התייעצות לגבי המשך - חיטוב

[tomM12]

היי חברים,
לפני חודש וחצי העלתי פה פוסט התייעצות לגבי חיטוב אגרסיבי אחרי ניתוח וחוסר תזוזה ממושך. לפני השאלה אתן הקדמה לגבי ההתקדמות עד עכשיו.

פרטים יבשים:
בן 30
מתאמן און/אוף 7 שנים פעם/פעמיים בשבוע עד לפני שנה.
גובה 1.87
משקל התחלתי בחיטוב 96 ק"ג עם רוב מוחלט של שומן.


כרגע אני עומד על 85 ק"ג לאחר כמעט חודשיים של חיטוב, ומתחיל לראות האטה משמעותית.
שגרת האכילה שלי היא מינוס 1200 קלוריות ליום עם הקפדה על 1.6 גרם חלבון לק"ג ומינימום של 50 גרם שומן ביום שלרוב אני עובר במעט. השאר משלים עם פחמימה.

שגרת האימונים שלי היא fbw בבית (עם ראק, ספה, ומוט.) כ 3 פעמים בשבוע עם משקל קל מאוד בתרגילי גב (לאחר ניתוח בגב) והליכה של 3 ק"מ לאחר כל אימון.

התחלתי לראות האטה משמעותית בירידה במשקל. אני מנחש שזה לגיטימי לאחר ירידה גדולה כל כך בזמן קצר אך זה מוריד מוטיבציה.
אשמח לעצה לגבי איך אפשר להגביר קצב.

תודה מראש

 

[OA]

שגרת האכילה שלי היא מינוס 1200 קלוריות ליום עם הקפדה על 1.6 גרם חלבון לק"ג ומינימום של 50 גרם שומן ביום שלרוב אני עובר במעט. השאר משלים עם פחמימה.

הורדת 1,200 קלוריות מהניטרלי?
לקחת בחשבון אדפטציות מטבוליות? שינויים בהוצאה האנרגטית?

התחלתי לראות האטה משמעותית בירידה במשקל. אני מנחש שזה לגיטימי לאחר ירידה גדולה כל כך בזמן קצר אך זה מוריד מוטיבציה.
אשמח לעצה לגבי איך אפשר להגביר קצב.

מה הקצב שאתה נמצא בו?
11 ק"ג בחודשיים זה הרבה יותר מידי.

 

[tomM12]

הורדת 1,200 קלוריות מהניטרלי?
לקחת בחשבון אדפטציות מטבוליות? שינויים בהוצאה האנרגטית?

כן, הורדתי 1200 קלוריות מהניטרלי. כן זה קשה, כן אני חסר סבלנות, וכן ברור שלקחתי שינויים בהוצאה אנרגטית. אני מסוג האנשים שלא מסוגלים להיות בחיטוב במשך חצי שנה, ויש לי יותר מדי שומן להוריד.

מה הקצב שאתה נמצא בו?
11 ק"ג בחודשיים זה הרבה יותר מידי.

הקצב שאני נמצא בו זה איפשהו בין 1.2 ל 1.5 ק"ג ירידה בשבוע. בשבוע האחרון ירידה של 300 גרם בלבד. כל השקילות זה ממוצע שבועי כדי למנוע סטיות יומיות שיכולות לקרות.

התקיעה הזאת השבוע חירפנה אותי. כדאי לחזור לשבוע שבועיים לניטרלי ולצאת לחיטוב שוב? זה יכול לעזור איכשהו? או שיש דרך יותר מוצלחת מאשר להפסיק חיטוב לשבועיים עכשיו

 

[OA]

כן, הורדתי 1200 קלוריות מהניטרלי. כן זה קשה, כן אני חסר סבלנות, וכן ברור שלקחתי שינויים בהוצאה אנרגטית. אני מסוג האנשים שלא מסוגלים להיות בחיטוב במשך חצי שנה, ויש לי יותר מדי שומן להוריד.

זה לא פיתרון, אתה תאבד מסת שריר בוודאות וכל עוד אתה לא אוביס אני לא רואה סיבה לדיאטה כל כך אגרסיבית.

הקצב שאני נמצא בו זה איפשהו בין 1.2 ל 1.5 ק"ג ירידה בשבוע. בשבוע האחרון ירידה של 300 גרם בלבד. כל השקילות זה ממוצע שבועי כדי למנוע סטיות יומיות שיכולות לקרות.

זה המון,
300 גרם לשבוע נשמע כמו ירידה בטווח שהייתי מכוון אליו, בין 400-900 ג' בשבוע לדעתי יהיה הרבה יותר נכון.

התקיעה הזאת השבוע חירפנה אותי. כדאי לחזור לשבוע שבועיים לניטרלי ולצאת לחיטוב שוב? זה יכול לעזור איכשהו? או שיש דרך יותר מוצלחת מאשר להפסיק חיטוב לשבועיים עכשיו

אני לא חושב שהדרך שלך נכונה מלכתחילה אז קשה לי להגיד.
אם המטרה שלך היא פשוט לרזות ואתה בסדר עם מה שאתה עושה אז תמשיך,
פשוט לפי דעתי זה גירעון גדול מידי שכנראה מביא אותך גם לצריכה קלורית נמוכה מידי לטעמי.

 

[Yuval Maimon]

טבעי שתהיה האטה, כמו שנאמר - יש אדפטציות וההוצאה הקלורית מתקרבת יותר לצריכה הקלורית. הפתרון היחיד לזה הוא להנמיך את הצריכה הקלורית ואולי להוסיף עוד פעילות גופנית, אבל לדעתי יש גבול לכמה חודשים אפשר להחזיק על קצב גבוה מבלי להרגיש סמרטוט ולפגוע בעצמך, לכן לא הייתי ממליץ לעשות משהו כזה.

כל עוד אתה יורד, גם אם בצורה מדשדשת לעומת קודם, אני לא חושב שאתה צריך לדאוג. במקומך הייתי ממשיך בקצב ירידה של 0.5-1% ממשקל הגוף הנוכחי בשבוע, ומקפל את החיטוב גג עוד חודשיים~שלושה. המשך הדרך גם תלוי באיזה משקל\מראה אתה שואף להגיע (לא זוכר שציינת את זה פה).

התקיעה הזאת השבוע חירפנה אותי. כדאי לחזור לשבוע שבועיים לניטרלי ולצאת לחיטוב שוב? זה יכול לעזור איכשהו? או שיש דרך יותר מוצלחת מאשר להפסיק חיטוב לשבועיים עכשיו

לא חושב שזה יכול לסייע כ"כ בירידה במשקל, אולי מנטלית. לפצל את הדרך למטרה שלך ל-2 חיטובים עם תקופה של של ניטרלי ביניהם.

 

[Baraka]

החיפזון משטן. יהייה הרבה יותר קשה לבנות מחדש את מסת השריר שאיבדת בגלל הירידה האגרסיבית. אתה גם לא בן 18 קח בחשבון.