x4
כפיפות מרפקים בשכיבה בשיפוע- 8-12x3
ספיידר קארל על בנץ- 8-12x3
סופר סט לאמות על פולי:
כפיפות אמות עם מוט מול הגוף- 8-12x3
כפיפות אמות הפוכות עם ידית- 8-12x3
כפיפות מרפקים הפוכות עם ידית- 8-12x3
C:
רגליים ובטן
סקוואט- 4-6x4 סט ראשון חימום
דדליפט רומני- 4-6x4 סט ראשון חימום
בולגריאן ספליט סקוואט- 8-12x3
לג פרסס- 8-12x3
לג קארל- 8-12x3 סט אחרון דרופ
לג אקסטנשין- 8-12x3 סט אחרון דרופ
כפיפות תאומים- 8-12x4
מכונת כפיפות בטן- 8-12x3
הנפות רגליים עם משקולת- 8-12x3
פוש+בטן
בנץ פרסס (מוט)- 4-6x4 סט ראשון חימום
לחיצות כתפיים עם מוט בישיבה- 6-4x4 סט ראשון חימום
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (משקולות)- 8-12x3
הנפות כתפיים לצדדים בעמידה עם תמיכה לחזה- 8-12x3
לחיצת חזה בלי שיפוע (משקולות)- 8-12x3
לחיצות כתפיים משקולות בישיבה- 8-12x3
פרפר בפולי אמצעי בישיבה- 8-12x3
מקבילים עם משקל- 4-6x4 פירמידה הפוכה כל פעם להוריד 1.25
סקואל קראשרס עם מוט Wיו- 8-12x3
פשיטת מרפקים עם חבל- 8-12x3
B:
פול
מתח עם משקל- 4-6x4 פירמידה הפוכה כל פעם להוריד 1.25
סופר סט:
פייס פול- 8-12x3
פול אובר עם חבל בישיבה- 8-12x3
חתירה נמוכה בפולי עם ידית יד יד- 8-12x3
פולדאון עם ידית יד יד- 8-12x3
סופר סט:
חתירה בשכיבה על הבטן עם משקולות- 8-12x3
הנפות ידיים אחורה בשכיבה על הבטן עם משקולות (כתף אחורית)- 8-12x3
כפיפות מרפקים עם מוט ישר עם הישענות על קיר- 4-6x4
כפיפות מרפקים בשכיבה בשיפוע- 8-12x3
ספיידר קארל על בנץ- 8-12x3
סופר סט לאמות על פולי:
כפיפות אמות עם מוט מול הגוף- 8-12x3
כפיפות אמות הפוכות עם ידית- 8-12x3
כפיפות מרפקים הפוכות עם ידית- 8-12x3
C:
רגליים ובטן
סקוואט- 4-6x4 סט ראשון חימום
דדליפט רומני- 4-6x4 סט ראשון חימום
בולגריאן ספליט סקוואט- 8-12x3
לג פרסס- 8-12x3
לג קארל- 8-12x3 סט אחרון דרופ
לג אקסטנשין- 8-12x3 סט אחרון דרופ
כפיפות תאומים- 8-12x4
מכונת כפיפות בטן- 8-12x3
הנפות רגליים עם משקולת- 8-12x3
