האמסטרינג תפוס

[yosefi]

שלום לכולם!
שמתי לב שהתרגילים סטיף דדליפט ודדליפט רומני גורמים לשרירי ההאמסטרינג שלי להיתפס למשך 5-7 ימים לעומת כפיפת ברכיים.
האם זה טבעי שהתרגילים שבהם אני מרגיש מתיחה בהאמסטרינג ככה משפיעים על ההאמסטרינג שלי ולוקח להאמסטרינג יותר זמן להתאושש.
אני אוהב את התרגילים האלה כי הם מורכבים וגם עובדים על שרירי הגב התחתון משהו שאני די רוצה.
פעם בתור ניסיון עשיתי רוטציה לשבוע אחד באימון הראשון (ביום ראשון )עשיתי כפיפת ברכיים ובאימון האחר (יום רביעי) עשיתי סטיף דדליפט.
זה בסדר לעשות ככה במידה ואני לא מרגיש תפוס באימונים?

 

[איתמר .ק.]

האם זה טבעי שהתרגילים שבהם אני מרגיש מתיחה בהאמסטרינג ככה משפיעים על ההאמסטרינג שלי ולוקח להאמסטרינג יותר זמן להתאושש.

כן, jeff nippad מפמפם את זה ללא סוף וחופר כל הזמן על זה שהמחקרים מראים שהמתיחה מוסיפה לגדילת מסת השריר (כלומר היא "פוגעת" יותר בשריר), אך גם אנשים יותר רציניים כמו מייק יזרטאל מדברים על זה.
אני רק אציין שלא יודעים מה הסיבה לכך, כלומר בהנחה שאנחנו מקבלים את המחקרים (מה שלא מובן מאליו, כלל וכלל לא ××קר ××¢××: ×סק×××× ×××××פ×, תש×ש×ת ×ער×ת×ת ×××. ××× ××©× ×ת ×ש×× ××ת××ת ×××××× ×× ×©×× ×?)
אז הסיבה יכולה להיות שכשהשריר מתוח אז הוא באמת יותר "פגיע" ולפיכך יש יותר גדילה, או שכשהשריר מתוח יותר קל לך להרגיש אותו ולכן אתה מפעיל את השריר הרבה יותר חזק.

 

[OA]

שהמתיחה מוסיפה לגדילת מסת השריר (כלומר היא "פוגעת" יותר בשריר)

מה זה אומר פוגעת יותר בשריר?
השריר לא נפגע, בסך הכל יש היפרטרופיה עדיפה של תאי שריר בחלק המתוח.

אני רק אציין שלא יודעים מה הסיבה לכך

האמת שדי ידוע שעומס בחלק האקצנטרי בפוטנציאל לעורר דומס,
כמדברים על השריר בחלק המתוח ככל הנראה באמת יש דגש לחלק האקצנטרי של התנועה.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 3/11/24 ––

שמתי לב שהתרגילים סטיף דדליפט ודדליפט רומני גורמים לשרירי ההאמסטרינג שלי להיתפס למשך 5-7 ימים לעומת כפיפת ברכיים.

ההאמסטרינג עובד בכפיפת ברך ובפשיטת ירך.
הסיבה להבדל בהרגשה היא שדדליפט לסוגיו עובד על ההאמסטרינג מתנועה של פשיטת ירך.

 

[איתמר .ק.]

מה זה אומר פוגעת יותר בשריר?
השריר לא נפגע, בסך הכל יש היפרטרופיה עדיפה של תאי שריר בחלק המתוח.

בהנחה שככל שיש יותר עומס (נפח לצורך הדיון) אז יש יותר גדילה, אז המתיחה בסוף טווח התנועה מעמיסה עליו יותר (פוגעת בו) ולכן תהיה יותר גדילה.
אין הכוונה שהשריר "נקרע" יותר

האמת שדי ידוע שעומס בחלק האקצנטרי בפוטנציאל לעורר דומס,

אוקיי, גם אחרי כל מסע בצה"ל הרגליים שלי היו תפוסות בצורה מפחידה, ובכל זאת מעולם לא שמעתי על מישה שהתאמן ככה.
דומס לא שווה מסת שריר...

 

[OA]

בהנחה שככל שיש יותר עומס (נפח לצורך הדיון) אז יש יותר גדילה, אז המתיחה בסוף טווח התנועה מעמיסה עליו יותר (פוגעת בו) ולכן תהיה יותר גדילה.
אין הכוונה שהשריר "נקרע" יותר

לא הצלחתי להבין את הפוגעת, אם הכוונה שלך היא מעמיסה אז אנחנו מסכימים.

אוקיי, גם אחרי כל מסע בצה"ל הרגליים שלי היו תפוסות בצורה מפחידה, ובכל זאת מעולם לא שמעתי על מישה שהתאמן ככה.
דומס לא שווה מסת שריר...

לא טענתי את זה לרגע, טענתי שריכוז עומס בתנועה אקצנטרית בעלת פוטנציאל גבוה יותר לדומס מאשר תנועה מלאה / קונצנטרית.

 

[איתמר .ק.]

לא הצלחתי להבין את הפוגעת, אם הכוונה שלך היא מעמיסה אז אנחנו מסכימים.

מעולה, אנחנו מסכימים

לא טענתי את זה לרגע, טענתי שריכוז עומס בתנועה אקצנטרית בעלת פוטנציאל גבוה יותר לדומס מאשר תנועה מלאה / קונצנטרית.

ואני לא הייחסתי לזה

 

[thomas shelby]

היי אני עושה תרגילים להאמסטרינג וגם דדליפט רומני 3-4 פעמים בשבוע ולא מרגיש שום תחושה של תפוס או התאוששות מוגזמת . זה משהו בך אולי אתה דופק נפח מוגזם? 5 ימי התאוששות? מה אתה עושה 18 סטים להאמסטרינג באימון?

 

[איתמר .ק.]

היי אני עושה תרגילים להאמסטרינג וגם דדליפט רומני 3-4 פעמים בשבוע ולא מרגיש שום תחושה של תפוס או התאוששות מוגזמת . זה משהו בך אולי אתה דופק נפח מוגזם? 5 ימי התאוששות? מה אתה עושה 18 סטים להאמסטרינג באימון?

כמה זמן אתה עושה את התרגילים בנפח הזה? תרשה לי לנחש שלפחות כמה שבועות אם לא חודשים, אני מעריך שפותח האשכול מתנסה פעם בתרגיל הזה ופעם בתרגיל הזה ולמחרת בתרגיל ההוא...

 

[thomas shelby]

כמה זמן אתה עושה את התרגילים בנפח הזה? תרשה לי לנחש שלפחות כמה שבועות אם לא חודשים, אני מעריך שפותח האשכול מתנסה פעם בתרגיל הזה ופעם בתרגיל הזה ולמחרת בתרגיל ההוא...

אמת . הוא עושה סוג של אימון ייתר לדעתי . בכל אופן אם פותח האשכול ממשיך להיות תפוס 5 ימים אחרי אימון , תוריד רגל מהגז ... תתחיל במינימום

 

[yosefi]

היי אני עושה תרגילים להאמסטרינג וגם דדליפט רומני 3-4 פעמים בשבוע ולא מרגיש שום תחושה של תפוס או התאוששות מוגזמת . זה משהו בך אולי אתה דופק נפח מוגזם? 5 ימי התאוששות? מה אתה עושה 18 סטים להאמסטרינג באימון?

שלושה סטים בשבוע 😅
אני מרגיש מתיחה מטורפת בזמן התרגיל ותמיד יורד באיטיות

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 4/11/24 ––

כמה זמן אתה עושה את התרגילים בנפח הזה? תרשה לי לנחש שלפחות כמה שבועות אם לא חודשים, אני מעריך שפותח האשכול מתנסה פעם בתרגיל הזה ופעם בתרגיל הזה ולמחרת בתרגיל ההוא...

אני לא מתאמן מתחיל
אודה שכן בהתחלה עשיתי רק כפיפת ברכיים 6 סטים שבועיים והיה בסדר ההאמסטרינג לא היה תפוס כלל אולי ליום יומיים אבל אחרי סטיף דדליפט ההאמסטרינג תפוס לזמן מה
התרגיל סטיף דדליפט יחסית חדש בשבילי ביחס לכפיפת ברכיים
(סטיף דדליפט אני עושה כבר כמה חודשיים)

 

[איתמר .ק.]

אני לא מתאמן מתחיל

"מתאמן מתחיל" זה מושג מאוד כללי, אם אלוף העולם בשחייה ינסה לעשות דדליפט פעם ראשונה בחיים, הוא מתאמן מתחיל או מתאמן "עלית"?

התרגיל סטיף דדליפט יחסית חדש בשבילי ביחס לכפיפת ברכיים

זה בערך מה שטענתי

(סטיף דדליפט אני עושה כבר כמה חודשיים

תאר אותם מבחינת סטים/חזרות/משקל

 

[yosefi]

"מתאמן מתחיל" זה מושג מאוד כללי, אם אלוף העולם בשחייה ינסה לעשות דדליפט פעם ראשונה בחיים, הוא מתאמן מתחיל או מתאמן "עלית"?

זה בערך מה שטענתי

תאר אותם מבחינת סטים/חזרות/משקל

סטיף דדליפט
3 סטים ל-12-15 חזרות
משקל 65 ק''ג מבצע את התרגיל רק פעם בשבוע

 

[bl]

סטיף דדליפט
3 סטים ל-12-15 חזרות
משקל 65 ק''ג מבצע את התרגיל רק פעם בשבוע

אם אתה מתאמן על קבוצת שרירים פעם בשבוע הסיכוי שתיתפס יותר גבוה, ולזמן ממושך יותר. זה הניסיון שלי.
אני עברתי מאימונים של פעם בשבוע לפעמיים, ושרירים שנתפסו לי 3-4 ימים ירדו ל יום-יומיים.

 

[איתמר .ק.]

סטיף דדליפט
3 סטים ל-12-15 חזרות
משקל 65 ק''ג מבצע את התרגיל רק פעם בשבוע

עשית את זה במשך חודשים? עם אותו משקל?

 

[yosefi]

עשית את זה במשך חודשים? עם אותו משקל?

ברור שלא
התחלתי מ 41 ק''ג ובמהלך המסה הוספתי משקל עד שהגעתי ל65 ק''ג

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 5/11/24 ––

אם אתה מתאמן על קבוצת שרירים פעם בשבוע הסיכוי שתיתפס יותר גבוה, ולזמן ממושך יותר. זה הניסיון שלי.
אני עברתי מאימונים של פעם בשבוע לפעמיים, ושרירים שנתפסו לי 3-4 ימים ירדו ל יום-יומיים.

אני לא יכול לאמן את ההאמסטרינג פעמיים בשבוע כי השריר תפוס ולא מוכן לאימון

 

[OA]

שוב, לדעתי ה"בעיה" שבגינה אתה סובל מדומס היא עומס גדול בתנועה האקצנטרית.
יש מספיק ספרות בנושא. (וגם לזה אפשר להסתגל עם הזמן)

אין לך נפח גדול באימון ולדעתי אין קשר להתאוששות.

Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle - Histochemistry and Cell Biology

High force eccentric muscle contractions can result in delayed onset muscle soreness (DOMS), prolonged loss of muscle strength, decreased range of motion, muscle swelling and an increase of muscle proteins in the blood. At the ultrastructural level Z-line streaming and myofibrillar disruptions...

link.springer.com

 

[yosefi]

שוב, לדעתי ה"בעיה" שבגינה אתה סובל מדומס היא עומס גדול בתנועה האקצנטרית.
יש מספיק ספרות בנושא. (וגם לזה אפשר להסתגל עם הזמן)

אין לך נפח גדול באימון ולדעתי אין קשר להתאוששות.

Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle - Histochemistry and Cell Biology

High force eccentric muscle contractions can result in delayed onset muscle soreness (DOMS), prolonged loss of muscle strength, decreased range of motion, muscle swelling and an increase of muscle proteins in the blood. At the ultrastructural level Z-line streaming and myofibrillar disruptions...

link.springer.com

אז מה לעשות ?
פשוט לאמן האמסטרינג פעם בשבוע וזהו ?

 

[bl]

אז מה לעשות ?
פשוט לאמן האמסטרינג פעם בשבוע וזהו ?

המלצתי:
א. בדוק שיש לך תנאים סבירים להתאוששות: לפחות 1.5 גר חלבון ו 2 גר פחמימות למשקל גוף בצריכה יומית ושאתה ישן בסדר.
ב. הורד משקל (נניח ל 55 קג) עד שה DOMS לא חורגים מיומיים לאחר האימון.
ג. הגע למצב שאתה מתאמן על השריר 3 פעמים בשבוע (בהנחה שאתה מתאמן 3 פעמים בשבוע).
ד. העלה משקל רק כל עוד הדומס לא חורגים מ 2-3 ימים.

דומס של 7 ימים / לפצוע את השריר במידה רבה כזו זה לא יעיל, כי בניית השריר העיקרית מתבצעת ב 48 שעות לאחר גירוי השריר. גירוי מתון יותר אך תכוף יותר - אמור לקדם אותך יותר. חוצמזה שלהסתובב עם כאב כזה ברגליים נשמע כבר לא כיף.

כפיפות רגליים (Leg curls) הוא תרגיל פחות אפקטיבי מ RDL/SLD, אבל אתה יכול לשלב אותו אם הוא עוזר לך לצמצם DOMs. בכלל, גיוון בתרגילים הוא טוב גם בצד המנטלי וגם לגירוי יעיל יותר של השריר. תרגיל נוסף שעובד על האזורים האלו ומאוד אפקטיבי הוא Hip thrust. תזהר איתו במשקלים כי הוא יכול להביא אותך לDOMS אפילו יותר מהר מ RDL.

בהצלחה!

 

[yosefi]

המלצתי:
א. בדוק שיש לך תנאים סבירים להתאוששות: לפחות 1.5 גר חלבון ו 2 גר פחמימות למשקל גוף בצריכה יומית ושאתה ישן בסדר.
ב. הורד משקל (נניח ל 55 קג) עד שה DOMS לא חורגים מיומיים לאחר האימון.
ג. הגע למצב שאתה מתאמן על השריר 3 פעמים בשבוע (בהנחה שאתה מתאמן 3 פעמים בשבוע).
ד. העלה משקל רק כל עוד הדומס לא חורגים מ 2-3 ימים.

דומס של 7 ימים / לפצוע את השריר במידה רבה כזו זה לא יעיל, כי בניית השריר העיקרית מתבצעת ב 48 שעות לאחר גירוי השריר. גירוי מתון יותר אך תכוף יותר - אמור לקדם אותך יותר. חוצמזה שלהסתובב עם כאב כזה ברגליים נשמע כבר לא כיף.

כפיפות רגליים (Leg curls) הוא תרגיל פחות אפקטיבי מ RDL/SLD, אבל אתה יכול לשלב אותו אם הוא עוזר לך לצמצם DOMs. בכלל, גיוון בתרגילים הוא טוב גם בצד המנטלי וגם לגירוי יעיל יותר של השריר. תרגיל נוסף שעובד על האזורים האלו ומאוד אפקטיבי הוא Hip thrust. תזהר איתו במשקלים כי הוא יכול להביא אותך לDOMS אפילו יותר מהר מ RDL.

בהצלחה!

תודה על המענה!
בנוגע לתזונה הכל תקין אצלי
בנוגע להורדת משקל רציתי לשאול
אני מבצע את התרגיל ל 12-15 חזרות עם 65 קילו
כדי להגיע לכשל עם 55 קילו אני כנראה אעשה יותר מ 15 חזרות זה בסדר יהיה?
כנראה שאשלב כפיפות ברכיים עם סטיף דדליפט ואוריד את המשקל קצת

 

[bl]

תודה על המענה!
בנוגע לתזונה הכל תקין אצלי
בנוגע להורדת משקל רציתי לשאול
אני מבצע את התרגיל ל 12-15 חזרות עם 65 קילו
כדי להגיע לכשל עם 55 קילו אני כנראה אעשה יותר מ 15 חזרות זה בסדר יהיה?
כנראה שאשלב כפיפות ברכיים עם סטיף דדליפט ואוריד את המשקל קצת

אני הייתי נמנע מהגעה לכשל עד שה-DOMS שלי היו מתייצבים על סדר גודל של 48-72 שעות (עד לאימון הבא). הייתי מצפה שזה יקרה במוקדם או במאוחר.
יכול להיות שאתה יכול להגיע לשם עם 65 ק״ג ופחות חזרות.

DOMS ארוכים מגבילים את היכולת לבצע תרגילים אחרים בצורה מיטבית ועשויים לפגוע בטווח התנועה והביצועים. שלא לדבר על תשישות מצטברת וסיכון גבוה יותר לפציעות. למרות הרצון המובן להגיע לכשל או כמעט-כשל, אני הייתי מתעדף קודם כל שליטה ב DOMS. אני מאמין שזו הדרך הנכונה ומהירה בהסתכלות לטווח ארוך.

נ.ב. RDL זה גם גב תחתון. אזור שפחות הייתי רוצה להשתטות איתו. בתרגיל מבודד אחר - הייתי יכול להכיל יותר סיכון.