ייעוץ חודש שני בHST

[Hikakku]

שבוע הזה אני מסיים את החודש הראשון של הHST (כלומר סיימתי את השבועיים של ה15 חזרות והשבוע מסיים את ה10 חזרות)
התוכנית שלי נראתה ככה :
סקוואט
סטיף לג דדליפט
בנץ'
בנץ' בשיפוע עם דמבלים
בנט אובר
פרס
CHIN UPS
ואיזה תרגיל לטרייספס


המטרה בסייקל של ה5 חזרות זה כמובן לשבור שיאים בתרגילים העיקריים, כמו כן להכניס דדליפט.
שמעתי שיש אנשים שלגמריי מחליפים תוכנית בשלב הזה של HST.. מחקלים לשני אימונים שונים כדי שיהיה אפשר להכניס דדליפט פעם בשבוע. אני גם חושב לעשות את זה. להוריד את כל התרגילים הלא נחוצים ולהכניס דדליפט רגיל.
מה שאני לא בטוח בו זה איך בידיוק אני עושה את זה?
יש לכם הצעות?

אני חושב לעשות A וB רגילים ביותר
A: סקוואט , בנץ' , בנט אובר
B: דדליפט , פרס (ועוד משהו??)
כל שבוע ABA... כמובן שהקפיצות יהיו גדולות יותר.. הבעיה תיהיה עם אימון B שהקפיצות שם יותר מדי ענקיות ולכן חשבתי לשבור בשבועיים הראשונים שיאים באימון A
ואת השבירת שיאים באימון B להשאיר לשבועיים האחרונים.. שם אני ינסה עוד פעם לשבור שיאים בA וכמו כן אני הגיע לשיאים בB... זה יוצר 4 אימונים לכל יום שונה(B\A) ובאימון ה4 אני שובר שיאים (במקום באימון ה6 כמו שזה היה עד אכשיו) פשוט בA אני שובר פעמיים שיאים בחודש ובB רק פעם אחת.
או לעשות שבועיים רק את A ולשבור בו שיאים , ואז שבועיים אחרונים לעשות רק את B ולשבור גם שם שיאים...

מה אתם חושבים על זה? וגם השמח לקבל רעיונות אחרים.

 

[מר לטיסימוס]

לא, אל תלך על HST מפוצלת. תישאר עם אותם תרגילים גם בחודש הזה.

 

[MOONLight]

מה החלטת לעשות בבלוק האחרון ? חזרות שליליות או שוב אר אם 5?

 

[Hikakku]

לא יכול לעשות שליליות.
וללטיסמוס , לא נראה לי אני שורד את זה ככה...
ומה לעשות עם הדדליפט? אני ממש רוצה להכניס אותו כבר.
הרבה אנשים בפורום של HST מפצלים בחודש של ה5 חזרות..
תכלס אני רוצה לשבור שיאים בכל התרגילים... אין מצב אני שובר שיאים כשכול התרגילים באותו יום..

 

[מר לטיסימוס]

למה שלא תשבור שיאים כשכל התרגילים באותו יום?
חכה חודש עם הדדליפט, מה הלחץ.
אם אתה ממש רוצה תפצל, אבל לדעתי חבל.

 

[Hikakku]

למה שלא תשבור שיאים כשכל התרגילים באותו יום?

אתה חושב שלא תיהיה לי בעיה לשבור שיא בפרס אחריי בנץ' ובסטיף לג אחריי סקוואט?
נשמע לי מטורף..

 

[מר לטיסימוס]

ככה זה בתוכנית, שוברים שיאים בכל השבועיים האחרונים (או מנסים) בכל התרגילים. הרי גם ככה "שברת" שיאים ב-rm15 וב-rm10, לא?

 

[moo]

תוריד את הלחיצה בשיפוע עם הדאמבלים
תוריד תרגיל לטרייספס
וגם את הבנט אובר (זה אתה יכול להשאיר השאלה אם יש לך כוח)

אם אתה רוצה להעלות משקלים ולעבוד כבד, אחרת יהיה לך קשה

 

[Hikakku]

תוריד את הלחיצה בשיפוע עם הדאמבלים
תוריד תרגיל לטרייספס
וגם את הבנט אובר (זה אתה יכול להשאיר השאלה אם יש לך כוח)

אם אתה רוצה להעלות משקלים ולעבוד כבד, אחרת יהיה לך קשה

כן זה בידיוק מה שאני מתכוון לעשות, וכתבתי את זה.. לא על זה הדיון.

וללטיסמוס, נכון. פה אתה צודק...
אבל אני רוצה לשבור את השיאים שסיימתי איתם בטקסס מתוד, זה משנה לגמריי את התמונה.
לכן אני חושב אולי בכל זאת לפצל אכשיו. אני רוצה לפחות איזושהי התקדמות במשקלים..
אולי אני פשוט המשיך כרגיל רק הוריד את התרגילים הקטנים ופשוט את יום השיאים אני יפצל לשתיים? השבור שיאים בחלק מהתרגילים ואז אחריי יום-יומיים השבור שיאים בשאר התרגילים.. סך הכל גם אפשרות.
ככה אני יוכל לעשות שני בלוקים של 5 חזרות+שבירת שיאים כמו שצריך.

 

[מר לטיסימוס]

כן זה בידיוק מה שאני מתכוון לעשות, וכתבתי את זה.. לא על זה הדיון.

וללטיסמוס, נכון. פה אתה צודק...
אבל אני רוצה לשבור את השיאים שסיימתי איתם בטקסס מתוד, זה משנה לגמריי את התמונה.

עכשיו אני מבין. HST היא לא התוכנית המושלמת להעלות משקלים (למרות שזה קורה ברוב המקרים) והיא גם לא מתעתדת להיות תוכנית כוח פרופר. לכן יכול להיות שאם רצית לשבור שיאים שהגעת אליהם בטקסס היה עדיף לבחור תוכנית אחרת עם פריודיזציה אחרת.
אבל אתה יכול לנסות לפצל ולראות אם זה עוזר.

 

[Hikakku]

עכשיו אני מבין. HST היא לא התוכנית המושלמת להעלות משקלים (למרות שזה קורה ברוב המקרים) והיא גם לא מתעתדת להיות תוכנית כוח פרופר. לכן יכול להיות שאם רצית לשבור שיאים שהגעת אליהם בטקסס היה עדיף לבחור תוכנית אחרת עם פריודיזציה אחרת.
אבל אתה יכול לנסות לפצל ולראות אם זה עוזר.

כן אני מודע לזה. אבל בכל זאת יהיה חבל לי לעבור אותה מבלי לעלות לפחות 2 קילו במשקלי שיא..
אני יודע שיש תוכניות אחרות שאיתן אני יוכל לשבור שיאים מהר יותר ובהצלחה רבה יותר.

התחלתי את HST רק בשביל לנסות את זה על עצמי... סתם כי יש לי עוד הרבה זמן לחיות ואין שום סיבה שאני לא הנסה עם זה קורץ לי... חייב להודות שהחודש הראשון בהחלט היה חוויה ... ב15 חזרות כמאת אחריי כל אימון הרגשתי כאילו דרסה אותי רכבת.. זה אפילו הפריע לי לאכול.. לא היה לי חשק לאכול לפחות שעה וחצי אחריי האימון..

אבל זה יכאב לאגו שלי מאוד לא לעלות קצת בשיאים 😛

 

[מר לטיסימוס]

אז תנסה. רוב הסיכויים אגב שאם עשית את התוכנית כמו שצריך + אכלת אתה תשבור את השיאים הקודמים שלך.

 

[moo]

תמשיך את התוכנית רגיל
אחרי שתסיים את החמישיות אתה יכול לעשות דילואוד שבוע ולרדת לשלשות רק עם סקוואט+לחיצה+משיכה (ברוטציה בתבנית של גלן פנדלי) ולשבור שיאים למשוך את זה לכמה שתוכל לשבור כל אימון שאים עם 2.5 קילו

ככה תנצל את הנפח של התוכנית

ואחר כך תעבור תוכנית

 

[מר לטיסימוס]

כן רן צודק, בשבועיים האחרונים אתה יכול לרדת גם לשלשות, אבל לא הייתי עושה דילואד לפני זה כי בדרך כלל שוברים שיאים בשבועיים האלה שאחרי ה-5rm.

 

[moo]

כן רן צודק, בשבועיים האחרונים אתה יכול לרדת גם לשלשות, אבל לא הייתי עושה דילואד לפני זה כי בדרך כלל שוברים שיאים בשבועיים האלה שאחרי ה-5rm.

אני מתכוון שיגמור את התוכנית רגיל עם חמשיות
ויוסיף שבועיים שלושה של עבודה בשלשות לשבירת שיאים

 

[מר לטיסימוס]

אה, אם ככה זה יכול להיות יותר מדי כי השבועיים האחרונים של השבירת שיאים די גומרים וצריך אח"כ דילואד באמת. אז אפשר באמת לסיים חודשיים, לעשות דילואד שבוע ואז לנסות לשבור שיאים לשלשות.

 

[Hikakku]

אז בעצם לסיים רגיל את החודש הזה.. לעשות שבועיים חמישיות, ואז עוד שבועיים חמישיות.
ואז לקחת שבוע דילואד ואחריו ישר לעשות אימונים של שלשות.
להתחיל ישר עם המשקלים שסיימתי איתם בשבועיים האחרונים של ה5 חזרות?
ולעשות קפיצות כל אימון עד שאני נתקע לפי התיכנון הזה?:
יום ראשון:
סקוואט 3×3
בנץ': 1×3
חתירה: 1×3


יום שלישי:
דדליפט: 3×3
פרס: 3×3
מתח: 3×3

יום חמישי:
סקוואט: 1×3
בנץ': 3×3
חתירה: 3×3


הבנתי נכון או שאני מפספס משהו? צריך אולי להחליף את הדדליפט והפרס מה3X3 ל1X3 ? או שביכלל להוריד את את הנפח לגמריי (כל ה3X3) ל1X3 , או שבכל זאת אני יהיה זקוק לנפח המינימלי הזה?

 

[Hikakku]

מקפיץ כדי שרן לא ישכח אותי וכי אני לא יכול לשלוח הודעות פרטיות ..=(