מסה מלוכלכת
- פותח/ת השרשור Copo
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
2,005
תקרא את זה:
www.strongerbyscience.com
תוודא שאתה מבין ואם לא מוזמן לשאול כאן שאלות שעלו לך בקשר לזה.
אל תהיה אימופלסיבי ותתחיל לטחון ג'אנק פוד כאילו אין מחר.
מסה זה תהליך ארוך, תהיה סבלני ועקבי, תמדוד את ההתקדמות שלך והתוצאות יגיעו.
The Definitive Diet Setup Guide: How to Build and Adjust a Smart Nutrition Plan
This guide covers everything you need to know to set up a well-structured diet that supports your performance and body composition goals.
www.strongerbyscience.com
אל תהיה אימופלסיבי ותתחיל לטחון ג'אנק פוד כאילו אין מחר.
מסה זה תהליך ארוך, תהיה סבלני ועקבי, תמדוד את ההתקדמות שלך והתוצאות יגיעו.
נק' מוניטין:
244
מסה מלוכלכת כשמה היא. בצורה גרועה עם עליית שומן, וגם פגיעה בבריאות שלך במידה והיא קיצונית. אתה תתחיל לרדוף אחרי אוכל ותמיד תשאף ליותר. הגוף שלך יאותת לך להפסיק ואתה תצטרך לדחוף עוד מזון, להגיד בכלליות שאתה רוצה להתחיל מלוכלכת כדי לגדול זו טעות לדעתי.
אבל, אם תעשה את זה בעלייה מסודרת, או אפילו עם פלוס מעל הנורמה המקובלת, אתה יכול לגדול ולהיות עם גוף יפה לכל אורך המסה (כי אתה תעלה מעט שומן ובעיקר שריר.
אתה יכול להעלות תמונה שלך לפה?
אבל, אם תעשה את זה בעלייה מסודרת, או אפילו עם פלוס מעל הנורמה המקובלת, אתה יכול לגדול ולהיות עם גוף יפה לכל אורך המסה (כי אתה תעלה מעט שומן ובעיקר שריר.
אתה יכול להעלות תמונה שלך לפה?
נק' מוניטין:
162
היי
מסה מלוכלכת זו טעות חמורה עבור טבעיים.
בגלל שאתה טוען שאתה רזה אז אשמח לדעת מה הנתונים שלך. מה הגובה, משקל?
אני הייתי הולך על פלוס של 400 (עלייה של 400 גרם בשבוע) תוך כדי שמירה על פרוגרסיב לוד (עלייה במשקלי העבודה) והתמקדות חזקה בתרגילי הבסיס לצד תרגילים מבודדים אתה תגדל יפה.
מסה מלוכלכת זו טעות חמורה עבור טבעיים.
בגלל שאתה טוען שאתה רזה אז אשמח לדעת מה הנתונים שלך. מה הגובה, משקל?
אני הייתי הולך על פלוס של 400 (עלייה של 400 גרם בשבוע) תוך כדי שמירה על פרוגרסיב לוד (עלייה במשקלי העבודה) והתמקדות חזקה בתרגילי הבסיס לצד תרגילים מבודדים אתה תגדל יפה.
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #5
178 גובה 52 משקל
כן אני מתלבט בין הנקיה למפוכחת אני אראה מה אעשה
תודה חג שמח
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
לא יודע איך עושים את זה פה וגם חדש באתר הזה אבל מבנה גוף רזה שזה כבר מגעיל
נק' מוניטין:
162
אתה ממש רזה
תלך על עלייה של 500 גרם בשבוע
תתמקד בבנץ' פרס, סקוואט, דדליפט, חתירה, מתח ובשאר המורכבים. יחד עם זאת תוסיף תרגילי בידוד כמו פרפר (לחזה), פשיטת מרפקים וכפיפת מרפקים (יד אחורית ויד קדמית בהתאמה)
תצרוך חלבון פי 2 ממשקל הגוף שלך.
נק' מוניטין:
0
- פותח/ת השרשור
- #7
כאילו זה מסביר על כל דבר שצריך בתפריטתקרא את זה:
תוודא שאתה מבין ואם לא מוזמן לשאול כאן שאלות שעלו לך בקשר לזה.The Definitive Diet Setup Guide: How to Build and Adjust a Smart Nutrition Plan
This guide covers everything you need to know to set up a well-structured diet that supports your performance and body composition goals.
אל תהיה אימופלסיבי ותתחיל לטחון ג'אנק פוד כאילו אין מחר.
מסה זה תהליך ארוך, תהיה סבלני ועקבי, תמדוד את ההתקדמות שלך והתוצאות יגיעו.
תודה רבה
–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: ––
אוקי תודה רבה
נק' מוניטין:
162
בשמחה
לכל שאלה מוזמן לפנות אליי.
נק' מוניטין:
4,554
נק' מוניטין:
162
למספר - פורטל - מאמר על עלייה במסה. והייתי עדין בפלוס בהתחשב בכך שהבחור בתת משקל.
תרגילים מורכבים מערבים הרבה שרירים ולכן בעלי פוטנציאל לבניית מסת שריר גדולה יותר לכן, מתאמן שייכנס לחדר כושר בפעם הראשונה בחייו ויתמקד בפשיטות מרפקים וכפיפות מרפקים בלבד, בתוספת של פרפר או תרגילים מבודדים אחרים - לא יגדל באופן משמעותי.
גם זה, מהפורטל. במידה ולא תמצא אחפש לך במוצאי החג קישור למאמרים.
נק' מוניטין:
4,554
1. המספרים מדברים על בין 0.5-1 אחוז בחודש.
למשקל שלו הייתי אומר להגיע גם ל2% בחודש,
אתה מציע פה 4% מה שיוביל כמעט בוודאות לצבירת שומן מיותרת לאורך זמן.
2. זה לא נכון בשום צורה.
איך בנץ׳ פרס תורם יותר ממכונה לחזה או שכיבות סמיכה עם משקל?
איך דדליפט יעזור?
לתרגילים שציינת אין שום יתרון על פני כל מכונה אחרת שתעבוד על אותם שרירים.
ודדליפט זה חרא תרגיל להיפרטרופיה.
נק' מוניטין:
162
1. אני מצרף ציטוט מהמאמר בפורטל:
"בתור התחלה, הייתי ממליץ על 300-500 קלוריות מעל המאזן הנטראלי"
מצרף קישור למאמר:
עלייה במסת שריר [המדריך המלא לעלייה במסה] | קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
המדריך השלם להעלאה במסת השריר - "מסה". שיטות, טכניקות, נוסחאות לחישוב BMR והוצאה קלורית, מחשבוני תזונה, בניית תפריט תזונה ותוכנית אימונים אישית.
2. קרא את התגובה של רן בנושא:
משקל חופשי או מכונות ?
אני עדיין מתחיל ולעשות ללא מכונה דיי מפחיד אותי משום מה ... יש הבדל בין משקל חופשי למשקולות או שבשניהם אני אגיע לאותה תוצאה ?
lbs.co.il
מכונות כנגד משקולות , מה עדיף?
מכונות: על אף החידושים בשנים האחרונות בתחום הכושר, עדיין חדרי כושר משקיעים כספים רבים על מכונות, ואנשים רבים ממשיכים להתאמן במכונות המקובעות. חדר הכושר מעדיף שהמתאמן שלו יבצע רוטינה של 8-9 מכשירים כאימון, האימון יערוך כ-45 דקות מקסימום, מספר אנשים יוכלו להשתמש במכשירים בו-זמנית והוא כעסק יעבוד...
lbs.co.il
נק' מוניטין:
2,005
איך אתה מסיק שעודף של 400 קלוריות יביא לעלייה של 400 גרם בשבוע?
נשמע מוגזם גם ביחס למישהו רזה. כמו שאמר OA:
פרקטית, אני מהמר שעלייה של 4% לא תהיה ריאלית בכל מקרה עם מישהו שנאבק לעלות במשקל. ניחוש מושכל...
איך עודף קלורי כזה מתורגם לעלייה של 500 גרם בשבוע כפי שצוין למעלה?
2. קרא את התגובה של רן בנושא:
משקל חופשי או מכונות ?
אני עדיין מתחיל ולעשות ללא מכונה דיי מפחיד אותי משום מה ... יש הבדל בין משקל חופשי למשקולות או שבשניהם אני אגיע לאותה תוצאה ?
הפורום סבל בעבר מריפטואיזם, ומה שאתה רואה באשכולות מהעבר לפעמים נגוע בזה (למשל עבודה עם מוט חופשי בלבד, התאבססות ל-low bar, גלון חלב ביום, מסה מוגזמת וכד'). אז קח את זה עם קורט מלח...וכן, קרא בבקשה את השרשור הזה:
מכונות כנגד משקולות , מה עדיף?
מכונות: על אף החידושים בשנים האחרונות בתחום הכושר, עדיין חדרי כושר משקיעים כספים רבים על מכונות, ואנשים רבים ממשיכים להתאמן במכונות המקובעות. חדר הכושר מעדיף שהמתאמן שלו יבצע רוטינה של 8-9 מכשירים כאימון, האימון יערוך כ-45 דקות מקסימום, מספר אנשים יוכלו להשתמש במכשירים בו-זמנית והוא כעסק יעבוד...
עבודה עם מוט או דאמבלים היא לגמרי סבבה, אבל מורכבים אפשר לעשות גם עם מכונות. לכל אחד יש את היתרונות והחסרונות שלו. עבור בנאדם מתחיל לא הייתי יותר מדי בררן בבחירת תרגילים במוט\מכונות (כל עוד זה לא מגביל את התכנית וההתקדמות).
נק' מוניטין:
162
גלון חלב ומסה מלוכלכת (פלוס של 1000+) אכן מיותר למתאמן הטבעי. זוכר את השטויות של פעם מהפורום.
לא אמרתי לא להתקרב למכונות, רק המלצתי עבודה במשקולות חופשיים. אף אחד לא מגביל אף אחד. אני בעצמי משלב מבודדים במכונות, וגם תרגילים מורכבים כמו פולי עליון.
נק' מוניטין:
2,005
סבבה לגמרי, הבנתי אותך.
רק נתתי דוגמאות
נק' מוניטין:
162
עכשיו ראיתי שענית גם לשאר.
פלוס קלורי של 400 זה אומר עלייה של 400 גרם בשבוע. בוא נלך על מספר נוח יותר.
ידוע לנו ש7000 קלוריות שווה ערך לקילו.
לכן, 7000/2= 3500
3500 קלוריות הם חצי קילו
אם תאכל בפלוס של 500 במשך שבוע (דהיינו 7 ימים) התוצאה תהיה: 500x7=3500
3500, כפי שכבר ציינו, שווה ערך לחצי קילו.
500 גרם= חצי קילו.
חשבון פשוט.
עלייה של 500 גרם היא עדיפה לפי הפורטל גם למתאמן שחיף, וגם למתאמן לא שחיף. זאת אומרת שבכל מקרה יצא ידי חובה, אבל לא נכנס לזה עקב שהדעות השתנו במהלך השנים. אבל ההמלצה תהיה עלייה מהירה יותר אצל אנשים רזים ממש עקב תת המשקל שלהם. אם הטענה שלך היא שלא כדאי עלייה של חצי קילו בשבוע למישהו שחיף מאוד בגלל שהוא בין כה נאבק במשקל לא נקודתית, ולא עונה על השאלה. מבחינה לוגיסטית, דבר כזה אפשרי בהחלט.
נק' מוניטין:
2,005
חישוב נחמד על הנייר, בפועל שגוי. אני מניח ששאבת את זה מאמרה נפוצה שרלוונטית לחיטוב (ועדיין שגויה).
אם לא לקחת את זה משם, בוא נתחיל מרפרנס רלוונטי לנושא או מלהטיל בזה ספק.
הוסבר כאן:
קישור לצפייה: https://www.facebook.com/groups/FitTlk/permalink/1868124890146351
בעבר גם בפורום: תזונה ותוספים - אינפוגרפיק - האם קילו שומן שווה ל-7,700 קלוריות?
___
לגבי קצב העלייה:
הפורטל הוא לא תנ"ך... אבל בוא נתייחס לזה.
עברתי על המאמר, אין שם מילה אחת על עלייה של 500 גרם בשבוע.
הדבר הכי קרוב לזה היא דוגמה על בנאדם ששוקל 100 ק"ג, שיעלה 250 גרם בשבוע (קילו בחודש, 1% ממשקל גופו), בהתאם להמלצה שמשתנה מאדם לאדם בהתאם לאחוזים ממשקל הגוף.
משם אתה מסיק על בנאדם ששוקל הרבה פחות ואומר לו לעלות הרבה יותר פר חודש (4%~). כמו שנאמר לפני כן - זה מוגזם.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
162
בגלל שאתה בוחר לכפור בטענה של המאזן החיובי (מה שדיברנו):
כעת, כדי לעלות במשקל נצטרך לקבוע כמה קלוריות נצטרך לאכול יותר מהמאזן הנטראלי כדי לעלות במשקל. אכילה מעל המאזן הנטראלי תוביל אותנו למאזן קלורי חיובי, שזה בדיוק המצב שאנו רוצים להיות בו.
בתור התחלה, הייתי ממליץ על 300-500 קלוריות מעל המאזן הנטראלי. זו היא נקודת פתיחה טובה לרוב האנשים. ההערכה הזו תעמיד את התפריט של האדם בדוגמה על 3,200-3,400 קלוריות ליום ביום אימון ו 2,700-2,900 ביום ללא אימון.
מה שנאמר פה, זו התשובה לדוגמה במאמר, והיא:
אדם השוקל 100 ק"ג עם RMR של 2400 קלוריות ביממה. אותו אדם עושה 3 אימוני אירובי בשבוע (הליכה, אופניים, סקי וכו') של 30 דקות ושורף כ-380 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות (אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנשרפות באימון המשקולות. אם נחבר את כל המספרים הללו, יצא שביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שנזדקק לה תהיה: 2,400+380+120 = 2,900 קלוריות – מאזן נטראלי ביום אימון. ביום ללא אימון המאזן הנטראלי יעמוד על 2,400 קלוריות.
עכשיו חשבון:
בדוגמה כותב המאמר ממליץ על צריכה של 300-500 קלוריות מעל המאזן הניטראלי,
ואני טוען שמאזן קלורי של 300-500 קלוריות אומר עלייה של 300-500 גרם בשבוע.
ביום ללא אימון חילוף החומרים של האדם בדוגמה עומד על 2400, ושים לב, כותב המאמר כותב שביום ללא אימון אותו אדם יצרוך בין 2700-2900 קלוריות (300-500 מעל המאזן הניטראלי)
וביום שהוא מתאמן חילוף החומרים יעמוד כל 2900, ובאותו יום הוא ממליץ לו לצרוך 3200-3400 קלוריות (300-500 קלוריות מעל המאזן הניטראלי)
אבל... אני פורש בשיא.
אנחנו יכולים להתווכח עד אין מחר, אבל אין לי אנרגיה לזה. אני עמוק בpct ובדיכאון מהכלומיד.
אני לא אגיב יותר. אולי נדון בזה בזמן אחר, אשמח... אבל... לא עכשיו. ממילא אני לא במיטבי
תודה על היחס, בהצלחה 😃
לילה טוב...
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
4,554
אתה עקשן ולחינם,
זה נחמד להסתמך על הפורטל אבל שים לב שמידע מלפני 10 שנים לא בהכרח עדכני להיום.
יש לך הרבה השערות שהן פשוט לא נכונות והדרך שלך להסתכל על תזונה לטעמי שגויה ואתה צריך לרענן את מקורות המידע שלך.
בכל מקרה בהצלחה בPCT ותרגיש טוב.
זה שהוא עובד על כמות גדולה של קבוצות שריר רק אומר שהעומס מתחלק בין יותר שרירים (וכל אחד יקבל פחות),
בכל מקרה יש כמה סיבות שלטעמי דדליפט תרגיל מיותר להיפרטרופיה-
1. דורש תכנון, התאוששות וטכניקה ברמה די גבוהה.
2. מעמיס על המערכת המון, יכול לפגום בביצועים של שאר האימון.
3. העבודה שכל שריר מקבל היא לא מספקת לטעמי, בטח לא בנפח הגיוני לדדליפט.
בסופו של דבר אם אתה רוצה זוקפים / טרפזים - תעשה ראק פולס או פשיטות גו וכד'.
אם אתה רוצה גלוטס / האמסטרינג - תעשה RDL או גוד-מורנינג וכד'.
ובכללי לטעמי כל תרגיל מבודד לשרירים האלה יעשה עבודה יותר טובה מדדליפט בפן של היפרטרופיה,
גם אם תידרש לנפח גבוה יותר או ליותר תרגילים, כנראה שעדיין ידרש מהגוף שלך פחות מאשר סטים כבדים של דדליפט.
