תכנית אימון 40+

[yujinius]

מטורף!! 🙌

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 30/09/21 עידכון לפני חופשה

חג לאומי סיני פתח ואני לפני 4 ימים ללא אימונים.
עשיתי קצת אובר ריצ' לקראת החג ועליתי בנפחים ובעצימות, הולך להתמיד ולהגיע למטרות שהצבתי כאן בחודשיים הקרובים.

A/B סופרסטים

אימון A פעמיים בשבוע: יום שני וחמישי
A) בארבל בוקס סקוואט אחורי B) דדליפט רומני דאמבלים

A) דרופסטים: 90X5 , 70X8, 60X10 בוקס 2.5 ס"מ מתחת למקביל
B) כל משקולת 35 8 חזרות

A) דרופסטים: 90X3 , 80X6, 60X10 בוקס 5 ס"מ מתחת למקביל , 90X5 בוקס 2.5 ס"מ מתחת למקביל
B) כל משקולת 35 8 חזרות
X3 מהסופרסט הנ"ל

*כל דרופסט אני מנמיך את גובה הבוקס בפלטה עובי 5 ס"מ
התקדמות בעומק הירידה ומספר החזרות. הירידה ב 2.5 ס"מ ל 90 קילו 3 חזרות היה קשה.
המטרה להגיע ל 5 חזרות עם 90 ק"ג לעומק 5 ס"מ מתחת למקביל

A) בנצ' פרס מוט, דרופ לבנצ' דאמבל, B) ברבל דד ראו, דרופ לחתירה בישיבה עם כבל

A) דחיקת חזה עם מוט סט ראשון:80 קג 6 חזרות, דרופ סט דאמבלים 25 ק"ג כל יד X 7 חזרות. חזרות איטיות.
סט שני ושלישי 85 קג 5 חזרות, דרופ סט דאמבלים 25 ק"ג כל יד X 7 חזרות. חזרות איטיות.
סט רביעי חמישי 90 קג 4 חזרות איכותיות, דרופ סט דאמבלים 25 ק"ג כל יד X 7 חזרות. חזרות איטיות.

B) חתירה עם מוט מהריצפה 90 קג 5 חזרות בשביל הכח המתפרץ, דרופ סט עם כבל בישיבה 55 קג 10 חזרות (מנסה 1.5 חזרה כל פעם)
X5
הוספתי סט בנצ' 90 קילו, החזרות היו 4 טובות

A) דחיקת חזה מוט בשיפוע 80 קג X5 דרופסט דחיקת חזה עם דאמבל באחיזה הפוכה על ספסל שטוח 17.5 קג שמונה חזרות
B) מתח עם משקל דרופסטים תוספת 30 קג X4 דרופ לתוספת 15 ק'ג X4 דרופ למשקל גוף X5
X4
אין התקדמות בסופרסט הזה

משך אימון ברוטו שעה.

אימון B פעמיים בשבוע: יום שלישי ושישי
A) דדליפט רגיל B) מכרעים בולגרים

A) דדליפט רגיל
סט 1: 110 קג X6
סט 2,3: 120 קג X5
סט 4: 130 קג X3
סט 5,6: 135 קג X3
B) מכרעים בולגרים
סט 1: 20 קג כל משקולת X7, חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 2,3: 25 קג X5 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
סט 4,5,6: 30 קג X4 חמש קפיצות משקל גוף כל רגל
עליתי ל 2 סטים במשקל 135 ק"ג 3 חזרות, המטרה לעלות לפחות לסט אחד של 140 ק"ג 3 חזרות.

דאמבל ט'רסטרס למטבוליזים פירמדה:
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
25 קג X3חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל) - X3 סטים של זה
20 קג X5חזרות דרופ ל 12.5 קג X5 (משקל לכל דאמבל)
מינימום מנוחה בינהם.

צ'נאפ עם משקל
A) משקל גוף תוספת 30 קג X5 ,דרופ לתוספת 15 X5 ,דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) משקל גוף פלוס 35 קג X4, דרופ לתוספת 15 X4, דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) דרופסטים תוספת 35 קג X4 דרופ לתוספת 15 X4 דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) דרופסטים תוספת 35 קג X4 דרופ לתוספת 15 X4 דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4
A) דרופסטים תוספת 30 קג X4 דרופ לתוספת 15 X4 דרופ למשקל גוף X5
B) אוברהד פרס עם מוט 50 ק"ג X5, דרופ ל 40 ק"ג X4

3X מהסבב הבא:
כפיפות ברכיים בתליה עם משקל בין הרגלים (לליבה) 8 לכשל
בארבל קורל 30 ק"ג X8 או ללכשל
אוברהד טריספ אקסטנט X10 לכשל

לא היה אימון C השבוע, A,B A,B יום אחר יום ברציפות.
מתיש.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

מילו והשור: עדכון לוג: 15/10/21

האגדה מספרת שביוון העתיקה מילו המתאבק היה מרים על גבו פר צעיר במעלה הגבעה כל יום.
עם השנים הפר גדל ונהייה כבד יותר ומילו שהרים יותר משקל במעלה אותה גבעה,התחזק עד שנהייה המתאבק הכי חזק ביוון.
הנמשל: כל יום אני מרים את הילדה שלי במשך 6 שנים, היא גודלת ואני נהייה יותר חזק.

ולענייננו:
אימון A: שיפור בסקוואט. עלית בדרופ סט השני מ 70 ק"ג ל 80 ק"ג. כרגע עליתי מ 2 סטים של זה ל 3 סטים מתוך ה 4.
באימון B: ב OHP עליתי מ 5 חזרות ל6 חזרות. הטכניקה מאוד השתפרה, אני דוחק מעל הראש ונועל ידיים כמו בספר.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 12/11/21- עוד קצת התקדמות

בזמן האחרון יש אחת שעושה דחיפות מותניים על הסמית' מאשין תוך כדי התנשפויות ואנחות כבדות אז זה קצת מסיח אבל בכל זאת יש שיפורים, צריך להשתפר בסקוואט.
עכשיו פחות חם אז נעים להתאמן.

החלוקה היא A,B,C,A,B,rest,metabolic

אימון A
בלוק 1
סט 1: סקואט גב דרופסטים 5-90kg 8-70kg 10X60kg ;מכרעים לאחור עם דאמבלים 10X20kg כל רגל
סט 2: סקואט גב דרופסטים 5-90kg 6-80kg 10X60kg; מכרעים לאחור עם דאמבלים 10X20kg כל רגל
סט 3: סקואט גב דרופסטים 5-90kg 6-85kg 10X60kg, מכרעים לאחור עם דאמבלים 10X20kg כל רגל
סט 4: סקואט גב דרופסטים 5-90kg 6-85kg 8X70kg, מכרעים לאחור עם דאמבלים 10X20kg כל רגל

*סקוואטים אני משתמש בספסל ומוריד בגובה ככל שה RM עולה כדי לרדת נמוך יותר. מתחיל ב 5RM ירידה למקביל-אני אוהב את הספסל כי מרגיש לי בטוח שאני לא מחפף גובה הירידה.

בלוק 2
סט 1: בנצ' פרס 7X80Kg, דרופ לדאמבל בנצ' 8-25kgX2, מתח רחב עם משקל +30KG, +15KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל
סט 2: בנצ' פרס 5X85Kg, דרופ לדאמבל בנצ' 8-25kgX2, מתח רחב עם משקל +30KG, +20KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל
סט 3: בנצ' פרס 5X85Kg, דרופ לדאמבל בנצ' 8-25kgX2, מתח רחב עם משקל +30KG, +20KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל
סט 4:בנצ' פרס 4X90Kg, דרופ לדאמבל בנצ' 8-25kgX2, מתח רחב עם משקל +30KG, +20KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל

בלוק 3
4 סטים של: בנצ' בשיפוע 6X80Kg דרופ לדאמבלים שטוח באחיזה הפוכה 8X17.5Kg, חתירה מהריצפה עם מוט 5X90Kg, דרופ לחתירה טי בר 8X40Kg עם תמיכת חזה אחיזה מקבילה.

כל האימון נמשך כשעה.

אימון B
בלוק 1
סט 1: דדליפט רגיל 6X110Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 7X20Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 2: דדליפט רגיל 5X120Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 5X25Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 3: דדליפט רגיל 5X120Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 5X25Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 4: דדליפט רגיל 4X130Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 4X30Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 5: דדליפט רגיל 3X135Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 4X30Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה
סט 6: דדליפט רגיל 3X135Kg, מכרעים בולגרים עם דאמבלים 4X30Kg דרופ ל 5 משקל גוף עם קפיצה

בלוק 2
סט 1: צ'ינ אפ משקל +30KG, + 15KG, משקל גוף 5 חזרות כל משקל, אוברהד פרס עם מוט 5X50 דרופ של 10 ק"ג לעוד 3 חזרות.
סט 2-5: צ'ינ אפ משקל +35KG, + 20KG, משקל גוף 4-5 חזרות כל משקל, אוברהד פרס עם מוט 4X55 דרופ של 10 ק"ג לעוד 3 חזרות.
סה"כ 5 סטים זה יוצא

בלוק 3
דאמבל פוש פרס (דאמבל סקוואט לדחיקות מעל הראש)
סט 1: 5 חזרות 20 ק"ג כל יד, דרופ ל 5 חזרות 12.5 ק"ג כל יד
סט 2,3,4: 3 חזרות 25 ק"ג כל יד, דרופ ל 5 חזרות 12.5 ק"ג כל יד
סט 5: כמו סט 1

בלוק 4
3X מחזורים של בייספ קורל לכשל, פשיטות רגלים בשיפוע עם משקולת לכשל, פשיטות טריספ עם כבל לכשל. מחזורים מהירים

גם זה אימון של שעה

אימון C
בלוק 1: פרונט סקוואט משקל בינוני 10 חזרות, RDL עם דמבל 10 חזרות 5 סטים
בלוק 2:בנצ' פרס 8~12 חזרות, מקבילים עם משקל 8~12 חזרות, כבל קרוס 10 חזרות כל יד 5 סטים
בלוק 3 מתח אחזיה נייטרלית עם משקל 8~10 חזרות, חתירה טי בר עם תמיכת חזה 8~10 חזרות , פריצ'ר קרל 4~8 חזרות 5 סטים
בלוק 4: ליבה ~ הרמות רגלים בתליה , כפיפות בטן עם משקל ביד אחת כל פעם

גם אימון של שעה

ימי ראשון אימון מחזורי בבית להעלאת הדופק כ 40 דק, אפקטיבי בעיניי.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[shayavr]

shayavr עדכן/ה את הלוג ״תכנית אימון 40+״:

עדכון לוג: 07/06/22

מעלה מהנפטלין, ומקצר למספרים הגבוהים

אימון A
סקוואט 100 קג X5
בנצ' פרס 90 קג X5
מתח עם משקל 35 קג X4
בר בל רואו 100 ק"ג X5
בנצ' בשיפוע 80 ק"ג X6

אימון B
דדליפט 145 קג X5
בולגריאן ספליט סקואט 30 ק"ג X4 כל רגל
אוברהד פרס עם מוט 60 ק"ג X5
צ'ינאפ עם משקל 40 ק"ג X5

משקל גוף 69

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

ברוכים השבים!! איפה נעלמת?

 

[shayavr]

ברוכים השבים!! איפה נעלמת?

בשעה טובה נולדה לנו תינוקת לפני חודשיים. הייתי שקוע בזה.
ללדת תינוקת בסין באמצע שיא הסגר שאי פעם היה פה זה מאתגר, לא נעשה זאת שוב.

 

[yujinius]

בשעה טובה נולדה לנו תינוקת לפני חודשיים. הייתי שקוע בזה.
ללדת תינוקת בסין באמצע שיא הסגר שאי פעם היה פה זה מאתגר, לא נעשה זאת שוב.

מזל טוב:161bd:👏👏👏

 

[shayavr]

מזל טוב:161bd:👏👏👏

תודה, עכשיו אני עוד יותר אבא, עוד יותר מתבגר ועדיין שואף להרים יותר:)

 

[shayavr]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

עידכון

החודשים האחרונים של התמודדות עם משבר בריאותי ונפשי במשפחה הבהירו לי כמה אני אוהב להרים משקולות ואיזה מפלט נעים לרכז מחשבות ולהתפקס על דברים חשובים בחיים.

אז הנה המספרים:
דד ליפט 150 קג X5
בק סקוואט 105 קג X4/ פרונט 85 קג X5
מתח עם 40 קג X6
בנצ'פרס 90 קג X6
שולדר פרס 55 קג X7

התחזקתי, זה כיף.
בקרוב חופשת מולדת אז תוכנית האימונים תרד מהמסלול קצת אבל זה חלק מהעניין.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yujinius]

בונא לא עדכנת שנה וחצי, טוב לראות שאתה בעניינים 👊💪
מנסיון להרים באמת עוזר לשמור על שפיות בזמן משברים, לי אישית עוזר מאוד גם ריצות בחוץ.
רק בריאות לך ולמשפחה 🙏

 

[shayavr]

קרדיו זה לא מילה גסה.

 

[shayavr]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

עדכון לוג 08/01/2024

שלושה שבועות ביקור מולדת שעשו רק טוב.
דדליפט 155 ק"ג X4
בנצ' 90 X7
כל השאר אותם משקלים אבל מרגיש לי יותר נח

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[shayavr]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

עדכון לוג 22/01/2024

עידכון עם משקלים, חזרות וסטים של התוכנית.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[rombillet]

אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע FB? בחלוקה הזו? איך זה עובד לך מבחינת התקדמות בתור אחד שמתאמן שנים?

רוצה לשתף איך בסין בעקבות המלחמה? אשמח לשמוע

 

[shayavr]

הי, תודה על ההתעניינות.

אני מתאמן 5 או 6 ימים בשבוע, יוצא גם 7 ימים בשבוע. יום A ויום B לסירוגין. האימונים האלה נמשכים כשעה או פחות אז אני מתאושש יפה.
תמיד אני מוגבל בשעה זמן: או שזה שעה של הפסקת צהריים במפעל. אז באחד החדרים הקמתי עמדה גבוהה עם ווים מתכננים למוט אולימפי, ספסל שטוח וספסל מתכוננן ודאמבלים במשקלים שאני צריך. גם כמה פלטות במשקלים שאני צריך. זרקתי פנימה גם עמדת מתח ומקבילים שעושה עבודה טובה. ממצ"ב תמונה
או שזה הזמן שהילד בחוג אז אני במכון שלידו או שאני יוצא מוקדם בבוקר וצריך לחזור לפני שכולם מתעוררים וצריך לסדר אותם למסגרות. לכן כל האימון זה תרגילים מורכבים ואני מעדיף לא להקצות זמן לתרגילים מבודדים.

ימי מנוחה בדר"כ נגזרים מאירועים ספונטניים או חופשות חג ולא מתוכננות.
אני משלב קצת קרדיו ומנסה להשאר חטוב כל השנה בלי תקופות מסה\חיטוב.
בהחלט הייתה התקדמות כשאני מסתכל על הלוג הראשון שלי כאן. מבחינת שיפור בביצועים וגם מבחינת מראה חיצוני.

התקשורת בסין מוזנת בעיקר מאל ג'זירה, והכתבות הן פשוט תרגום חופשי של מה שפורסם שם, לכן על פניו נראה שהקהל פה מאוד אנטי ישראלי. בחיי היום יום והאנשים שאני איתם זה נוגע להם כמו שלנו נוגע קונפליקט בין טאיוואן לסין על אי קטן שבינהם. בתור ישראלי אתה שומע את מה שהקרובים בארץ מספרים על המצב וניזון מהחדשות באינטרנט ובפייסבוק.
בנימה אישית: אישתי מתמודדת סרטן ומשפחתה התארחו אצלנו לתמיכה בחודשים האחרונים ואח"כ חזרנו לביקור בארץ. הם לא הרגישו שהמלחמה נוגעת למקומיים. לנו, כמובן, זה אחרת.

מתחת: הג'ים שלי בעבודה

 

[rombillet]

הי, תודה על ההתעניינות.

אני מתאמן 5 או 6 ימים בשבוע, יוצא גם 7 ימים בשבוע. יום A ויום B לסירוגין. האימונים האלה נמשכים כשעה או פחות אז אני מתאושש יפה.
תמיד אני מוגבל בשעה זמן: או שזה שעה של הפסקת צהריים במפעל. אז באחד החדרים הקמתי עמדה גבוהה עם ווים מתכננים למוט אולימפי, ספסל שטוח וספסל מתכוננן ודאמבלים במשקלים שאני צריך. גם כמה פלטות במשקלים שאני צריך. זרקתי פנימה גם עמדת מתח ומקבילים שעושה עבודה טובה. ממצ"ב תמונה
או שזה הזמן שהילד בחוג אז אני במכון שלידו או שאני יוצא מוקדם בבוקר וצריך לחזור לפני שכולם מתעוררים וצריך לסדר אותם למסגרות. לכן כל האימון זה תרגילים מורכבים ואני מעדיף לא להקצות זמן לתרגילים מבודדים.

ימי מנוחה בדר"כ נגזרים מאירועים ספונטניים או חופשות חג ולא מתוכננות.
אני משלב קצת קרדיו ומנסה להשאר חטוב כל השנה בלי תקופות מסה\חיטוב.
בהחלט הייתה התקדמות כשאני מסתכל על הלוג הראשון שלי כאן. מבחינת שיפור בביצועים וגם מבחינת מראה חיצוני.

התקשורת בסין מוזנת בעיקר מאל ג'זירה, והכתבות הן פשוט תרגום חופשי של מה שפורסם שם, לכן על פניו נראה שהקהל פה מאוד אנטי ישראלי. בחיי היום יום והאנשים שאני איתם זה נוגע להם כמו שלנו נוגע קונפליקט בין טאיוואן לסין על אי קטן שבינהם. בתור ישראלי אתה שומע את מה שהקרובים בארץ מספרים על המצב וניזון מהחדשות באינטרנט ובפייסבוק.
בנימה אישית: אישתי מתמודדת סרטן ומשפחתה התארחו אצלנו לתמיכה בחודשים האחרונים ואח"כ חזרנו לביקור בארץ. הם לא הרגישו שהמלחמה נוגעת למקומיים. לנו, כמובן, זה אחרת.

מתחת: הג'ים שלי בעבודה
צפה בקובץ המצורף 93569

תודה על התשובה המפורטת, מעריך מאוד. המון איחולי בריאות לאשתך. תמשיך לעדכן כשאתה יכול, כיף לקרוא ולראות תהליך, בטח עם המגבלות הנתונות.

לגבי האימונים: זאת אומרת שכל יום אתה מאמן את כל הגוף ועובד כבד ואתה מתאושש סבבה?
כשאתה כותב 6 סופרסטים זה 6 סטים לתרגיל או 3 משמע 6 סך הכל?

 

[kroif]

חפש HIT של מייק מנצר

 

[rombillet]

חפש HIT של מייק מנצר

תודה על ההפניה אחי. קראתי, לא מדובר על אימון פול באדי כל יום, שתכלס זו השאלה הכי גדולה שלי, זה משהו שלא שמעתי עליו מעולם. חוץ מזה ששי(?) פותח האשכול לא עובד HIT סט אחד כפי שמדובר. בכל מקרה שמחתי לקרוא אחי, תודה רבה, עניין המעבר לכשל מעניין. אם יש לך עוד דברים לקריאה בנושא אימונים קצרים ויעילים אשמח לשמוע.

סליחה על החריגה מהנושא של הלוג, שי אני אשמח לשמוע על מה שאתה עושה, תודה אחי.

 

[shayavr]

גבי האימונים: זאת אומרת שכל יום אתה מאמן את כל הגוף ועובד כבד ואתה מתאושש סבבה?
כשאתה כותב 6 סופרסטים זה 6 סטים לתרגיל או 3 משמע 6 סך הכל?

בדיוק. אימון של כל הגוף. אני יודע שחוסר מנוחה מסודר לא אופטימלי להגדלת שרירים או עלייה בחוזק אבל:
1. אני כן מיישם ומנטר בהצלחה PROGRESSIVE OVERLOAD לאורך זמן, שזה עיקרון חשוב לדעתי (אם כבר מרימים משקולות)
2. מגיע למספר סטים רצוי לשבוע לשריר.
3. אני פשוט נהנה להתאמן.

6 סופרסטים זה 6 לכל תרגיל. בעיקרון אלו שרירים הפוכים אז אפשר להתאושש, יש התעייפות המערכת אז שוב, לא אופטימלי, אבל כן חוסך זמן ושורף קצת קלוריות על הדרך.
חוץ מדדליפט או סקוואטים כבדים שמזעזעים לי את כל הגוף ואני חייב זמן בין סט לסט אז אלו נשארים סטים רגילים.

שמח שהלוג מעניין אותך, זה נותן מוטיבציה להמשיך.