תוכנית אימון ביתית מומלצת

[Sage]

היי
אני בת 26 גובה 1.70 שוקלת 90 קילו אבל נראית פחות ״נוזלת״ אלא קצת מהודקת כי לא מדובר רק בשומן… העבודה שלי הייתה מאוד פיזית ומאמנת היטב אך בחצי שנה האחרונה אני מושבתת קצת עקב פציעה בקרסול.
כעת אני בהחלמה בפיזיותרפיה, אבל אני מעוניינת להוריד במשקל ולהוסיף מסת שריר. עדיפות להתאמן 3-4 פעמים בשבוע כשברשותי דאמבלים מתכווננים עד 24 קילו. אני די חזקה עדיין אבל האחוזי שומן גם צריכים לרדת. רעיון לתוכנית אימונים שלא כוללת ריצה או קפיצה בגלל הפציעה?

 

[BambaBuilder]

אני בת 26 גובה 1.70 שוקלת 90 קילו אבל נראית פחות ״נוזלת״ אלא קצת מהודקת כי לא מדובר רק בשומן…

לפי מחשבוני BMI משקל תקין לנתונים שלך הוא באיזור 70 ומטה. ירידה במשקל זה תהליך יחסית מהיר (אם עושים נכון). לעומת זאת עלייה במסת שריר זה קשה וארוך גם אם עובדים נכון. כדאי לך להתמקד בירידה במשקל. זה כנראה גם יביא לחזרה מהירה יותר לפעילות מהפציעה בקרסול (כמו לעשות ריצה בלי או עם משקולת 20 קילו על הגוף). ירידה במשקל היא תוצאה של גירעון קלורי שלילי שמושפע בעיקר מהתזונה ופחות מפעילות גופנית לכן כדאי להתמקד דווקא בתפריט התזונה.

לגבי תכנית אימונים - תתחילי מתכנית רגילה למתאמן בריא, תמצאי איזה תרגילים בעיתיים עבורך ותמצאי תחליף. לדוגמא במקום לחיצת כתפיים בעמידה - לעשות בישיבה. בפלג גוף תחתון יהיה לך יותר קל לבצע תרגילי כוח בחדר כושר במכונות יעודיות: פיפת/פשיטת ברכיים. קירוב/הרחקת אופקית בירך. פשיטה/כפיפת ירך. כתלות בהתקדמות בפיזיותרפיה - תוכלי להתחיל עם לחיצת רגליים במכונה עוד לפני שתוכלי לבצע סקוואט כי במכונה את יכוךה לבחור משקל נמוך ממשקל גוף.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 26/5/26 ––

לגבי אירובי - גם עדיף לך חדר כושר. מכשיר אופניים (stationary) או מכשיר קרוס כנראה יבואו מוקדם יותר התליך השיקום לפני הליכה או ריצה. וכשתוכלי ללכת - הליכה על מסילה (הליכון) תהיה קלה יותר מהליכה בחוץ על מדרכה עם בליטות.

תשקלי גם שחייה או שיעורי אירובי בבריכה.

 

[Sage]

לפי מחשבוני BMI משקל תקין לנתונים שלך הוא באיזור 70 ומטה. ירידה במשקל זה תהליך יחסית מהיר (אם עושים נכון). לעומת זאת עלייה במסת שריר זה קשה וארוך גם אם עובדים נכון. כדאי לך להתמקד בירידה במשקל. זה כנראה גם יביא לחזרה מהירה יותר לפעילות מהפציעה בקרסול (כמו לעשות ריצה בלי או עם משקולת 20 קילו על הגוף). ירידה במשקל היא תוצאה של גירעון קלורי שלילי שמושפע בעיקר מהתזונה ופחות מפעילות גופנית לכן כדאי להתמקד דווקא בתפריט התזונה.

לגבי תכנית אימונים - תתחילי מתכנית רגילה למתאמן בריא, תמצאי איזה תרגילים בעיתיים עבורך ותמצאי תחליף. לדוגמא במקום לחיצת כתפיים בעמידה - לעשות בישיבה. בפלג גוף תחתון יהיה לך יותר קל לבצע תרגילי כוח בחדר כושר במכונות יעודיות: פיפת/פשיטת ברכיים. קירוב/הרחקת אופקית בירך. פשיטה/כפיפת ירך. כתלות בהתקדמות בפיזיותרפיה - תוכלי להתחיל עם לחיצת רגליים במכונה עוד לפני שתוכלי לבצע סקוואט כי במכונה את יכוךה לבחור משקל נמוך ממשקל גוף.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 26/5/26 ––

לגבי אירובי - גם עדיף לך חדר כושר. מכשיר אופניים (stationary) או מכשיר קרוס כנראה יבואו מוקדם יותר התליך השיקום לפני הליכה או ריצה. וכשתוכלי ללכת - הליכה על מסילה (הליכון) תהיה קלה יותר מהליכה בחוץ על מדרכה עם בליטות.

תשקלי גם שחייה או שיעורי אירובי בבריכה.

תודה רבה!
ואיך מתבצע בעצם גירעון קלורי שלילי?

 

[BambaBuilder]

מאזן קלורי זה כמות הקלוריות שנכנסות מהתזונה פחות כמות הקלוריות שיוצאות (קלוריות שהגוף צריך כדי להתקיים, פעילות יומיומית רגילה, פעילות גופנית מכוונת).

הדרך הכי מדוייקת היא להתחיל ממחשבון שמעריך את רמת ההוצאה שלך על פי נתונים כמו גיל מין משקל ורמת פעילות וכו'. לקבל הערכה לצריכה קלוקית יומית, לבנות תפריט ולעקוב אחריו. להשקל כל יום, לקחת ממוצע שבועי, ואחרי שבועיים לעשות התאמה לתפריט (תמיד יכולות להיות שגיאות בהערכת ההוצאה הקלוריות או במדידה של האוכל או במידע על תווית מזון).

לדוגמא עבורך הנתונים שלך עם "little or no exercise", כדי לרדת 0.5 קילו בשבוע המחשבון מעריך שתצטרכי לצרוך 1700 קלוריות ביום.

Calorie Calculator

This calorie calculator estimates the number of calories needed each day to maintain, lose, or gain weight. Learn the kinds of calories and their effects.

www.calculator.net

דרך יותר קלה ופחות מדוייקת היא "אכילה אינטואיטיבית" שבה את לא בהכרח מחשבת קלוריות אלא מנסה לעשות בחירות יותר חכמות בתזונה. זה בדרך כלל יעבוד יותר טוב למי שעשה לפחות פעם אחת בחיים ירידה במשקל על ידי ספירת קלוריות, ואז הוא מודע יותר לכמות קלוריות שיש במאכלים שונים ולכמות קלוריות שהוא שורף באימון אירובי.