האם החילוק תקין?

[50cents]

מתאמן שנתיים, כבר חצי שנה מאמן שריר פעם אחת בשבוע.

החלטתי שאני רוצה להתמקד על החזה אז החלטתי לאמן אותו פעמיים בשבוע(הוא והגב נקודה חלשה אצלי)
אז התכנון הוא לאמן חזה פעמיים בשבוע למשך תקופה של 3 חודשים, ולאחר מכן להחליף בגב פעמיים בשבוע - החילוק שבניתי הוא כזה ורציתי לדעת אם הוא חכם מבחינתכם

אימון 1.
חזה יד אחורית פוקוס אמצעי

אימון 2
גב כתף אחורית יד קדמית

יום 3
מנוחה

יום 4
כתפיים רגליים

יום 5
חזה בטן - פוקוס עליון

יום 6 ו7 מנוחה.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 7/6/25 ––

להלן הנפח באימוני חזה:
אימון 1
1. פרפר 3 סטים
סט אחרון לכשל כל שאר הסטים rir 1-3
טווח חזרות 10-12

2. לחיצת חזה דאמבלים שיפוע רגיל - 4 סטים (כלום לא לכשל) פירמידה עולה דגש עלייה במשקלי עבודה
טווח חזרות 6-10

3. לחיצת חזה אמצעי במכונה - 4 סטים אחרון לכשל
עבודה בטוןח חזרות גבוהה 12-18

4. שכיבות סמיכה
2 סטים לכשל מנוחה קצרה

אימון 2 - דגש עליון

1. בנץ עליון סמית משין פירמידה יורדת
4 סטים - אחרון לכשל

2. פרפר דאמבלים שיפוע עליון על מיטה
3 סטים - אחרון כשל

3. Squeeze Presses בשיפוע עם דאמבלים
3 סטים - rir 1-2

4. שכיבות סמיכה עם רגליים על ספסל
4 סטים לכשל

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 7/6/25 ––

משתדל שלא להגיע הרבה לכשל כדי לא להעמיס על מערכת העצבים וגם להמשיך לבנות משקלי עבודה, אשמח לדעה ונקןדןת לשיפור

 

[50cents]

Up

 

[bl]

27 סטים ישירים בשבוע עם קרבה לכשל / כשל זה מעל האופטימום המומלץ.
מצד שני - אתה רוצה לתת בוסט לחזה.
לפי הספר זה עומס גבוה מדי. הייתי מנסה ורואה איך הולך מבחינת התאוששות.
זה הרבה אבל לא בהכרח מוגזם.
בהצלחה!

 

[איתמר .ק.]

מתאמן שנתיים, כבר חצי שנה מאמן שריר פעם אחת בשבוע.

החלטתי שאני רוצה להתמקד על החזה אז החלטתי לאמן אותו פעמיים בשבוע(הוא והגב נקודה חלשה אצלי)
אז התכנון הוא לאמן חזה פעמיים בשבוע למשך תקופה של 3 חודשים, ולאחר מכן להחליף בגב פעמיים בשבוע - החילוק שבניתי הוא כזה ורציתי לדעת אם הוא חכם מבחינתכם

אימון 1.
חזה יד אחורית פוקוס אמצעי

אימון 2
גב כתף אחורית יד קדמית

יום 3
מנוחה

יום 4
כתפיים רגליים

יום 5
חזה בטן - פוקוס עליון

יום 6 ו7 מנוחה.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 7/6/25 ––

להלן הנפח באימוני חזה:
אימון 1
1. פרפר 3 סטים
סט אחרון לכשל כל שאר הסטים rir 1-3
טווח חזרות 10-12

2. לחיצת חזה דאמבלים שיפוע רגיל - 4 סטים (כלום לא לכשל) פירמידה עולה דגש עלייה במשקלי עבודה
טווח חזרות 6-10

3. לחיצת חזה אמצעי במכונה - 4 סטים אחרון לכשל
עבודה בטוןח חזרות גבוהה 12-18

4. שכיבות סמיכה
2 סטים לכשל מנוחה קצרה

אימון 2 - דגש עליון

1. בנץ עליון סמית משין פירמידה יורדת
4 סטים - אחרון לכשל

2. פרפר דאמבלים שיפוע עליון על מיטה
3 סטים - אחרון כשל

3. Squeeze Presses בשיפוע עם דאמבלים
3 סטים - rir 1-2

4. שכיבות סמיכה עם רגליים על ספסל
4 סטים לכשל

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 7/6/25 ––

משתדל שלא להגיע הרבה לכשל כדי לא להעמיס על מערכת העצבים וגם להמשיך לבנות משקלי עבודה, אשמח לדעה ונקןדןת לשיפור

לא באמת הסתכלתי על התוכנית, אבל יש כאן שתי בעיה מבחינתי. הראשונה היא בהנחת המוצא שבשביל לקדם את החזה כל מה שאתה צריך זה להגביר את התדירות. השנייה היא שאתה לא יכול לקדם את הגב והחזה באותו הזמן.
לגבי הראשונה- יש לך שלושה פרמטרים לאימון והם נפח, עצימות ותדירות, וכדי להתקדם אתה צריך לשים לב לשלושתם.
אתה התייחסת רק לתדירות, והגברת אותה, אבל גם זה לא בטוח יעבוד, כלומר אם אימון בודד לא גרם "הפרעה בהומאוסטזיס" או במילים אחרות לא היה מספיק גירוי, אם תוסיף עוד אימון לפני שהספקת להתאושש לגמרי מהאימון הקודם, יכול להיות שהתשישות שנשארה מהאימון הקודם בנוסף לתשישות מהאימון הזה ייתן מספיק גירוי. גם יכול להיות שלמרות שהוספת עוד אימון אתה עדיין מצליח להתאושש בין אימון לאימון וכל אימון כשלעצמו לא מספק גירוי. אבל אתה גם יכול במקום תדירות לשנות את הנפח או העצימות, תלוי מה המצב כרגע.
לגבי השני- אתה לא עושה עשרה סינגלים מקסימליים של דדליפט לחזה, אין שום סיבה שלא תוכל לעשות יום אחרי זה אימון מצוין לגב.

 

[50cents]

לא באמת הסתכלתי על התוכנית, אבל יש כאן שתי בעיה מבחינתי. הראשונה היא בהנחת המוצא שבשביל לקדם את החזה כל מה שאתה צריך זה להגביר את התדירות. השנייה היא שאתה לא יכול לקדם את הגב והחזה באותו הזמן.
לגבי הראשונה- יש לך שלושה פרמטרים לאימון והם נפח, עצימות ותדירות, וכדי להתקדם אתה צריך לשים לב לשלושתם.
אתה התייחסת רק לתדירות, והגברת אותה, אבל גם זה לא בטוח יעבוד, כלומר אם אימון בודד לא גרם "הפרעה בהומאוסטזיס" או במילים אחרות לא היה מספיק גירוי, אם תוסיף עוד אימון לפני שהספקת להתאושש לגמרי מהאימון הקודם, יכול להיות שהתשישות שנשארה מהאימון הקודם בנוסף לתשישות מהאימון הזה ייתן מספיק גירוי. גם יכול להיות שלמרות שהוספת עוד אימון אתה עדיין מצליח להתאושש בין אימון לאימון וכל אימון כשלעצמו לא מספק גירוי. אבל אתה גם יכול במקום תדירות לשנות את הנפח או העצימות, תלוי מה המצב כרגע.
לגבי השני- אתה לא עושה עשרה סינגלים מקסימליים של דדליפט לחזה, אין שום סיבה שלא תוכל לעשות יום אחרי זה אימון מצוין לגב.

את האמת שאני גם בדעתך אבל הלכתי לפי ייעוץ של בין המומחים בתחום דני קגנוביץ שהמליץ לי לאמן את כל קבוצות השרירים פעם אחת ואת החזה פעמיים כדי לאפשר התאוששות מקסימלית.

נראה לי שכרגע אחזור לאמן חזה פעם אחת בשבוע ופשוט אגביר נפח כי כרגע כן מרגיש פגיעה בהתאוששות, וותרתי על 3 סטים בתוכנית שציינתי לחזה אם תוך חודש לא אשפר משקלים ונראות כנראה שאחזור לפעם אחת בשבוע עם נפח מוגבר בחזה

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 28/6/25 ––

27 סטים ישירים בשבוע עם קרבה לכשל / כשל זה מעל האופטימום המומלץ.
מצד שני - אתה רוצה לתת בוסט לחזה.
לפי הספר זה עומס גבוה מדי. הייתי מנסה ורואה איך הולך מבחינת התאוששות.
זה הרבה אבל לא בהכרח מוגזם.
בהצלחה!

ברוב המוחלט של הסטים אני לא קרוב לכשל, בעיקר בלחיצות ומורכבים אז מאמין שזה לא יותר מדי.
תודה רבה

 

[איתמר .ק.]

את האמת שאני גם בדעתך אבל הלכתי לפי ייעוץ של בין המומחים בתחום דני קגנוביץ שהמליץ לי לאמן את כל קבוצות השרירים פעם אחת ואת החזה פעמיים כדי לאפשר התאוששות מקסימלית.

מה הקשר בין מה שכתבתי לתגובה הזאת?

 

[50cents]

מה הקשר בין מה שכתבתי לתגובה הזאת?

שאמרת שהלכתי רק על תדירות.
אז מה העצה שלך בעצם יכול להיות שלא הבנתי נכון?

 

[איתמר .ק.]

שאמרת שהלכתי רק על תדירות.

כן ואז כתבתי איזה 3 וחצי שורות שמטרתן להסביר למה הבעיה היא להתייחס רק לפרמטר אחד.
ואז אתה מסביר לי למה שינית את התדירות ושוב עושה את אותה טעות ומתייחס רק לפרמטר אחד מה שגרם לי לחשוב שלא הבנת או לא קראת את אותן 3 וחצי שורות

 

[OA]

נפח גבוה מידי, חלוקת עומסים לא אידיאלית כדי ליישם פרוגרסיב אוברלואד לטעמי
אבל אם עובד לך אז תמשיך עם זה.

בנוגע ל"מומחים", אתה טבעי?

 

[50cents]

נפח גבוה מידי, חלוקת עומסים לא אידיאלית כדי ליישם פרוגרסיב אוברלואד לטעמי
אבל אם עובד לך אז תמשיך עם זה.

בנוגע ל"מומחים", אתה טבעי?

כן

 

[OA]

כן

אז למה לקחת עצות מאנשים לא רלוונטים?
אתה חושב שאתה יכול לעמוד בנפח / התאוששות של מישהו על חומר?

 

[איתמר .ק.]

אז למה לקחת עצות מאנשים לא רלוונטים?
אתה חושב שאתה יכול לעמוד בנפח / התאוששות של מישהו על חומר?

למה זה משנה אם הם על חומרים?

 

[OA]

למה זה משנה אם הם על חומרים?

נפח שיכולים לבצע ולקבל תמורה והתאוששות בעיקר.

 

[איתמר .ק.]

נפח שיכולים לבצע ולקבל תמורה והתאוששות בעיקר.

אבל גם אם הוא על חומרים למה שלא יתאמן כמו שצריך? למה שיקשיב לכמה "ברו סיינס"?

 

[OYP]

27 סטים ישירים בשבוע עם קרבה לכשל / כשל זה מעל האופטימום המומלץ

בגלל ששאר הגוף עובד רק פעם בשבוע והוא רוצה לתת בוסט לחזה דווקא אני מאמין שכן כדאי לתת לחזה עבודה מעבר להמלצות הרגילות, והוא בכל מקרה מסוגל לעמוד ביותר עומס מאדם שמתאמן על כל שריר 2-3 פעמים בשבוע

נראה לי שכרגע אחזור לאמן חזה פעם אחת בשבוע ופשוט אגביר נפח כי כרגע כן מרגיש פגיעה בהתאוששות

לפי מה אתה חושב שזה פוגע בהתאוששות? וכמה זמן נתת לזה צאנס?
אם התחלת משהו חדש אל תשנה אותו לפני שעבדת איתו לפחות איזה חודש חודשיים, אלא אם מדובר באיזה כאב או מגבלות אחרות שלא קשורות ישירות באפקטיביות של האימון. חוץ מזה שאם הביצועים עולים (בטווח הארוך) אז הרגשה של שרירים תפוסים ועייפים לא כל כך משנים. אם הביצועים רק מדרדרים (שוב, לטווח הארוך) אז כן, השינוי היה שלילי.

ושוב עושה את אותה טעות ומתייחס רק לפרמטר אחד

הוא התייחס למרחק מכשל (עצימות), לנפח שהוא רוצה להעלות, ולתדירות שהוא רוצה להוריד בחזרה, הוא אשכרה התייחס לשלושת הפרמטרים שדיברת עליהם.

אז למה לקחת עצות מאנשים לא רלוונטים?
אתה חושב שאתה יכול לעמוד בנפח / התאוששות של מישהו על חומר?

זה שמישהו על חומר לא אומר שהוא תמיד מדבר רק על דברים שרלוונטיים לאנשים על חומרים. אפשר וצריך ללמוד גם מאנשים על משפרים, גם אם צריך קצת לסנן חלק מהמידע לפעמים.

משתדל שלא להגיע הרבה לכשל כדי לא להעמיס על מערכת העצבים וגם להמשיך לבנות משקלי עבודה, אשמח לדעה ונקןדןת לשיפור

תעבוד בצורה אחת במשך 3 חודשים בערך, תעקוב אחרי שינויים בביצועים בתרגילים ובהיקפים של השרירים, אם התחזקת וההיקפים גדלו מעולה, אם לא אז תעשה שינויים קטן ותראה איך הוא משפיע. וכמובן שלעלות במשקל גוף.

 

[איתמר .ק.]

הוא התייחס למרחק מכשל (עצימות), לנפח שהוא רוצה להעלות, ולתדירות שהוא רוצה להוריד בחזרה, הוא אשכרה התייחס לשלושת הפרמטרים שדיברת עליהם.

אני חושב שדברי נאמרו על החלק של המלצת המומחים להתאמן פעם בשבוע כדי לאפשר "התאוששות מקסימלית", ומתעלמים מהעצימות והנפח שבאותו אימון בודד

 

[OYP]

אני חושב שדברי נאמרו על החלק של המלצת המומחים להתאמן פעם בשבוע כדי לאפשר "התאוששות מקסימלית", ומתעלמים מהעצימות והנפח שבאותו אימון בודד

זה שהוא לא מפרט על מה בדיוק הוא עושה לא אומר שהוא לא לא משתמש בנפח ועצימות. תראה לדוגמא את האימוני חזה המפורטים שלו- יש בהם פירוט מדוייק על נפח ועצימות. ובמקרה שהוא עושה 13 סטים לשריר באמת לא כדאי שהוא יעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע.
אם זה מה שאני הייתי עושה? לא, הייתי מעדיף לחלק את העבודה ליותר מפעם אחת על כל שריר או לפחות על כל שריר חשוב. אם זה טעות בהכרח? לא, אני בטוח שיש הרבה אנשים שרואים תוצאות מדהימות ככה, ולא הייתי ממהר לזלזל בדני קגנוביץ גם אם נראה לפי המידע שהוא מעביר שהוא מדבר ברו סיינס. יכול להיות שהוא צודק, יכול להיות שלא. בכל מקרה הוא אדם מוצלח בתחום וכבר זה נותן לפחות את החוסר לגיטימציה לזלזל בו.
בכל מקרה, הוא כן מתייחס לשלושת הפרמטרים, פשוט הוא מתלבט על אחד מהם בצורה ישירה, ומתייחס לאחרות בצורה עקיפה.

 

[איתמר .ק.]

זה שהוא לא מפרט על מה בדיוק הוא עושה לא אומר שהוא לא לא משתמש בנפח ועצימות. תראה לדוגמא את האימוני חזה המפורטים שלו- יש בהם פירוט מדוייק על נפח ועצימות. ובמקרה שהוא עושה 13 סטים לשריר באמת לא כדאי שהוא יעבוד על כל שריר פעמיים בשבוע.
אם זה מה שאני הייתי עושה? לא, הייתי מעדיף לחלק את העבודה ליותר מפעם אחת על כל שריר או לפחות על כל שריר חשוב. אם זה טעות בהכרח? לא, אני בטוח שיש הרבה אנשים שרואים תוצאות מדהימות ככה, ולא הייתי ממהר לזלזל בדני קגנוביץ גם אם נראה לפי המידע שהוא מעביר שהוא מדבר ברו סיינס. יכול להיות שהוא צודק, יכול להיות שלא. בכל מקרה הוא אדם מוצלח בתחום וכבר זה נותן לפחות את החוסר לגיטימציה לזלזל בו.

בתחילת ההודעה הראשונה שלי כתבתי שלא ראיתי את התוכנית שלו, ושאני מעיר רק על שתי הנחות המוצא שאיתם הוא פתח את האשכול הזה, כשאחת מהנחות המוצא היא שכל מה שהוא צריך לעשות זה להגביר את התדירות, ועל כן הסברתי שתמיד צריך לשים לב לשלושת הפרמטרים הללו, כאשר כל תוצאה מניחה את הדעת ובתנאי שהתייחסת לשלושתם.
לגבי דני, לא התכוונתי להתייחס אליו, לא בצורה חיובית ולא בצורה שלישית, מה שכתבתי בהודעה לAO זה משהו שקשור לדיון שמדי פעם פורץ והוא היחס לניסיון של אנשים, האם יש לו מקום כאשר הוא לא בהכרח הולך יד ביד עם "המחקר", מהתגובה של AO היה ניתן להבין שאם דני לא היה על חומרים אז דעתו היה רלוונטית...

 

[OYP]

בתחילת ההודעה הראשונה שלי כתבתי שלא ראיתי את התוכנית שלו, ושאני מעיר רק על שתי הנחות המוצא שאיתם הוא פתח את האשכול הזה, כשאחת מהנחות המוצא היא שכל מה שהוא צריך לעשות זה להגביר את התדירות, ועל כן הסברתי שתמיד צריך לשים לב לשלושת הפרמטרים הללו, כאשר כל תוצאה מניחה את הדעת ובתנאי שהתייחסת לשלושתם.

אבל כשאתה מעלה את התדירות אתה בהכרח משפיע על הנפח והעצימות. והוא לא טען אחרת, ודווקא היה נראה שהוא מודע לעניין לפי הדברים שהוא כתב. להגיד שלא קראת את התוכנית שלו ואתה מגיב רק לחלק מההודעה זה בסדר, בתנאי שאתה כן לפחות מרפרף ומבין שמה שאתה אומר רלוונטי. ובמקרה הזה- הוא מודע טוב לנפח ולעצימות שהוא עושה, ועלייה בתדירות תעלה את הנפח.

לגבי דני, לא התכוונתי להתייחס אליו, לא בצורה חיובית ולא בצורה שלישית, מה שכתבתי בהודעה לAO זה משהו שקשור לדיון שמדי פעם פורץ והוא היחס לניסיון של אנשים, האם יש לו מקום כאשר הוא לא בהכרח הולך יד ביד עם "המחקר", מהתגובה של AO היה ניתן להבין שאם דני לא היה על חומרים אז דעתו היה רלוונטית.

על החלק הזה האמת שיותר התייחסתי לאור, דווקא היה נראה שבחלק הזה אתה כן יותר באותו ראש איתי

 

[איתמר .ק.]

אבל כשאתה מעלה את התדירות אתה בהכרח משפיע על הנפח והעצימות

על הנייר נכון, אבל זה ממש לא אומר שזאת השפעה שיש בה ממש, אם מישהו עושה אימון אחד בשבוע שיש בו סט אחד ברמה של RIR4 אם הוא יוסיף עוד אימון אחד הוא בעצם מכפיל את הנפח שלו! אבל אתה בוודאי תסכים שדה פקטו אין פה באמת שינוי של פקטור הנפח כי הוא עדיין נמוך מידי...

להגיד שלא קראת את התוכנית שלו ואתה מגיב רק לחלק מההודעה זה בסדר, בתנאי שאתה כן לפחות מרפרף ומבין שמה שאתה אומר רלוונטי

למה? אני בהחלט יכול לכתוב שלא קראתי את התוכנית ולא להסתכל עליה לרגע ולבלבל את המוח, בחירה של מי שקורא את מה שאני אומר אם להקשיב למה שאני כותב או לא

ובמקרה הזה- הוא מודע טוב לנפח ולעצימות שהוא עושה

אם כן אז הוא מסכים אם מה שכתבתי ושיארגן לעצמו את התוכנית, אם לא אז שיעבור שוב על מה שלא ברור לו בהודעה הראשונה...

על החלק הזה האמת שיותר התייחסתי לאור, דווקא היה נראה שבחלק הזה אתה כן יותר באותו ראש איתי

אני מסכים שדעתו של המאמן רלוונטית גם אם הוא לא נצמד למחקר האחרון שיצא, אבל כל זאת בתנאי שלמאמן הזה יש הצלחה, כלומר הוא מסוגל לשחזר את מה שהוא עשה עם עצמו אצל עוד אנשים אחרים, אם יש לך מישהו שמשתמש בחומרים ואין לו מתמנים עם תוצאות מי יודע מה, בהחלט יכול להיות שאין לו ניסיון רציני ולתוצאות שלו הוא הגיע בזכות ההקרבה עם החומרים ולאו דווקא ידע