עזרה בבניית תוכנית חזרה לאימונים

[אני=]]

היי 😃
כיף להיות פה אחרי הרבה שנים שלא ❤️
בקצרה: לפני כ3 שנים הייתי מתאמנת באופן תדיר 3-4 ולתקופות 5 פעמים בשבוע. הגעתי למשקלי עבודה יפים מאוד עבור בחורה קטנטונת שכמוני.
מפה לשם התחילו כאבי מפרקים ואובחנתי עם גמישות יתר מפרקית (היפרמוביליטי) ועברתי לפילאטיס כאחרונת הצ'אחלות 😅

שבוע שעבר חזרתי לחד'כש.
אני רוצה לבנות תוכנית קצרה, ממוקדת, שתעזור לי להשיב מעט מכוחי האבוד.
אני לא מתכננת לחזור למה שהייתי בצעירותי, אבל רוצה להכין את הגוף להריון שמתקרב אלי בצעדי ענק (כי משומה שכנעתי את בעלי אהובי היקר שלהתרבות זה צעד חכם)
יש לי כמה חודשים, נניח 3-4 חודש עד שנקפוץ למים,
ושהקב'ה יהיה בעזרי.

כרגע אני ממש מחרטטת את האימונים.
אין לי תוכנית מסודרת, עושה חתירה, קצת פולי עליון, שכיבות סמיכה, יד אחורית, קדמית, לחיצות כתף, ולאנג'ים עם ספסל.
צריכה לשים יותר דגש על רגליים, אבל סקוואט מטרגר לי את הברכיים, ודדליפט/רומני ניסיתי, הגב שלי חלש מדי כרגע, אז מחכה איתו קצת.

אשמח לעזרה בבנייה של תוכנית חביבה שתכסה את רוב שרירי הגוף העיקריים. כרגע עם התמקדות בתרגילים מבודדים עד שארגיש בנוח להתקרב למורכבים.

תודה מראש לכל המסייעים,
ומעניין אם אתם מזהים /זוכרים אותי. הייתי מאוד פעילה כאן בעבר. שוב, כיף לחזור 🥰

 

[McGregor]

היי 😃
כיף להיות פה אחרי הרבה שנים שלא ❤️
בקצרה: לפני כ3 שנים הייתי מתאמנת באופן תדיר 3-4 ולתקופות 5 פעמים בשבוע. הגעתי למשקלי עבודה יפים מאוד עבור בחורה קטנטונת שכמוני.
מפה לשם התחילו כאבי מפרקים ואובחנתי עם גמישות יתר מפרקית (היפרמוביליטי) ועברתי לפילאטיס כאחרונת הצ'אחלות 😅

שבוע שעבר חזרתי לחד'כש.
אני רוצה לבנות תוכנית קצרה, ממוקדת, שתעזור לי להשיב מעט מכוחי האבוד.
אני לא מתכננת לחזור למה שהייתי בצעירותי, אבל רוצה להכין את הגוף להריון שמתקרב אלי בצעדי ענק (כי משומה שכנעתי את בעלי אהובי היקר שלהתרבות זה צעד חכם)
יש לי כמה חודשים, נניח 3-4 חודש עד שנקפוץ למים,
ושהקב'ה יהיה בעזרי.

כרגע אני ממש מחרטטת את האימונים.
אין לי תוכנית מסודרת, עושה חתירה, קצת פולי עליון, שכיבות סמיכה, יד אחורית, קדמית, לחיצות כתף, ולאנג'ים עם ספסל.
צריכה לשים יותר דגש על רגליים, אבל סקוואט מטרגר לי את הברכיים, ודדליפט/רומני ניסיתי, הגב שלי חלש מדי כרגע, אז מחכה איתו קצת.

אשמח לעזרה בבנייה של תוכנית חביבה שתכסה את רוב שרירי הגוף העיקריים. כרגע עם התמקדות בתרגילים מבודדים עד שארגיש בנוח להתקרב למורכבים.

תודה מראש לכל המסייעים,
ומעניין אם אתם מזהים /זוכרים אותי. הייתי מאוד פעילה כאן בעבר. שוב, כיף לחזור 🥰

קודם כל להתאמן אפשר עד שלב מתקדם של ההריון, אז אני מאמין שיש לך יותר מ 3-4 חודשים

דבר שני, הייתי מחלק את האימונים ל AB - פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון

עליון - 2 תרגילים * 3 סטים - לגב, חזה, כתפיים + תרגיל אחד * 3 סטים - ליד קדמית + תרגיל אחד *3 סטים ליד אחורית
תחתון - 4-5 תרגילים לבחירתך - אם סקוואט לא בא לך בטוב אז ממש לא חובה, תחלקי לארבע ראשי, גלוטאוס, המסטרינג ואפשר לקנח בתרגיל לתאומים (סובך)

בהצלחה.

 

[אני=]]

קודם כל להתאמן אפשר עד שלב מתקדם של ההריון, אז אני מאמין שיש לך יותר מ 3-4 חודשים

דבר שני, הייתי מחלק את האימונים ל AB - פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון

עליון - 2 תרגילים * 3 סטים - לגב, חזה, כתפיים + תרגיל אחד * 3 סטים - ליד קדמית + תרגיל אחד *3 סטים ליד אחורית
תחתון - 4-5 תרגילים לבחירתך - אם סקוואט לא בא לך בטוב אז ממש לא חובה, תחלקי לארבע ראשי, גלוטאוס, המסטרינג ואפשר לקנח בתרגיל לתאומים (סובך)

בהצלחה.

הייי אני זוכרת אותך!
מה שלומך? 😁


אוקיי אז נניח:
חתירה: X*10*3

עוד תרגיל פלג'ע משולב (אשמח להמלצה על תרגיל שמשלב גם חזה וכתפיים, אני חושבת בעיקר על שכיבות סמיכה או בנצ פרס)

יד קדמית:
X*10*3

יד אחורית:
X*10*3

(X זה כמובן משקל העבודה שכרגע ממש משתנה מאימון לאימון)
זהו? זה ארבעה תרגילים סהכ לפלג'ע 😳
עם המשקלים שאני עובדת איתם עכשיו זה אימון של 20 דקות חח
יש עוד תרגילים שאפשר להוסיף?
אולי עוד תרגיל לבטן, ועוד משהו לגַבִּי החלוש והדואב.


ויום רגליים:
היפטרסט
פשיטת ברך במכונה
כפיפת ברך במכונה
ועליות בהונות לתאומים.
כשיתחזק הגב אשלב גם דד / רומני

 

[BambaBuilder]

הגעתי למשקלי עבודה יפים מאוד עבור בחורה קטנטונת שכמוני

איזה משקלים?

צריכה לשים יותר דגש על רגליים, אבל סקוואט מטרגר לי את הברכיים, ודדליפט/רומני ניסיתי, הגב שלי חלש מדי כרגע, אז מחכה איתו קצת.

כרגע עם התמקדות בתרגילים מבודדים עד שארגיש בנוח להתקרב למורכבים

כשיתחזק הגב אשלב גם דד / רומני

יכול להיות שאת מנסה לחזור למשקלים גבוהים מדי?
סקוואט עם משקל גוף או מוט ריק הוא עדיין סקוואט, כנ"ל לגבי דדליפט. ואם צריך להתחיל מהנקודה הזו - so be it.

 

[McGregor]

(אשמח להמלצה על תרגיל שמשלב גם חזה וכתפיים, אני חושבת בעיקר על שכיבות סמיכה או בנצ פרס)

ראשית - שימי לב שרשמתי לך 2 תרגילים לשריר גדול, וזה בהנחה ואת מצליחה ללכת 3-4 פעמים לחדר כושר בשבוע, במידה ו 2 אימונים בשבוע - תוסיפי סטים או תרגילים

לכן לדוגמה בחזה יש תרגיל מורכב - כמו לחיצה (לא משנה אם זה דאמבלים/מוט חופשי או מכונה יעודית) וזה משלב גם חזה כשרירי עיקרי וכתפיים ויד אחורית כשריר מסייע, תרגיל שני את יכולה לעשות תרגיל מבודד - פרפר - וגם פה אפשר או מכונה או 2 דאמבלים

 

[אני=]]

איזה משקלים?

על משקל גוף של 54 פלוס מינוס, גובה 157

דדליפט הגעתי ל75
סקוואט 57
היפטרסט 80 (תכלס יכלתי יותר)
בנצ 45
הייתי עושה 7 עליות מתח בכיף,
חתירה זכור לי 32
לחיצות כתף דאמבלים הגעתי ל10 קילו כל יד.

כרגע בחתירה עם 12.5 היה לי קצת קשה
ּדדליפט עשיתי עם 25 קילו והפסקתי אחרי 5 חזרות כי הרגיש לי ממש לא טוב.
קיצר,
הזדקנתי

יכול להיות שאת מנסה לחזור למשקלים גבוהים מדי?
סקוואט עם משקל גוף או מוט ריק הוא עדיין סקוואט, כנ"ל לגבי דדליפט. ואם צריך להתחיל מהנקודה הזו - so be it.

בגדול זה די טבוע בי לנסות להתקדם במשקלים כי זה מה שאני מכירה בחדכ'ש 😅
מבחינתי זה מה שמעיד על התקדמות והתחזקות.
אבל הבטחתי לבעלי שאני ממש אשמור על עצמי, אז התחלתי ממשקלים סופר קלילים, ועדיין נוכחתי לגלות שהם מאתגרים אותי.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 15/2/26 ––

ראשית - שימי לב שרשמתי לך 2 תרגילים לשריר גדול, וזה בהנחה ואת מצליחה ללכת 3-4 פעמים לחדר כושר בשבוע, במידה ו 2 אימונים בשבוע - תוסיפי סטים או תרגילים

לכן לדוגמה בחזה יש תרגיל מורכב - כמו לחיצה (לא משנה אם זה דאמבלים/מוט חופשי או מכונה יעודית) וזה משלב גם חזה כשרירי עיקרי וכתפיים ויד אחורית כשריר מסייע, תרגיל שני את יכולה לעשות תרגיל מבודד - פרפר - וגם פה אפשר או מכונה או 2 דאמבלים

אהההה
חחחחחחח הבנתי
וואו עכשיו אני קוראת את זה שוב, זה היה לי מאוד דו משמעי.
אז 2 לגב, 2 לחזה, 2 כתפיים (וזה מעולה אם יש תרגילים שסוגרים לי פינה על שתי קבוצות שריר.)
1 יד קדמית
1 יד אחורית
סבבה נראה יותר הגיוני.
אוקיי

אז נגיד חתירה, פולי עליון.
שכיבות סמיכה (כי ניסיון לבנצ' פרס עם מוט ריק שלח אותי לסופ'ש שלם עם תחבושת אלסטית על מפרק כף יד)
פרפר,
לחיצות כתף דאבל
תרגיל יד אחורית
תרגיל יד קדמית.


ואת הרגליים אשאיר כפי שכתבתי.
אעשה ככה למשך שבועיים, 3 אימונים בשבוע ומשם נראה מה מצבי ולאן אתקדם. אולי אנסה לשלב את המורכבים יותר לרגליים.
אני מרגישה שאני מתחזקת מהר ברמה של מאימון לאימון, אבל ממש נזהרת לא לקפוץ מעל הפופיק כדי למנוע פציעות.

 

[Snorlax jr]

ברוכה השבה
המון בהצלחה עם הכל !

 

[OA]

הייי אני זוכרת אותך!
מה שלומך? 😁


אוקיי אז נניח:
חתירה: X*10*3

עוד תרגיל פלג'ע משולב (אשמח להמלצה על תרגיל שמשלב גם חזה וכתפיים, אני חושבת בעיקר על שכיבות סמיכה או בנצ פרס)

יד קדמית:
X*10*3

יד אחורית:
X*10*3

(X זה כמובן משקל העבודה שכרגע ממש משתנה מאימון לאימון)
זהו? זה ארבעה תרגילים סהכ לפלג'ע 😳
עם המשקלים שאני עובדת איתם עכשיו זה אימון של 20 דקות חח
יש עוד תרגילים שאפשר להוסיף?
אולי עוד תרגיל לבטן, ועוד משהו לגַבִּי החלוש והדואב.


ויום רגליים:
היפטרסט
פשיטת ברך במכונה
כפיפת ברך במכונה
ועליות בהונות לתאומים.
כשיתחזק הגב אשלב גם דד / רומני

היי מה הולך?

קודם כל תלוי מאוד כמה אימונים את תעשי בשבוע.

בסה"כ הייתי ממליץ מבצע לפלג גוף עליון
6-10 סטים לגב בשבוע
4-8 סטים לחזה בשבוע (אפשר לשלב לחיצה בשיפוע 60 כדי לקבל עוד גירוי לכתף הקדמית)
4-8 סטים לכתפיים בשבוע אם בחרת בחזה בשיפוע, במידה ולא יכולה גם להגיע ל6-10 תלוי בהתאוששות שלך
4-8 סטים ליד קדמית
4-8 סטים ליד אחורית
4-8 סטים לבטן בשבוע

לפלג גוף תחתון הייתי מחלק את זה ככה
6-10 סטים לישבן בשבוע
4-8 סטים לארבע ראשי בשבוע (בטח אם יש כאבי ברכיים) ובעצימות מתאימה
4-8 סטים לתבנית הינג' בשבוע (דדליפט / גוד מורנינג / פשיטות גב), זה שיש כאב רק אומר שצריך למצוא ורסיה מתאימה ולא להוריד לגמרי.
3-6 סטים להאמסטרינג בשבוע
תאומים אם בא לך להוסיף

מבחינת עצימות יכולה להתחיל לפי שבועות
שבוע ראשון 3-4 חזרות מכשל
שבוע שני 2-3 חזרות מכשל
שבוע שלישי 1-2 חזרות מכשל
ומכאן לעבוד ב0-2 לפי תיכנון

התקדמות כמובן בדאבל פרוגרשיין, מעקב אחרי התאוששות וביצועים ואת תהיי בסדר.

בהצלחה

 

[guybenny1200]

אימון 3 פעמים בשבוע תעשי לדעתי
פול באדי אחד
אימון שני רק רגליים וישבן ובטן
אימון שלישי פול באדי נוסף
בהצלחה

 

[אני=]]

מעדכנת - כרגע אני על 3 אימונים בשבוע, 1 פלג'ע (ידיים, חזה, בטן), ו2 רגליים+גב.
אם מפספסת אז ממירה אימון אחד לפול באדי.
התקדמות במשקלים כמעט מאימון לאימון, בייחוד ברגליים, את הידיים אני רוצה פשוט לשמר, אז לא ממש מעלה משקלים.

התרגילים:
היפטרסט
לאנג בולגרי
דד רומני
הרחקת ירך במכונה
קירוב ירך במכונה

פולי עליון
חתירה - (בשניהם משקלים נמוכים ממה שאני יכולה בפועל כי מסתבר שיש לי בלטים בגב ועוד לא קיבלתי ייעוץ מקצועי בעניין)

דאמבלים יד קדמית
דאמבלים לחיצות כתף
דאמבלים פרפר
יד אחורית בחבל
ובטן בקטנה כזה לא מי יודע מה.