הקדמה :
אכילה למטרת מאסה
תכנית תזונה איכותית לשבועיים, לבנייה איכותית של שרירים
מאת: סטס סטרווזנברג
[סגן מר עולם לשנת 2009]
לזלול או לא לזלול? לעיתים קרובות מפתחי גוף עוברים מהמשטר תזונה נוקשה ומבוקר שהם שומרים בתקופת התחרויות, לתזונה המתירה כל רסן בתקופות של מחוץ לעונה. במשך זמן רב נחשבה שיטה זו כטובה ביותר עבור מפתחי גוף הרוצים לגדול באופן משמעותי ואחר כך להיפטר מעודפים באופן ממוקד ומבוקר. אבל, אם ברצונך להגדיל את נפח שריריך, אתה לא צריך לצבור לשם כך 130 קילו שומן.
מפתחי גוף שפתחו מבנה גוף איכותי מבינים שצבירת מאסה מחוץ לעונה איננה דחיסה בלתי מבוקרת של כמויות מזון אדירות לגוף ולהגיע לממדים עצומים. קחו לדוגמא את דקסטר ג'קסון, השוקל כ- 100-105 ק"ג, ולעולם איננו נראה מרושל. כמוהו גם ג'יי קטלר, ואחרים, כמו טרוי אלבס ודארם צ'ארלס, שתמיד נראים טוב, גם מחוץ לעונה.
אכילה המיועדת לצבירת מאסה איכותית היא לא סתם זלילת כמויות עצומות של קלוריות. עליך לשים לב ולאכול אוכל טוב ובריא במשך כל השנה. היבטים חשובים בתזונה מחוץ לעונה הם העקביות והמגוון. עקביות פירושה לשמור על העיקרון של שש ארוחות ביום בכל יום ויום. אבל המרכיב החיוני ביותר הוא המגוון, לא רק במוצרים, אלא גם בערכים היחסיים שלהם. [חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים/לא רוויים] שאתה צורך מדי יום.
כאשר אתה עומס על גופך ביום אחד כמות גדולה של קלוריות, אתה מוביל את גופך למצב זמני של אנבוליות גבוהה. כעת אסביר לך כיצד אתה יכול ליצור מצב אנבולי כזה באמצעות סבב מחזורי של צריכת פחמימות: בינוני – נמוך וגבוה, תוך שינויים בצריכת החלבונים והשומן הבריא. בניתי את התוכנית במחזור דו-שבועי, על מנת לסייע לך להגיע להישגים הגדולים ביותר שהצלחת עד כה להשיג בתקופות של מחוץ לעונה, ובלי להשמין.
שיטת התוכנית
יום 1-5
התחל בכלל של 2:1
במהלך 5 הימים הראשונים של מחזור הדיאטה, עליך לבנות את תזונתך היומית בכמויות של כ- 4 ג' פחמימות ו- 2 ג' חלבונים לכל קילוגרם משקל גוף. לכן, מפתח גוף שמשקלו כ- 90 ק"ג, צריך לאכול כ-400 ג' פחמימות וכ- 200 ג' חלבונים מדי יום.
לגבי שומן בלתי רווי, אין צורך לשכלל מרכיב זה, כי השומן הנדרש מתקבל בד"כ ביחד עם המזון המכיל חלבונים.
בשר בקר, עוף, ביצה שלמה [כולל החלמון], ומוצרי חלב דלי שומן, יתנו לך את כל השומן שהגוף זקוק לו, בנוסף לקלוריות נוספות שיסייעו בידך לגדול.
אכול מזון בסיסי המוכן בצורה פשוטה, ובכך תספק לגופך את כל החומרים המזינים שהוא צריך כדי לגדול ככל שהוא מסוגל ללא חשש להשמין יתר על המידה.
הקפד על יחס זה במשך 5 ימים ואז הגוף יהיה מוכן לקלוט כמות גדולה יותר של קלוריות.
* אנשים שמתקשים לעלות במשקל גוף יכולים להתחיל ישר משלב ב' שבו הדיאטה היא ביחס של 3:1, ולהתמיד בו במשך 10 ימים. אם המעבר מדיאטה רגילה קשה מדי, יכולים אנשים המתקשים לעלות במשקל להתחיל את המחזור הראשון ביחס של 2:1, ורק במחזור השני, כאשר גופם למד להסתגל לשינויים בצריכת הקלוריות, להתחיל ביחס של 3:1.
הגליקוגן מסייע לתדלוק האימון שלך, מאגרי גליקוגן רווי בגופך חשובים להפקת אנרגיה מרבית בחדר הכושר.
יום 6-10
שנה את היחס ל- 3:1
בשלב השני, הגדל את כמות הקלוריות באמצעות צריכת 6 ג' פחמימות לקילוגרם משקל גוף, מול אותם 2 ג' חלבון לקילוגרם משקל גוף. כך שאותו מפתח גוף במשקל של 90 ק"ג, יאכל 600 ג' פחמימות ליום [שהן 2.400 קלוריות מצריכת פחמימות בלבד]. כמות גדולה זו של קלוריות מפחמימות בלבד, תסייע לך לשמור על שרירך רוויים בגליקוגן. גליקוגן פחמימות הנאגר בשריר – הוא סימן לצמיחה, כך שטוב שיהיה מה שיותר.
הגליקוגן מסייע לתדלק את האימון שלך, לכן להפקת אנרגיה מרבית בחדר הכושר, חשוב שמאגרי הגליקוגן יהיו רוויים. המשך בתוכנית זו למשל 5 ימים.
יום 11-12
מפתח גוף שלא מקפיד במיוחד על שינויים בתזונה במהלך התקופה שמחוץ לעונה, עשוי לאחר את הרכבת. ברגע שהצלחת למלא את מאגרי הגליקוגן בגופך, אתה יכול להרוויח בגדול מחוץ לעונה ע"י ירידה חדה בצריכת הפחמימות. מאגרי הגליקוגן שלך יצטמצמו. זה עשוי להיראות משמעותי, אבל התוצאה הסופית תהיה שונה לחלוטין: אתה מפחית את צריכת הפחמימות שלך ל 2 ג' לקילו משקל גוף ליום, ומעלה את צריכת החלבונים שלך לכמות של 4 ג' לקילו משקל גוף. [למפתח גוף במשקל 90 ק"ג, זה אומר 400 ג' חלבונים ליום]. כך תקבל כמות קלוריות מספיקה שתמנע אפשרות של ירידה במשקל.
בו זמנית, אתה מספק לגופך את כל החומצות האמיניות שהוא צריך כדי למנוע התפרקות רקמת השריר [קטבוליות]. צריכת מזון דל פחמימות ועשיר בחלבונים משפרת את רגישות האינסולין ומכינה את השרירים לקלוט לא רק כמות גדולה יותר של פחמימות, אלא גם שפע חומצות אמיניות במהלך היום ה-13 וה- 14 של מחזור הדיאטה.
התמרון התזונתי האחרון שתבצע בימים אלו הוא לכלול בין החלבונים שאתה צורך, מקורות חלבון שמנים יותר. לא מדובר על שמן, או שומן- הכוונה היא שכאשר אוכלים בשר בקר, אפשר לאכול בשר שאיננו הכי רזה שיש, כמו למשל סטייק עסיסי ומוצרי בשר טחון.
כמו כן, אפשר לשלב צריכת ביצים שלמות, [בלי לוותר על החלמון], גבינה רגילה ויוגורט, כדי לקבל קלוריות שיפצו את הגוף על הצמצום בצריכת פחמימות.
ההסתגלות התזונתית תסייע לך לשפר את רמת ההורמון האחראי לבניית השרירים. אימוני בסיס נמרצים בתקופה של מחוץ לעונה,עשויים לגרום לעלייה ברמת הקורטיזול, ועלייה ברמת הקורטיזול יכולה להקטין משמעותית את רמת הטסטוסטרון. צריכה זמנית מוגברת של שומנים יכולה לסייע לספורטאים לשמור על רמת הטסטוסטרון בגוף. [לא לאנשים שאינם עוסקים בספורט].
כמו כן, כאשר מפחיתים את צריכת הפחמימות, עלייה בצריכת שומן בלתי רווי משפיעה על הרגישות לאינסולין, המשפיע חיובית על השרירים להגיב באופן יותר אנבולי.
בו זמנית תחול גם ירידה בכמות הגליקוגן שאגרת. המשך לקרוא כדי לברר לעצמך מדוע זה חשוב.
הבדלי הצריכה בכמויות הקלוריות והחומרים התזונתיים יסייע לבניית מסת שריר.
ימים 13-14
הרבץ אוכל.
כעת אנו מגיעים לחלק המהנה. בדרך כלל, כאשר אתה צורך כמות גדולה מדי של מזון, את משמין. אבל, כאשר אתה אוכל יותר לאחר דיאטה מבוקרת כמתואר לעיל ביחסי מרכיבי המזון לימים 11 ו- 12 של המחזור התזונתי, התגובה של גופך תהיה לכיוון של פיצוי יתר, ו כעת הוא "יתפוצץ" מהורמונים אנבוליים, עקב העובדה שאפשרת לו לאגור יותר פחמימות ממה שנהגת בעבר.
אכילת יתר יכולה גם לגרום לעלייה ברמת התירואיד, הורמון גדילה [GH], וגורם צמיחה דמוי אינסולין. כל אלו הם הורמונים אנבוליים, זרזים המגרים צמיחה. קלוריות הן גורם חיוני הכרחי לצמיחה, אבל להורמונים יש תפקיד עצום בתהליך. גישה זו רותמת את שניהם.
בימים אלו אתה יכול להחזיר את הפחמימות לאוכל שאתה צורך. אכול כמויות של עד 8 ג' פחמימות לכל קילו משקל גוף, והקפד לשמור את צריכת החלבונים במסגרת של כ- 3 ג' לקילו משקל גוף. מפתח גוף במשקל 90 קילוגרם יצרך כ- 600 – 800 ג' פחמימות וכ- 300 ג' חלבונים ליום.
בקשר לשומנים בלתי רוויים, חזור למקורות חלבון דלי שומן היות ובימים אלו, אתה מקבל שפע קלוריות באמצעות הפחמימות שאתה אוכל.
הקפד על תערובת של מקורות חלבון, כמו: אבקות חלבון, ביצים, עוף, חזה הודו ובשר בקר רזה. בין חלבוני הביצה שאתה צורך מדי יום, הקפד לכלול ביצה אחת עד שתיים שלמות.
שלב זה ימלא לרוויה את מאגרי הגליקוגן שלך, ויעודד אותם לאצור יותר גליקוגן מכל מה שאצרו בעבר.
כאשר אתה מקטין את צריכת הפחמימות שלך, מאגרי הגליקוגן של מצטמצמים, אבל הנתיבים האחראיים לשמירה ואגירת הפחמימות כגליקוגן ברקמת השריר ממשיכים להגיב בתגובת יתר. עליך לנצל את תגובת היתר הזו כדי למלא את שריריך ולהמשיך לגדול.
שמור בקפדנות על מחזור התזונה המתואר כאן כל זמן שתרצה להמשיך להוסיף מאסה איכותית. כאשר אתה מסיים מחזור תזונתי בן שבועיים, החל מחזור דו-שבועי חדש. בכל יום אתה אוכל מספיק כדי להמשיך לגדול, אבל השינויים בכמות הקלוריות ובשיעור היחסי של מרכיבי התזונה יעודדו הוספת מאסת שריר ולא צבירת שומן.
מה דעתכם ?
קרדיט לסטס.
---------- התגובה התווספה ב 22:39 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:16 ----------
נערך..L
אכילה למטרת מאסה
תכנית תזונה איכותית לשבועיים, לבנייה איכותית של שרירים
מאת: סטס סטרווזנברג
[סגן מר עולם לשנת 2009]
לזלול או לא לזלול? לעיתים קרובות מפתחי גוף עוברים מהמשטר תזונה נוקשה ומבוקר שהם שומרים בתקופת התחרויות, לתזונה המתירה כל רסן בתקופות של מחוץ לעונה. במשך זמן רב נחשבה שיטה זו כטובה ביותר עבור מפתחי גוף הרוצים לגדול באופן משמעותי ואחר כך להיפטר מעודפים באופן ממוקד ומבוקר. אבל, אם ברצונך להגדיל את נפח שריריך, אתה לא צריך לצבור לשם כך 130 קילו שומן.
מפתחי גוף שפתחו מבנה גוף איכותי מבינים שצבירת מאסה מחוץ לעונה איננה דחיסה בלתי מבוקרת של כמויות מזון אדירות לגוף ולהגיע לממדים עצומים. קחו לדוגמא את דקסטר ג'קסון, השוקל כ- 100-105 ק"ג, ולעולם איננו נראה מרושל. כמוהו גם ג'יי קטלר, ואחרים, כמו טרוי אלבס ודארם צ'ארלס, שתמיד נראים טוב, גם מחוץ לעונה.
אכילה המיועדת לצבירת מאסה איכותית היא לא סתם זלילת כמויות עצומות של קלוריות. עליך לשים לב ולאכול אוכל טוב ובריא במשך כל השנה. היבטים חשובים בתזונה מחוץ לעונה הם העקביות והמגוון. עקביות פירושה לשמור על העיקרון של שש ארוחות ביום בכל יום ויום. אבל המרכיב החיוני ביותר הוא המגוון, לא רק במוצרים, אלא גם בערכים היחסיים שלהם. [חלבונים, פחמימות ושומנים בריאים/לא רוויים] שאתה צורך מדי יום.
כאשר אתה עומס על גופך ביום אחד כמות גדולה של קלוריות, אתה מוביל את גופך למצב זמני של אנבוליות גבוהה. כעת אסביר לך כיצד אתה יכול ליצור מצב אנבולי כזה באמצעות סבב מחזורי של צריכת פחמימות: בינוני – נמוך וגבוה, תוך שינויים בצריכת החלבונים והשומן הבריא. בניתי את התוכנית במחזור דו-שבועי, על מנת לסייע לך להגיע להישגים הגדולים ביותר שהצלחת עד כה להשיג בתקופות של מחוץ לעונה, ובלי להשמין.
שיטת התוכנית
יום 1-5
התחל בכלל של 2:1
במהלך 5 הימים הראשונים של מחזור הדיאטה, עליך לבנות את תזונתך היומית בכמויות של כ- 4 ג' פחמימות ו- 2 ג' חלבונים לכל קילוגרם משקל גוף. לכן, מפתח גוף שמשקלו כ- 90 ק"ג, צריך לאכול כ-400 ג' פחמימות וכ- 200 ג' חלבונים מדי יום.
לגבי שומן בלתי רווי, אין צורך לשכלל מרכיב זה, כי השומן הנדרש מתקבל בד"כ ביחד עם המזון המכיל חלבונים.
בשר בקר, עוף, ביצה שלמה [כולל החלמון], ומוצרי חלב דלי שומן, יתנו לך את כל השומן שהגוף זקוק לו, בנוסף לקלוריות נוספות שיסייעו בידך לגדול.
אכול מזון בסיסי המוכן בצורה פשוטה, ובכך תספק לגופך את כל החומרים המזינים שהוא צריך כדי לגדול ככל שהוא מסוגל ללא חשש להשמין יתר על המידה.
הקפד על יחס זה במשך 5 ימים ואז הגוף יהיה מוכן לקלוט כמות גדולה יותר של קלוריות.
* אנשים שמתקשים לעלות במשקל גוף יכולים להתחיל ישר משלב ב' שבו הדיאטה היא ביחס של 3:1, ולהתמיד בו במשך 10 ימים. אם המעבר מדיאטה רגילה קשה מדי, יכולים אנשים המתקשים לעלות במשקל להתחיל את המחזור הראשון ביחס של 2:1, ורק במחזור השני, כאשר גופם למד להסתגל לשינויים בצריכת הקלוריות, להתחיל ביחס של 3:1.
הגליקוגן מסייע לתדלוק האימון שלך, מאגרי גליקוגן רווי בגופך חשובים להפקת אנרגיה מרבית בחדר הכושר.
יום 6-10
שנה את היחס ל- 3:1
בשלב השני, הגדל את כמות הקלוריות באמצעות צריכת 6 ג' פחמימות לקילוגרם משקל גוף, מול אותם 2 ג' חלבון לקילוגרם משקל גוף. כך שאותו מפתח גוף במשקל של 90 ק"ג, יאכל 600 ג' פחמימות ליום [שהן 2.400 קלוריות מצריכת פחמימות בלבד]. כמות גדולה זו של קלוריות מפחמימות בלבד, תסייע לך לשמור על שרירך רוויים בגליקוגן. גליקוגן פחמימות הנאגר בשריר – הוא סימן לצמיחה, כך שטוב שיהיה מה שיותר.
הגליקוגן מסייע לתדלק את האימון שלך, לכן להפקת אנרגיה מרבית בחדר הכושר, חשוב שמאגרי הגליקוגן יהיו רוויים. המשך בתוכנית זו למשל 5 ימים.
יום 11-12
מפתח גוף שלא מקפיד במיוחד על שינויים בתזונה במהלך התקופה שמחוץ לעונה, עשוי לאחר את הרכבת. ברגע שהצלחת למלא את מאגרי הגליקוגן בגופך, אתה יכול להרוויח בגדול מחוץ לעונה ע"י ירידה חדה בצריכת הפחמימות. מאגרי הגליקוגן שלך יצטמצמו. זה עשוי להיראות משמעותי, אבל התוצאה הסופית תהיה שונה לחלוטין: אתה מפחית את צריכת הפחמימות שלך ל 2 ג' לקילו משקל גוף ליום, ומעלה את צריכת החלבונים שלך לכמות של 4 ג' לקילו משקל גוף. [למפתח גוף במשקל 90 ק"ג, זה אומר 400 ג' חלבונים ליום]. כך תקבל כמות קלוריות מספיקה שתמנע אפשרות של ירידה במשקל.
בו זמנית, אתה מספק לגופך את כל החומצות האמיניות שהוא צריך כדי למנוע התפרקות רקמת השריר [קטבוליות]. צריכת מזון דל פחמימות ועשיר בחלבונים משפרת את רגישות האינסולין ומכינה את השרירים לקלוט לא רק כמות גדולה יותר של פחמימות, אלא גם שפע חומצות אמיניות במהלך היום ה-13 וה- 14 של מחזור הדיאטה.
התמרון התזונתי האחרון שתבצע בימים אלו הוא לכלול בין החלבונים שאתה צורך, מקורות חלבון שמנים יותר. לא מדובר על שמן, או שומן- הכוונה היא שכאשר אוכלים בשר בקר, אפשר לאכול בשר שאיננו הכי רזה שיש, כמו למשל סטייק עסיסי ומוצרי בשר טחון.
כמו כן, אפשר לשלב צריכת ביצים שלמות, [בלי לוותר על החלמון], גבינה רגילה ויוגורט, כדי לקבל קלוריות שיפצו את הגוף על הצמצום בצריכת פחמימות.
ההסתגלות התזונתית תסייע לך לשפר את רמת ההורמון האחראי לבניית השרירים. אימוני בסיס נמרצים בתקופה של מחוץ לעונה,עשויים לגרום לעלייה ברמת הקורטיזול, ועלייה ברמת הקורטיזול יכולה להקטין משמעותית את רמת הטסטוסטרון. צריכה זמנית מוגברת של שומנים יכולה לסייע לספורטאים לשמור על רמת הטסטוסטרון בגוף. [לא לאנשים שאינם עוסקים בספורט].
כמו כן, כאשר מפחיתים את צריכת הפחמימות, עלייה בצריכת שומן בלתי רווי משפיעה על הרגישות לאינסולין, המשפיע חיובית על השרירים להגיב באופן יותר אנבולי.
בו זמנית תחול גם ירידה בכמות הגליקוגן שאגרת. המשך לקרוא כדי לברר לעצמך מדוע זה חשוב.
הבדלי הצריכה בכמויות הקלוריות והחומרים התזונתיים יסייע לבניית מסת שריר.
ימים 13-14
הרבץ אוכל.
כעת אנו מגיעים לחלק המהנה. בדרך כלל, כאשר אתה צורך כמות גדולה מדי של מזון, את משמין. אבל, כאשר אתה אוכל יותר לאחר דיאטה מבוקרת כמתואר לעיל ביחסי מרכיבי המזון לימים 11 ו- 12 של המחזור התזונתי, התגובה של גופך תהיה לכיוון של פיצוי יתר, ו כעת הוא "יתפוצץ" מהורמונים אנבוליים, עקב העובדה שאפשרת לו לאגור יותר פחמימות ממה שנהגת בעבר.
אכילת יתר יכולה גם לגרום לעלייה ברמת התירואיד, הורמון גדילה [GH], וגורם צמיחה דמוי אינסולין. כל אלו הם הורמונים אנבוליים, זרזים המגרים צמיחה. קלוריות הן גורם חיוני הכרחי לצמיחה, אבל להורמונים יש תפקיד עצום בתהליך. גישה זו רותמת את שניהם.
בימים אלו אתה יכול להחזיר את הפחמימות לאוכל שאתה צורך. אכול כמויות של עד 8 ג' פחמימות לכל קילו משקל גוף, והקפד לשמור את צריכת החלבונים במסגרת של כ- 3 ג' לקילו משקל גוף. מפתח גוף במשקל 90 קילוגרם יצרך כ- 600 – 800 ג' פחמימות וכ- 300 ג' חלבונים ליום.
בקשר לשומנים בלתי רוויים, חזור למקורות חלבון דלי שומן היות ובימים אלו, אתה מקבל שפע קלוריות באמצעות הפחמימות שאתה אוכל.
הקפד על תערובת של מקורות חלבון, כמו: אבקות חלבון, ביצים, עוף, חזה הודו ובשר בקר רזה. בין חלבוני הביצה שאתה צורך מדי יום, הקפד לכלול ביצה אחת עד שתיים שלמות.
שלב זה ימלא לרוויה את מאגרי הגליקוגן שלך, ויעודד אותם לאצור יותר גליקוגן מכל מה שאצרו בעבר.
כאשר אתה מקטין את צריכת הפחמימות שלך, מאגרי הגליקוגן של מצטמצמים, אבל הנתיבים האחראיים לשמירה ואגירת הפחמימות כגליקוגן ברקמת השריר ממשיכים להגיב בתגובת יתר. עליך לנצל את תגובת היתר הזו כדי למלא את שריריך ולהמשיך לגדול.
שמור בקפדנות על מחזור התזונה המתואר כאן כל זמן שתרצה להמשיך להוסיף מאסה איכותית. כאשר אתה מסיים מחזור תזונתי בן שבועיים, החל מחזור דו-שבועי חדש. בכל יום אתה אוכל מספיק כדי להמשיך לגדול, אבל השינויים בכמות הקלוריות ובשיעור היחסי של מרכיבי התזונה יעודדו הוספת מאסת שריר ולא צבירת שומן.
מה דעתכם ?
קרדיט לסטס.
---------- התגובה התווספה ב 22:39 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:16 ----------
נערך..L
