ייעוץ השפעת זמני מנוחות על היפרטרופיה

[bietarist]

אני מבין את ההבדלים הפיזיולוגיים שקוראים במנוחה של דקה ובמנוחה של 10 דקות.
אבל בסופו של דבר האם זה משפיע נטו על ההיפרטרופיה, מחפש מחקר או משהו מדעי בנושא.

 

[antipop_killaa]

דבר אחד בטוח העבודה עצמה מביאה להיפרטרופיה. ככל שאתה עובד על אחוז יותר גבוה מהrm1 שלך אתה צריך יותר זמן להתאושש.

 

[PowerLifting]

אני לא ממש מתעסק בהיפרטרופיה,
אבל גם אותי מעניין לדעת איך מנוחות קצרות מועילות למטרה זו, בהתחשב בעובדה שעובדים עם משקלים לא הכי גבוהים.

 

[bietarist]

דבר אחד בטוח העבודה עצמו מביאה להיפרטרופיה. ככל שאתה עובד ע לאחוז יותר גבוה מהrm1 שלך אתה צריך יותר זמן להתאושש.

בחייאת אם אין לך תגובה עניינית אז אתה יכול לפעמים לוותר.

 

[מר לטיסימוס]

יש על זה דיונים שלמים ב-PPST, לרבות ההבדל בין שני הסוגים של ההיפרטרופיה (מיופיברילר וסרקופלסטית). יש לך את הספר?

 

[bietarist]

practical_programming ?
אם כן יש לי, באיזה עמודים הם דנים על הנושא?

 

[מר לטיסימוס]

כן, תסתכל בעיקר בפרק הרביעי באופן כללי, ובפרק השביעי והשמיני לרמת ה-intermediate (במהדורה הראשונה) הוא מדבר על זה בעיקר ברמת הבינוניים מהסיבות הידועות. לצערי אין לי את הספר כאן, אני יכול לבקש מאלכס להסתכל על עמודים ספציפיים.

 

[bietarist]

אוקי
אני קורא עכשיו, יקח לי זמן בגלל האנגלית אתה יכול לרשום בגדול מה שאתה יודע על הנושא?

 

[מר לטיסימוס]

בוא אני אצטט לך את החלק שהכי מעניין אותך:

The time between sets is an important variable in workout configuration. Several exercise organizations recommend 30 seconds to 2 minutes between sets. This also
varies with the goal of the training program. If strength gains are the primary training objective, rests of greater than one minute are not only okay but necessary. While partial recovery from anaerobic exercise is rapid (50% recovery of A TP/CP stores in 3 to 5 seconds), complete recovery doesn't occur for three to seven minutes, depending on several individual factors such as the intensity of the set, the fatigue and nutritional status of the lifter, as well as the trainee's age, the temperature of the facility, and injury status. Competitive strength and power athletes are often instructed to use rests of much greater than two minutes. In contrast, if muscle hypertrophy is the only
concern, rests of 45 seconds or less are best. There seems to be a link (although not necessarily a causal relationship) between lactic acid production from resistance exercise, hormonal status,
and increases in muscle mass. Between-set rests of about 45 seconds seem to be optimal in maintaining this relationship. If a training regimen is undertaken to increase muscular endurance,
very little, if any, rest should be taken between the sets of different exercises.

It is also important to consider which sets the rest occurs between. Warm-up sets function as preparation for
work sets, and they should be approached with this in mind. The lightest warm-ups will not be heavy enough to produce any fatigue, and no rest need be taken longer than the time it takes to load the bar for the next set. As they get progressively
heavier, more time should be spent between warm-up set. As a rule, warm-ups facilitate work sets; they should not interfere
with them. If three heavy sets across are to be done after warm- up, 15 warm-up sets done as fast as possible up to 5 pounds away from the work set would be inappropriate, since the fatigue of this warm-up would interfere with the work-set intensity.​

 

[bietarist]

תודה רבה, לפי מה שהבנתי הוא ממליץ על מנוחות סביבות ה45 שניות , למטרות היפרטרופיה בלבד, לא משנה באיזה תרגיל.
ולמטרות כוח הוא ממליץ על מנוחות של 3-7 דקות?

הקטע הזה מתייחס רק לרמת מתאמנים מתקדמים ?