שאלה לגבי תרגילים

[david80]

היי אחר צהריים טובים, קראתי בעבר ולכן אני שואל כאן, הבנתי שעל פי המדע והמחקרים יש תרגילים שיותר "טובים" לדוגמא לחיצת דאמבל מעל הראש אל מול פשיטות בכבל, שעל פי מחקר מעל הראש מביא לעלייה יותר טובה במסת השריר לכן מסקרן אותי, לדוגמא לחיצת כפתיים במוט אל מול לחיצת כפתיים בדאמבלים בישיבה, או פולי עליון אל מול מתח
אשמח אם יש למישהו תמונה/טבלה/אתר שמסכם מה הכי "טוב"
תודה לעוזרים♥

 

[OYP]

יש אינסוף תרגילים, לכל תרגיל תשנה משהו קטן ותגלה עוד תרגיל חדש, אף טבלה לא תסכים את כל התרגילים שבעולם.
מה גם שתרגיל שיהיה טוב יותר לך לא יהיה טוב יותר לי, אנחנו בנויים אחרת.
בגדול - כמהלרוב כללי אצבע לבחירת תרגילים לעלייה במסת שריר:

• נרצה לבחור תרגילים עם טווח תנועה יחסית גדול, וכמעט תמיד נרצה שבטווח תנועה תהיה מתיחה גדולה עד מקסימלית של שריר המטרה
• נרצה לבחור תרגילים שאפשר להיכשל בהם, תרגילים שאפשר לעשות אותם רק עם מהירות גבוהה/ שיווי משקל/ טכניקה סופר מורכבת לדוגמא לא יתנו לנו את זה
• נרצה לבחור תרגילים שמדגישים את שרירי המטרה שלנו, לדוגמא לעשות הנפות קדימה בשביל לעבוד על חזה עליון זה תרגיל פחות יעיל, כי הכתף הקדמית תקבל הרבה עבודה כשהחזה בקושי יותש
• לרוב נרצה לבחור תרגילים שבהם יש לנו מיינד מאסל קונקשיין טוב עם השריר, יכול להיות שאדם אחד ירגיש את הכתף בהנפות עם דאמבלים ואדם אחר ירגיש אותה טוב יותר עם כבל, שים לב אבל שזה משהו שלפעמים משתפר עם התרגול באותו תרגיל
• נרצה לבחור תרגילים שבהם אין לנו כאב שהוא לא המאמץ בשריר

אם יהיו לי עוד רעיונות לפרמטרים אוסיף

שים לב אבל שהמון תרגילים עונים על הפרמטרים האלה ואין יותר מידי קסם בלעשות את התנועה הזאת או את אותה תנועה כשהמרפק זז סנטימטר הצידה או שאני עושה אותה בישיבה, בסוף השרירים שפועלים הם אותם שרירים. תבחר לך את התרגילים שאתה אוהב ומתחבר אליהם, מה שחשוב בעיקר זה שתוכל להגיע איתם קרוב לכשל/ לכשל/ אפילו מעבר לכשל (נתתי דוגמאות למתי אי אפשר להגיע לכשל למעלה)ושתהיה מתיחה לשריר.

 

[OA]

היי אחר צהריים טובים, קראתי בעבר ולכן אני שואל כאן, הבנתי שעל פי המדע והמחקרים יש תרגילים שיותר "טובים" לדוגמא לחיצת דאמבל מעל הראש אל מול פשיטות בכבל, שעל פי מחקר מעל הראש מביא לעלייה יותר טובה במסת השריר לכן מסקרן אותי, לדוגמא לחיצת כפתיים במוט אל מול לחיצת כפתיים בדאמבלים בישיבה, או פולי עליון אל מול מתח
אשמח אם יש למישהו תמונה/טבלה/אתר שמסכם מה הכי "טוב"
תודה לעוזרים♥

היי, המכניזם שאתה מדבר עליו לדעתי הוא העניין של עיקר העומס הוא במנח בו השריר נמצא במצב מוארך.

זה נבדק ונמצא בתרגילים-

כפיפת ברכיים במכונה בישיבה > כפיפת ברכיים בשכיבה
פשיטת מרפק מאחורי הראש > פשיטת מרפק מלפנים
יד קדמית בפריצ'ר ממצב מוארך בחצי תנועה > יד קדמית פריצ'ר טווח מלא
תאומים ממצב מוארך בחצי תנועה > תאומים בטווח מלא


זה מה שאני זוכר כרגע.
סביר להניח שהמכניזם הזה יעבוד גם על תרגילים נוספים בהם נמקד את העומס במצב המוארך של השריר.

 

[david80]

יש אינסוף תרגילים, לכל תרגיל תשנה משהו קטן ותגלה עוד תרגיל חדש, אף טבלה לא תסכים את כל התרגילים שבעולם.
מה גם שתרגיל שיהיה טוב יותר לך לא יהיה טוב יותר לי, אנחנו בנויים אחרת.
בגדול - כמהלרוב כללי אצבע לבחירת תרגילים לעלייה במסת שריר:

• נרצה לבחור תרגילים עם טווח תנועה יחסית גדול, וכמעט תמיד נרצה שבטווח תנועה תהיה מתיחה גדולה עד מקסימלית של שריר המטרה
• נרצה לבחור תרגילים שאפשר להיכשל בהם, תרגילים שאפשר לעשות אותם רק עם מהירות גבוהה/ שיווי משקל/ טכניקה סופר מורכבת לדוגמא לא יתנו לנו את זה
• נרצה לבחור תרגילים שמדגישים את שרירי המטרה שלנו, לדוגמא לעשות הנפות קדימה בשביל לעבוד על חזה עליון זה תרגיל פחות יעיל, כי הכתף הקדמית תקבל הרבה עבודה כשהחזה בקושי יותש
• לרוב נרצה לבחור תרגילים שבהם יש לנו מיינד מאסל קונקשיין טוב עם השריר, יכול להיות שאדם אחד ירגיש את הכתף בהנפות עם דאמבלים ואדם אחר ירגיש אותה טוב יותר עם כבל, שים לב אבל שזה משהו שלפעמים משתפר עם התרגול באותו תרגיל
• נרצה לבחור תרגילים שבהם אין לנו כאב שהוא לא המאמץ בשריר

אם יהיו לי עוד רעיונות לפרמטרים אוסיף

שים לב אבל שהמון תרגילים עונים על הפרמטרים האלה ואין יותר מידי קסם בלעשות את התנועה הזאת או את אותה תנועה כשהמרפק זז סנטימטר הצידה או שאני עושה אותה בישיבה, בסוף השרירים שפועלים הם אותם שרירים. תבחר לך את התרגילים שאתה אוהב ומתחבר אליהם, מה שחשוב בעיקר זה שתוכל להגיע איתם קרוב לכשל/ לכשל/ אפילו מעבר לכשל (נתתי דוגמאות למתי אי אפשר להגיע לכשל למעלה)ושתהיה מתיחה לשריר.

קודם כל תודה רבה על התגובה, וגם החכמתי:)
זה די מעניין מה שאתה אומר, נגיד במתח אני מרגיש באותו רגע את האמות, ובפולי עליון את הגב, אבל יום אחרי שאני עושה מתח, אני שבור ותפוס והגב כואב, לעומת זאת יש תרגילים שאני מאוד מסכים עם מה שאתה אומר לדוגמא בהנפות לצדדים בישיבה אני מרגיש מאוד "חזק" את הכתף האמצעית לעומת לחיצת כתפיים בדאמבלים בישיבה ששם אני פחות מרגיש אותה ואם אני מרגיש אותה רק ב"ירידה".

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 31/8/23 ––

היי, המכניזם שאתה מדבר עליו לדעתי הוא העניין של עיקר העומס הוא במנח בו השריר נמצא במצב מוארך.

זה נבדק ונמצא בתרגילים-

כפיפת ברכיים במכונה בישיבה > כפיפת ברכיים בשכיבה
פשיטת מרפק מאחורי הראש > פשיטת מרפק מלפנים
יד קדמית בפריצ'ר ממצב מוארך בחצי תנועה > יד קדמית פריצ'ר טווח מלא
תאומים ממצב מוארך בחצי תנועה > תאומים בטווח מלא


זה מה שאני זוכר כרגע.
סביר להניח שהמכניזם הזה יעבוד גם על תרגילים נוספים בהם נמקד את העומס במצב המוארך של השריר.

תודה רבה, את זה חיפשתי, כי אני לא רוצה לעשות תרגילים ולבזבז לעצמי את הזמן

 

[OA]

תודה רבה, את זה חיפשתי, כי אני לא רוצה לעשות תרגילים ולבזבז לעצמי את הזמן

קודם כל החשיבה שלך דיכוטמית לגבי בחירת התרגילים וזו בעיה בפני עצמה.
גם אם מדברים על פוטנציאל שיפור מדברים על אחוזים בודדים, סביר להניח שיש לך עוד כל כך הרבה
להתקדם כך או כך בלי להתייחס לדברים המינוריים האלו.
עדיף שתבחר תרגילים שמתאימים למטרה שלך ושאתה מרגיש בהם הכי טוב ולא בהכרח מה שנחקר.

בוא נגיד שמפתחי גוף מעולים היו גם לפני המחקרים הללו, מדובר פה על אובר אופטימיזציה למתאמן המתחיל.
זה לא שאם תעשה משהו אחר אתה "מבזבז את הזמן", כנראה אפילו שלא תשים לב בהבדל מהותי בגדילה...
זה פשוט מכניזם שכדאי להתחשב בו בחלק מבחירת התרגילים שלך בבניית תוכנית אימון.

נ.ב,
בחלק מהמקרים שציינתי למעלה לא יודעים למה למשל בטווח תנועה חלקי נמצא היפרטרופיה עדיפה על מלא,
יכול להיות באמת כי השריר במצב מוארך, יכול להיות כי אפשר להעמיס יותר משקל בטווח תנועה חלקי... אי אפשר להגיד בוודאות.