תכנית אימון 40+

[rombillet]

בדיוק. אימון של כל הגוף. אני יודע שחוסר מנוחה מסודר לא אופטימלי להגדלת שרירים או עלייה בחוזק אבל:
1. אני כן מיישם ומנטר בהצלחה PROGRESSIVE OVERLOAD לאורך זמן, שזה עיקרון חשוב לדעתי (אם כבר מרימים משקולות)
2. מגיע למספר סטים רצוי לשבוע לשריר.
3. אני פשוט נהנה להתאמן.

6 סופרסטים זה 6 לכל תרגיל. בעיקרון אלו שרירים הפוכים אז אפשר להתאושש, יש התעייפות המערכת אז שוב, לא אופטימלי, אבל כן חוסך זמן ושורף קצת קלוריות על הדרך.
חוץ מדדליפט או סקוואטים כבדים שמזעזעים לי את כל הגוף ואני חייב זמן בין סט לסט אז אלו נשארים סטים רגילים.

שמח שהלוג מעניין אותך, זה נותן מוטיבציה להמשיך.

תודה אחי

 

[yujinius]

הי, תודה על ההתעניינות.

אני מתאמן 5 או 6 ימים בשבוע, יוצא גם 7 ימים בשבוע. יום A ויום B לסירוגין. האימונים האלה נמשכים כשעה או פחות אז אני מתאושש יפה.
תמיד אני מוגבל בשעה זמן: או שזה שעה של הפסקת צהריים במפעל. אז באחד החדרים הקמתי עמדה גבוהה עם ווים מתכננים למוט אולימפי, ספסל שטוח וספסל מתכוננן ודאמבלים במשקלים שאני צריך. גם כמה פלטות במשקלים שאני צריך. זרקתי פנימה גם עמדת מתח ומקבילים שעושה עבודה טובה. ממצ"ב תמונה
או שזה הזמן שהילד בחוג אז אני במכון שלידו או שאני יוצא מוקדם בבוקר וצריך לחזור לפני שכולם מתעוררים וצריך לסדר אותם למסגרות. לכן כל האימון זה תרגילים מורכבים ואני מעדיף לא להקצות זמן לתרגילים מבודדים.

ימי מנוחה בדר"כ נגזרים מאירועים ספונטניים או חופשות חג ולא מתוכננות.
אני משלב קצת קרדיו ומנסה להשאר חטוב כל השנה בלי תקופות מסה\חיטוב.
בהחלט הייתה התקדמות כשאני מסתכל על הלוג הראשון שלי כאן. מבחינת שיפור בביצועים וגם מבחינת מראה חיצוני.

התקשורת בסין מוזנת בעיקר מאל ג'זירה, והכתבות הן פשוט תרגום חופשי של מה שפורסם שם, לכן על פניו נראה שהקהל פה מאוד אנטי ישראלי. בחיי היום יום והאנשים שאני איתם זה נוגע להם כמו שלנו נוגע קונפליקט בין טאיוואן לסין על אי קטן שבינהם. בתור ישראלי אתה שומע את מה שהקרובים בארץ מספרים על המצב וניזון מהחדשות באינטרנט ובפייסבוק.
בנימה אישית: אישתי מתמודדת סרטן ומשפחתה התארחו אצלנו לתמיכה בחודשים האחרונים ואח"כ חזרנו לביקור בארץ. הם לא הרגישו שהמלחמה נוגעת למקומיים. לנו, כמובן, זה אחרת.

מתחת: הג'ים שלי בעבודה
צפה בקובץ המצורף 93569

יפה הסידור שעשית בעבודה 💪
החדר כושר שליד החוג של הילד זה אותו אחד שאתה יוצא אליו בבוקר? או שאתה מנוי לשני מקומות שונים?
סה״כ יפה שאתה מצליח לשמור על שגרת אימונים עם עבודה וחיי משפחה.
אצלי לשמחתי יש מקום בחצר אז כל מה שצריך לאימונים יש לי, מתאמן מאוחר בערב אחרי שהילדים ישנים (כשהם בבית וערים אני מעדיף לבלות את הזמן איתם כל עוד הם רוצים בחברתי 😊)
בריאות לאשתך, מקווה שתחלים במהרה 🙏
אשתך ישראלית? המשפחה שלה שבאו לבקר באו מישראל?

 

[shayavr]

אצלי לשמחתי יש מקום בחצר אז כל מה שצריך לאימונים יש לי, מתאמן מאוחר בערב אחרי שהילדים ישנים (כשהם בבית וערים אני מעדיף לבלות את הזמן איתם כל עוד הם רוצים בחברתי 😊)

ולכן אני מזדהה ועוקב אחרי הלוגים שלך 💪 תואם למצבי שלי.
אנחנו משפחה ישראלית לגמרי, עברנו יחד לפה לפני שש שנים במסגרת הזדמנות תעסוקתית שנפלה בידי.
את הגידול גילינו כשנה לאחר לידת התינוקת האחרונה. שזה בדיוק לפני שנה.
החדר כושר שליד החוג של הבן זה פה בסין. אני משלם שם רק חד פעמי כי זה יוצא פעם בשבוע בסופש.
כשאנחנו בישראל אני מתאמן בבת ים בפרופיט שלמזלי נפתח בשש בבוקר ואפשר לעשות שם מנוי לחודש בודד.
תכף מתחיל פה חג ראש השנה הסיני, אני בכוננות להפסקה של שבועיים.
אבל צריך גם לחיות בין אימון לאימון.

 

[shayavr]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

עדכון לוג 13/03/2024

משקל גוף 69
גיל 45 תכף
conventional Deadlift 155kgX3 or 150KgX5
Back squat 110kgX4 or 105KgX6
Front squat 85kgX5

Bench press 95kgX6
Standing OHP 60KgX8
Barbell dead row 105KgX2 (X5)

Weighted pullups 40KgX6 or 35KgX9
Weighted chinups 50KgX10

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[shayavr]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

28/03/2024 מדדי א.שומן וכאלה

מצורף סריקה של בדיקת קומפוזיציה בשיטת הולכה חשמלית.

זה כמו פסיכומטרי: לא ממש משקף כמה אני חכם אבל כיף לראות את המספרים.

משקל גוף 69 45yo
C. Deadlift 155*3 or 150*5
B.squats 105*6 or 110*5
F.squats 90*5
Weighted pullups +40*5
B.press 100*5
Standing b.bell ohp 80*8

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[shayavr]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

עדכון לוג 17/05/2024

גיל 45
משקל 69 קג

שיפורים לאחרונה
Bench press 100KgX6reps
Weighted pullups +40KgX6reps
Back squats 110KgX6reps
Deadlift 155KgX3

תוכנית התעדכנה קצת.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[shayavr]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

עדכון לוג 21/12/2024

משקל גוף 71 קג

back squat 130kgX5
front squat 100kgX5
Deadlift 150kgX5 מתאושש מפציעה אז מתחיל ממשטח מוגבה יותר איפהשהו בין ה shim לברך, זה מרגיש לי יותר טוב, מרגיש את שרירי התחת.
bench press 105kgX5
OHP 60kgX9
pull up +40kgX6
dips/chinup +50kg X15/10

סהכ הולך טוב KEEP IT UP

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[liavv]

עבודה יפה
בהצלחה גבר

 

[yuval729]

איך אתה מסתדר עם תזונה במהלך היום? מתאר לעצמי שהחלק היותר מאתגר זה להספיק לאכול מספיק כדי לעלות במשקל ושזה יהיה אוכל איכותי

 

[shayavr]

איך אתה מסתדר עם תזונה במהלך היום? מתאר לעצמי שהחלק היותר מאתגר זה להספיק לאכול מספיק כדי לעלות במשקל ושזה יהיה אוכל איכותי

במהלך היום אני לא אוכל הרבה, מהבוקר עד סביבות 6 או 7 בערב, אחרי העבודה, אני צורך אולי 1200 קק"ל. ובבית אני משלים בעיקר כי אני רעב ובד"כ אני אחרי אימון ו 20K צעדים שיוצא לי ביום.
בבוקר אני לוקח עוגיות טחינה או חמאת בטנים שאנחנו מכינים בבית עם הקפה שחור. אבל זה ממש 2 עוגיות להתחיל את היום.
הקלוריות ביום באות מעוף או טונה בלחם יחסית דל קלוריות ועתיר חלבונים.
בערב אני אוכל עם המשפחה בד"כ עדשים או שעועית עם ירקות מאודים או טריים.
ואח"כ עם הילדים חגיגת לחם עם חמאת בוטנים ועוגיות. באיזהשהו שלב אני מלא ומפסיק לאכול עד למחורת.

יוצא לי בסביבות 3000 קק"ל ביום. לפי המעקב שלי אני כנראה בעודף קלורי יחסית קטן, כי עדיין רואים לי את הקוביות בבטן, אני מתחזק באימונים ועולה במשקל לאט. אז אני ממשיך ככה.

אין לי איזה אפליקציית מעקב או משהו על הקלוריה. אני מנתר לפי המדדים הנ"ל.
גם כשהשיגרה משתבשת אני משתדל להצמד להתנהלות הזו.

 

[shayavr]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/01/2025

משקל גוף 71

מתח +40 קילו ל 8 חזרות
בנצ' 110 קילו ל 5 חזרות
שיפור יפה. לאשתי ולאמא שלי לא אכפת אז אני מתגאה בפניך לוג יקר.

כל השאר אותו דבר.

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yuval729]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/01/2025



לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

עדכון לוג 11/01/2025



לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

חחח כל כך מזדהה עם מה שכתבת..מי שלא מתאמן לא יכול להבין את הגאווה😅

 

[yuval729]

אפשר לשאול מה הגובה שלך? כתבת שאתה שוקל 69 שזה לא הרבה אבל יש לך גב מפחיד.

 

[shayavr]

אני 172 ס''מ
מאז עליתי ל 71 ק"ג.

 

[yuval729]

אני 172 ס''מ
מאז עליתי ל 71 ק"ג.

וואו אז ממש חטוב. בדקת פעם סינגל במתח?

 

[shayavr]

תודה. אני מצליח לעשות 30 חזרות למשקל מגוף.

 

[yuval729]

תודה. אני מצליח לעשות 30 חזרות למשקל מגוף.

סינגל עם משקל הכוונה

 

[shayavr]

חח לא ניסיתי 1RM במתח.
גם קראתי איפשהו שמעל גיל 45 לעשות 1RM זה אישפוז🤨

 

[yuval729]

חח לא ניסיתי 1RM במתח.
גם קראתי איפשהו שמעל גיל 45 לעשות 1RM זה אישפוז🤨

חחח לא תקף למישהו שחזק מכל הבני 20-30 במכון

 

[shayavr]

shayavr עדכן את הלוג תכנית אימון 40+ עם העדכון הבא:

לוגו אחרון בסין 06/04/2025

אימון אחרון בסין לפני החזרה לארץ.
Deadlift conventional 150kg*3
140kg*4
130kg*5
Back squat 120kg*6*6
Front squat 90*5*6
Flat BP 105kg*6*6In
Incline BP 90kg*5*6
Pull-up +40kg*7*6
Chin up +50kg*10*6
BB rows 110kg*5*6
BB OHP 60kg*8*6

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן