[טיפים] איך להימנע מפציעות ספורט

[בלאק קאטינג]

היי הייתי שמח אם תתנו טיפים + מחקרים + שיטות
להימנע מכל מיני סוגי פציעות של ספורט
למשל כמו קריעת גיד, כל הדלקות למיניהן, שחיקה של השרירים/עצמות וכל הפציעות למיניהן.
אין לי הרבה ידע בנושא ואני מתאמן מעל שנה והייתי רוצה להמשיך להתאמן בצורה נקייה ובריאה
אשמח להיעזר בחכמת ההמונים

נ.ב ראיתי שאין פה ריכוז של טיפים לספורט בטוח אז אולי אם מספיק אנשים יתרמו מהניסיון והידע שלהם נוכל ליצור אחד כזה

 

[דניאלביטון10]

ניהול עומסיפ נכון, להיעזר במאמן יכול להתאים לזה.
לא לעשות אימוני ספורט חדשים מ0 ל100, זה שאתה מתאמן לא אומר שהורדת ידיים זה אותו הדבר, כנל לגבי כל ספורט בערך
לאכול ולישון טוב
רוב השאר לא בשליטתך

 

[כצמן]

1. חימום מספק לפני אימון - נפנוף ידיים ומשחק עם מקל לא מהווים חימום מספק.
2. מתיחות, מתיחות ועוד מתיחות.
3. טכניקה נכונה.
4. מנוחה אפקטיבית.

עקוב אחרי ארבעת המעל, ותחסוך מעצמך את רוב הפציעות הנפוצות.

 

[oriya2]

ניהול עומסים זה הדבר שימנע את רוב המפציעות

 

[itay87]

1. חימום מספק לפני אימון - נפנוף ידיים ומשחק עם מקל לא מהווים חימום מספק.
2. מתיחות, מתיחות ועוד מתיחות.
3. טכניקה נכונה.
4. מנוחה אפקטיבית.

עקוב אחרי ארבעת המעל, ותחסוך מעצמך את רוב הפציעות הנפוצות.

איך אתה ממליץ להתחמם?

 

[elchonon]

יש מחקרים שמראים ששימוש בחומרים משפרי ביצועים מעלים את הסיכונים לפציעות, בראש ובראשונה אני ממליץ להימנע מחומרים מסוכנים כאלו.

סיבה עיקרית נוספת ואולי אפילו יותר מחומרים, זה טעויות ושטויות. הכוונה להחלקה עם משקל או מוט שנופל על מישהו באמצע תרגיל. להתאמן עם נעליים שמונעים החלקה ויציבים, ציוד מכון יציב וחזק, להשתמש במכשירים בטוחים, ולהשתמש במכשירים מסוכנים בזהירות רבה. לדוגמה סמית מאשין זה מכשיר הכי מסוכן במכון כושר, אם המשקל כבד מידי, אין לאן להעיף את המוט. להיזהר עם תרגילי קפיצות וריצות. אני לא אומר לא לעשות תרגילים עם סיכון גבוה, רק ללמוד לעשות אותם במשנה זהירות.

הדבר הבא שמעלה סבירות לפציעות זה שינה, נוזלים, מלחים ותזונה. הדברים האלו עוזרים לגוף להתאושש מאימון לאימון, ולהתאמן ללא התאוששות מקסימלית לכאורה מעלה את הסיכון לפציעה.
ראיתי רק פעם בחיים שלי מישהו שנקרע לו השריר באימון, וזה היה אחרי שבוע שלם שהוא הוריד את החלבון שלו ל30 גרם ביום בגלל המלצה מרופא. אני לא נגד להוריד חלבון בגלל מצב רפואי, אבל להיזהר מאוד באימונים אחרי זה.
מלחים כוללים את כל המינרלים, לא רק נתרן. לדאוג לתזונה מגוונת ובריאה שכוללת מינרלים וויטמינים רבים. נראה שזה עוד פרט שיכול לעזור למנוע פציעות.

ניהול עומסים נראה שזה חשוב, אבל זה בכלל לא ברור ומפורט, ואין למיטב ידיעתי מחקרים על זה. אני עדיין לא יודע בכלל מה זה אומר. אבל ההיגיון אומר שלהתאמן עם תוכנית טובה, ומנוחה מספקת בין אימון לאימון, וחישוב נכון בתוכנית האימונים כנראה תעזור במניעת פציעות וכאבים.

טכניקה גם היא חשובה, לא בהכרח שטכניקה אחת טובה יותר מטכניקה אחרת, אבל אם הטכניקה בכל אימון שונה מהקודם, נראה שיש סיכוי שהעומס החדש בכל אימון לא תיטיב לך. לדוגמה מי שרגיל לבצע סקוואט ברבע תנועה, אם יום אחד יחליט במשקל כבד לרדת לתנועה מלאה, סביר להניח שהגוף לא רגיל לטווח הזה, והעומס החדש הזה אולי יכול לסכן פציעה.

חימום גם הוא כנראה חשוב, אבל לא ברור איזה ואיך.
אני חושב שהליכה, ריצה, מתיחות עיסוי אולי מעט מוגזם, אבל לפחות העלה הדרגתית בעומס לקראת האימון די חשוב.

מתיחות אני לא בטוח כמה הם חשובות לכל אחד במניעת פציעות, אבל למי שיש הגבלת תנועה רצינית, יש היגיון שלשפר את התנועה יכול לעזור במניעת פציעות.

 

[כצמן]

איך אתה ממליץ להתחמם?

אני עושה 10 דקות של מאמץ נמוך-בינוני על האליפטי. מאמץ מספיק כך שאחרי 10 דקות אני מתחיל להרגיש בצבוץ של הזעה.
בשלב הזה אתה מרגיש שהגוף "חם".
הליכה, חבל קפיצה, חתירה, כל פעילות שתעלה לך את הדופק וחום הגוף היא טובה.

 

[Biggg]

1. חימום מספק לפני אימון - נפנוף ידיים ומשחק עם מקל לא מהווים חימום מספק.
2. מתיחות, מתיחות ועוד מתיחות.
3. טכניקה נכונה.
4. מנוחה אפקטיבית.

עקוב אחרי ארבעת המעל, ותחסוך מעצמך את רוב הפציעות הנפוצות.

1. אבל 10 דקות על הליכון שאתה עושה זה כן?
2. חרטא
3. מוטל בספק

 

[כצמן]

1. אבל 10 דקות על הליכון שאתה עושה זה כן?
2. חרטא
3. מוטל בספק

1. כן.
2. תוכיח
3. חרטא ברטה.

 

[Biggg]

1. כן.
2. תוכיח
3. חרטא ברטה.

נתחיל מזה שחובת ההוכחה עליך, זרקת פה ברו סיינס באוויר בטונות וביהירות כאילו משהו מזה נכון

הנה הוכחה:

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise - PubMed

The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinically important reductions in delayed-onset muscle soreness in healthy adults.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis

(1) Background: Stretching is known to improve range of motion (ROM), and evidence has suggested that strength training (ST) is effective too. However, it is unclear whether its efficacy is comparable to stretching. The goal was to systematically review and meta-analyze randomized controlled...

www.mdpi.com

אמל"ק-
ביצוע מתיחות לאחר האימון לא הוביל להפחתה בכאבי שרירים לאחר האימון (דומס). ממצא זה מתיישר עם מטא אנליזה של ארגון קוקריין שבוצעה לפני כמה שנים.
לסיכום, למרות הדעה הרווחת, בשנים האחרונות יש לנו יותר ויותר ראיות לגבי ההשפעה השולית של ביצוע מתיחות (בעיקר סטטיות) על משתנים כאלו ואחרים. נכון להיום, אין ממש ראיות איכותיות לכך שמתיחות מפחיתות פציעות, מונעות כאבי שרירים, משפרות ביצועים ועוד.

נכתב ע"י טל בן משה מצוות
EVB.

ותודה ל @OA על הבאת הרפרנסים.

לגבי טכניקה אלחנן סיכם את זה יפה מאוד.

לגבי היעילות של מה שרשמת על חום גוף ולהזיע, לנפנף ידיים באוויר במקרה הכי גרוע טוב באותו מידה כמו הבולשיט שכתבת.

 

[כצמן]

ציטוטים לא רלוונטים.
הלינק הראשון עוסק במתיחות וכאבי שרירים אחרי אימון. לא פציעות.
הלינק השני עוסק בהשוואה של שיטות לשיפור טווח תנועה. לא פציעות.

הנה עוד ״בולשיט״ כהגדרתך.
Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries - PubMed - חימום והתרומה למניעת פציעות.

Stretching and injury prevention: an obscure relationship - PubMed - מתיחות ומניעת פציעות.

אמ;לק:
מתיחות משפרות את הגמישות, וגמישות משופרת מוכחת כיעילה בהפחתת סיכון לפציעות.
בנוסף, בספורט שדורש גמישות גידים, מתיחות לפני פעילות כנראה יעילות במניעת פציעות.
.

 

[OA]

מתיחות משפרות את הגמישות, וגמישות משופרת מוכחת כיעילה בהפחתת סיכון לפציעות.
בנוסף, בספורט שדורש גמישות גידים, מתיחות לפני פעילות כנראה יעילות במניעת פציעות.

קישקוש,
ואימון התנגדות גם כן משפר גמישות, אין כל צורך במתיחות אלא אם להרגשה הטובה שלך.
בנוסף, מתיחות סטטיות לפני אימון התנגדות הוכחו כבעלות פוטנציאל לפגיעה בביצועים.

אגב, מתוך הרפרנס שהעלת על המתיחות-

Several authors have suggested that stretching has a beneficial effect on injury prevention. In contrast, clinical evidence suggesting that stretching before exercise does not prevent injuries has also been reported. Apparently, no scientifically based prescription for stretching exercises exists and no conclusive statements can be made about the relationship of stretching and athletic injuries. Stretching recommendations are clouded by misconceptions and conflicting research reports. We believe that part of these contradictions can be explained by considering the type of sports activity in which an individual is participating.

גם צ׳רי פיקינג צריך לדעת לעשות…

 

[BaVa]

1. תזונה
2. שינה
3. טכניקה עקבית
4. חימום
5. ניהול עומסים
6. להתחזק

 

[elchonon]

1. חימום מספק לפני אימון - נפנוף ידיים ומשחק עם מקל לא מהווים חימום מספק.
2. מתיחות, מתיחות ועוד מתיחות.
3. טכניקה נכונה.
4. מנוחה אפקטיבית.

עקוב אחרי ארבעת המעל, ותחסוך מעצמך את רוב הפציעות הנפוצות.

אני מבין אותך, פעם חשבתי בדיוק כמוך.
אני מתאמן מעל 12 שנים, הספקתי ללמוד לא מעט בזמן הזה.

הליכה זה בסדר כחימום, במיוחד אם אתה מרגיש שהוא עוזר לך, אבל הייתי ממליץ לדלג עליו ולנסות חימום הדרגתי במשקל עבודה בסט שאתה הולך לעבוד במקום ההליכה, ותראה האם באמת ההליכה עזרה לך, או שסתם חשבת שהוא עוזר בלי שניסית משהו אחר.

הייתי עושה חימום הליכה 15 דקות לפני כל אימון במשך שנים, עד שניסיתי והבנתי שזה בכלל לא עזר לי, אולי גם להיפך.

אני חושב שמתיחות בכללי הם רעיון טוב, גמישות זה מעולה וחיוני בחיים, אבל כמובן שרק אחרי אימון, לפני האימון מחקרים מראים שלפני האימון זה רק מפריע, אבל אם זה חלק מהחימום שלך וזה עוזר לך, או שיש לך הגבלות תנועה חמורות, ובלי מתיחות אתה לא מצליח לבצע את התרגיל נכון, בהחלט כדאי לעשות מתיחות לפני האימון.

טכניקה נכונה זה קצת מורכב, כי בכל צורה שהגוף זז, הגוף יכול לשים עומס הדרגתי בתנועה הזאת ולהתחזק מבלי להיפצע, אני מסכים שטכניקה עקבית לתרגיל כל הזמן, מונע פציעות.
לא שיש טכניקה אחת טובה והאחת גרועה, אבל אם תמיד אתה מבצע את התרגיל בצורה מסוימת, ואז עושה אותה פתאום אחרת, זה עומס חדש ולא צפוי ומעלה סיכון לפציעה.

מנוחה והתאוששות לדעתי חשובות למניעת פציעות, אולי זה הכוונה בניהול עומסים, לא יודע.

 

[דניאלביטון10]

ציטוטים לא רלוונטים.
הלינק הראשון עוסק במתיחות וכאבי שרירים אחרי אימון. לא פציעות.
הלינק השני עוסק בהשוואה של שיטות לשיפור טווח תנועה. לא פציעות.

הנה עוד ״בולשיט״ כהגדרתך.
Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries - PubMed - חימום והתרומה למניעת פציעות.

Stretching and injury prevention: an obscure relationship - PubMed - מתיחות ומניעת פציעות.

אמ;לק:
מתיחות משפרות את הגמישות, וגמישות משופרת מוכחת כיעילה בהפחתת סיכון לפציעות.
בנוסף, בספורט שדורש גמישות גידים, מתיחות לפני פעילות כנראה יעילות במניעת פציעות.
.

סלח לי שאני מתערב אבל יש פה 2 הטיות
הטיית האישוש
הטיית העיגון
תן צ'אנס למידע החדש עלול לעשות פלאים