ייעוץ איך התוכנית הזאתי..

[Almoniz]

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

זה הFBW 3 פעמים בשבוע, את המקבילים אני מחליף בhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html לפחות להתחלה כי זה עדיין קשה לי.

איך אני יודע איזה משקלים להתאים לפה ? אם אני ישים משקל קשה מידי או קל מידי איך אני אדע ?!

והכי חשוב התנסיתי בSQUAT (מכונה, ממש טובה אבל עדיין) והרגל שלי תפוסה בצורה מפחידה, בכל אימוני הרגליים שלי בחיים לא נתפסתי ככה, זה טבעי נכון 🤫🤫🤫🤫🤫?

 

[מר לטיסימוס]

התוכנית הזאתי לא משהו. בוא תספר לנו בן כמה אתה, מה הניסיון שלך באימונים ומה המטרות שלך.
וסקוואט לא עושים במכונה, עד כמה שהיא טובה.

 

[Almoniz]

התוכנית הזאתי לא משהו. בוא תספר לנו בן כמה אתה, מה הניסיון שלך באימונים ומה המטרות שלך.
וסקוואט לא עושים במכונה, עד כמה שהיא טובה.

אני הייתי מתאמן הרבה , ריצות כמעט כל השבוע (30 דקות CROSSTRAINER כמעט 5 פעמים בשבוע ועוד שילוב של הליכונים וריצות)
הייתי מתאמן במשקולות אצל מאמן פרטי, שאחרי כמה זמן של קריאת מאמרים פה הבנתי שזה מעפן ואני צריך לעבור לחדר כושר ולהתחיל לשרוף יותר.
ראיתי שהתרגילים המרכזיים הם דדליפט בנצ' וסקוואט ושהלכתי לחדר כושר זה ממש הפחיד אותי לעשות את זה אחרי שראיתי איזה מיליון מאמרים על הטכניקה .

היה לי בעיה בגב בגלל מאמץ יתר (אני לא רזה :D) ועכשיו חזרתי אחרי חודשיים וחצי של הפסקה.

השאיפות שלי זה בעיקר לחטב , אני לא רוצה להיות ענקי אבל אני רוצה להיות מחוטב , אני ממש אוהב ללכת לחדר כושר ולהרים משקולות או לעשות פעילות ספורטיבית כלשהיא כי אני היפראקטיבי (אם אני לא עושה פעילות ספורטיבית במהלך שעות היום אני יושן מקסימום 6 שעות)


נתונים קצת :

בן 17

1.86

אחוזי שומן אני משער 30 +- משהו כזה

והמשקל שלי הוא 116.



אני רוצה להתחיל הכל מהתחלה והכי נקי שאפשר , כי עכשיו בלי תוכנית מסודרת ובלי מסגרת כלשהיא אני לא מוצא את עצמי אז אני רוצה להתחיל את זה הכי מהר שאפשר כל עוד יש לי חופש ועוד שנה לימודים.



שכחתי לציין שגם תפריט אין לי ואני לא מצליח להרכיב תפריט נורמלי שמכיל את כל מה שאני צריך !

 

[PooPed]

אחי תתחיל חיטוב.
אתה באחוז שומן ממש גבוה להתחיל ממנו מסה.
תתחיל ממשקלים קלים, אל תפציץ על ההתחלה כדי להוכיח שאתה יכול כי אתה תעצר \ תיפצע.
התזונה זה המפתח העיקרי!
תקרא את המאמר של התזונה על איך להרכיב תפריט ופשוט תרשום לך על דף קודם כל עמה חלבון\פחמימה\שומן אתה צריך ביום ואז תבנה לך תפריט לפי זה.
אתמול בניתי לעצמי תפריט וזה לוקח כמה דקות אם אתה יודע פחות או יותר מה אתה רגיל לאכול ביום ואתה יודע כמויות בערך אז זה ממש מהר!
אם אתה רוצה אתה יכול לרדת בחודש-חודשיים 10-15 קילו!

---------- התגובה התווספה ב 09:35 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 09:32 ----------

לא כתבתי אבל קודם כל תקרא את המאמר הזה: http://www.kilogram.co.il/70/%d7%94%d7%9e%d7%93%d7%a8%d7%99%d7%9a-%d7%94%d7%a9%d7%9c%d7%9d-%d7%9c%d7%94%d7%95%d7%a8%d7%93%d7%aa-%d7%94%d7%a9%d7%95%d7%9e%d7%9f-%d7%95%d7%97%d7%99%d7%98%d7%95%d7%91-%d7%94%d7%92%d7%95%d7%a3/

כדי לעשות לעצמך קצת סדר בדברים.

לאחר מכן תקרא את המאמר הזה:
http://www.kilogram.co.il/1000/למה-חשוב-לעשות-הפסקות-בדיאטה/

ואני לא ממליץ לך לקרוא אלא מחייב אותך!!

 

[Almoniz]

אחי תתחיל חיטוב.
אתה באחוז שומן ממש גבוה להתחיל ממנו מסה.
תתחיל ממשקלים קלים, אל תפציץ על ההתחלה כדי להוכיח שאתה יכול כי אתה תעצר \ תיפצע.
התזונה זה המפתח העיקרי!
תקרא את המאמר של התזונה על איך להרכיב תפריט ופשוט תרשום לך על דף קודם כל עמה חלבון\פחמימה\שומן אתה צריך ביום ואז תבנה לך תפריט לפי זה.
אתמול בניתי לעצמי תפריט וזה לוקח כמה דקות אם אתה יודע פחות או יותר מה אתה רגיל לאכול ביום ואתה יודע כמויות בערך אז זה ממש מהר!
אם אתה רוצה אתה יכול לרדת בחודש-חודשיים 10-15 קילו!

---------- התגובה התווספה ב 09:35 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 09:32 ----------

לא כתבתי אבל קודם כל תקרא את המאמר הזה: http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

כדי לעשות לעצמך קצת סדר בדברים.

לאחר מכן תקרא את המאמר הזה:
http://www.kilogram.co.il/1000/למה-חשוב-לעשות-הפסקות-בדיאטה/

ואני לא ממליץ לך לקרוא אלא מחייב אותך!!

קודם כל תודה על התגובה :D

ניסיתי להרכיב תפריט אבל הבעיה היא שאני לא אוכל ירקות, וזה ממש מקשה עליי להרכיב תפריט בלי ירקות ! אני לא יודע לעשות שאני מנסה להגיע לארוחה נורמאלית בפחמימות אצלי כבר עברו את המקסימום =\

 

[PooPed]

לא הבנתי אותך,
אתה לא אוכל ירקות וזה שאתה לא אוכל ירקות ממש מקשה עליך לבנות תפריט? ומזה נובע שכשאתה מנסה לבנות תפריט אז אתה עובר את כמות הפחמימות?

 

[Almoniz]

לא הבנתי אותך,
אתה לא אוכל ירקות וזה שאתה לא אוכל ירקות ממש מקשה עליך לבנות תפריט? ומזה נובע שכשאתה מנסה לבנות תפריט אז אתה עובר את כמות הפחמימות?

כן יש מבחר דברים גדול, שהרוב ממנו הוא ירקות שאני לא יכול לשים בתפריט וזה מקשה עליי לבנות תוכנית עם כל הדברים שצריך.

 

[PooPed]

אני מצטער אבל לא הבנתי עדיין את הבעיה.

---------- התגובה התווספה ב 14:58 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:57 ----------

מה הבעיה בלהרכיב את התפריט...

 

[Almoniz]

אני מצטער אבל לא הבנתי עדיין את הבעיה.

---------- התגובה התווספה ב 14:58 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:57 ----------

מה הבעיה בלהרכיב את התפריט...

שאני מנסה להרכיב תפריט שישביע אותי אני לא מצליח כי אני לא יכול ירקות, אבל זה סטייה מהנושא החשוב כרגע.

איזה תוכנית אתם ממליצים ?

 

[PooPed]

אני מניח שכשאתה אומר תכנית אתה בעצם מתכוון לתפריט.
זה שאתה לא אוכל ירקות זאת בעיה משום שיש בירקות מינרלים חשובים וגם קצת סיבים שעוזרים לך לשבוע.
תשתדל לאכול ירקות זה מאוד חשוב!
התכנית\תפריט המומלץ הוא התפריט המתאים לך פסיכולוגית.
מה ז"א? אתה יכול לעשות את הדיאטה מתונה ולאורך זמן ואתה יכול לעשות את הדיאטה דרסטית ולטווח קצת יותר קצר.
השאלה במה אתה תוכל לעמוד.
אני למשל מוכן לאכול 0 פחמימות ורק חלבון ולסבול אבל לדעת שאחר כך אני אהיה חטוב ולא משנה לי הסבל אני לא נשבר.
אם אתה נשברת בעבר ואתה מפחד להישבר שוב אז פשוט תעשה דיאטה מתונה, זאת לא בושה.
זה הכל עניין של מה מתאים לאותו סוג בן אדם.

 

[Almoniz]

אני מניח שכשאתה אומר תכנית אתה בעצם מתכוון לתפריט.
זה שאתה לא אוכל ירקות זאת בעיה משום שיש בירקות מינרלים חשובים וגם קצת סיבים שעוזרים לך לשבוע.
תשתדל לאכול ירקות זה מאוד חשוב!
התכנית\תפריט המומלץ הוא התפריט המתאים לך פסיכולוגית.
מה ז"א? אתה יכול לעשות את הדיאטה מתונה ולאורך זמן ואתה יכול לעשות את הדיאטה דרסטית ולטווח קצת יותר קצר.
השאלה במה אתה תוכל לעמוד.
אני למשל מוכן לאכול 0 פחמימות ורק חלבון ולסבול אבל לדעת שאחר כך אני אהיה חטוב ולא משנה לי הסבל אני לא נשבר.
אם אתה נשברת בעבר ואתה מפחד להישבר שוב אז פשוט תעשה דיאטה מתונה, זאת לא בושה.
זה הכל עניין של מה מתאים לאותו סוג בן אדם.

אני אומר תוכנית אני מתכוון לתוכנית, אימונים.
כמו שלטימוס אמר , יש תוכנית יותר טובה ?

---------- התגובה התווספה 29-07-2010 ב 05:05 ---------- התגובה הקודמת הייתה 28-07-2010 ב 09:43 ----------

עזרה מישהו ?

 

[PooPed]

אוקיי הבנתי אותך,
תשמע, אם התוכנית תזונה השבועית שלך מבוססת על משהו בסגנון הדילול מאגרי גליקוגן אז זה אומר שתהיה עדיפות לעשות סטים עם יותר חזרות משהו בסביבות 15-20 חזרות עד להגעת הרגשה של "שריפה" בשריר.
וזה אומר שלא מומלץ לעשות תרגילים כמו סקוואט\דדליפט במתכונת הזאת אלא לג פרס.
אם אתה עושה חיטוב בצורה שונה שלא כמו דילול מאגרי גליקוגן במהירות כזאת אז אתה יכול לעשות FBW בצורה שונה שדווקא אני אוהב לעשות שהיא עובדת בצורה כזאת.

אימון FBW1
סקוואט - 4
פשיטה להאמסטרינג - 2 (לא זוכר את שם)
חזה כנגד מוט - 4
מתח - 4
פרס - 3
אם אתה ממש רוצה אבל לא חייב אז ידיים 1-2 סטים.

FBW2
דדליפט - 4
פשיטה - 2
חזה בשופיע עליון - 4
BOR - 4
הנפה לצדדים - 3
ידיים לא חובה אבל אם אתה ממש רוצה אז 1-2 סטים.

---------- התגובה התווספה ב 11:16 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 11:13 ----------

ועוד פעם אני אומר, בקשר לתכנית זה תלוי באיזה צורת חיטוב אתה בוחר.
לרוב משתמשים בתכנית השניה שלא מבוססת על 15-20 חזרות מפני שזה סוג של התאבדות מאימון לאימון (גם כי ההפסקות בין הסטים מאוד קצרות במתכונת הזאת 45-60~ שניות)

 

[Almoniz]

אוקיי הבנתי אותך,
תשמע, אם התוכנית תזונה השבועית שלך מבוססת על משהו בסגנון הדילול מאגרי גליקוגן אז זה אומר שתהיה עדיפות לעשות סטים עם יותר חזרות משהו בסביבות 15-20 חזרות עד להגעת הרגשה של "שריפה" בשריר.
וזה אומר שלא מומלץ לעשות תרגילים כמו סקוואט\דדליפט במתכונת הזאת אלא לג פרס.
אם אתה עושה חיטוב בצורה שונה שלא כמו דילול מאגרי גליקוגן במהירות כזאת אז אתה יכול לעשות FBW בצורה שונה שדווקא אני אוהב לעשות שהיא עובדת בצורה כזאת.

אימון FBW1
סקוואט - 4
פשיטה להאמסטרינג - 2 (לא זוכר את שם)
חזה כנגד מוט - 4
מתח - 4
פרס - 3
אם אתה ממש רוצה אבל לא חייב אז ידיים 1-2 סטים.

FBW2
דדליפט - 4
פשיטה - 2
חזה בשופיע עליון - 4
BOR - 4
הנפה לצדדים - 3
ידיים לא חובה אבל אם אתה ממש רוצה אז 1-2 סטים.

---------- התגובה התווספה ב 11:16 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 11:13 ----------

ועוד פעם אני אומר, בקשר לתכנית זה תלוי באיזה צורת חיטוב אתה בוחר.
לרוב משתמשים בתכנית השניה שלא מבוססת על 15-20 חזרות מפני שזה סוג של התאבדות מאימון לאימון (גם כי ההפסקות בין הסטים מאוד קצרות במתכונת הזאת 45-60~ שניות)

איך אני מעלה משקלים פה? , משבוע לשבוע, פעם בשבועיים, או שאני אני נשאר לזמן מה עם אותם משקלים ואז מעלה ?

ואותה שאלה כמו ששאלתי בהתחלה, איך אני יודע אם איזה משקל להתחיל, אני צריך לנסות ולראות אם אני אוכל לבצע 4 סטים, או שזה קשור למשהו אחר ?

 

[PooPed]

קודם כל אמרת שחזרת אחרי חודשיים הפסקה, תתחיל ממשקלים מצחיקים זה קודם כל.
ולאט לאט תעלה מאימון לאימון, המטרה הראשונית היא להרגיל את השרירים כדי שלא תתחיל עם 200 קילו סקוואט ולא תוכל להתאמן חודשיים בגלל DOMS (שרירים תפוסים בשפה השכונתית)

 

[Almoniz]

קודם כל אמרת שחזרת אחרי חודשיים הפסקה, תתחיל ממשקלים מצחיקים זה קודם כל.
ולאט לאט תעלה מאימון לאימון, המטרה הראשונית היא להרגיל את השרירים כדי שלא תתחיל עם 200 קילו סקוואט ולא תוכל להתאמן חודשיים בגלל DOMS (שרירים תפוסים בשפה השכונתית)

אוקי, תודה רבה על התגובות שלך , באמת שעזרת לי מאוד !! התנסיתי בסקוואט 30 קילו (15 כל צד) וכבר תפוס לי , גם בגלל שלא הבנתי איזה טעות שלא עבדתי בעבר על רגליים וגם בגלל שזה פעם ראשונה שלי.
מיום ראשון עד היום תפוס לי , אז כנראה אני ממש חלש.

מה השם של הפשיטה להמסטרינג באנגלית ?
ואיזה תרגילים אתה ממליץ לעשות בידיים ?

 

[PooPed]

את שם התרגיל אתה יכול למצוא במאגר התרגילים, ובקשר לכוח שלך ברגליים זה לא שאתה חלש פשוט הן לא רגילות להיות תחת עומס כזה.
פשוט תתחיל מנמוך ואתה תתקדם יפה מאוד.
ידיים אתה יכול לעשות בעצמך זה לא קריטי.
אתה יכול לעשות חופשיות יד יד וFBW2 עם המוט W
יד אחורית אתה יכול לעשות את מה שהעלת בהתחלה בלינק ואימון FBW2 מקבילים או משהו.
לא קריטי.
אבל אם אתה רוצה תעשה 1-2 סטים... וגם ממש לא חובה. אך ורק אם אתה לא יכול בלי זה מבחינה פסיכולוגית.
מעבר לזה, זה כבר מיותר וחסר תועלת. (אל תתייחס לילדים שעושים 6 סטים יד קדמית ו-20 סטים חזה הם לא מבינים כלום)
אתה עוד תיתקל באנשים שיגידו לך "מה רק 2 סטים?!?!"
אבל אני יותר מפתיע, אני לא עושה שום תרגיל לידיים 😃

 

[Almoniz]

את שם התרגיל אתה יכול למצוא במאגר התרגילים, ובקשר לכוח שלך ברגליים זה לא שאתה חלש פשוט הן לא רגילות להיות תחת עומס כזה.
פשוט תתחיל מנמוך ואתה תתקדם יפה מאוד.
ידיים אתה יכול לעשות בעצמך זה לא קריטי.
אתה יכול לעשות חופשיות יד יד וFBW2 עם המוט W
יד אחורית אתה יכול לעשות את מה שהעלת בהתחלה בלינק ואימון FBW2 מקבילים או משהו.
לא קריטי.
אבל אם אתה רוצה תעשה 1-2 סטים... וגם ממש לא חובה. אך ורק אם אתה לא יכול בלי זה מבחינה פסיכולוגית.
מעבר לזה, זה כבר מיותר וחסר תועלת. (אל תתייחס לילדים שעושים 6 סטים יד קדמית ו-20 סטים חזה הם לא מבינים כלום)
אתה עוד תיתקל באנשים שיגידו לך "מה רק 2 סטים?!?!"
אבל אני יותר מפתיע, אני לא עושה שום תרגיל לידיים 😃

אתה לא עושה בכלל ?! הידיים שלך גדלו אבל ?

 

[PooPed]

כמובן.
אם תעשה סטים מספיק כבדים של מתח\BOR אז היד קדמית שלך גם תעבוד.
אם תעשה סטים מספיק כבדים של חזה\פרס היד אחורית שלך תגדל.

 

[Almoniz]

אימון FBW1
סקוואט - 4
פשיטה להאמסטרינג - 2 (לא זוכר את שם)
חזה כנגד מוט - 4
מתח - 4
פרס - 3
אם אתה ממש רוצה אבל לא חייב אז ידיים 1-2 סטים.

פרס = Bench Press ?

פשיטה להאמסטרינג = מכרעיים במקרה ?

 

[PooPed]

פרס לכתפיים.
לא.

---------- התגובה התווספה ב 15:11 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:07 ----------

זה פרס:



זה התרגיל להאמסטרינג:



יש כל מיני תרגילים להאמסטרינג, אני סתם נתתי דוגמא

---------- התגובה התווספה ב 15:12 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:11 ----------

מכרעים זה תרגיל מאוד חזק שעובד על כל הרגל.