ייעוץ תפריט חיטוב

[yosi_s]

אני חדש באתר קוראים לי יוסי,
קורא פה בערך חודש ומגיב פעם ראשונה.

נתונים עלי:
גובה: 177
משקל : 71
גיל: 16
א.ש 18%
BMR : 2000 קלוריות
וריצות כל ערב 500 קלוריות
הוצאה קלורית יומית 2500


זה התפריט לחיטוב:
קם בבוקר ואוכל
קורנפלקס חצי כוס 53 קלוריות

חלב טרי בשקית 1 ליטר 3% חצי כוס 58 קלוריות

ארוחת עשר

ביצה קשה 2 ביצים מספר 1 (XL) 193 קלוריות

מיונז 10 גרם 64 קלוריות

עגבניות עגבניה בינונית 31 קלוריות

לחם אחיד חצי פרוסה אחת 37 קלוריות

ארוחת צהריים אחרי אימון בערך ב 5
חזה עוף מבושל 150 גרם 216 קלוריות

רוטב סויה 2 כפות 23 קלוריות

רוטב צ`ילי 14 גרם 14 קלוריות

סילאן (דבש תמרים) 14 גרם 44 קלוריות

טונה בשמן (משומר) 110 גרם 209 קלוריות

ארוחת ערב :
עגבניות 2 עגבניות בינוניות 62 קלוריות

מלפפון 2 מלפפונים בינוניים 53 קלוריות

בצל יבש בצל יבש קטן 39 קלוריות

חסה 30 גרם 5 קלוריות

זיתים ירוקים כבושים מגולענים 20 גרם 25 קלוריות

גבינה בולגרית 5% 30 גרם 34 קלוריות

קינוח בין הארוחות:
אפרסק עם גרעין2 אפרסקים בינוניים 69 קלוריות


סה"כ ערכים:

סה"כ קלוריות: 1229 קלוריות
סה"כ חלבון: 116.9 גרם
סה"כ שומן: 42.8 גרם
סה"כ פחמימות: 92.5 גרם
סה"כ כולסטרול: 682.9 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 6.6 גרם

אשמח לשיפור ועצות

נ.ב
אני עושה את החיטוב כבר חודשיים בערך אבל בלי תפריט ,פשוט ניסיתי לאכול כמה שפחות פחמימות וכמה שיותר חלבונים.

בחודשיים ירדתי 7 קילו.

 

[Amadey]

לא טוב:🙁
תעלה קלוריות לאזור ה 1800
חלבון - פי גרם 2-2.5 ממשקל הגוף (תלי בתוכנית האימונים)
שומן - תעלה לאיזור ה 80 גרם
העמסות פעם ב 10-14 יום
סיבים תזונתים - חסר, תעלה ל 25 גרם +-
כול זה במידה ואתה רוצה דל פחממה.

תוריד נפח באימוני האירובי .

 

[yosi_s]

היי amedy
תודה על התשובה,
אני יבנה תפריט חדש וישאל לגביו.
אבל לא הבנתי איך אני אמור להגיע ל 25 סיבים תזונתיים?
במה זה מצוי?
הבנתי שבפירות וירקות יש אבל לפי החישוב אני אצטרך לאכול כקילו ירקות כדי להגיע לזה.
אשמח לשמוע באיזה מאכלים יש כמות כזאת של סיבים תזונתיים.

תודה מראש,
יוסי

 

[Amadey]

אני ממליץ לך להוסיף לתפריט "פיבאר 1" זה סוג של דגני בוקר שבכמות קטנה ( 50 גרם\כוס) יש את הכמות הסיבים שנידרשת ביום