מידע משך האימון...

[anatomia]

אני כרגע בתוכנית אימון FBW.
יצא לי היום להתאמן יותר משעה וחצי,עקב הרמת משקלים,האימון נהיה יותר קשה
וזמני המנוחה מתארכים.


מהו הזמן המומלץ להתאמן?.
הבנתי שיותר משעה אימון כוח השריר מתחיל להתפרק

 

[SystematicChaos]

תמיד כשהאימון עובר את השעה אני רואה את השרירים שלי הולכים למלתחות. מתפרקים לגמרי. גם יצא לי לשמוע שברגע שמרגישים רעב זה הסימן שהגוף מפרק שריר. מדהים כמה שטויות הדפ"רים בחד"כ ממציאים.

בכל מקרה, אין בעיה שהאימון יהיה שעה וחצי, הגיוני אם המשקלים מתחילים להיות כבדים. אם מפריע לך האימון הארוך מסיבה כלשהי, לפי מה שהתוכנית שלך זכורה לי, את יכולה להוריד כמה דברים משם. אבל אין שום בעיה באימון ארוך.

 

[anatomia]

תמיד כשהאימון עובר את השעה אני רואה את השרירים שלי הולכים למלתחות. מתפרקים לגמרי. גם יצא לי לשמוע שברגע שמרגישים רעב זה הסימן שהגוף מפרק שריר. מדהים כמה שטויות הדפ"רים בחד"כ ממציאים.

בכל מקרה, אין בעיה שהאימון יהיה שעה וחצי, הגיוני אם המשקלים מתחילים להיות כבדים. אם מפריע לך האימון הארוך מסיבה כלשהי, לפי מה שהתוכנית שלך זכורה לי, את יכולה להוריד כמה דברים משם. אבל אין שום בעיה באימון ארוך.

יופי תחלתי כבר לדאוג שלוקח לי יותר מידי זמן גם לא תמיד המקומות פנויים מה שעוד יותר
שורף לי את הזמן.

האמת שדי מפריע לי שאימון A1 ב-FBW ארוך,רק הבעיה שאין לי מושג איך
לשחק עם התרגילים, על מה אפשר לוותר?, מה אני צריכה?
ידע בתרגילים אין לי ממש בגלל זה אני מסתמכת על האימון שבאתר.
מה אפשר לעשות?

 

[Mike Bikov]

איך נראה האימון?

 

[anatomia]

איך נראה האימון?

אני עושה FBW אימון A1 אימון A2.
זה הולך יום A1 ,יום לא,יום A2,יום לא...3 פעמים בשבוע,עלייה במסת שריר כמובן.
יש תרגילים שאפשר לוותר עליהם?
ומשום מה ניראה כאילו אין לי מספיק תרגילי רגליים או שאני טועה.

A1[FONT=Arial (Hebrew)]:​

[/FONT][FONT=Arial (Hebrew)]

רגליים-סקוואט חופשי כנגד מוט 6[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]3
חזה:
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 8[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT][FONT=Arial (Hebrew)]​

[/FONT][FONT=Arial (Hebrew)]

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד 8[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2
גב:
מתח עם כיסא תומך בתוספת משקל{אם אפשר} 10[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2
חתירה בהטיה לפנים 6[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2
כתפיים-בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד 12[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2
יד אחורית-פשיטת מרפקים כנגד מוט 10[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2
יד קידמית-בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט 8[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2
בטן-כפיפת גו במכונה ייעודית 10[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]
A2[FONT=Arial (Hebrew)]:​

[/FONT][FONT=Arial (Hebrew)]

רגליים:
דדליפט קלאסי 6​

[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]3
בישיבה כפיפת ברך במכונה 12[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2
חזה-בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 8[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]3
גב-בהטעיית גו חתירה עם משקוליות יד 6[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]3
כתפיים-בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד 8[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]3 ​

יד אחורית-מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל 12[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)][/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]
[/FONT]

 

[vitali02]

למה בתוכנית FBW אתה עושה A1 ו A2?

 

[anatomia]

למה בתוכנית FBW אתה עושה A1 ו A2?

אני בת.
באתר היו כמה בחירות של תוכניות אימונים,אז בחרתי בA1 A2.
זו לא תוכנית טובה?

 

[vitali02]

לא יודע מה הטעם לעשות את התוכנית הזאת, התוכנית הראשונה פה גם טובה:
http://www.kilogram.co.il/570/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%aa%d7%a7%d7%95%d7%a4%d7%aa-%d7%94%d7%9e%d7%a1%d7%94/

אבל איך שבא לך, אני מאמין שאם התוכנית באתר אז היא גם בסדר

 

[קרמבו]

נחמד לראות בחורה עושה סקוואט חופשי, בנץ' פרס ודדליפט.. ישר כוח

 

[anatomia]

נחמד לראות בחורה עושה סקוואט חופשי, בנץ' פרס ודדליפט.. ישר כוח

תודה,חבל שטסטוסטרון במכון כושר לא מעריך כמוך.
הרבה פעם שמעתי מין ליחשושים כמו "בישביל מה..." או "מי נתן לך את התוכנית..."
האמת זה נורא מעצבן לעבוד עם עיניים בוחנות כל פעם מחדש.


ול- VITALI02 .
הראשונה יותר טובה מהתוכנית הנוכחית שאני משתמשת בה?
וזה לא מאוחר מידי להתחיל עם חדשה כרגע? אני עם A1 A2 כבר כחודש בערך.

 

[anatomia]

אני עושה FBW אימון A1 אימון A2.
זה הולך יום A1 ,יום לא,יום A2,יום לא...3 פעמים בשבוע,עלייה במסת שריר כמובן.
יש תרגילים שאפשר לוותר עליהם?
ומשום מה ניראה כאילו אין לי מספיק תרגילי רגליים או שאני טועה.

A1[FONT=Arial (Hebrew)]:[/FONT]​

[FONT=Arial (Hebrew)]רגליים-סקוואט חופשי כנגד מוט 6
[/FONT]

X[FONT=Arial (Hebrew)]3 [/FONT]

[FONT=Arial (Hebrew)]חזה:[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 8[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד 8​

[/FONT]

X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]

[FONT=Arial (Hebrew)]גב:[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]מתח עם כיסא תומך בתוספת משקל{אם אפשר} 10[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]חתירה בהטיה לפנים 6[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]כתפיים-בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד 12[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]יד אחורית-פשיטת מרפקים כנגד מוט 10[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]יד קידמית-בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט 8[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]בטן-כפיפת גו במכונה ייעודית 10[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]
A2[FONT=Arial (Hebrew)]:[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]רגליים:[/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]דדליפט קלאסי 6[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]3 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]בישיבה כפיפת ברך במכונה 12[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]חזה-בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 8[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]3 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]גב-בהטעיית גו חתירה עם משקוליות יד 6[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]3 [/FONT]
[FONT=Arial (Hebrew)]כתפיים-בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד 8[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]3 [/FONT]​

[FONT=Arial (Hebrew)]יד אחורית-מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל 12[/FONT]X[FONT=Arial (Hebrew)]2[/FONT]


​

בכל זאת, מישהו יכול לעזור?

​

 

[Mike Bikov]

הייתי משנה את התוכנית לגמרי אבל חבל סתם לבלבל אותך, את מנסה לעלות במסת השריר? תתמקדי בתוכנית הזו, אם אתה לא מתקדמת נחפש דברים לשנות.

 

[anatomia]

הייתי משנה את התוכנית לגמרי אבל חבל סתם לבלבל אותך, את מנסה לעלות במסת השריר? תתמקדי בתוכנית הזו, אם אתה לא מתקדמת נחפש דברים לשנות.

כן האמת שאני כבר חודש עם התוכנית,עליתי מעט עם המשקלים,
אבל הבעיה שלי היא שA1 יוצאת לי ממש הרבה זמן להיתקע בחד"כ.
וביגלל זה אם אפשר לשנות דברים להוריד או להוסיף משהו במקום,אני אשמח.
ובקשר לתרגילי רגליים,איך הרגליים אמורות להתפתח רק מ2 תרגילים?
וביכלל התוכנית הזו טובה?

 

[Mike Bikov]

אין תוכנית טובה או לא טובה, הכל בהתאם למטרה, תזונה וכמה רוצים להתקדם.
בקשר למשך האימון, את יכולה להוריד את היד האחורית והקידמית מ A1 ולהעביר את היד קידמית ל A2 (לעשות רק פעמיים בשבוע יד אחורית)
כנ"ל בטן להעביר ל A2

 

[PooPed]

יש מקומות קטנים לשיפור אבל בסה"כ אני חושב שהתכנית טובה, גם אני עושה FBW A1 A2 כשאני בחיטוב.
זה מצויין ככה אפשר לשמור על הדדליפט וסקוואט וכל שאר התרגילים.
אני לא חושב שזה נעים לעשות סקוואט ודדליפט באותו אימון. 😳

 

[Mike Bikov]

הייתי עושה את זה המון זמן בחיטוב, סקוואט ודדליפט ופרס ולחיצת כתפיים והכל ביחד, הייתי פשוט מתאמן פעמיים בשבוע וההפרשים בין אימון לאימון היו רחוקים.

 

[anatomia]

אין תוכנית טובה או לא טובה, הכל בהתאם למטרה, תזונה וכמה רוצים להתקדם.
בקשר למשך האימון, את יכולה להוריד את היד האחורית והקידמית מ A1 ולהעביר את היד קידמית ל A2 (לעשות רק פעמיים בשבוע יד אחורית)
כנ"ל בטן להעביר ל A2

הבנתי,טוב אני פשוט אעביר לA2 תרגילים כמו שאמרת.
תודה.

בקשר להתקדמות שלי,יש תרגילים שאני עולה במשקלים יותר מהר מתרגילים אחרים.
למשל:
לחיצת חזה כנגד מוט לקח לי לפחות 3 שבועות לעלות אפילו רבע קילו.
לעומת זאת גב בהטעיית גו חתירה עם משקוליות אני עולה כל שבוע + -.
למה זה קורה? והאם זה מעכב אותי בעליית מסה ובבנית השריר?

 

[Mike Bikov]

קורה בגלל מספר דברים:
א. התוכנית הזו לא מותאמת לעלייה מאימון לאימון, כדוגמה לתוכנית SS שמופיעה כאן באתר
ב. את לא מצליחה להתאושש מאימון לאימון, אם כי את אישה וקשה לך יותר מגבר או כי את לא אוכלת מספיק
ג. את מפחדת לעלות במשקלים למרות שאת יכולה, בגדול כל פעם שמנסים משקל חדש הוא יהיה קשה מאוד וכל פעם יש הרגשה של "אני לא אצליח" אבל בסופו של דבר המוט עולה ומתפלאים כל פעם מחדש.

 

[anatomia]

קורה בגלל מספר דברים:
א. התוכנית הזו לא מותאמת לעלייה מאימון לאימון, כדוגמה לתוכנית SS שמופיעה כאן באתר
ב. את לא מצליחה להתאושש מאימון לאימון, אם כי את אישה וקשה לך יותר מגבר או כי את לא אוכלת מספיק
ג. את מפחדת לעלות במשקלים למרות שאת יכולה, בגדול כל פעם שמנסים משקל חדש הוא יהיה קשה מאוד וכל פעם יש הרגשה של "אני לא אצליח" אבל בסופו של דבר המוט עולה ומתפלאים כל פעם מחדש.

מה זאת אומרת לא מצליחה לתאושש מאימון לאימון? ומה עושים בנוגע לזה?.
ובקשר ל-ג' אני אתחיל להעיז יותר.

 

[Mike Bikov]

כדי לעלות במשקלים בין האימונים נדרש להתאושש, בין אם התאוששות של מערכת העצבים או שרירי השלד (יש עוד התאוששויות של הורמונים וכו' אבל לא נכנס לזה).
כדי למקסם את זה נדרש:
1. לישון מספיק בלילה
2. לא לעבוד עבודה פיזית קשה ביומיום
3. לאכול מספיק (אם לא מצליחים לעלות במשקלים אז לא אוכלים מספיק)
4. אם כל הסעיפים הללו לא עובדים אז לנסות לתכנן אחרת את תוכנית האימונים