ייעוץ נתקע במשקלים כבר כמה חודשים. מה עושים

[elad.n]

טוב אז ככה הבעיה שאני נתקע במשקלים כבר תקופה ארוכה של שלושה חודשים אפילו יותר בכל הבחינות.

קצת רקע-
גיל 23
משקל 72
אחוז שומן 8% בערך
רקע אימונים של שנתיים שלוש . און אוף

תפריט- לא נחפור יותר מדי התפריט שלי דיי טוב מבחינת פחמימות שומנים וחלבונים.
גם כשאני אוכל יותר זה לא משנה

תוכנית אימונים ABC- נ
אימון A
חזה
בנץ' פרס - לא מצליח ללחוץ יותר מ 70 4X10 דוגמה למשקלים שאני לא מצליח לעלות בהם
+ 2 תרגילים נוספים
יד קדמית - 2 תרגילים

אימון B
גב 3 תרגילים X4, יד אחורית 3 תרגילים X4.

אימון c
כתפיים 3 תרגילים, טרפזים תרגיל 1 לפעמים 2

כל אימון לוקח בערך שעה , או טיפה יותר.
אני עובד לפי 4 סטים של 8-12 חזרות. מנסה לעלות משקלים ומגיע מהר לכשל בסט.

איך אני משפר את זה ועולה במשקלי עבודה?
להוריד חזרות ולעלות משקל? או שיש אופציות אחרות.

 

[קרמבו]

יותר מדי נפח, אתה לא מתאושש כמו שצריך
תקרא על התוכנית Starting strength
תפור עליך

---------- התגובה התווספה ב 22:16 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:15 ----------

אגב כמה קלוריות יוצא לך ביום?

 

[Someone...]

יתכן שהטרייספס לא מקבל מספיק גירוי וזה דופק את ההתקדמות בבנצ' פרס. תוסיף עוד תרגיל 4 סטים של 14 חזרות אבל מזווית קצת שונה משאר התרגילים.

בעצם לא, תחליף תכנית.

יש ראק\כלוב במכון?

 

[pegasoos]

גם התכנית ABC שלך לא בנויה טוב =\
זה צריך להיות:
חזה יד אחורית
רגליים כתפיים
גב יד קדמית

יותר מדיי חזרות...
תוריד ל6 חזרות..
או שתעשה 5 חזרות ו5 סטים..

אבל בעיקרון הדבר הכי חשוב זה התפריט.. אתה לא אוכל מספיק.. תתחיל לאכול הרבה יותר ממה שאתה אוכל ותראה שאתה מתחיל לגדול ולהתחזק.. בכל תכנית אימונים שהיא..

 

[elad.n]

אתה מתכוון להעלות במשקל במקביל להורדה במספר חזרות?
תודה על התשובה העניינית.

אני אוכל בסביבות 2500 קלוריות ביום. 4 ארוחות מסודרות לפי תפריט שנבנה מראש. ובנוסף פעמיים שייק חלבון.

 

[Someone...]

א. תחליף תכנית
ב. תאכל יותר

 

[pegasoos]

אתה מתכוון להעלות במשקל במקביל להורדה במספר חזרות?
תודה על התשובה העניינית.

אני אוכל בסביבות 2500 קלוריות ביום. 4 ארוחות מסודרות לפי תפריט שנבנה מראש. ובנוסף פעמיים שייק חלבון.

כן, לזה בדיוק התכוונתי..
ואחרי כמה חודשים אם תרצה תעשה נסיון עם התנית שיש לך עכשיו ותראה שעלית במשקלים, חוץ מזה שתתפוס הרבה מסה.. ותוסיף עוד 500 קלוריות לפחות לתפריט שלך 😃 / תוסיף 2 ארוחות
ד"א לחזה מספיק רק הבנץ' פרס.. אולי אתה יכול להוסיף תרגיל עזר עם מס' חזרות גבוה יותר..
ותשנה את החלוקה לחלוקה שהבאתי לך

 

[elad.n]

הבעיה שאני לא רוצה לעלות במסה בכלל. רק לעלות בכח. בגלל זה אני משתדל לשמור על התפריט כמה שיותר נייטרלי
ולגבי מה שאמרת אני יעשה את השינויים האלה בתוכנית. אני מקווה שזה יעזור.

 

[מר לטיסימוס]

הבעיה שאני לא רוצה לעלות במסה בכלל. רק לעלות בכח. בגלל זה אני משתדל לשמור על התפריט כמה שיותר נייטרלי
ולגבי מה שאמרת אני יעשה את השינויים האלה בתוכנית. אני מקווה שזה יעזור.

למה אתה חושב שעליה בכוח לא דורשת מאזן חיובי? ועוד דבר שלאנשים קשה להבין: בניגוד לדעה הרווחת, ככל שיש יותר נפח בעצימות בינונית/גבוהה כך צריך לאכול יותר בשביל להתאושש/להתחזק/לגדול.

 

[elad.n]

למה אתה חושב שעליה בכוח לא דורשת מאזן חיובי? ועוד דבר שלאנשים קשה להבין: בניגוד לדעה הרווחת, ככל שיש יותר נפח בעצימות בינונית/גבוהה כך צריך לאכול יותר בשביל להתאושש/להתחזק/לגדול.

בעקרון לא ידעתי שחייב להיות במאזן חיובי על מנת להתחזק בכוח.
חשבתי ככה כי אני מכיר כמה אנשים שקטנים ממני במימדים אבל חזקים ממני בהרבה.

יש אפשרות לשלב SS עם עבודה על שאר השרירים או שזה התאבדות?

 

[מר לטיסימוס]

בעקרון לא ידעתי שחייב להיות במאזן חיובי על מנת להתחזק בכוח.
חשבתי ככה כי אני מכיר כמה אנשים שקטנים ממני במימדים אבל חזקים ממני בהרבה.

יש אפשרות לשלב SS עם עבודה על שאר השרירים או שזה התאבדות?

על איזה שרירים אתה רוצה לעבוד ש-SS לא עובדת עליהם?

 

[elad.n]

אני מכיר שב SS עובדים דדליפט סקווט ובנץ' פרס.
ותוכ עולים במשקלים
אין עבודה ספציפית למשל על הבייספס טרייספס וכל השאר . תקן אותי אם אני טועה

 

[מר לטיסימוס]

אתה לא טועה. עובדים על סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, פאוורקלין/מתח/חתירה. ואם אתה מתאמן מתחיל (יכול לעלות משקלים מאימון לאימון) אתה לא צריך שום דבר מעבר לזה. אם תרצה תוכל להוסיף סטים ליד קדמית ואחורית אחרי חודש.

 

[elad.n]

אני לא מתאמן מתחיל . אני בתוצאות דיי טובות כרגע. אבל הבעייה כמו שאמרתי לא עולה במשקלים ולא מתחזק בכלל.
אם אני עובר עכשיו ל SS אני יכול לשלב תרגילי ידיים וכל שאר הטררם? או שזה יפגע בתוכנית.

אם כן איך אני עושה את זה?
תןדה

 

[מר לטיסימוס]

אני לא מתאמן מתחיל . אני בתוצאות דיי טובות כרגע. אבל הבעייה כמו שאמרתי לא עולה במשקלים ולא מתחזק בכלל.
אם אני עובר עכשיו ל SS אני יכול לשלב תרגילי ידיים וכל שאר הטררם? או שזה יפגע בתוכנית.

אם כן איך אני עושה את זה?
תןדה

עם איזה משקלים אתה עובד בסקוואט, דדליפט, בנץ' ופרס?
מתאמן מתחיל הוא לא מתאמן שאין לו פז"ם בחדר כושר, אלא מתאמן שלא התאמן בתוכנית כוח ושיכול לעלות משקל מאימון לאימון. אם לא עשית תוכנית כמו SS, רוב הסיכויים שאתה מתאמן מתחיל.
לגבי התוכנית, אתה יכול לקרוא עליה בפורטל מאמרים (בסרגל למעלה).

 

[elad.n]

לא עבדתי אף פעם סקווט ודדליפט. ככה שאין לי הערכה מדוייקת.
אבל אני יבדוק
תודה בכל אופן

 

[מר לטיסימוס]

אם לא עבדת אף פעם בסקוואט ובדדליפט, אתה בטוח בהגדרה של מתאמן מתחיל.