נק' מוניטין:
2,836
משקל: 80 ק"ג
אחוז שומן מוערך: 15% שומן
מסה רזה: 68 ק"ג
הוצאת אנרגיה יומית ממוצעת: 2200 קלוריות
------------------------------------------------------------
מטרה: 8%-10%
מקסימום גרעון: 850 קל'
------------------------------------------------------------
חלבון: 800 קל' -> 200 גרם
שומן: 750 קל' -> 80 גרם
פחמימה: 450 קל' -> 115 גרם
ארוחה 1
2 מנות פירות (פ: 30 - 130)
תפוז, ליצ'י, אפרסק, אגס, נקטרינה, אבטיח
ירקות (ח: 4, פ: 15 - 88)
עגבניה, מלפפון, פלפל, צנונית, חסה, נענע, פטרוזילה, בצל
3 ביצים (ח: 22, ש: 18, פ: 2 - 255)
כף שמן זית (ש: 14 - 125)
* תיסוף ויטמין C + מגנזיום
ארוחה 2
ירקות (ח: 4, פ: 15 - 100)
גזר, קישוא, כרובית, סלרי, בצל, זנגוויל, שום, דלעת
בשר רזה (ח: 36, ש: 3 - 175)
120 גרם הודו צלוי\חזה עוף
140 גרם דג הליבוט (ח: 37, ש: 4 - 185)
170 גרם סינטה בקר (ח: 37, ש: 4 - 180)
170 גרם דג לוקוס (ח: 40, ש: 2 - 185)
175 גרם דג מוסר (ח: 36, ש: 4 - 180)
פרי (פ: 20 - 85)
תפוח עץ (150~ גרם), בננה (100~ גרם)
ארוחה 3
ירקות
ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, בצל
200 גרם תפוח אדמה \ בטטה (ח: 2, פ: 35 - 160)
מן החי (בשר\דגים\פירות ים\חלקים פנימיים)
200 גרם דג סלמון אפוי\צלוי (ח: 51, ש: 16 - 350)
200 גרם לבבות עוף מבושל (ח: 53, ש: 16 - 355)
225 גרם כבד עוף (ח: 55, ש: 12, פ: 2 - 340)
240 גרם קורקבנים עוף (ח: 65, ש: 10, פ: 2 - 360)
225 גרם דג פורל (ח: 42, ש: 22 - 375)
200 גרם דג טונה אדומה כחולת-סנפיר (ח: 60, שומן: 13 - 360)
150 גרם שוק כבש (ח: 40, ש: 18 - 330)
* תיסוף אומגה 3 + אופטי-מן
ארוחה 4
דג (ח: 56 - 240)
2 טונה במים
אגוזים (טבעי, לא קלוי)
25 גרם אגוזי מלך (ח: 4, ש: 16, פ: 3 - 170)
* תיסוף אומגה 3 + ויטמין D
אחרי אימון (ח': 24, ש: 1, פ: 49 - 300)
סקופ אבקת חלבון (ח: 24, ש: 1, פ: 3 - 120)
תמרים [מג'הול, דקל-נור, אמרי, חלאווי, חיאני] (פ: 46~ - 180)
------------------------------------------------------------
חלבון: 180 + 24
שומן: 77 + 1
פחמימה: 120 + 49
סה"כ: 1970 + 300
------------------------------------------------------------
* כל תת-נושא שעשיתי הוא בסך הכל אפשרויות גיוון שלא חורג ממסגרת הערכים התזונתיים לאותה ארוחה.
* משלב עם אימון 5X5 + אירובי 3-4 פעמים בשבוע
עצות לשיפור וכו'...תודה!
אחוז שומן מוערך: 15% שומן
מסה רזה: 68 ק"ג
הוצאת אנרגיה יומית ממוצעת: 2200 קלוריות
------------------------------------------------------------
מטרה: 8%-10%
מקסימום גרעון: 850 קל'
------------------------------------------------------------
חלבון: 800 קל' -> 200 גרם
שומן: 750 קל' -> 80 גרם
פחמימה: 450 קל' -> 115 גרם
ארוחה 1
2 מנות פירות (פ: 30 - 130)
תפוז, ליצ'י, אפרסק, אגס, נקטרינה, אבטיח
ירקות (ח: 4, פ: 15 - 88)
עגבניה, מלפפון, פלפל, צנונית, חסה, נענע, פטרוזילה, בצל
3 ביצים (ח: 22, ש: 18, פ: 2 - 255)
כף שמן זית (ש: 14 - 125)
* תיסוף ויטמין C + מגנזיום
ארוחה 2
ירקות (ח: 4, פ: 15 - 100)
גזר, קישוא, כרובית, סלרי, בצל, זנגוויל, שום, דלעת
בשר רזה (ח: 36, ש: 3 - 175)
120 גרם הודו צלוי\חזה עוף
140 גרם דג הליבוט (ח: 37, ש: 4 - 185)
170 גרם סינטה בקר (ח: 37, ש: 4 - 180)
170 גרם דג לוקוס (ח: 40, ש: 2 - 185)
175 גרם דג מוסר (ח: 36, ש: 4 - 180)
פרי (פ: 20 - 85)
תפוח עץ (150~ גרם), בננה (100~ גרם)
ארוחה 3
ירקות
ברוקולי, כרוב ניצנים, כרוב, בצל
200 גרם תפוח אדמה \ בטטה (ח: 2, פ: 35 - 160)
מן החי (בשר\דגים\פירות ים\חלקים פנימיים)
200 גרם דג סלמון אפוי\צלוי (ח: 51, ש: 16 - 350)
200 גרם לבבות עוף מבושל (ח: 53, ש: 16 - 355)
225 גרם כבד עוף (ח: 55, ש: 12, פ: 2 - 340)
240 גרם קורקבנים עוף (ח: 65, ש: 10, פ: 2 - 360)
225 גרם דג פורל (ח: 42, ש: 22 - 375)
200 גרם דג טונה אדומה כחולת-סנפיר (ח: 60, שומן: 13 - 360)
150 גרם שוק כבש (ח: 40, ש: 18 - 330)
* תיסוף אומגה 3 + אופטי-מן
ארוחה 4
דג (ח: 56 - 240)
2 טונה במים
אגוזים (טבעי, לא קלוי)
25 גרם אגוזי מלך (ח: 4, ש: 16, פ: 3 - 170)
* תיסוף אומגה 3 + ויטמין D
אחרי אימון (ח': 24, ש: 1, פ: 49 - 300)
סקופ אבקת חלבון (ח: 24, ש: 1, פ: 3 - 120)
תמרים [מג'הול, דקל-נור, אמרי, חלאווי, חיאני] (פ: 46~ - 180)
------------------------------------------------------------
חלבון: 180 + 24
שומן: 77 + 1
פחמימה: 120 + 49
סה"כ: 1970 + 300
------------------------------------------------------------
* כל תת-נושא שעשיתי הוא בסך הכל אפשרויות גיוון שלא חורג ממסגרת הערכים התזונתיים לאותה ארוחה.
* משלב עם אימון 5X5 + אירובי 3-4 פעמים בשבוע
עצות לשיפור וכו'...תודה!
