חיטוב ועלייה במסה בו זמנית

[ishibarzel]

היי אני חדש באתר
רציתי לשאול, האם שייך מציאות בו עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן בו זמנית
אני בן 25 גובה 1.83 לפני כחודש שקלתי 81 עם שגרת יום פעילה ללא אימוני כח ואימוני ריצה והמשקל התבטא אצלי בעיקר עם אחוזי שומן (ראו את זה על הגוף)
לפני כחודש נכנסתי למשטר דיאטה, גירעון קלורי משמעותי של כ 900-1200 קלוריות ביממה ובנוסף אימוני ריצה וכח יומיומיים של 80-120 דקות רצופים, (ללא הפסקות ובזבוז זמן,) ששווים לגרעון קלורי נוסף של 700-1000 קלוריות.
בשבוע הראשון ירדתי 2-3 קילו ומאז אני יורד בממוצע כקילו לשבוע, אני רואה ירידת אחוזי שומן במראה הגוף ונראה לי שאף עליית אחוזי שריר למרות הגירעון הקלורי

שאלתי היא, האם כיון שהגירעון הקלורי שלי אמור לייצר ירידה של כ 2 קילו בשבוע (ממוצע גירעון של 2000 קלוריות ביום כפול 7 ימים זה 14,000 קלוריות השווים לשני קילו שומן.) ובמציאות הירידה היא רק כקילו לשבוע, האם זה מוכיח עלייה מקבילה במסת השריר.

תודה לעונים

 

[McGregor]

היי אני חדש באתר
רציתי לשאול, האם שייך מציאות בו עלייה במסת שריר וירידה באחוזי שומן בו זמנית
אני בן 25 גובה 1.83 לפני כחודש שקלתי 81 עם שגרת יום פעילה ללא אימוני כח ואימוני ריצה והמשקל התבטא אצלי בעיקר עם אחוזי שומן (ראו את זה על הגוף)
לפני כחודש נכנסתי למשטר דיאטה, גירעון קלורי משמעותי של כ 900-1200 קלוריות ביממה ובנוסף אימוני ריצה וכח יומיומיים של 80-120 דקות רצופים, (ללא הפסקות ובזבוז זמן,) ששווים לגרעון קלורי נוסף של 700-1000 קלוריות.
בשבוע הראשון ירדתי 2-3 קילו ומאז אני יורד בממוצע כקילו לשבוע, אני רואה ירידת אחוזי שומן במראה הגוף ונראה לי שאף עליית אחוזי שריר למרות הגירעון הקלורי

שאלתי היא, האם כיון שהגירעון הקלורי שלי אמור לייצר ירידה של כ 2 קילו בשבוע (ממוצע גירעון של 2000 קלוריות ביום כפול 7 ימים זה 14,000 קלוריות השווים לשני קילו שומן.) ובמציאות הירידה היא רק כקילו לשבוע, האם זה מוכיח עלייה מקבילה במסת השריר.

תודה לעונים

יש מציאות כזו, למתאמן מתחיל עם אחוז שומן גבוה ומסת שריר נמוכה, לכן זה יקרה עד נקודת זמן מסויימת ככל שתמשיך להתאמן.

אבל קח בחשבון שלפעמים זה רק ויזואלי וככל שיורדים באחוז שומן אז השריר בולט יותר, לא בהכרח אומר שעלית שמסת שריר.

 

[ishibarzel]

יש מציאות כזו, למתאמן מתחיל עם אחוז שומן גבוה ומסת שריר נמוכה, לכן זה יקרה עד נקודת זמן מסויימת ככל שתמשיך להתאמן.

אבל קח בחשבון שלפעמים זה רק ויזואלי וככל שיורדים באחוז שומן אז השריר בולט יותר, לא בהכרח אומר שעלית שמסת שריר.

אם לא הייתה עלייה במסת שריר אז למה יש ירידה של קילו בלבד בשבוע במקום 2 קילו
האם זה מעיד שנכנסתי לגירעון קלורי גדול מידי והגוף התייעל והתחיל לשרוף פחות קלוריות (קראתי ברשת שהתיאוריה הזו שנויה במחלוקת בין מומחים)

 

[McGregor]

אם לא הייתה עלייה במסת שריר אז למה יש ירידה של קילו בלבד בשבוע במקום 2 קילו
האם זה מעיד שנכנסתי לגירעון קלורי גדול מידי והגוף התייעל והתחיל לשרוף פחות קלוריות (קראתי ברשת שהתיאוריה הזו שנויה במחלוקת בין מומחים)

לא אמרתי שלא הייתה עליה, אמרתי שלא בהכרח
אם אתה רוצה שלח תמונה לפני ואחרי

וככל שאתה יורד יותר במשקל גוף אז גם הגוף שלך שורף פחות קלוריות במנוחה מוחלטת.

 

[Dark Soul Omega]

אני בספק שאתה צובר מסת שריר בגירעון קלורי כזה גדול ועוד גם מעמיס באימונים יומיומים.

האם קילו שומן שווה ל-7,700 קלוריות?

האם קילו שומן שווה ל-7,700 קלוריות? נהוג לחשוב שכדי לשרוף קילו אחד של שומן נדרש להיות בגירעון של 7,700 קלוריות (נהוג לומר 7,000 קלוריות כדי לעגל את החישוב, אך אנו מדייקים). החישוב נובע מכך שהשווי האנרגטי של 1 ק"ג בגוף הוא 7,700 קלוריות. משום כך, הרבה אנשים (כולל אנשי מקצוע) שואפים לייצר גירעון...

lbs.co.il

 

[ishibarzel]

אני בספק שאתה צובר מסת שריר בגירעון קלורי כזה גדול ועוד גם מעמיס באימונים יומיומים.

האם קילו שומן שווה ל-7,700 קלוריות?

האם קילו שומן שווה ל-7,700 קלוריות? נהוג לחשוב שכדי לשרוף קילו אחד של שומן נדרש להיות בגירעון של 7,700 קלוריות (נהוג לומר 7,000 קלוריות כדי לעגל את החישוב, אך אנו מדייקים). החישוב נובע מכך שהשווי האנרגטי של 1 ק"ג בגוף הוא 7,700 קלוריות. משום כך, הרבה אנשים (כולל אנשי מקצוע) שואפים לייצר גירעון...

lbs.co.il

גם לטענתך, שנדרש 9,400 קלוריות ע"מ להוריד קילו שומן, עדיין הייתי מצפה לראות ירידה של 1.5 קילו בשבוע מינימום, עקב כך שאני בגירעון קלורי של למעלה מ 14.000 קלוריות, חייב להיות הסבר מדוע הירידה איטית יותר.

 

[כצמן]

ראשית, אתה בוודאי שלא מייצר שריר בחסך קלורי שבו אתה יורד בממוצע כל שבוע כ-1.2% ממשקל הגוף שלך.

שנית, נשמע שאתה מעריך הרבה מעל המידה את ההוצאה הקלורית שלך.
אתה טוען שהפעילות הספורטיבית היומית שלך שווה 700-1000 קלוריות. אלא אם אתה רץ 10-12 קילומטר כל יום, אתה לא קרוב למספר הזה.

את ההוצאה הקלורית של אימוני כח אתה יכול בגדול לבטל, היא זניחה (150-200 קלוריות סדר גודל לאימון ממוצע של שעה).

 

[ishibarzel]

ראשית, אתה בוודאי שלא מייצר שריר בחסך קלורי שבו אתה יורד בממוצע כל שבוע כ-1.2% ממשקל הגוף (קילו בשבוע לבחור במשקלך).

שנית, נשמע שאתה מעריך הרבה מעל המידה את ההוצאה הקלורית שלך.
אתה טוען שהפעילות הספורטיבית היומית שלך שווה 700-1000 קלוריות. אלא אם אתה רץ 10-12 קילומטר כל יום, אתה לא קרוב למספר הזה.

את ההוצאה הקלורית של אימוני כח אתה יכול בגדול לבטל, היא זניחה (150-200 קלוריות סדר גודל לאימון ממוצע של שעה).

אני יודע שהרבה מתאמנים מתחילים או מתחילי דיאטה לא שמים לב לפרטים הקטנים, אני ממש לא מאלה..
אני רץ כל יום למעלה מ 12 קילומטר או יותר מדויק אני רץ 5-6 ק"מ בחצי שעה ואז בהליכה מהירה עושה עוד 6-7 ק"מ, ואז בין 10-30 דקות אימון כח בעצימות גבוהה בגינת כושר
את האוכל אני מודד בקביעות ושם לב לפרטים הקטנים, מה שכן לא הקפדתי על 6 ארוחות כי לא הייתי מודע לחשיבות של זה, אלא הייתי מחלק את הקלוריות שאני צורך ל 3 ארוחות ביום. בימים האחרונים אני מקפיד על 6 ארוחות ועל צריכת חלבונים גבוהה

ושוב חסך קלורי של לחות כ14.000 קלוריות בשבוע אמור לייצר ירידה של 1.5-2 קילו, הסיבה ששאלתי היא כי אני מעוניין לדעת האם זה בגלל צבירת מסת שריר, או סיבה אחרת (ולטפל בה)

 

[כצמן]

שמע, אין כאן קסמים.
הירידה שלך במשקל היא פונקציה ישירה של הגרעון הקלורי.
אם אתה יורד בעקביות בממוצע קילו בשבוע, זה משקף את גודל הגרעון הקלורי שלך.

ולא, אתה לא מעלה שריר בגרעון גדול כזה.

 

[ishibarzel]

שמע, אין כאן קסמים.
הירידה שלך במשקל היא פונקציה ישירה של הגרעון הקלורי.
אם אתה יורד בעקביות בממוצע קילו בשבוע, זה משקף את גודל הגרעון הקלורי שלך.

ולא, אתה לא מעלה שריר בגרעון גדול כזה.

וואו, זה טעות מוחלטת לומר שזה משקף את גודל הגירעון הקלורי שלי מפני שהדגשתי מספר פעמים שהגירעון הקלורי שלי עומד על למעלה מ14.000 בשבוע.

תחפש סיבה אחרת.

 

[כצמן]

חוק שימור האנרגיה עומד בבסיס איבוד המשקל שלך.
ההפרש השלילי בין האנרגיה שאתה צורך לאנרגיה שאתה מוציא שווה למינוס מסה.
זו אקסיומה.
אני יודע שאתה מבין את זה, אבל בשביל הפואנטה שתיכף תגיע, כדאי להניח את האקסיומה הזו על השולחן.

הטעות היא בחישובי הקלוריות שלך.

 

[ishibarzel]

חוק שימור האנרגיה עומד בבסיס איבוד המשקל שלך.
ההפרש השלילי בין האנרגיה שאתה צורך לאנרגיה שאתה מוציא שווה למינוס מסה.
זו אקסיומה.
אני יודע שאתה מבין את זה, אבל בשביל הפואנטה שתיכף תגיע, כדאי להניח את האקסיומה הזו על השולחן.

הטעות היא בחישובי הקלוריות שלך.

זה הולך ונהיה די מתיש מרגע לרגע...

אין טעות בחישובי הקלוריות שלי מהסיבה הפשוטה שאני רושם כל מה שנכנס לי לפה ובודק את הערך הקלורי שלו.

אימוני כח בעת ירידת מסת שריר יגרמו נזק משמעותי לשריר, ומשום כך צריכת חלבונים 'מתקנת' את הנזקים ומאפשרת למסת השריר לגדול בהתאם לאימונים שנעשו.

הגוף יכול להשתמש במאגרי השומן כאנרגיה בעוד החלבונים הנכנסים למערכת מופנים ישירות לתיקון והגדלת השריר המאומץ - פגוע, מה שיוצר את מסת השריר.

ההסבר הזה מגובה באישוש ממספר מומחים שקראתי ברשת, אך כמובן איני יכול לסמוך על מומחי רשת, ומשום כך אני מנסה לצבור כמה שיותר מידע.
משום שבמידה וההסבר הזה מקורו בטעות, ההסבר היחיד שמניח את הדעת הוא שהגוף שלי נכנס למגננה, התייעל ושורף פחות קלוריות על אותם פעולות בהם שרף יותר קלוריות קודם לכן, התיאוריה הזו ג"כ שנויה במחלוקת, ואין אישוש מחקרי לאף אחד מן הצדדים.

 

[כצמן]

1. סך הפעילויות והדיאטה שלך מובילים לירידה של כקילו בשבוע - זו מציאות חקוקה בסלע.
2. אתה בנית חישוב מתמטי שמראה שהירידה אמורה להיות גדולה יותר - זה חישוב תיאורטי על בסיס פרמטרים שאת ערכם אתה לא יכול לוודא.

אתה מחפש סיבה לסטייה בין המציאות למתמטיקה שלך. הטעות מוטמעת בהנחה שלך שהמתמטיקה שבנית מדויקת.
מאד פשוט.

נ.ב
ריקומפ, ירידה באחוזי השומן תוך גדילה במסת שריר, זה תהליך אפשרי אבל מחייב שהמאזן האנרגטי יהיה ניטראלי עד חסך קלורי מינימלי.
אתה ממש, ממש לא בריקומפ.

החכמה המקובלת היא שבמהלך חיטוב לא כדאי לרדת יותר מ-1% משקל גוף בשבוע. זאת כדי לאפשר ככל שניתן את שימור מסת השריר הקיימת.
הירידה שלך גבוהה בעשרים אחוז מהרף הזה.
אתה לא משמר שריר, אלא כמעט בוודאות גם מאבד מסה שלו.

נ.נ.ב
אין דבר כזה ״מגננה של הגוף״ שבה הוא בדרך קסם מתייעל ומוציא פחות קלוריות על אותה פעילות.
לכל היותר רעב/חסך קלורי יגרום לך לבצע פחות פעילות כדי לחסוך בהוצאה אנרגטית.
אם תרוץ 10 ק״מ, או תרים מהרצפה 20 קילו - ההוצאה האנרגטית תהיה זהה לא משנה כמה אתה מורעב או שבע.
Because of physics.

 

[ishibarzel]

2. אתה בנית חישוב מתמטי שמראה שהירידה אמורה להיות גדולה יותר - זה חישוב תיאורטי על בסיס פרמטרים שאת ערכם אתה לא יכול לוודא.

איזה פרמטרים איני יכול לוודא?

נ.ב. אתה קובע עובדות על ימין ועל שמאל בדברים שהם שנויים במחלוקת עתיקה של מומחים. לאט לך.

 

[כצמן]

אתה קובע עובדות על ימין ועל שמאל בדברים שהם שנויים במחלוקת עתיקה של מומחים. לאט לך.

אין שום ״מחלוקת בקרב מומחים״ לגבי הדברים שציינתי.
בדיוק ההפך.
אלה עובדות כמעט טריוויאליות.

איזה פרמטרים איני יכול לוודא?

זה דיון עקר אם האסימון עדיין לא נפל.
ניסיתי.

 

[ishibarzel]

אין שום ״מחלוקת בקרב מומחים״ לגבי הדברים שציינתי.
בדיוק ההפך.
אלה עובדות כמעט טריוויאליות.

אני רואה שאתה מתעקש, אז תרשה לי לאלף אותך מעט בינה:

ציטוט שלך:
ההפרש השלילי בין האנרגיה שאתה צורך לאנרגיה שאתה מוציא שווה למינוס מסה.
זו אקסיומה.
ריקומפ, ירידה באחוזי השומן תוך גדילה במסת שריר, זה תהליך אפשרי אבל מחייב שהמאזן האנרגטי יהיה ניטראלי עד חסך קלורי מינימלי.

אז ככה: מחקר (כן מחקר, לא סתם 'אקסיומה' שבדית השד יודע מאיפה) בדק 22 גברים שחולקו ל2 קבוצות שוות שמבצעות דיאטה הכוללת גירעון קלורי של 40% (!!) יחד עם ביצוע אימונים אירוביים ואנאירוביים (אימוני כח) לקבוצה אחת ניתן תזונה הכוללת 35% חלבונים ולשניה ניתנה תזונה של 15% חלבונים, התוצאה הייתה ששני הקבוצות חוו ירידה מעטה במשקל, אך בקבוצה שניזונה מהחלבונים הייתה ירידה משמעותית במסת שומן ועלייה משמעותית במסת השריר, ובקבוצה השניה שלא ניזונה מכמות מוגברת של חלבונים לא היה שינוי משמעותי במסת השריר והשומן,
מצורף קישור:

האם במאזן קלורי שלילי ניתן להעלות מסת שריר?

גרעון קלורי תורם לתהליך הירידה במשקל, אך על מנת לרדת במשקל בצורה איכותית יש צורך שכ- 70% מהמשקל יירד כתוצאה מאיבוד מסת השומן תוך שימור יחסי של מסת הגוף הרזה/ שריר שלנו. אסטרטגיות המקדמות עלייה במסת שריר או גורמות לירידה מתונה הינן חיוניות גם לאוכלוסייה הבריאה וכמובן לאתלטים. בנוסף במהלך תהליך...

www.eladshavit.co.il

ציטוט נוסף שלך:
אין דבר כזה ״מגננה של הגוף״ שבה הוא בדרך קסם מתייעל ומוציא פחות קלוריות על אותה פעילות.
לכל היותר רעב/חסך קלורי יגרום לך לבצע פחות פעילות כדי לחסוך בהוצאה אנרגטית.

אז כמובן גם כאן מדובר בטעות לדעת קשת רחבה של מומחים, למשל ד"ר מאיה רוזמן, תזונאית מפורסמת, טוענת בתוקף שבהינתן ואנו מרעיבים את הגוף באופן קיצוני הוא לומד להתייעל ולשרוף פחות קלוריות, חיפוש קטן בגוגל היה מלמד אותך את זה ועוד קשת רחבה שלמומחים שחושבים כמוה. דווקא אלו שטוענים כמוך שזו תיאוריה שאינה מבוססת מצאתי רק מספר בודד של אנשים שאין לי ידע על הניסיון והמומחיות שלהם.

וכמובן שלא ענית על שאלתי איזה פרמטרים לא ניתן לוודא (כי האוכל שנכנס לפי ואופי פעילות הגופנית שלי אלו דברים הניתנים לוידוא)
והתחמקת בתשובה שלא נפל לי האסימון.

ורק טיפ קטן לסיום, היהירות היא אויב הידע.

 

[כצמן]

לגבי התנאים לביצוע ריקומפ - כל מה שנדרש ממך זו אוריינות בסיסית.
הכל נגיש וקל היום. גש ל-GPT ותקבל את כל האינפורמציה כולל הפניות למאמרים.
במשפט אחד - אין לך מושג על מה אתה מדבר.
לראייה, השאלה שאיתה פתחת האם אתה בונה שריר בדיאטה החריפה שלך.

לגבי מה הכוונה בחסכון אנרגיה של הגוף בזמן רעב, אתה צריך לבדוק את הבנת הנקרא שלך.

מבחינתי סיימנו, לא רואה תוחלת בהמשך הדיון הזה.

 

[ishibarzel]

לגבי התנאים לביצוע ריקומפ - כל מה שנדרש ממך זו אוריינות בסיסית.
הכל נגיש וקל היום. גש ל-GPT ותקבל את כל האינפורמציה כולל הפניות למאמרים.
במשפט אחד - אין לך מושג על מה אתה מדבר.
לראייה, השאלה שאיתה פתחת האם אתה בונה שריר בדיאטה החריפה שלך.

לגבי מה הכוונה בחסכון אנרגיה של הגוף בזמן רעב, אתה צריך לבדוק את הבנת הנקרא שלך.

מבחינתי סיימנו, לא רואה תוחלת בהמשך הדיון הזה.

ברור שאין תוחלת בהמשך דיון בו אני מביא טיעונים מגובים בעובדות מחקרים ומומחים, ואתה משיב לי בסיסמאות ריקות מתוכן ללא גיבוי מחקרי ותשתית לוגית כלשהי מלבד תבונתך הכבירה.
אז באמת סיימנו.

 

[Dark Soul Omega]

יופי... אפשר לנעול.

 

[ishibarzel]

יופי... אפשר לנעול.

עדיין אשמח לשמוע חוות דעת נוספות ענייניות ממומחים ובעלי ניסיון אמיתיים.