העלת נפח לאורך בלוק

[מאי 5457ו65]

אני עובד בתוכנית אם כמות נפח מוגדרת , לדוגמא 14 סטים שבועיים לחזה , 12 לגב , 18 לרגליים.
אני בערך 3 חודשים רץ אם התוכנית הזאת
קראתי פוסט על אפשרות לעלות נפח תוך כדי בלוק
לדוגמא מתחיל שבוע אחד 4 סטים לחזה וכל שבוע מעלה 2 עד שאני מגיע ל16 ואז דילאוד
אשמח להסבר אם זה יותר אפקטיבי מלעבוד קבוע על אותו נפח
@OA
ואשמח לדעת אם צריך להחליף תוכנית כל כמה חודשים או שאפשר לרוץ לקבוע אם אותה תוכנית

 

[איתמר .ק.]

אני עובד בתוכנית אם כמות נפח מוגדרת , לדוגמא 14 סטים שבועיים לחזה , 12 לגב , 18 לרגליים.
אני בערך 3 חודשים רץ אם התוכנית הזאת
קראתי פוסט על אפשרות לעלות נפח תוך כדי בלוק
לדוגמא מתחיל שבוע אחד 4 סטים לחזה וכל שבוע מעלה 2 עד שאני מגיע ל16 ואז דילאוד
אשמח להסבר אם זה יותר אפקטיבי מלעבוד קבוע על אותו נפח
@OA
ואשמח לדעת אם צריך להחליף תוכנית כל כמה חודשים או שאפשר לרוץ לקבוע אם אותה תוכנית

באופן כללי אני חושב שהדרך הבדוקה לתוצאות היא לקבוע רף התחלתי ולוודא לאורך זמן (לפחות חודשים) שכל אימון/שבוע קשה מקודמיו אפילו במעט

 

[OA]

אני עובד בתוכנית אם כמות נפח מוגדרת , לדוגמא 14 סטים שבועיים לחזה , 12 לגב , 18 לרגליים.
אני בערך 3 חודשים רץ אם התוכנית הזאת
קראתי פוסט על אפשרות לעלות נפח תוך כדי בלוק
לדוגמא מתחיל שבוע אחד 4 סטים לחזה וכל שבוע מעלה 2 עד שאני מגיע ל16 ואז דילאוד
אשמח להסבר אם זה יותר אפקטיבי מלעבוד קבוע על אותו נפח

אהלן,
גם העלאת סטים זו אחלה דרך ליישם פרוגרסיב אוברלאוד.
אישית אני פחות מעדיף להגיע ל4 סטים כי זה רף טיפה נמוך, אולי 6-8 סטים בתור התחלה.

אתן פה גם את דעתי האישית ואיך שאני עובד בדרך כלל עם מתאמנים שלי.
אני חושב שככל שמתאמנים מנוסים יותר הדגש צריך להיות על עליה במשקלי עבודה
ולאו דווקא על עליה בנפח הסטים.

בסופו של יום, הרבה יותר קשה להעלות משקלי עבודה מלהעלות סטים.
להוסיף 2 סטים לחזה אתה יכול להחליט שאתה מוסיף החל ממחר ולא תהיה כל בעיה,
להחליט שאתה מעלה 10% בכל משקלי העבודה שלך מחר זה קצת יותר קשה וידרוש יותר יחס.

בנוסף, נפח גבוה לרוב גורר התאוששות ארוכה יותר, בטח אם אתה יודע לקחת את הסטים שלך לקצה.
מלבד זה, ידוע שהסט הראשון הוא הסט שתקבל ממנו הכי הרבה ולאחר מכן תתחיל רגרסיה אז לרוב שוב-
אעדיף לשמור על נפח יחסית קבוע (או עם שינויים מינוריים) ולתת דגש דווקא לעליה בביצועים.

בהצלחה

 

[מאי 5457ו65]

תודה על התגובה המפורטת
אם הרף ההתחלתי הוא בין 6-8 איך איך אני יודע איפה הקצה העליון של הרף?
ואם אני כבר תקופה תקוע במשקלי העבודה , זה אומר שעלייה במסה נעצרת ?
@OA

 

[OA]

אם הרף ההתחלתי הוא בין 6-8 איך איך אני יודע איפה הקצה העליון של הרף?

לא הבנתי, אם אתה עושה 6-8 אז הקצה העליון הוא 8.
אתה יכול לבחור גם 6-10 צורך העניין או 9-12 וכל פעם שמגיע לרף העליון
אתה רוצה להעלות משקל ולהוריד חזרות, יש לי סרטון בנושא-

קישור לצפייה: https://www.instagram.com/p/DHtc2w6Mi-3/

ואם אני כבר תקופה תקוע במשקלי העבודה , זה אומר שעלייה במסה נעצרת ?

לא בהכרח, התקדמות יכולה להגיע בשלל צורות והיא נמדדת לאורך זמן.
כן אגיד שאם אתה תקוע תקופה במשקלי עבודה ואתה בפלוס קלורי- משהו אתה עושה לא טוב.

 

[מאי 5457ו65]

תודה רבה על ההתייחסות לא מובן מאליו

 

[איתמר .ק.]

אתה רוצה להעלות משקל ולהוריד חזרות, יש לי סרטון בנושא-

וואלה כמעט פתחתי משתמש באינסטגרם רק כדי לתת לך עוקב!