ייעוץ שאלה על FBW

[Elad2]

3 שבועות - חודש לפני ה SS
אני עושה FBW השאלה שלי
איזה תרגילים לעשות ב FBW???
אין לי מושג מה לשים בתכנית FBW (תרגילים)
סקווט בנצ ? מתח ? דד ליפט? פרס ? או שתרגילים אחרים ?
אני ישמח מאוד אם תעזרו לי בזה ויש לי עוד שאלה
SS אני מעלה 5 קילו כל שבוע או כל אימון?? חחח
5 קילו גם לדד ליפט גם לסקווט קיצור להכל??

 

[מר לטיסימוס]

אם אתה מתכונן לעשות SS תשים ב-FBW את אותה מתכונת של סקוואט-לחיצה-משיכה, שזה אומר סקוואט, בנץ'/פרס, חתירה/דדליפט. אתה יכול להוסיף גם מתח.
ב-SS מעלים 5 קילו בסקוואט, 5-7.5-10 קילו בדדליפט (תלוי במשקלים ובקושי), 2.5 קילו לבנץ' ולפרס עד שחותכים הכל בחצי (חוץ מהדדליפט, בד"כ נשארים על עליות של 5 קילו).

 

[Dor-]

אתה יכול לעשות ככה
סקוואט 3X10
דדליפט 1X8
מתח 2XMAX
פאוור קלין(תרגיל חובה בתוכנית,שווה ללמוד אותו) 2X6
בנצ' 3X10
פרס 3X10
המטרה בתוכנית לפני SS היא בעיקר לתרגל את הטכניקות.
בSS מעלים 5 קילו מאימון לאימון בכל התרגילים חוץ מדדליפט שבו זה 7-9
ושמתחילים להגיע למצב שאתה עובד עם משקל קרוב לRM 5
אתה חוצה את המשקל שמעלים מאימון לאימון (ל2.5)

 

[מר לטיסימוס]

למה החזרות הגבוהות? (ורמז: זה לא מי יודע מה תורם לטכניקה)

 

[Elad2]

FBW אני עושה תרגיל לכל שריר כן ? אז להוסיף גם פרס וזה ? ולא להעלות ברמה מטורפת משקלים ב FBW?
כי אני רק מתחמם לקראת ה SS פשוט להתאמן רגיל לחמם תגוף? להוסיף פרס ??
אבל אני עושה את העליות האלה כל אימון או פעם בשבוע? נגיד אני מעלה יום ראשון 1.25 לבנצ
ויום חמישי עוד 1.25 ?
או שכל אימון 2.5?
גם בדד ליפט בלבל אותי שצריך לעשות רק סט אחד, זה נכון?
בעצם אתה חוצה את המשקלים חודש מתחילת התוכנית משהו כזה?

 

[Dor-]

למה החזרות הגבוהות? (ורמז: זה לא מי יודע מה תורם לטכניקה)

למה לא?אם הוא מבין את הטכניקה וחסר לו רק לתרגל אותה,
10 חזרות יעזרו יותר מ5

FBW אני עושה תרגיל לכל שריר כן ? אז להוסיף גם פרס וזה ? ולא להעלות ברמה מטורפת משקלים ב FBW?
כי אני רק מתחמם לקראת ה SS פשוט להתאמן רגיל לחמם תגוף? להוסיף פרס ??
אבל אני עושה את העליות האלה כל אימון או פעם בשבוע? נגיד אני מעלה יום ראשון 1.25 לבנצ
ויום חמישי עוד 1.25 ?
או שכל אימון 2.5?

להוסיף פרס לאיפה בדיוק?וכן אמרתי לך מאימון לאימון זה אומר שכל אימון המשקל גבוה מהקודם
בשביל להצליח בתוכנית צריך לאכול הרבה ולישון טוב.

 

[מר לטיסימוס]

למה לא?אם הוא מבין את הטכניקה וחסר לו רק לתרגל אותה,
10 חזרות יעזרו יותר מ5

להוסיף פרס לאיפה בדיוק?וכן אמרתי לך מאימון לאימון זה אומר שכל אימון המשקל גבוה מהקודם
בשביל להצליח בתוכנית צריך לאכול הרבה ולישון טוב.

זה פשוט לא נכון. בחזרות הגבוהות יש נטייה דווקא לחרבש בטכניקה (בייחוד אם אתה לא סגור עליה), בעיקר בתרגילים שדורשים מאמץ בהתחלה. סקוואט ודדליפט ל-5 חזרות יספיקו בהחלט.
אגב, אני אזכיר לך ש-SS נבנתה לאנשים שאין להם ניסיון באימונים, לאו דווקא לאנשים שיש להם ניסיון גרוע באימונים. כך שההמלצות של ריפ לגבי טווח החזרות תקפות גם כאן.
ולהוסיף פרס אפשר במקום הבנץ', אימון ככה ואימון ככה.

 

[Elad2]

אבל ה FBW צריך שיהיה תרגיל אחד לפחות לכל שריר לא ??
וב FBW לא להעלות משקלים? רק לתרגל טכניקה??
ולא הבנתתי
אני עושה את העליות האלה כל אימון או פעם בשבוע? נגיד אני מעלה יום ראשון 1.25 לבנצ
ויום חמישי עוד 1.25 ?
או שכל אימון 2.5?

 

[Dor-]

האפשרויות הם להעלות 7.5,5,2.5 קילו מאימון לאימון.
לדוגמא התחלת ממוט ריק בכל התרגילים,
ככה יראה השבועיים הראשונים
A-יום ראשון
סקוואט,בנצ',דדליפט-20
B-יום שלישי
סקוואט-25
פרס-20
פאוור קלין-20
A-יום חמישי
סקוואט 30
בנצ' 25
דדליפט 27.5
B-יום ראשון
סקוואט 35
פרס 25
פאוור קלין 25
A-יום שלישי
סקוואט 40
בנצ' 30
דדליפט 35
B-יום חמישי
סקוואט 45
פרס 30
פאוור קלין 30
ובהמשך יורדים ל2.5 מאימון לאימון(חוץ מדדליפט)
ד"א..אם אתה עובד לפי הגרסא השנייה יש בהתחלה דדליפט בכל האימונים

 

[Elad2]

מזה גרסא השנייה ? אני עובד לפי הרגיליה
ופשוט ככה להתקדםם???
מזאת אומרת בהמשך יורדים ל2.5 מאימון לאימון ? יש שלב מסויים שאני צריך לחתוך בו ? או פשוט מתי שאני ממש מתקשה אז לחתוך במשקלים?
עדיין לא הבנתי איך אנ יעושה את ה FBW...
סקוואט לחיצה משיכה אבל לא הבנתי אם להכניס מתח ופרס לFBW? בשביל לתרגל טכניקה

 

[Dor-]

1.יש שני גרסאות לספר.לפי השנייה,כדי שהדדליפט יהיה גבוה מהסקוואט עושים בשבועיים הראשונים במקום מתח/פאוור קלין דדליפט בכל אימון.
2.אתה אמור להתחיל מ70% מהRM5,ככה שאחרי שבועיים-שלוש זה זמן סביר לחצות,אבל אם אתה מרגיש שאתה יכול להשאר עם 5 קילו מאימון לאימון אז תשאר.
3.לפי מה שמר לטיסימוס אומר התוכנית צריכה להראות ככה
סקוואט 3X5
בנצ/פרס(לסירוגין) 3X5
מתח 3X5 ודדליפט פעם בשבוע 1X5
אתה מתכוון ללמוד פאוור קלין?

 

[Elad2]

1.הבנתי אני הולך עם זאתי שהסקווט בכל אימון,הפופולרית.
2.כן אני יודע שצריך להתחיל מ 70% מהRM5 סבבה כן משהו כמו חוד שאני אנסה כמה שאני יכול !!
3.סקווט כל אימון FBW הבנתי
בנצ/פרס ליסורגין ? מזאת אומרת ? איך אני משלב אתזה?? אימון ככה אימון ככה?
לעשות
ABA
BAB ?
ולשים את הבנצ בA ואת ה פרס ב B ?
מתח כל אימון הבנתי, אבל למה דד ליפט פעם בשבוע? איפה אני שם אותו באיזה אימון ?
אני רוצה ללמוד פוורלקין אבל אני עושה אתזה ממש ממש גרוע (לפי מה שאני חושב) זה נראה מצחיק שאני עושה אתזה. אי אפשר להתקדם עם מתח?
דרך אגב שאלה שמלווה אותי הרבה זמן, כדי לי לשתות במקום ליטר חלב 2 או אפילו 3 ?
במקום איזה כמה דברים כגון קוטג או טונה וכאלה בתפריט?
כי זה קל יותר להכניס וזה נוזלים מה אתה אומר?

 

[Dor-]

1.בשני הגרסאות הסקוואט בכל אימון,התכוונתי דדליפט במקום משיכה אחרת בB
3.כן
דדליפט אפשר יותר מפעם בשבוע,אבל רצית לשלב עוד משיכה בתוכנית.שים אותו מתי שנוח לך.
ועד שתלמד פאוור קלין כמו שצריך תעשה מתח.
בקשר לחלב-אתה יכול.רק תעשה את זה בהדרגה כי בכמויות כאלה הרבה אנשים מתחילים לפתח רגישות ללקטוז וזה גורם להרבה ביקורים בשירותים חח..

 

[Elad2]

אז התכנית תיראה ככה ?
סקוואט 3X5
בנצ A/פרס B 3X5
מתח 3X5
דדליפט 1X5
וללמוד פוורקלין פשוט בסוף?

קיצר לא הבנתי איך התכנית צריכה להיראות חחחחחחחחח...
סבבה תודה עזרת לי עם החלב אבל התוכנית קצת מעצבנת אותי...
איך היא אמורהל היות???

 

[Dor-]

כן,
פאוור קלין קודם תלמד ממדריך או מסרטונים אחרי זה תוסיף לתוכנית

 

[Elad2]

אז ככה התכנית אמורה להיות? כמו שרשמתי?

 

[PooPed]

אלוהים ישמור.
אני קראתי את כל התגובות ופשוט עשיתם סלט נוראי אחד לשני.

אני אומר לך את זה חד וחלק כדי שלא יהיו הרבה שאלות.
1. אפשר לעשות FBW לשלושה שבועות למרות שזה ניראה לי מיותר כי אתה יכול להתחיל ישר את התכנית עם משקלים נמוכים.
2. אתה מתאמן בימים ראשון שלישי וחמישי כאשר בשבוע הראשון זה יראה ככה - ABA ובשבוע השני זה יראה ככה BAB וכן הלאה וכן הלאה.
3. אם אתה לא טוב באנגלי או שאין לך כח לקרוא את הספר כי הוא "קצת" ארוך אז מאוד אבל מאוד מומלץ לך לראות את הסרט, אתה תבין הרבה דברים קטנים שבסופו של דבר יתווספו ויתנו שיפור משמעותי מטכניקה.
4. אין טעם לעשות 200 חזרות, זה לא ישפר את הטכניקה ואפילו יגרע ממנה, 5 חזרות מספיק.
5. לגבי החלב, אתה לא מחוייב לגדל פרה מחוץ לבית אלא אם אתה בגודל של אחת, ואפילו אתה לא חייב לשתות כמויות כל כך לא מבוקרות של חלב.
אם זה יכול לבוא מאוכל מוצק אז זה עדיף ואני בכלל לא רוצה לדבר על זה שאתה בכלל בתחילת התכנית שזה יהיה מאוד חבל אם תשתה כמויות של חלב ואז אתה באמת תיראה כמו פרה.
כל הקטע בחלב זה שזה אוכל רק בצורת נוזל וקל מאוד "לאכול" אותו.
אם אתה עולה במשקלי עבודה אז אין צורך בחלב, כשתיתקע תתחיל לשתות במיתון אלא אם כן לא אכפת לך מסה "מלוכלכת" איך שנקרא.
6. תכנית האימונים תיראה כך בדיוק:
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

לגבי הפאוור קלין או מתח אז זה נתון לשיקולך מה אתה מעדיף, בעיקרון המתח זה מיועד לעצלנים שאין להם כח ללמוד את הטכניקה.
והאמת שמבחינתי אני באופן אישי מעדיף מתח מכל מיני סיבות כאלה ואחרות שאני לא אפרט כאן.
7. לגבי ההעלאת משקלי עבודה, אז כן, בסקוואט בתור התחלה אתה מעלה כל פעם 5 קילו (אפשר יותר אבל עדיף מתון כדי לשמור על קצב העלאות טוב) וכשאתה מרגיש שמתחיל להיות קצת קשה אז אתה יכול להתחיל להעלות רק ב 2.5 מאימון לאימון.
כנ"ל לגבי דדליפט.
בנץ'\פרס\PC עדיף העלאות נמוכות יותר כי אילו תרגילים שבדרך כלל אנשים נתקעים עם משקלים נמוכים בניגוד לסקוואט דדליפט.

8. זה המאמר בקילוגרם שיכול לעזור לך מאוד: http://www.kilogram.co.il/252/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9e%d7%90%d7%a8%d7%a7-%d7%a8%d7%99%d7%a4%d7%98%d7%95/
9. אתה יכול לחפש את הספר היי שם בארכיון.
10. תוריד את הסרט - חובה מבחינתי.

 

[Elad2]

אלוהים ישמור.
אני קראתי את כל התגובות ופשוט עשיתם סלט נוראי אחד לשני.

אני אומר לך את זה חד וחלק כדי שלא יהיו הרבה שאלות.
1. אפשר לעשות FBW לשלושה שבועות למרות שזה ניראה לי מיותר כי אתה יכול להתחיל ישר את התכנית עם משקלים נמוכים.
2. אתה מתאמן בימים ראשון שלישי וחמישי כאשר בשבוע הראשון זה יראה ככה - ABA ובשבוע השני זה יראה ככה BAB וכן הלאה וכן הלאה.
3. אם אתה לא טוב באנגלי או שאין לך כח לקרוא את הספר כי הוא "קצת" ארוך אז מאוד אבל מאוד מומלץ לך לראות את הסרט, אתה תבין הרבה דברים קטנים שבסופו של דבר יתווספו ויתנו שיפור משמעותי מטכניקה.
4. אין טעם לעשות 200 חזרות, זה לא ישפר את הטכניקה ואפילו יגרע ממנה, 5 חזרות מספיק.
5. לגבי החלב, אתה לא מחוייב לגדל פרה מחוץ לבית אלא אם אתה בגודל של אחת, ואפילו אתה לא חייב לשתות כמויות כל כך לא מבוקרות של חלב.
אם זה יכול לבוא מאוכל מוצק אז זה עדיף ואני בכלל לא רוצה לדבר על זה שאתה בכלל בתחילת התכנית שזה יהיה מאוד חבל אם תשתה כמויות של חלב ואז אתה באמת תיראה כמו פרה.
כל הקטע בחלב זה שזה אוכל רק בצורת נוזל וקל מאוד "לאכול" אותו.
אם אתה עולה במשקלי עבודה אז אין צורך בחלב, כשתיתקע תתחיל לשתות במיתון אלא אם כן לא אכפת לך מסה "מלוכלכת" איך שנקרא.
6. תכנית האימונים תיראה כך בדיוק:
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

לגבי הפאוור קלין או מתח אז זה נתון לשיקולך מה אתה מעדיף, בעיקרון המתח זה מיועד לעצלנים שאין להם כח ללמוד את הטכניקה.
והאמת שמבחינתי אני באופן אישי מעדיף מתח מכל מיני סיבות כאלה ואחרות שאני לא אפרט כאן.
7. לגבי ההעלאת משקלי עבודה, אז כן, בסקוואט בתור התחלה אתה מעלה כל פעם 5 קילו (אפשר יותר אבל עדיף מתון כדי לשמור על קצב העלאות טוב) וכשאתה מרגיש שמתחיל להיות קצת קשה אז אתה יכול להתחיל להעלות רק ב 2.5 מאימון לאימון.
כנ"ל לגבי דדליפט.
בנץ'\פרס\PC עדיף העלאות נמוכות יותר כי אילו תרגילים שבדרך כלל אנשים נתקעים עם משקלים נמוכים בניגוד לסקוואט דדליפט.

8. זה המאמר בקילוגרם שיכול לעזור לך מאוד: http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/
9. אתה יכול לחפש את הספר היי שם בארכיון.
10. תוריד את הסרט - חובה מבחינתי.

טוב בתור התחלה אני רוצה להודות לך כי ממש ממש עזרת לי 😃
קראתי קטעים מהספר וראיתי את הסרט כבר.
הבנתי הרבה דברים ממנו גם קראתי את המאמר מקילוגרם
ענית לי מצויין על השאלות אבל שאלה אחת לא ענית לי
מה התכנית אימונים שאני עושה ב FBW?
לעשות כמו ב SS פשוט את ה FBW?
ככה אני יתרגל יחמם את הגוף ואז יתחיל לטחון אוכל שאני מתחיל SS??
FBW = אותו תכנית אימונים כמו SS לעשות ????

 

[PooPed]

FBW = Full Body Work
אם לא ידעת, ואם אתה מתכוון לעובדה שאתה רוצה לבצע FBW כדי שהגוף "יתחמם" או במילים אחרות שהשרירים יתרגלו לעומס בתור התחלה כדי לא להיות עם DOMS ( דומ'ס = "שרירים תפוסים", בטח לא ידעת) אז כמו שאמרתי, זה אפשרי, אתה יכול לעשות FBW אבל כמו שאמרתי לפני כן, אתה יכול פשוט להתחיל את התכנית SS ולהתחיל עם משקלים מאוד נמוכים ואז זה כבר יסתדר לך מבחינת DOMS.
אם אתה ממש פרנואיד אז אתה יכול פשוט לעשות FBW למשך שבועיים~ של:

בנץ' 4x8
פולי עליון 4X8
יד קדמית 1-2 סטים
יד אחורית 1-2 סטים
כתפיים 3 סטים
סקוואט 4 סטים
כפיפה 2-3 סטים

אבל אתה ממש לא חייב לעשות את זה, אני פשוט יודע שזה מה שכל כך רצית שמישהו יגיד לך לעשות.
אבל אני ממליץ על אופציה א' שהיא פשוט להתחיל SS שזה בעצם Starting Strength