ייעוץ בקשר לתוכנית אימונים חבריה

[AMTRP]

האלן חברים
לאחר חצי שנה אימון בערך הפסקתי להתאמן לתקופה של כבר שלושה חודשיים.
אני רוצה לחזור להתאמן אבל לצערי אני מוגבל לפעמיים בשבוע.
יש תוכנית שתוכל לפתח אותי בפעמיים בשבוע האלה,או לכל הפחות תשמור לי על מסת שריר(לא שנשאר הרבה אבל יש)?אני אוכל לרוץ עם FBW לתקופה ארוכה ?
בנוסף אני עושה פעמים שלוש בשבוע שכיבות ומתח.בלי קשר לחדר כושר.
אני צריך תוכנית או איך לבנות תוכנית.בבקשה לא הערות מפגרות כמו"תחזור שיהיה לך זמן"וכו
אשמח לתגובות ותוכניות איכותיות

 

[Satan-Shor]

A
squat 5x5
bp 5x5
row 5x5

B
DeadLift 3x8
Incl Press 3x5
Chins (+weight) 3x6
2x5 dumbbell press
----------------------
תעשה לפי הסדר A B. העבודה היא אקרוס= משקל זהה. דורש סט או שתיים של חימום.
תהנה.

 

[מר לטיסימוס]

למה אתה חושב שהתוכנית הזאת מתאימה לו? ומי עושה פרס עם משקולות? למה להכניס לחיצת חזה בשיפוע + פרס באותו יום? ולמה הוא צריך נפח בדדליפט (מבחינתי הוא מתחיל כל עוד לא יוכח אחרת)?

 

[temp]

A
squat 5x5
bp 5x5
row 5x5

B
DeadLift 3x8
Incl Press 3x5
Chins (+weight) 3x6
2x5 dumbbell press
----------------------
תעשה לפי הסדר A B. העבודה היא אקרוס= משקל זהה. דורש סט או שתיים של חימום.
תהנה.

למה בחירת התרגילים הזאת?
למה הוא צריך כל כך הרבה נפח?
מה טוב בדדליפט לשמיניות?

בכלל תוכנית עם הרבה נפח שלא מתאימה למתאמן מתחיל וגם די גרועה לכל מתאמן אחר.

 

[Satan-Shor]

הוא מתחיל, לכן המשקלים שלו קטנים. מכאן שלא תיהיה כל בעיה בנפח. אגב, אינטנסיביות גבוה הוא לא צריך גם, כי הוא לא מסוגל פיזית לעבודה כזאת. DL בחזרות של 8 בגלל אותה הסיבה, וכדי שלא ירוץ עם המשקל לפני שיתחזק.
לחיצת דמבלים כי בתור מתחיל, כדאי לו להיתנסות בכמה דברים שונים חוץ מה מוט - וזה מוסיף עיניין.
למה להכניס באותו יום? -כי המשקלים קטנים, ולא תיהיה לו בעיה.
אגב, גם עם משקלים גבוהים היא בסדר, כי מדובר על 2 אימונים בשבוע. כלומר זמן מנוחה רב בין האימונים.
הבחור ביקש תוכנית. קיבל תוכנית (עבדתי איתה שנים). בלי בולשיט ומנטרות.

 

[מר לטיסימוס]

הוא מתחיל, לכן המשקלים שלו קטנים. מכאן שלא תיהיה כל בעיה בנפח. אגב, אינטנסיביות גבוה הוא לא צריך גם, כי הוא לא מסוגל פיזית לעבודה כזאת. DL בחזרות של 8 בגלל אותה הסיבה, וכדי שלא ירוץ עם המשקל לפני שיתחזק.
לחיצת דמבלים כי בתור מתחיל, כדאי לו להיתנסות בכמה דברים שונים חוץ מה מוט - וזה מוסיף עיניין.
למה להכניס באותו יום? -כי המשקלים קטנים, ולא תיהיה לו בעיה.
אגב, גם עם משקלים גבוהים היא בסדר, כי מדובר על 2 אימונים בשבוע. כלומר זמן מנוחה רב בין האימונים.
הבחור ביקש תוכנית. קיבל תוכנית (עבדתי איתה שנים). בלי בולשיט ומנטרות.

אני אישית לא מסכים עם שום דבר שכתבת. זה שהמשקלים קטנים זה לא סיבה לנפח, זה סיבה דווקא לעשות תוכנית שמטרתה להעלות את המשקלים על המוט. ואינטנסיביות (=עצימות) היא נגזרת של 1RM, אז לומר שאין אינטנסיביות כי המשקלים נמוכים זה לא נכון. דדליפט בחזרות של 8 זו המלצה לא טובה. גם לגבי הפרס של הדאמבלים. להכניס באותו יום גם לא נכון, כי המחשבה שלך לגבי עצימות לא נכונה.

 

[temp]

הוא מתחיל, לכן המשקלים שלו קטנים. מכאן שלא תיהיה כל בעיה בנפח. אגב, אינטנסיביות גבוה הוא לא צריך גם, כי הוא לא מסוגל פיזית לעבודה כזאת. DL בחזרות של 8 בגלל אותה הסיבה, וכדי שלא ירוץ עם המשקל לפני שיתחזק.
לחיצת דמבלים כי בתור מתחיל, כדאי לו להיתנסות בכמה דברים שונים חוץ מה מוט - וזה מוסיף עיניין.
למה להכניס באותו יום? -כי המשקלים קטנים, ולא תיהיה לו בעיה.
אגב, גם עם משקלים גבוהים היא בסדר, כי מדובר על 2 אימונים בשבוע. כלומר זמן מנוחה רב בין האימונים.
הבחור ביקש תוכנית. קיבל תוכנית (עבדתי איתה שנים). בלי בולשיט ומנטרות.

1.למתחילים בדרך כלל יש יותר בעיה להתמודד עם נפח גדול והם פחות זקוקים לו ממתאמנים מתקדמים(ראה בערך כמעט כל דיון שהיה פה בפורום על הנושא).

2.למתאמנים מתחילים אין RM1 או RM5 ולכן אין להם בעיה להתאמן להתאמן בעצימות גבוהה ולעלות כל אימון.

3.להתנסות בדברים יהיה לו מספיק זמן, כרגע המטרה זה לבנות בסיס טוב שכולל העלאת מסה והתחזקות, ואין דבר יותר מעניין מלעלות משקל כל אימון.

4.יש גם אנשים שעבדו שנים עם ABCDE זה לא אומר כלום.

5. דדליפט לחזרות גבוהות זה מחורבן למתאמן מתחיל עם משקלים גבוהים או נמוכים.

6.מתאמן מתחיל יבזבז יותר מידי אנרגיה על הנפח הגבוה ולא יוכל להתקדם עם המשקלים כמו שהוא יוכל עם תוכנית נורמלית, וזו המטרה בסוף...

אה ואם זו המלצה מניסיון אישי בלבד שלך, אז אני יותר חזק אז הניסיון שלי שווה יותר.

 

[Satan-Shor]

אני אישית לא מסכים עם שום דבר שכתבת. זה שהמשקלים קטנים זה לא סיבה לנפח, זה סיבה דווקא לעשות תוכנית שמטרתה להעלות את המשקלים על המוט. ואינטנסיביות (=עצימות) היא נגזרת של 1RM, אז לומר שאין אינטנסיביות כי המשקלים נמוכים זה לא נכון. דדליפט בחזרות של 8 זו המלצה לא טובה. גם לגבי הפרס של הדאמבלים. להכניס באותו יום גם לא נכון, כי המחשבה שלך לגבי עצימות לא נכונה.

ניקח דוגמא: מתאמן מתחיל. לחיצה על 10 =40 קג. על 5 =43 קג. על 1=45 קג.
למה? כי הגוף שלו לא מסוגל לעבוד ברמות עצימות גבוהות. לכן גם משקלי מקס. דומים מאד למשקלי עבודה. יקח לו זמן להתרגל. ואני בטוח שלא תיהיה לו בעיה בשילוב דמבלים.
------------------------------------------------------------
חברים. אתם יכולים לתת לבן אדם תוכנית אחרת. זה בסדר, אני לא מקבל על זה כסף או טובות הנאה.
בינתיים אתם מתעלמים מהשאלה שהוא שאל. אני לא. *
* כל המצב מזכיר לי פתגם של ברנרד שאו.*

 

[temp]

לגבי תוכנית תעשה SS פעמיים בשבוע.

 

[orr1]

לגבי תוכנית תעשה SS פעמיים בשבוע.

בן אדם שיעשה SS פעמיים בשבוע יצטרך לאכול כמו אחד שעושה לפי המתכונת הרגילה?

 

[temp]

בן אדם שיעשה SS פעמיים בשבוע יצטרך לאכול כמו אחד שעושה לפי המתכונת הרגילה?

אתה אוכל כמה שאתה צריך בשביל להתקדם, אני לא יודע מה המצב שלך.
אבל מי שעושה את התוכנית הזאת בדרך כלל המטרה שלו היא להתחזק ולשים על עצמו
מסה, בלי לאכול טוב לא תוכל לעשות את זה.

 

[Micky Razor]

האלן חברים
לאחר חצי שנה אימון בערך הפסקתי להתאמן לתקופה של כבר שלושה חודשיים.
אני רוצה לחזור להתאמן אבל לצערי אני מוגבל לפעמיים בשבוע.
יש תוכנית שתוכל לפתח אותי בפעמיים בשבוע האלה,או לכל הפחות תשמור לי על מסת שריר(לא שנשאר הרבה אבל יש)?אני אוכל לרוץ עם FBW לתקופה ארוכה ?
בנוסף אני עושה פעמים שלוש בשבוע שכיבות ומתח.בלי קשר לחדר כושר.
אני צריך תוכנית או איך לבנות תוכנית.בבקשה לא הערות מפגרות כמו"תחזור שיהיה לך זמן"וכו
אשמח לתגובות ותוכניות איכותיות

A
בנצ' פרס 3X5-6
סקווט 3X5-6
דדליפט 1X5-6
מתח בסופינציה 4X8-10

B
פרס 3X5-6
סקווט 3X5-6
BOR 3X5-6
מתח 4X8-10

תעשה 3-4 סטים של חימום (הראשון תמיד מוט ריק, חוץ מדדליפט) בכל תרגיל ובסוף כל אימון תעשה בטן. 😃

 

[StarDust]

A
בנצ' פרס 3X5-6
סקווט 3X5-6
דדליפט 3X5-6
מתח בסופינציה 4X8-10

B
פרס 3X5-6
סקווט 3X5-6
BOR 3X5-6
מתח 4X8-10

בסוף כל אימון תעשה בטן. 😃

דדליפט לא צריך 3 סטים. מתח אחרי דדליפט זה רעיון גרוע, אלא אם אין לך בעיה להמתין10-15 דקות בין הדדליפט לסט הראשון של המתח. 4 סטים של מתח זה הרבה יותר מדי נפח.
לעשות BOR בעצימות גבוהה אחרי פרס וסקוואט זה רעיון גרוע מאוד כי הגב התחתון כבר גמור ולעשות 4 סטים של מתח אחרי BOR שבא אחרי סקוואט שבא אחרי פרס זה גם רעיון גרוע מאוד.
לעשות בנץ' לפני סקוואט זה עוד מתקבל, אבל אין שום סיבה לעשות פרס לפני סקוואט. כל המייצבים יהיו כבר עייפים.

 

[AMTRP]

חברה אני מאוד מעריך את התשובות אבל אין לי מושג על מה ללכת.הרוב לא מסכים עם התוכנית של הראשון.
עוד כמה עובדות שאולי יעזרו.
אני מחפש תוכנית שהיא נטו לכח.להתחזק.ואם על הדרך הגוף גודל מה טוב.
אני מרים משקלים די כבדים אני חושב.בנץ פרס 40 קילו לשש חזרות זה טוב ?
אגב יש טעם לתת דגש על ידיים אם אני רוצה לפתח אותם בעיקר ?
ושוב קחו בחשבון שברגע שאני נכנס לחדר כושר אני נותם שכיבות שמיכה מתח ומקבילים.
אז ללכת על התוכנית של הבחור הראשון ?

 

[StarDust]

חברה אני מאוד מעריך את התשובות אבל אין לי מושג על מה ללכת.הרוב לא מסכים עם התוכנית של הראשון.
עוד כמה עובדות שאולי יעזרו.
אני מחפש תוכנית שהיא נטו לכח.להתחזק.ואם על הדרך הגוף גודל מה טוב.
אני מרים משקלים די כבדים אני חושב.בנץ פרס 40 קילו לשש חזרות זה טוב ?
אגב יש טעם לתת דגש על ידיים אם אני רוצה לפתח אותם בעיקר ?
ושוב קחו בחשבון שברגע שאני נכנס לחדר כושר אני נותם שכיבות שמיכה מתח ומקבילים.
אז ללכת על התוכנית של הבחור הראשון ?

40 קילו בנץ' פרס זה עלוב. תעשה SS: http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו-5x5/

 

[AMTRP]

לכל צד בלי מוט.אמרו לי זה מכובד

 

[pickitup]

אז זה 100 קילו

 

[מר לטיסימוס]

חברה אני מאוד מעריך את התשובות אבל אין לי מושג על מה ללכת.הרוב לא מסכים עם התוכנית של הראשון.
עוד כמה עובדות שאולי יעזרו.
אני מחפש תוכנית שהיא נטו לכח.להתחזק.ואם על הדרך הגוף גודל מה טוב.
אני מרים משקלים די כבדים אני חושב.בנץ פרס 40 קילו לשש חזרות זה טוב ?
אגב יש טעם לתת דגש על ידיים אם אני רוצה לפתח אותם בעיקר ?
ושוב קחו בחשבון שברגע שאני נכנס לחדר כושר אני נותם שכיבות שמיכה מתח ומקבילים.
אז ללכת על התוכנית של הבחור הראשון ?

כל מי שיחפש לעצמו תוכנית ברשת מאנשים שלא מכירים אותו, את היסטוריית האימונים שלו, את היכולות שלו ואת הרצונות שלו ימצא דעות מגוונות לכאן או לכאן.

 

[AMTRP]

מהה 20 קילו למוט ? לא ניראה לי

 

[Micky Razor]

דדליפט לא צריך 3 סטים. מתח אחרי דדליפט זה רעיון גרוע, אלא אם אין לך בעיה להמתין10-15 דקות בין הדדליפט לסט הראשון של המתח. 4 סטים של מתח זה הרבה יותר מדי נפח.
לעשות BOR בעצימות גבוהה אחרי פרס וסקוואט זה רעיון גרוע מאוד כי הגב התחתון כבר גמור ולעשות 4 סטים של מתח אחרי BOR שבא אחרי סקוואט שבא אחרי פרס זה גם רעיון גרוע מאוד.
לעשות בנץ' לפני סקוואט זה עוד מתקבל, אבל אין שום סיבה לעשות פרס לפני סקוואט. כל המייצבים יהיו כבר עייפים.

1. כן, לגבי דדליפט יצא בטעות, התכוונתי לסט 1, אחרי 3 סטים של חימום. שכחתי לציין שצריך 3 סטים של חימום לכל תרגיל, בעצם זה SS רגיל.

2. " לעשות BOR בעצימות גבוהה אחרי פרס וסקוואט זה רעיון גרוע מאוד כי הגב התחתון כבר גמור ולעשות 4 סטים של מתח אחרי BOR שבא אחרי סקוואט שבא אחרי פרס זה גם רעיון גרוע מאוד.
לעשות בנץ' לפני סקוואט זה עוד מתקבל, אבל אין שום סיבה לעשות פרס לפני סקוואט. כל המייצבים יהיו כבר עייפים"

😣😣 איזה שטויות אתה מדבר ! לא לימדו אותך לחשוב לפני שאתה אומר משהו ?!
שום דבר לא "גמור" אחרי פרס וסקווט, אולי אתה "גמור" ויש לך גב חלש, אז זה משהו אחר.
סקווט לוקח הרבה כוח, לכן אני עדיף לא לעשות אותו, תרגיל שני, למי שרוצה להתקדם במשקלים בלחיצות ולא להיתקע עם המוט על החזה. אומר מניסיון.

3. "מתח אחרי דדליפט זה רעיון גרוע",👏 😣😆 תגיד מאיפה אתה מפליץ משפטים כאלה ?! מתח אחרי דדליפט, זה הדבר הכי טוב לדעתי, כי מתח לא רק עובד על הגב, אלא הוא גם מותח ומשחרר את חוליות של עמוד השדרה, שנמעכו בדדליפט. תנסה ותראה שאני צודק.

---------- התגובה התווספה ב 16:15 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 16:08 ----------

חברה אני מאוד מעריך את התשובות אבל אין לי מושג על מה ללכת.הרוב לא מסכים עם התוכנית של הראשון.
עוד כמה עובדות שאולי יעזרו.
אני מחפש תוכנית שהיא נטו לכח.להתחזק.ואם על הדרך הגוף גודל מה טוב.
אני מרים משקלים די כבדים אני חושב.בנץ פרס 40 קילו לשש חזרות זה טוב ?
אגב יש טעם לתת דגש על ידיים אם אני רוצה לפתח אותם בעיקר ?
ושוב קחו בחשבון שברגע שאני נכנס לחדר כושר אני נותם שכיבות שמיכה מתח ומקבילים.
אז ללכת על התוכנית של הבחור הראשון ?

לך על התוכנית שרשמתי לך, הכי טוב תאמין לי, זה בדוק !✌️