צריך חוות דעת על תוכנית אימונים PPL

[Pizza]

עוזר לחבר, הוא רק מתחיל להתאמן. עברנו כבר 3 שבועות של 3 אימוני כח בשבוע ונראה שאפשר לעלות קצת את הנפח.

בעיות ברכיים, אז סקווט זה בעייתי. ובחדר כושר שאנחנו מתאמנים בו אין כלוב גם ככה. אז לא בטוח לגבי הרגליים, הכנסתי קצת יותר נפח, וגם מאמנים את זה פעם אחת בשבוע.
כנ"ל כתפיים- אי אפשר barbell press כי אין כלוב. אז משקולות ידיים.
Deadlift - אני לא רוצה להכניס לו, הוא גם לא מעוניין, אז שמתי hyperextension.



כל אימון מנסים לעלות קצת משקל כמובן.
שומרים על טמפו וטכניקה.
המשקלים כרגע נמוכים כמובן, (בנץ' פרס מגיע ל30 קילו).
כתבתי מספר חזרות, זאת שאיפה כמובן ולא חקוק בסלע. אם כל הסטים מגיעים למטרה או עוברים אז נדע לעלות משקלים.
כנ"ל לגבי זמנים, לא עומדים עם סטופר.

Monday : Push (Chest, Shoulders, Triceps)​

• Barbell Bench Press: 4x8 (1 set of warmup) — 2 min rest
• Incline Barbell Bench Press: 3x8 — 2 min rest
• Machine Flys: 3x8 — 2 min rest

Shoulders:

• Dumbbell Shoulder Press: 4x10-12 (1 set of warmup) — 2 min rest
• Lateral Raises: 3x15 — 1.5 min rest

Triceps:

• One-Handed Handle Extension: 3x15 — 1.5 min rest
• Tricep Pushdowns: 3x8 — 1.5 min rest

​

​

​

Wedensday : Legs and Abs​

• Leg Press: 4x10 (1 set of warmup) — 2 min rest
• Lunges: 3x12 — 1.5 min rest
• Leg Extensions (Each Leg): 4x15 — 2 min rest
• Leg Swings: 4x10 — 2 min rest
• Seated Calf Raises: 4x15 — 1.5 min rest

Abs:

• Crunches or Hanging Leg Raises: 4x20 — 1.5 min rest

Friday: Pull (Back, Biceps, Rear Delts)​

• Pull Downs: 4x12 (1 set of warmup) — 2 min rest
• Cable Row or Seated Row Machine: 3x10 — 2 min rest
• Hyperextensions: 3x20 — 1.5 min rest

Rear Delts:

• Face Pulls: 3x15 — 1.5 min rest
• Shrugs: 3x12 — 1.5 min rest

Biceps:

• EZ Bar (Wide Grip): 3x12 — 1.5 min rest
• Cable Hammer Curls or Preacher Curls: 3x12 — 1.5 min rest

 

[OA]

בעיות ברכיים, אז סקווט זה בעייתי. ובחדר כושר שאנחנו מתאמנים בו אין כלוב גם ככה. אז לא בטוח לגבי הרגליים, הכנסתי קצת יותר נפח, וגם מאמנים את זה פעם אחת בשבוע.

אני לא רואה קשר יותר מידי, לרוב זה תירוץ של אנשים שלא רוצים לעשות סקוואט.
אפשר להבין באיזה טווחים יש קושי ולעבוד מסביב.

כנ"ל כתפיים- אי אפשר barbell press כי אין כלוב. אז משקולות ידיים.

זה לא באמת משנה, אין עדיפות ללחיצה במוט על פני דאמבלים / מכונה.

Deadlift - אני לא רוצה להכניס לו, הוא גם לא מעוניין, אז שמתי hyperextension.

לגיטימי, אם המטרה היא העלאת מסת שריר זה לא התרגיל שהייתי בוחר לשלב.

כל אימון מנסים לעלות קצת משקל כמובן.

נשמע שאין באמת תיכנון וזה מתכון לתקיעה ברגע שהוא יסיים לנצל את הNEWBIE GAINS.

שומרים על טמפו וטכניקה.

לטמפו אין באמת חשיבות מיוחדת, צריך לעבוד בשליטה לא מעבר.
לא משהו שהייתי נותן עליו דגש מיוחד.

Chest:
Barbell bench press, 4x8. 1 set of warmup. 2 minutes rest between sets
Incline bench press, 3x8. 2 minutes rest between sets
Machine flys, 3x8. 2 minutes rest between sets
Shoulders:
Dumbbell Shoulder Press, 4x12 1 set of warmup.
Lateral Raises, 3x20 1.5 minutes rest between sets.
Tricep:
One handed handle, 3x15 1.5 minutes rest between sets
Pushdowns, 3x8 1.5 minutes rest between sets

Tuesday: Pull (Back, Biceps, rear delts)
Back:
Pull downs, 4x12. 1 set of warmup. 2 minutes rest between sets
Cable row, 3x10. 2 minutes rest between sets
Hyperextensions, 3x20 1.5 minutes between sets.
Rear delts:
Face pulls, 3x20 1.5 minutes between sets.
Shrugs, 3x12 1.5 minutes between sets.
Bicep:
EZ bar narrow grip 3x12. 1.5 minutes between sets.
Cable hammer curl 3x12. 1.5 minutes between sets.

Wedensday (Legs and abs):
Leg press 4x10, 1 set of warmup. 2 minutes rest between sets.
Lunges, 3x12. 1.5 minutes between sets.
Leg extensions, each leg. 4x20. 2 minutes between sets.
Leg swings each leg. 4x10. 2 minutes between sets.
Seated calf raises. 4x20 1.5 minutes between sets.
Abs. 4x20 1.5 minutes between sets.

Thursday Push (Chest, Shoulders, Tricep):
Barbell bench press, 4x8. 1 set of warmup. 2 minutes rest between sets
Incline dumbell bench press, 3x8. 2 minutes rest between sets
Machine flys, 3x8. 2 minutes rest between sets
Shoulders:
Dumbbell Shoulder Press, 1 set of warmup. 4x10-12
Lateral Raises, 3x20 1.5 minutes rest between sets.
Tricep:
One handed handle extension, 3x15 1.5 minutes rest between sets
Tricep cable extension, 3x8 1.5 minutes rest between sets


Friday Pull (Back, Biceps, rear delts):
Pull downs, 4x12. 1 set of warmup. 2 minutes rest between sets
Seated row machine, 3x10. 2 minutes rest between sets
Hyperextensions, 3x20 1.5 minutes between sets.
Rear delts:
Face pulls, 3x20 1.5 minutes between sets.
Shrugs, 3x12 1.5 minutes between sets.
Bicep:
EZ bar wide grip 3x12. 2 minutes between sets.
Preacher curls 3x12. 2 minutes between sets.

Sat - Sunday
Rest

מבלי להיכנס לבחירת התרגילים, כמה דברים שהייתי שם לב אליהם-
1. הנפח לקבוצת שריר הוא פסיכי ומיותר לרמתו.
2. אין שום סיבה להגביל זמני מנוחה אלא להסביר לו מה הטווחים ושיכנס לסט שהוא מוכן.
3. כנ"ל לגבי החימום, ללמד עקרונות של חימום ספציפי ולתת לו לעבוד עם זה.
4. אני לא אוהב תוכניות עם חזרות קבועות, זה מקבע אנשים ובמיוחד אנשים מתחילים,
סט שלו יהיה בהכרח 3X10 למרות שסט איכותי אמור להיראות משהו כמו 3X10,9,9 בהנחה ויעבוד כמו שצריך.
5. איפה התייחסות למדדי עצימות?
6. 15-20 חזרות אלו טווחים חזרות קיצוניים בסט בודד וקשה מאוד לנטר משקלי עבודה ככה.
7. כנראה ש5 אימונים זה מיותר לו וגם אם יבחר להתאמן 5 פעמים, האימונים אמורים לקחת 40-50 דק' גג.


חוץ מזה כל הכבוד על הרצון לעזור לו ושיהיה המון בהצלחה.

 

[Pizza]

תודה רבה.
דיברתי איתו ואנחנו מצמצמים את זה ל3 פעמים בשבוע אז הנפח יהייה קצת פחות פסיכי.

כתבתי את זה מחדש.
וכן, לגבי מספר החזרות אתה צודק, זה מה שניסיתי להגיד כשאמרתי שזה לא חקוק בסלע.
15-20 חזרות אני אוהב דווקא בשרירים מבודדים. אבל הורדתי לכיוון ה15. המטרה היא לא משקלים בתרגילים האלו.

וכן גם לגבי הזמנים. זה בערך, לא עומדים עם סטופר. פשוט יותר למורכבים, קצת פחות לתרגילים מבודדים. זה הרעיון.

 

[McGregor]

עוזר לחבר, הוא רק מתחיל להתאמן. עברנו כבר 3 שבועות של 3 אימוני כח בשבוע ונראה שאפשר לעלות קצת את הנפח.

בעיות ברכיים, אז סקווט זה בעייתי. ובחדר כושר שאנחנו מתאמנים בו אין כלוב גם ככה. אז לא בטוח לגבי הרגליים, הכנסתי קצת יותר נפח, וגם מאמנים את זה פעם אחת בשבוע.
כנ"ל כתפיים- אי אפשר barbell press כי אין כלוב. אז משקולות ידיים.
Deadlift - אני לא רוצה להכניס לו, הוא גם לא מעוניין, אז שמתי hyperextension.



כל אימון מנסים לעלות קצת משקל כמובן.
שומרים על טמפו וטכניקה.
המשקלים כרגע נמוכים כמובן, (בנץ' פרס מגיע ל30 קילו).
כתבתי מספר חזרות, זאת שאיפה כמובן ולא חקוק בסלע. אם כל הסטים מגיעים למטרה או עוברים אז נדע לעלות משקלים.

Monday : Push (Chest, Shoulders, Triceps)​

• Barbell Bench Press: 4x8 (1 set of warmup) — 2 min rest
• Incline Barbell Bench Press: 3x8 — 2 min rest
• Machine Flys: 3x8 — 2 min rest

Shoulders:

• Dumbbell Shoulder Press: 4x10-12 (1 set of warmup) — 2 min rest
• Lateral Raises: 3x15 — 1.5 min rest

Triceps:

• One-Handed Handle Extension: 3x15 — 1.5 min rest
• Tricep Pushdowns: 3x8 — 1.5 min rest

​

​

​

Wedensday : Legs and Abs​

• Leg Press: 4x10 (1 set of warmup) — 2 min rest
• Lunges: 3x12 — 1.5 min rest
• Leg Extensions (Each Leg): 4x15 — 2 min rest
• Leg Swings: 4x10 — 2 min rest
• Seated Calf Raises: 4x15 — 1.5 min rest

Abs:

• Crunches or Hanging Leg Raises: 4x20 — 1.5 min rest

Friday: Pull (Back, Biceps, Rear Delts)​

• Pull Downs: 4x12 (1 set of warmup) — 2 min rest
• Cable Row or Seated Row Machine: 3x10 — 2 min rest
• Hyperextensions: 3x20 — 1.5 min rest

Rear Delts:

• Face Pulls: 3x15 — 1.5 min rest
• Shrugs: 3x12 — 1.5 min rest

Biceps:

• EZ Bar (Wide Grip): 3x12 — 1.5 min rest
• Cable Hammer Curls or Preacher Curls: 3x12 — 1.5 min rest

סקוואט לא בעיייתי, ההיפך, אפשר להגביל משקלי עבודה, להתמקד בתנועות, טווח תנועה ובטכניקה

ב. לא הייתי מגביל זמני מנוחה, זה לא אימון פונקציונאלי, אם צריך עוד דקה שתיים מנוחה כדי להצליח במשקלי העבודה המיועדים ובטכניקה אז הרי זה מבורך.

 

[Pizza]

סקווט במשקל גוף הוא אומר שכואב לו.
אני לא מאמן מקצועי או פיזיוטרפיסט, לא מתעסק עם זה. הבעיה בברכיים היא זמנית לפי מה שהרופא שלו אומר. כמה חודשים וזה יעבור. אז ביינתים בלי.

 

[Fuck]

אין שום תועלת לבצע PPL עם 3 אימונים בשבוע, זה פשוט תכנון לקוי של תדירות מול נפח.
שיעשה FBW, שלוש פעמים בשבוע. אולי הייתי בונה אימון A ואימון B, כאשר בכל אחד מהאימונים יש תרגיל אחד לכל שריר, ועושה ביניהן רוטציה, כדי לשמור על גיוון:
שני A
רביעי B
שישי A

שבוע לאחר מכן:
שני B
רביעי A
שישי B

A - משיכה כמו מתח או פולי עליון, לחיצת חזה, הרחקות כתף, יד אחורית, יד קדמית, לג פרס וכפיפות ברך במכונה.
B - חתירה עם תמיכה לחזה כמו T-Bar או מכונה דומה, לחיצת חזה בשיפוע/פרפר במכונה, לחיצות כתף, יד אחורית וקדמית, תרגיל Hinge כמו דדליפט רומני או סטיף לג, או Hyperextensions עם משקל, ופשיטות ברך במכונה.

הרציונל הוא שתדירות עבודה של פעם בשבוע לשריר היא לא אידאלית להיפרטורפיה. תדירות של פעמיים-שלוש תהיה עדיפה. בנוסף, אין סיבה לבצע עבודה מבודדת לטרפזים, לתאומים, לבטן ולכתף האחורית אם הוא מרים 30 קילו בבנץ' פרס.

תתמקדו בעבודה על טכניקה ועלייה במשקלי העבודה ככל שניתן.
אין צורך לגוון או להגביר את טווחי החזרות בתרגילים מבודדים, חזרות גבוהות יותר רק יגרמו לנזק שרירי גדול יותר, הייתי נשאר בטווח שבו יוכל להתרגל לעבודה עצימה וקרובה לכשל מרגע שהטכניקה סבירה. אין צורך להגביל זמני מנוחה, עדיף שינוח 4-5 דקות מאשר שייכנס לסט לפני התאוששות מלאה. ויותר מזה אין צורך לבצע 4 סטים לתרגיל באימון. זה פשוט יגביל את היכולת לבצע עבודה עצימה מהסט הראשון ויגרום לו לשמור כוח כדי לסיים את כל הסטים שמשום מה הוא חייב לבצע. 2 סטים לתרגיל יספיקו.

והכי חשוב, מרגע שיש הסתגלות לאימונים, כדאי לבדוק שהוא עובד מספיק עצים וכבד עד שכל סט נגמר סביב RIR1.

 

[elchonon]

עוזר לחבר, הוא רק מתחיל להתאמן. עברנו כבר 3 שבועות של 3 אימוני כח בשבוע ונראה שאפשר לעלות קצת את הנפח.

התוכנית שרשמת מזכיר יותר פיתוח גוף מאשר כוח.
לאימוני כוח עדיף להתמקד בתרגילים מורכבים, פחות תרגילים, יותר סטים ופחות חזרות (בכללי, בלי להיכנס לנואנסים).

Deadlift - אני לא רוצה להכניס לו, הוא גם לא מעוניין, אז שמתי hyperextension.

התרגיל הכי חשוב לכוח לא רציתם? מדוע?

שומרים על טמפו וטכניקה.

זה דווקא סבבה, במיוחד למתאמן מתחיל.

כתבתי מספר חזרות, זאת שאיפה כמובן ולא חקוק בסלע. אם כל הסטים מגיעים למטרה או עוברים אז נדע לעלות משקלים.
כנ"ל לגבי זמנים, לא עומדים עם סטופר.

לא נשמע כמו תוכנית כוח מחושבת לעניות דעתי.
לאימוני כוח אנחנו קובעים תרגילים נכונים, תדירות גבוהה יותר משאתם עושים, כמות סטים גבוה יותר לכל תרגיל וחזרות נמוכות יותר. המשקל נחקק ונקבע על פי חישובים מדויקים, והאימון מתבצע כפי שרשום ולא לפי איך שהמתאמן מרגיש.
מושגים גמישים כמו קרבה לכשל וRPE רלוונטים למתאמנים מיומנים או לפיתוח גוף בה המשקל לא באמת משנה.

 

[Pizza]

ב"אימוני כח" התכוונתי ל"אימוני משקולות".
אני חושב שאמשיך איתו בתוכנית שכתבתי, ועוד מספר שבועות אוסיף:
4 סטים - תרגיל אחד ליד קדמית ולגב ביום שני.
4 סטים -תרגיל אחד ליד אחורית וחזה ביום שישי.

אוריד את הזמנים, ומספר החזרות מטרה ירדו מעט. בנצ'ים יהיו 6 לצורך העניין.

תודה רבה.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 6/2/25 ––

עשיתי תוכנית חדשה לפי העצות כאן, נלך על FBW אולי. שוב, עוד כמה שבועות כשיתרגל טיפה לעבודה.
FBW:

A
Legs press 3x12 (1 sets of warmup)
Leg extensions 3x10
Leg curls 3x12

Bench press 4x8 (1 set of warmup)
Incline bench press 3x8

Pulldowns 3x12 (1 set of warmup)
Cable row or Machine row 3x10
Hyperextensions 2x20

Dumbbell press 3x10 (1 set of warmup)
Lateral raises 3x10

EZ bar curl 4x12


B
Legs press 3x12 (1 set of warmup)
Leg extensions 3x10
Leg curls 3x12

Dumbbell bench press 3x8 (1 set of warmup)
Incline dumbbell bench press 3x12

Pulldowns 3x12 (1 set of warmup)
Smith machine bent over row 3x10

Dumbbell press 3x10 (1 set of warmup)
Facepulls 3x20

Tricep pushdowns 4x12


ABA BAB
זה נראה לי טיפה יותר מידי, אבל לא בטוח איפה להוריד.

 

[bl]

יש בתוכנית מגוון push ו pull וגם רגליים.

ככלל אצבע נראה לי ש 8 תרגילים לאימון זה דיי אינטנסיבי. בתוכנית יש 10-11. הייתי מוריד עוד.
יש כפילויות בתרגילים: Leg press ומיד אחריו Leg extensions? אותו שריר? מה עם התאוששות? לא ברורה לי הכוונה (אלא אם הדגש הוא נפח). כנ״ל לגבי Bench press ו incline bench press. אני הייתי מחלק זוגות כאלו ל A ו B.

אם הייתי במקומך הייתי מתחיל בתוכנית פשוטה ולא עמוסה, רואה שיש חיבור של הבחור לתוכנית והפעילות, ומשכלל אותה בהמשך לפי איך שהיא הולכת. הכי חשוב נראה לי ליצור חיבור של המתאמן: שיהנה וירגיש שהוא מתקדם ורוצה עוד. את השאר אפשר לשפר ולדייק בהמשך.

בהצלחה!

 

[Pizza]

תודה.
הורדתי קצת סטים, ול9 תרגילים.
כן, המטרה ב2 תרגלים היא עוד קצת נפח.
אשמח לחוות דעת מה לשפר פה, שוב - ללא דדליפט (רומני או קונבציונלי) או סקווט.

FBW:

A
Legs:
Legs press 3x12 (1 sets of warmup)
Leg extensions 2x10

Chest:
Bench press 4x8 (1 set of warmup)
Incline bench press 3x8

Back:
Pulldowns 3x10 (1 set of warmup)
Hyperextensions 3x20

Delts:
Dumbbell press 3x10 (1 set of warmup)
Lateral raises 3x10

Arms:
Tricep pushdowns 3x12


B
Legs:
Lunges 3x12 (1 set of warmup)
Leg curls 2x12

Chest:
Dumbbell bench press 3x8 (1 set of warmup)
Flys (free, machine or cables) 3x12

Back:
Pulldowns reverse grip 3x10 (1 set of warmup) OR Assisted chin ups
Smith machine bent over row 3x8

Delts:
Facepulls 3x20
Cable upright row 3x15

Arms:
EZ bar curl 3x12

 

[OA]

A
Legs:
Legs press 3x12 (1 sets of warmup)
Leg extensions 2x10

-2 התרגילים ממוקדים קוואדס.
-אני פחות אוהב לעבוד עם חזרות כמספר אבסולוטי, יותר עם טווחים.
-אישית לא הייתי בוחר חזרות גבוהות דווקא ללג פרס, אולי לכיוון 6-8.

Chest:
Bench press 4x8 (1 set of warmup)
Incline bench press 3x8

יש פה עבודה די חופפת, אולי הייתי מוריד סט מכל תרגיל
ומוסיף 2 סטים של וראיציה של פרפר.
בנוסף, הייתי ממליץ להתחיל בלחיצה בשיפוע ואולי לחשוב על להחליף
בנץ' למכונה עם פרופיל העמסה מתאים.

Back:
Pulldowns 3x10 (1 set of warmup)
Hyperextensions 3x20

אני לא רואה איך פשיטות גב יתרמו יותר מידי להיפרטרופיה
ולא הייתי מקדיש לזה נפח מיוחד, תמיד אפשר להוסיף סט-2 בסוף האימון גב.
חוץ מזה ש20 חזרות זה המון.

Delts:
Dumbbell press 3x10 (1 set of warmup)
Lateral raises 3x10

לא הייתי עובד ב2 התרגילים באותן חזרות, אבל לא מהותי.
בכללי אני מעדיף להתחיל עם הרחקות ואז לעבור ללחיצה אבל גם כאן - לא מהותי.

Back:
Pulldowns reverse grip 3x10 (1 set of warmup) OR Assisted chin ups
Smith machine bent over row 3x8

אם כבר הייתי בוחר להתחיל בבנט אובר רואו,
חוץ מזה אני חושב שפולי בסופינציה זה תרגיל לא משהו לגב.

Delts:
Facepulls 3x20
Cable upright row 3x15

אפרייט רואו גם כן תרגיל שאני פחות אוהב.
אם כבר אז יש היגיון לתת יותר נפח לכתף האמצעית דווקא.
פייס פולס הייתי מעדיף כנראה לעשות אחרי אבל גם פה זה לא מהותי.

Arms:
Tricep pushdowns 3x12

אם כבר תרגיל אחד בלבד ליד אחורית, הייתי מתעדף פשיטה מאחורי הראש.

Arms:
EZ bar curl 3x12

כנ"ל, הייתי מעדיף לעבוד מאחורי הגוף / בכסא כומר.



בכללי יש כמה דברים שצריך לשים לב אליהם-
1. יש פה תיעדוף גדול לקוואדס על פני האמסטרינג
2. אין פה מספיק נפח לידיים
3. יש פה נפח גדול לכתפיים באופן יחסי

 

[Pizza]

יש פה עבודה די חופפת, אולי הייתי מוריד סט מכל תרגיל
ומוסיף 2 סטים של וראיציה של פרפר.
בנוסף, הייתי ממליץ להתחיל בלחיצה בשיפוע ואולי לחשוב על להחליף
בנץ' למכונה עם פרופיל העמסה מתאים.

עבודה על חזה עליון ותחתון, זוויות שונות, ופרפר יש בB.
יש פה חפיפה כללית של חזה, כן.. אבל מה רע בזה?
איך היית משנה את התרגילים? בהנחה שאנחנו רוצים להשאר עם bench press רגיל, לפחות באחד האימונים.

אני לא רואה איך פשיטות גב יתרמו יותר מידי להיפרטרופיה
ולא הייתי מקדיש לזה נפח מיוחד, תמיד אפשר להוסיף סט-2 בסוף האימון גב.
חוץ מזה ש20 חזרות זה המון.

עבודה על גב תחתון, זוקפים וhamstrings שקצת חסר אולי בתוכנית.
זה כרגע בלי משקל ואני חושב שלתרגיל הזה עדיף את הטווח העליון של החזרות. אבל בסדר, קיבלתי. נוריד ל12, ננסה להוסיף משקולת.

אפרייט רואו גם כן תרגיל שאני פחות אוהב.
אם כבר אז יש היגיון לתת יותר נפח לכתף האמצעית דווקא.
פייס פולס הייתי מעדיף כנראה לעשות אחרי אבל גם פה זה לא מהותי.

הכוונה כאן הייתה לתת עבודה לכתף אמצעית. בupright היא עובדת חזק. (בנוסף לאחורית). לא רציתי לתת עוד וריאציה של lateral raises (egyptian, cable etc)

תודה רבה על העזרה.
הנה מה שיצא לי:
FBW:

A
Legs:
Lunges 3x12 (1 sets of warmup)
Leg curls 3x12

Chest:
Bench press 3x8 (1 set of warmup)
Incline bench press 2x8

Back:
Pulldowns 3x10 (1 set of warmup)
Hyperextensions 2x12

Delts:
Dumbbell press 3x8 (1 set of warmup)
Lateral raises 3x10

Arms:
Tricep extensions 3x12


B
Legs:
Leg press 3x8 (1 set warmup)
Leg swings 3x12


Chest:
Dumbbell bench press 3x8 (1 set of warmup)
Flys (regular, cable or machine) 3x12

Back:
Smith machine bent over row 3x8 (1 set of warmup)
Pulldowns narrow grip 3x10


Delts:
Cable upright row 3x15
Facepulls 3x20

Arms:
Incline seated dumbbell curls 3x12

 

[OA]

עבודה על חזה עליון ותחתון, זוויות שונות, ופרפר יש בB.
יש פה חפיפה כללית של חזה, כן.. אבל מה רע בזה?
איך היית משנה את התרגילים? בהנחה שאנחנו רוצים להשאר עם bench press רגיל, לפחות באחד האימונים.

אין פה באמת הפרדה כמו שאתה מציג, השוני הוא באחוזים בודדים.
וזה לא רע, רק צריך להיות מודע לעניין.

גם אני הייתי מעדיף לחלק ללחיצה רגילה, לחיצה בשיפוע ופרפר על פני השבוע.
כנראה שהייתי בוחר לגוון בין דאמבלים / מכונות / כבלים.
פשוט אם אתה עושה לחזה 7 סטים באימון למה לעשות את כולם כלחיצה די חופפת?

עבודה על גב תחתון, זוקפים וhamstrings שקצת חסר אולי בתוכנית.
זה כרגע בלי משקל ואני חושב שלתרגיל הזה עדיף את הטווח העליון של החזרות. אבל בסדר, קיבלתי. נוריד ל12, ננסה להוסיף משקולת.

אתה שם את זה באימון גב אז מה קשור האמסטרינג?
זוקפים זה חלק מהגב תחתון, אין כזה שריר "גב תחתון".

הכוונה כאן הייתה לתת עבודה לכתף אמצעית. בupright היא עובדת חזק. (בנוסף לאחורית). לא רציתי לתת עוד וריאציה של lateral raises (egyptian, cable etc)

סבבה, שלך.
אני אמרתי בסך הכל את דעתי.