ייעוץ הרכבת תכנית HST

[roei]

היי,
קראתי את המאמר והחלטתי להרכיב תבנית שאיתה אני ארוץ בקרוב, כאשר אחזור למסה, אשמח לדעות ולמקומות אשר בהם אפשר לשפר.


נכון לעכשיו התכנית תרוץ עם התרגילים הבאים:





סקוואט
סטיף לג דדליפט
לחיצת חזה
טי באר חופשי
מתח עם תוספת משקל
לחיצת כתפיים במוט
כפיפות מרפקים במוט
מקבילים בתוספת משקל
תאומים
בטן


הייתי שמח לעזרה בנוגע למשקלים, לכן אתן משקלי עבודה נוכחים(סוף חיטוב).

לחיצת חזה - 85X6
סקוואט - 120X6
דדליפט - 130X5
תאומים בישיבה - 50X15
מקבילים - לא הייתי מבצע
טי באר חופשי - כולל המוט האולימפי - 90X6
כפיפות מרפקים כולל המוט - 30X12 / 40X6
לחיצת כתפיים בעמידה - 55X5
מתח בלי משקל - 25 חזרות

 

[coldmetal]

לא רשמת מספר חזרות.. אתה מתכוון לעשות לחיצת חזה למשל 4 סטים וטי באר ומתח כל אחד 2 סטים?

 

[roei]

לא רשמת מספר חזרות.. אתה מתכוון לעשות לחיצת חזה למשל 4 סטים וטי באר ומתח כל אחד 2 סטים?

הכוונה כאמור לקבוע משקלי עבודה בשביל הבלוק הראשון של ה-15 חזרות.
בנוגע לחזה, 3 סטים, לטי בר 2 ומתח גם 2.

 

[מר לטיסימוס]

היי,
קראתי את המאמר והחלטתי להרכיב תבנית שאיתה אני ארוץ בקרוב, כאשר אחזור למסה, אשמח לדעות ולמקומות אשר בהם אפשר לשפר.


נכון לעכשיו התכנית תרוץ עם התרגילים הבאים:





סקוואט
סטיף לג דדליפט
לחיצת חזה
טי באר חופשי
מתח עם תוספת משקל
לחיצת כתפיים במוט
כפיפות מרפקים במוט
מקבילים בתוספת משקל
תאומים
בטן


הייתי שמח לעזרה בנוגע למשקלים, לכן אתן משקלי עבודה נוכחים(סוף חיטוב).

לחיצת חזה - 85X6
סקוואט - 120X6
דדליפט - 130X5
תאומים בישיבה - 50X15
מקבילים - לא הייתי מבצע
טי באר חופשי - כולל המוט האולימפי - 90X6
כפיפות מרפקים כולל המוט - 30X12 / 40X6
לחיצת כתפיים בעמידה - 55X5
מתח בלי משקל - 25 חזרות

יוצא לך תרגיל אחד לחזה ו-2 לגב. בטי-באר חופשי אני מניח שאתה מתכוון ל-BOR?

 

[Hikakku]

יש'ך את המחשבון הזה
http://www.ivannikolov.com/msns/calculators/repmax-calculator.php
והזה
http://www.hypertrophy-specific.info/calculator

כמובן זה לא מדוייק וכל זה... אבל זה מביא לך הערכה דיי טובה
גם ככה אתה מתחיל עם איזה 70% ככה שמקסימום אם תהיה כבר קרוב לאימון שבירת שיאים ותראה שעדיין ממש ממש קל לך, תעשה קפיצות גדולות יותר.. לפחות זה מה שאני עשיתי...
תחשב רק את ה15 חזרות... כשתסיים אותן, תכפול ב1.2 את השיאים ותמשיך ל10 חזרות

 

[roei]

יוצא לך תרגיל אחד לחזה ו-2 לגב. בטי-באר חופשי אני מניח שאתה מתכוון ל-BOR?

אז מה לעשות בנוגע ל-2 גב 1 חזה? מה אתה מציע?

בנוגע לטי באר חופשי הכוונה להניח מוט אולימפי בקצה של קיר ולקחת את המשולש של הפולי הצר.

 

[מר לטיסימוס]

אז מה לעשות בנוגע ל-2 גב 1 חזה? מה אתה מציע?

בנוגע לטי באר חופשי הכוונה להניח מוט אולימפי בקצה של קיר ולקחת את המשולש של הפולי הצר.

במחשבה שניה תשאיר את זה ככה, אחרת הכתפיים שלך יצעקו.
כמה סטים אתה מתכונן לעשות לכל תרגיל?

 

[roei]

במחשבה שניה תשאיר את זה ככה, אחרת הכתפיים שלך יצעקו.
כמה סטים אתה מתכונן לעשות לכל תרגיל?

גב 2 לכל תרגיל
חזה 3

 

[coldmetal]

אני חושב שיש לך יותר מדי לחיצות ביחס למשיכות..
זה יהיה טוב אם תביא את מספר הסטים שאתה עושה לכל תרגיל..

ואתה יכול להסביר איך אתה עושה את ה"טי-באר" הזה? אני מכיר רק כשמחזיקים במוט עצמו ומושכים

 

[Seth Able]

אני חושב שבאופן כללי יש לך יותר מידי תרגילים.

 

[מר לטיסימוס]

האמת שזו תוכנית די גנרית של HST...

 

[Seth Able]

אני יודע, אני בכל זאת חושב שזה יותר מידי.

 

[מר לטיסימוס]

זו תוכנית נפח יותר מאשר כל דבר אחר, אז הרציונל הרי יהיה שיהיה לפחות תרגיל אחד לכל שריר.

 

[Seth Able]

כן, אני מכיר את המהות של התוכנית ואני חושב שגם עם פחות תרגילים אפשר עדיין להשיג תרגיל אחד לפחות לכל שריר.

זה שלתוכנית יש שם מטופש לא אומר שצריך לעשות קרקס ובסופו של דבר אחד המדדים החושבים להצלחה בתוכנית הוא יכולת לשבור שיאים בסופה. עכשיו נכון שלרוב האנשים שבאים מתוכניות ליצניות לגמרי זה לא כ"כ משנה והם יצליחו בכל מקרה, אבל למי שלא, לפחות לדעתי כדאי לעבוד קצת יותר חכם. לבחור את התרגילים העיקריים שרוצים להתקדם בהם עם תוספת של ליצנות מינימלית. זאת בכל אופן דעתי, ואני לא מחייב אף אחד לקבל אותה 😃

 

[קפטן קקי]

כן, אני מכיר את המהות של התוכנית ואני חושב שגם עם פחות תרגילים אפשר עדיין להשיג תרגיל אחד לפחות לכל שריר.

זה שלתוכנית יש שם מטופש לא אומר שצריך לעשות קרקס ובסופו של דבר אחד המדדים החושבים להצלחה בתוכנית הוא יכולת לשבור שיאים בסופה. עכשיו נכון שלרוב האנשים שבאים מתוכניות ליצניות לגמרי זה לא כ"כ משנה והם יצליחו בכל מקרה, אבל למי שלא, לפחות לדעתי כדאי לעבוד קצת יותר חכם. לבחור את התרגילים העיקריים שרוצים להתקדם בהם עם תוספת של ליצנות מינימלית. זאת בכל אופן דעתי, ואני לא מחייב אף אחד לקבל אותה 😃

אחי אתה משקולן, אתה לא מבין בהיפרטר1פיה.

 

[מר לטיסימוס]

בוא נגיד שאם המטרה הייתה לשבור שיאים בסוף, אז הייתי מתכנן אותה באמת קצת אחרת (לרבות פריודיזציה שונה). אבל היא מוגדרת ומתוכננת מראש לא כתוכנית כוח.

 

[Seth Able]

אחי אתה משקולן, אתה לא מבין בהיפרטר1פיה.

יש מצב, כולם יודעים שלמשקולנים יש היפרטרופיה משמעותית רק בבטן.

 

[moo]

יוצא לך תרגיל אחד לחזה ו-2 לגב. בטי-באר חופשי אני מניח שאתה מתכוון ל-BOR?

בפרס החזה לא עובד ?

 

[מר לטיסימוס]

בפרס החזה לא עובד ?

כן בגלל זה אמרתי לו שישאיר ככה בהודעה הבאה.

 

[Ka4ok]

אז למה שלא תעשה ABC וזהו?

אני לא מבין מה היעד שלך ולמה HST תספק אותו, מה היתרון של התוכנית הזאת?