נק' מוניטין:
316
מאמר זה מבוסס על מאמר שכתב @אלפא123 , אך עם כמה שגיאות, המאמר נערך על ידי ובאישור @אלפא123
מטרת המאמר היא שבמקום שמישהו עם אפס הבנה יקבל עשרות (או בכלל לא) תגובות, תהיה לו אחת מסודרת ומקיפה.
המדריך המלא למתאמנים+בניית תכנית
נתחיל קודם כל מלמה להתאמן מקדם אותנו בכלל:
פיזיולוגיית האימון:
במהלך ולאחר האימון מתרחשת ירידה ביכולת/תשישות, כאשר יש התאוששות נכונה (נרחיב בהמשך) הגוף מכין את עצמו (וחלק מההכנה כוללת עלייה במסת שריר) כדי שיוכל לעמוד בעומסים דומים, ולכן יהיה חשוב תמיד באימון להוסיף עומס ( pogresive overlod) לאורך זמן, בגלל שכך צריך להבין שבניית השריר היא במנוחה ולא באימון! כך שאם אדם לא ינוח הוא לא יתקדם.
תזונה נכונה:
כדי שתוכל לראות תוצאות, חוץ מהאימונים תצטרך גם לשמור על תזונה נכונה בהתאם למטרות שלך, אם זה חיטוב ואם זה מסה, התזונה כוללת שני דברים, הראשון חלבונים, השני מספר קלוריות, המינימום (הרצוי) הדרוש לחלבונים הוא 1.5 גרם לכל קילו גוף כלומר אדם ששוקל 50 יצטרך לאכול ביממה מינימום 75 גם חלבון ( כ3 פחיות טונה), והדבר השני הוא קלוריות, הקלוריות זה דלק של הגוף, בכל רגע נתון הגוף "שורף" קלוריות כדי לתפעל את המערכות ( לדוגמה כדי לנשום, כדי שהלב יפעל) כך שלכל אדם יש איזו שהיא כמות קלוריות שאותה הוא "שורף" כל יום ולזה קוראים " ניטרלי קלורי" איך יודעים מה הניטרלי קלורי שלי? יש מחשבונים באינטרנט ואם יהיה לי זמן אני אצרף למדריך, אבל נניח שהניטרלי קלורי שלי הוא 2500 קלוריות, כלומר כדי להתקיים הגוף שלי צריך כל 24 שעות 2500 קלוריות, אבל מה קורה באימון? אני "שורף" יותר קלוריות ולכן הצריכה תעלה ל3000 קלוריות, אבל יש עוד נתון שהוא "בניית השריר" כדי לבנות את השריר הגוף זקוק לעודף אנרגיה שהוא בערך כ500 קלוריות כך שכדי להתקדם ולראות תוצאות אני אצטרך לאכול כל יום 3500 קלוריות, בלי זה אני לא אראה תוצאות באימונים במידה והמטרה שלי היא מסה, תכניסו לכם את זה טוב טוב לראש לא אכלת את הכמות קלוריות המספיקה (לא, לומר "אני אוכל יותר מלפני כן" לא עוזר, אתה צריך לאכול 3500 קלויות אין חכמה)= לא התקדמת, ואני חוזר ואומר שצריך להבין את המשוואה הזאת, לי לדוגמה היא נקלטה רק אחרי חצי שנה של אימונים...כלומר חוץ מהתקדמות בטכניקה, אני "שרפתי" סתם חצי שנה של אימונים, אלא אם כן המטרה שלך חיטוב (ירידה במסת שומן תוך כמה שפחות הורדת מסת שריר) ואז אתה רוצה דווקא להיות במינוס קלורי ולהוסיף טיפה יותר חלבון כלומר לדוגמה 2500 קלוריות, האימונים נשארים אותו דבר.
וכמו שאמרתי השריר נבנה במנוחה ולכן אם לא תנוחו מספיק לא יבנה השריר, המינימום הנדרש הוא כ6 שעות רצופות של שינה, וכל המרבה הרי זה משובח ( כנ"ל לחלבון אפשר אפילו 2.5 גרם לקילו גוף).
הערה- כל מה שכתבתי כאן הוא בגדר חובה כדי לראות התקדמות מכאן והלך כל מה שאני אומר הוא בגדר "אופטימלי" ו"אופטימלי פחות".
אז אחרי שהבנו איך נבנה השריר ומה הוא צריך כדי להבנות נעבור לדרכים לבנות אותו.
אבל קודם כל מושגים:
נפח- זה דרך למדוד את העומס שיש לך באימון וככה מחשבים אותו:
ניקח למשל את הבנץ פרס (לחיצת חזה) נניח שאתה עושה בו 60 קילו ל5 סטים ו5 חזרות כלומר החישוב הוא ככה 5X5X60=1500 קילו, כלומר נפח של טון וחצי, כלומר תאורטית ככל שיש יותר נפח יש יותר גדילה של שריר (יש עוד דרכים למדוד נפח כמו למשל "סטים לכשל" אבל הדרך שהבאתי הכי קלה לתפעול).
אר אם (RM)- זה ביטוי ליכולת המקסימלית שלך או במילים אחרות RM1 הוא המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים בחזרה אחת, וRM10 זה המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים לעשר חזרות, דוגמה: אתה יכול להרים לחזרה אחת 100 קילו אז הRM1 שלך הוא 100 קילו, וRM 1 85% הוא 85 קילו, וככל שאתה מרים יותר אחוזים מהRM אתה תתקדם יותר בכוח.
עצימות- ההגדה האמתית של עצימות היא טיפה שונה, אני מביא אותה ככה כדי לא לסבך, עצימות זה אומר רמת קושי, עצימות גבוהה נהוג לקרוא למשקל שהוא 65% מהRM1 ומעלה, כלומר ברור לכולם שיותר קשה להרים 80 קילו מאשר 60 כלומר כאשר אני אעשה תרגיל עם 80 קילו הוא יהיה יותר עצים מאשר עם 60 קילו.
עצימותVS נפח- אז לכאורה כדי שנתקדם אנחנו צריכים להגביר כמה שיותר את הנפח והעצימות, כלומר ככל שבתכנית שלי יש יותר נפח ויותר עצימות היא תהיה יותר טובה לא? אז זהו פה הקאץ', נפח בה על חשבון עצימות ועצימות על חשבון נפח כל אחד מבין שאם הrm1 שלי הוא 100 קילו אני לא אוכל לעשות אתו 2 חזרות אבל אם אני יעשה עם 90 קילו אני אוכל לעשות שתי חזרות כלומר בחישוב זה יצא ככה:
1 (חזרה)X1 (סט)X 100= 100 קילו נפח
2(חזרה)X1 (סט)X 90 קילו= 180 קילו נפח
איפה יש יותר נפח? בשני.
איפה יש יותר עצימות? בראשון.
תכנית טובה היא תהיה תכנית שתשלב בניהם.
איך בונים תכנית?
הדבר הראשון- התקדמות:
אז כמו שכתבתי בהתחלה, איך אנחנו מתחזקים? כאשר אנחנו מתאמנים נוצרת ירידה ביכולת/תשישות, ובזמן המנוחה במידה ויש קלוריות, חלבון ושינה הגוף יתקן את עצמו בצורה יותר טובה, כלומר בתאוריה לאחר שעשית אימון, אם אתה תעשה את אותו אימון שוב פעם עם אותם משקלים אותם סטים וחזרות וזמני מנוחה, לא יקרה כלום כי הגוף כבר הכין את עצמו ורגיל לעומסים האלה, בפועל עדיין לאחר 3 אימונים אתה עדיין תתקדם, כאשר כל אימון שעובר הוא אותו הדבר היעילות שלו יורדת, כלומר המפתח העיקרי להצלחה באימונים הוא התקדמות ( pogresive overlod), במילים אחרות כאשר אנחנו מתכננים תכנית הדבר המרכזי הוא "איך אני יכול להתקדם בתכנית?", אז איך באמת אנחנו מתקדמים בתכנית? יש כמה דרכים אני אפרט אותם מההתחלה לסוף:
2 סט 8 חזרות 20 קילו לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע
או כל דבר בסגנון.
הדבר השני הוא טווחי חזרות:
לעניין מסת שריר מה שחשוב זה הנפח, טווח החזרות נבחר בעיקר על פי סוג התרגיל וגם זה לא מחייב.
1-10, זה בעיקר לתרגילים שמערבים הרבה מסת שריר וכמות נמוכה של חזרות תאפשר לנו לעלות משקלים באופן קל יותר.
10-15 טווח זה הוא בעיקר לתרגילים פשוטים משום שבתרגילים מורכבים (מבחינת הטכניקה) יותר כגון סקוואט קשה יותר לשמור על טכניקה.
לגבי מנוחה- לנוח כמה עד שתוכל לעשות את הסט הבא.
הדבר השלישי- בחירת תרגילים:
לעניין מסה התרגילים עמם לא משנים, ועל כן הייתי ממליץ לבחור תרגילים שנוח אתם/קל לכם לדחוף ולהתאמץ בהם.
בניית התכנית
אז אחרי שלמדנו על מה צריך להיות בתכנית נעבור לפרקטיקה, שהיא איך לשלב את כל הדברים (טווח החזרות, נפח, עצימות, סוגי התרגילים, זמני המנוחה ועל הדבר הכי חשוב- התקדמות) בתכנית, כאשר אתה כותב תכנית אתה קודם כל בוחר את התרגילים שאיתם תעבוד, ואז אתה מגדיר את טווחי החזרות, לאחר מכן אתה בוחר את המשקלים ואז מגדיר את ההתקדמות, כל כמה זמן תתקדם ואיך.
כשסיימת אתה מוודא שאתה מקיים את כל חמשת הסעיפים הללו
כאמור אני לא אחראי לשום פציעה או דבר אחר שעשית, כך את הדברים רק בתור הצעה.
אם יש לך שאלה שהמאמר לא ענה עליה, כנראה שהשאלה לא קריטית להתקדמות ועלייה במסת שריר!!!
מטרת המאמר היא שבמקום שמישהו עם אפס הבנה יקבל עשרות (או בכלל לא) תגובות, תהיה לו אחת מסודרת ומקיפה.
המדריך המלא למתאמנים+בניית תכנית
נתחיל קודם כל מלמה להתאמן מקדם אותנו בכלל:
פיזיולוגיית האימון:
במהלך ולאחר האימון מתרחשת ירידה ביכולת/תשישות, כאשר יש התאוששות נכונה (נרחיב בהמשך) הגוף מכין את עצמו (וחלק מההכנה כוללת עלייה במסת שריר) כדי שיוכל לעמוד בעומסים דומים, ולכן יהיה חשוב תמיד באימון להוסיף עומס ( pogresive overlod) לאורך זמן, בגלל שכך צריך להבין שבניית השריר היא במנוחה ולא באימון! כך שאם אדם לא ינוח הוא לא יתקדם.
תזונה נכונה:
כדי שתוכל לראות תוצאות, חוץ מהאימונים תצטרך גם לשמור על תזונה נכונה בהתאם למטרות שלך, אם זה חיטוב ואם זה מסה, התזונה כוללת שני דברים, הראשון חלבונים, השני מספר קלוריות, המינימום (הרצוי) הדרוש לחלבונים הוא 1.5 גרם לכל קילו גוף כלומר אדם ששוקל 50 יצטרך לאכול ביממה מינימום 75 גם חלבון ( כ3 פחיות טונה), והדבר השני הוא קלוריות, הקלוריות זה דלק של הגוף, בכל רגע נתון הגוף "שורף" קלוריות כדי לתפעל את המערכות ( לדוגמה כדי לנשום, כדי שהלב יפעל) כך שלכל אדם יש איזו שהיא כמות קלוריות שאותה הוא "שורף" כל יום ולזה קוראים " ניטרלי קלורי" איך יודעים מה הניטרלי קלורי שלי? יש מחשבונים באינטרנט ואם יהיה לי זמן אני אצרף למדריך, אבל נניח שהניטרלי קלורי שלי הוא 2500 קלוריות, כלומר כדי להתקיים הגוף שלי צריך כל 24 שעות 2500 קלוריות, אבל מה קורה באימון? אני "שורף" יותר קלוריות ולכן הצריכה תעלה ל3000 קלוריות, אבל יש עוד נתון שהוא "בניית השריר" כדי לבנות את השריר הגוף זקוק לעודף אנרגיה שהוא בערך כ500 קלוריות כך שכדי להתקדם ולראות תוצאות אני אצטרך לאכול כל יום 3500 קלוריות, בלי זה אני לא אראה תוצאות באימונים במידה והמטרה שלי היא מסה, תכניסו לכם את זה טוב טוב לראש לא אכלת את הכמות קלוריות המספיקה (לא, לומר "אני אוכל יותר מלפני כן" לא עוזר, אתה צריך לאכול 3500 קלויות אין חכמה)= לא התקדמת, ואני חוזר ואומר שצריך להבין את המשוואה הזאת, לי לדוגמה היא נקלטה רק אחרי חצי שנה של אימונים...כלומר חוץ מהתקדמות בטכניקה, אני "שרפתי" סתם חצי שנה של אימונים, אלא אם כן המטרה שלך חיטוב (ירידה במסת שומן תוך כמה שפחות הורדת מסת שריר) ואז אתה רוצה דווקא להיות במינוס קלורי ולהוסיף טיפה יותר חלבון כלומר לדוגמה 2500 קלוריות, האימונים נשארים אותו דבר.
וכמו שאמרתי השריר נבנה במנוחה ולכן אם לא תנוחו מספיק לא יבנה השריר, המינימום הנדרש הוא כ6 שעות רצופות של שינה, וכל המרבה הרי זה משובח ( כנ"ל לחלבון אפשר אפילו 2.5 גרם לקילו גוף).
הערה- כל מה שכתבתי כאן הוא בגדר חובה כדי לראות התקדמות מכאן והלך כל מה שאני אומר הוא בגדר "אופטימלי" ו"אופטימלי פחות".
אז אחרי שהבנו איך נבנה השריר ומה הוא צריך כדי להבנות נעבור לדרכים לבנות אותו.
אבל קודם כל מושגים:
נפח- זה דרך למדוד את העומס שיש לך באימון וככה מחשבים אותו:
ניקח למשל את הבנץ פרס (לחיצת חזה) נניח שאתה עושה בו 60 קילו ל5 סטים ו5 חזרות כלומר החישוב הוא ככה 5X5X60=1500 קילו, כלומר נפח של טון וחצי, כלומר תאורטית ככל שיש יותר נפח יש יותר גדילה של שריר (יש עוד דרכים למדוד נפח כמו למשל "סטים לכשל" אבל הדרך שהבאתי הכי קלה לתפעול).
אר אם (RM)- זה ביטוי ליכולת המקסימלית שלך או במילים אחרות RM1 הוא המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים בחזרה אחת, וRM10 זה המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים לעשר חזרות, דוגמה: אתה יכול להרים לחזרה אחת 100 קילו אז הRM1 שלך הוא 100 קילו, וRM 1 85% הוא 85 קילו, וככל שאתה מרים יותר אחוזים מהRM אתה תתקדם יותר בכוח.
עצימות- ההגדה האמתית של עצימות היא טיפה שונה, אני מביא אותה ככה כדי לא לסבך, עצימות זה אומר רמת קושי, עצימות גבוהה נהוג לקרוא למשקל שהוא 65% מהRM1 ומעלה, כלומר ברור לכולם שיותר קשה להרים 80 קילו מאשר 60 כלומר כאשר אני אעשה תרגיל עם 80 קילו הוא יהיה יותר עצים מאשר עם 60 קילו.
עצימותVS נפח- אז לכאורה כדי שנתקדם אנחנו צריכים להגביר כמה שיותר את הנפח והעצימות, כלומר ככל שבתכנית שלי יש יותר נפח ויותר עצימות היא תהיה יותר טובה לא? אז זהו פה הקאץ', נפח בה על חשבון עצימות ועצימות על חשבון נפח כל אחד מבין שאם הrm1 שלי הוא 100 קילו אני לא אוכל לעשות אתו 2 חזרות אבל אם אני יעשה עם 90 קילו אני אוכל לעשות שתי חזרות כלומר בחישוב זה יצא ככה:
1 (חזרה)X1 (סט)X 100= 100 קילו נפח
2(חזרה)X1 (סט)X 90 קילו= 180 קילו נפח
איפה יש יותר נפח? בשני.
איפה יש יותר עצימות? בראשון.
תכנית טובה היא תהיה תכנית שתשלב בניהם.
איך בונים תכנית?
הדבר הראשון- התקדמות:
אז כמו שכתבתי בהתחלה, איך אנחנו מתחזקים? כאשר אנחנו מתאמנים נוצרת ירידה ביכולת/תשישות, ובזמן המנוחה במידה ויש קלוריות, חלבון ושינה הגוף יתקן את עצמו בצורה יותר טובה, כלומר בתאוריה לאחר שעשית אימון, אם אתה תעשה את אותו אימון שוב פעם עם אותם משקלים אותם סטים וחזרות וזמני מנוחה, לא יקרה כלום כי הגוף כבר הכין את עצמו ורגיל לעומסים האלה, בפועל עדיין לאחר 3 אימונים אתה עדיין תתקדם, כאשר כל אימון שעובר הוא אותו הדבר היעילות שלו יורדת, כלומר המפתח העיקרי להצלחה באימונים הוא התקדמות ( pogresive overlod), במילים אחרות כאשר אנחנו מתכננים תכנית הדבר המרכזי הוא "איך אני יכול להתקדם בתכנית?", אז איך באמת אנחנו מתקדמים בתכנית? יש כמה דרכים אני אפרט אותם מההתחלה לסוף:
- להעלות משקלים, אימון שעבר עשית סקוואט של 60 קילו? עכשיו תעשה 62.5, זאת ההתקדמות שלפי דעתי הכי מועילה, כי אתה מתחזק בה באופן משמעותי.
- כאמור רק למתחילים יש את האפשרות להעלות בכל אימון משקל, ולכן כאשר אנחנו לא מצליחים להעלות משקל מאימון לאימון אנחנו מוסיפים חזרות, כלומר נניח שאני עושה בנץ עם 50 קילו ל5 סטים ו5 חזרות, אז אימון הבא אני יעשה 50 קילו ל5 סטים אבל 6 חזרות ואחרי האימון הזה אני יעשה 7 חזרות ולאחר האימון הזה אתה חוזר ל5 סטים ו5 חזרות אבל עם 52.5 קילו.
- כאשר גם האפשרות הזאת לא אפשרית אנחנו שואפים להשלים את החזרות, לדוגמה אם אני עושה כפיפת מרפקים עם 20 קילו ל3 סטים ו12 חזרות, אז אימון הבא אתה מוסיף משקל, בגלל שהמשקל כבד יותר אתה תצליח פחות לדוגמה סט ראשון 11 חזרות סט שני 9 חזרות וסט שלישי 8 חזרות אז יוצא שאתה במינוס של 8 חזרות ( כי 3 כפול 12 שווה 36 ו11 ועוד 9 ועוד 8 שווה 28 ) ולכן אתה מוסיף סט רביעי של 8 חזרות כדי להשלים ל36, ובאימון הבא אתה תצטרך לעשות בסט הרביעי לדוגמה "רק" 4 חזרות וכן הלאה.
- להוסיף סטים, נניח שעד עכשיו לחזה היית עושה 5 סטים, 5 חזרות ו110 קילו לבנץ (דוגמה), והגעת לשלב שבו כבר כמעט בלתי אפשרי להעלות משקלים וחזרות, אתה מוסיף עוד עוד תרגילים וסטים לשריר, כמו למשל:
2 סט 8 חזרות 20 קילו לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע
או כל דבר בסגנון.
הדבר השני הוא טווחי חזרות:
לעניין מסת שריר מה שחשוב זה הנפח, טווח החזרות נבחר בעיקר על פי סוג התרגיל וגם זה לא מחייב.
1-10, זה בעיקר לתרגילים שמערבים הרבה מסת שריר וכמות נמוכה של חזרות תאפשר לנו לעלות משקלים באופן קל יותר.
10-15 טווח זה הוא בעיקר לתרגילים פשוטים משום שבתרגילים מורכבים (מבחינת הטכניקה) יותר כגון סקוואט קשה יותר לשמור על טכניקה.
לגבי מנוחה- לנוח כמה עד שתוכל לעשות את הסט הבא.
הדבר השלישי- בחירת תרגילים:
לעניין מסה התרגילים עמם לא משנים, ועל כן הייתי ממליץ לבחור תרגילים שנוח אתם/קל לכם לדחוף ולהתאמץ בהם.
בניית התכנית
אז אחרי שלמדנו על מה צריך להיות בתכנית נעבור לפרקטיקה, שהיא איך לשלב את כל הדברים (טווח החזרות, נפח, עצימות, סוגי התרגילים, זמני המנוחה ועל הדבר הכי חשוב- התקדמות) בתכנית, כאשר אתה כותב תכנית אתה קודם כל בוחר את התרגילים שאיתם תעבוד, ואז אתה מגדיר את טווחי החזרות, לאחר מכן אתה בוחר את המשקלים ואז מגדיר את ההתקדמות, כל כמה זמן תתקדם ואיך.
כשסיימת אתה מוודא שאתה מקיים את כל חמשת הסעיפים הללו
- התקדמות ברורה
- נפח מתאים
- מספיק שינה
- מספיק חלבון
- מספיק קלוריות
כאמור אני לא אחראי לשום פציעה או דבר אחר שעשית, כך את הדברים רק בתור הצעה.
אם יש לך שאלה שהמאמר לא ענה עליה, כנראה שהשאלה לא קריטית להתקדמות ועלייה במסת שריר!!!
נערך לאחרונה:
