ייעוץ בעייה בכף רגל בסקוואט

[Melamed]

אז ככה.. כשאני עושה סקוואט כדי ממש להתיישב אחורה אני חייב לנתק את העקב מהרצפה אם אני לא עושה את זה אני פשוט נופל אחורה..

אני שובר מקביל מנסה לשמור על חזה מורם אבל בירידה כדי להתיישב אחורה אני שם לב שאני מנתק את העקב מהרצפה ויוצא מצב שכל העומס הוא על קצות האצבעות והחלק הקדמי של כף הרגל..
מה עושים כדי לסדר את זה?
ניסיתי פעם אחת להתיישב אחורה עם כף רגל ממש על הרצפה וזה לא נגמר טוב בוא נגיד ככה..


תודה.

 

[Nadav]

אחי אני לא ממש בטוח אבל לפי דעתי זה בגלל חוסר גמישות בשריר התאומים...

 

[Melamed]

אם זה באמת ככה איך אפשר לסדר את זה?

 

[DUBINA]

אולי לשים איזה קרש מתחת לעקבים ולעבוד יותר על גמישות

 

[Melamed]

איך אפשר לפתור בעיית גמישות?

---------- התגובה התווספה 11-09-2010 ב 11:01 ---------- התגובה הקודמת הייתה 10-09-2010 ב 19:31 ----------

מישהו?

 

[מר לטיסימוס]

יכול להיות שההאמסטרינגס שלך מקוצר (או הסולאוס). אנשים נוהגים לשים פלטות קטנות כאלה (של 1.25) מתחת לעקבים כדי להתמודד עם זה, אני לא בטוח שזה רעיון טוב. מה שהייתי עושה זה מתיחות, והרבה. שים משקל נמוך על המוט, תתיישב אחורה עד כמה שאתה יכול ותמתח את השרירים. אתה יכול גם לעשות מתיחות בבית. עד שזה ישתפר תרד עם הסקוואט עד לנקודה שאתה יכול, לא מעבר (כי אז המשקל יטה קדימה, ההאמסטרינגס יאבד מתח ויהיה עומס על הברכיים).

 

[Melamed]

אני כרגע מתרגל סקוואט עם 45 קילו(זה נחשב נמוך.. יותר נמוך מזה כל הטכניקה שלי הולכת..)
אני ינסה להמשיך עם ה 45 קילו..

איזה מתיחות אפשר לעשות?

נראלך שזה ישתפר?

 

[Melamed]

????

 

[מר לטיסימוס]

מתיחות להאמסטרינגס בעיקר. יש לך כל מיני, למשל:

http://exrx.net/Stretches/Hamstrings/LyingTowel.html

(זה מה שאני הייתי עושה)

http://exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingCrossLeg.html

http://exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingSingleLeg.html

תעשה את זה כשאתה חם (אחרי האימון, אפילו בבית אחרי שתתחמם קצת). אני ממליץ על זה עם המגבת, לי זה עזר.

לפני שאני מתחיל להתאמן בסקוואט אני גם עושה מתיחות עם 40 קילו - פשוט יורד עם המוט עד לאיפה שאני יכול בלי לאבד את הטכניקה ומותח את השרירים.

 

[Avocado]

לא בטוח שזה רק גמישות, אני פעם לא ממש הייתי מתיישב אחורה , והבנתי שכדי להתיישב אחורה בלי ליפול אני צריך לשנות את הזווית של הגב (לנטות קצת יותר קדימה).

 

[DMDaniel]

כמו שחיים (מר לטיסימוס) אמר: אני בדרך כלל מתחמם ומותח את ההאמסטרינגס עם משקל מאוד קל (40-50 קילו) בזה שאני יורד לתחתית של הסקוואט, מבלי לאבד מתח, ונשאר שם לכמה שניות.

 

[Melamed]

כמו שחיים (מר לטיסימוס) אמר: אני בדרך כלל מתחמם ומותח את ההאמסטרינגס עם משקל מאוד קל (40-50 קילו) בזה שאני יורד לתחתית של הסקוואט, מבלי לאבד מתח, ונשאר שם לכמה שניות.

כן אבל אתה מצליח לרדת ממש לתחתית ולשבור מקביל.. אני לא אני כדי לעשות את זה צריך לנתק את העקבים מהרצפה..

חיים תודה אני ינסה את המתיחות ויגיד לך מה קורה..
אבוקדו ראיתי תסקוואט שלך והוא ממש טוב אבל גם אני הבנתי שכדי לשבור מקביל צריך להטות את הגב קדימה אבל כשאני עושה את זה אומרים לי שאני שומט את החזה...
אז אני כבר לא יודע מה לעשות..

 

[RaMi]

כן אבל אתה מצליח לרדת ממש לתחתית ולשבור מקביל.. אני לא אני כדי לעשות את זה צריך לנתק את העקבים מהרצפה..

חיים תודה אני ינסה את המתיחות ויגיד לך מה קורה..
אבוקדו ראיתי תסקוואט שלך והוא ממש טוב אבל גם אני הבנתי שכדי לשבור מקביל צריך להטות את הגב קדימה אבל כשאני עושה את זה אומרים לי שאני שומט את החזה...
אז אני כבר לא יודע מה לעשות..

תעלה סרטון של הסקוואט.

איפה אתה ממקם את המוט (HB,LB)?

מתי התחלת לתרגל את הסקוואט?

 

[Melamed]

אני עושה LB
הנה שתי הסרטונים הראשונים שלי:
הם הכי טובים שלי אבל מאז שראיתי את הכף רגל שהיא מנותקת מהרצפה ידעתי שזה לא אמור להיות ככה ואז חירבנתי את כל הטכניקה בשאר הסרטונים כי אני לא מצליח להתיישב אחורה ושהכף רגל תשאר על הרצפה..(אתם יכולים לראות את זה בשאר הסרטונים חוץ מהשתיים הראשונים שלי איך כל הטכניקה אפילו לא דומה לסקוואט..)
http://www.youtube.com/user/omermelamed?feature=mhum#p/u/8/6VP39V4KX4U
http://www.youtube.com/user/omermelamed?feature=mhum#p/u/7/jtg_5qvzWDY

 

[Spasm32]

למה אתה עושה סקוואט עם נעליים כאלה? צריך נעל עם סוליה שטוחה.
אתה עומד ברוחב כתפיים? כי העמידה נראית קצת צרה.

 

[Melamed]

אם תסתכל בשאר הסרטונים תראה שכבר קניתי אולסטאר..
העמידה היא ברוחב הכתפיים..

---------- התגובה התווספה ב 22:09 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:11 ----------

דרך אגב ניסיתי לעשות את המתיחה שהראת פה עם המגבת
הרגשתי כאב בצד של הירך כמו שצריך אני חושב.. אבל זה לא הכי עזר לי..
אם אני יצליח להשאיר את הרגל על הרצפה אז הטכניקה טובה?
פשוט זה הדבר שאני לא מצליח לתקן..
את הקטע של הברכיים גולשות וכל היתר אפשר לסדר אבל הבעיה הזאת משגעת אותי..

 

[מר לטיסימוס]

מתיחות לא עובדות מעכשיו לעכשיו, זה עניין של זמן.
אבל אני חושב שאני רואה מה מפריע לך, הברכיים שלך גולשות כי אתה מוציא אותן החוצה בהתחלה (שזה נכון) אבל בערך אחרי השליש הראשון של התנועה מעביר את המשקל קדימה (אולי בגלל הנעליים, אולי בגלל הגמישות, אולי בגלל הזווית של הגב). אתה מאבד את המתח. אנשים שוכחים שלא צריך ק להוציא ברכיים, צריך גם להתיישב אחורה. תנסה את התרגיל הזה של מוט ריק או עם 40 קילו סה"כ ולרדת עד כמה שאפשר מבלי ליפול קדימה. יכול להיות שאתה צריך לשנות קצת את הזווית בגב בשביל זה. עד כמה שאתה יכול לרדת - זה הגבול שלך, אל תרד כרגע מתחת לזה ותמשיך לעשות את המתיחות.

 

[Melamed]

כשאני משנה את הזווית של הגב ו"נשכב קדימה" קצת יותר אומרים לי שאני שומט את החזה.. אז אני כבר לא יודע למי להקשיב..
בקשר לנעליים קניתי כבר אולסטאר...
אני ינסה את הקטע של לרדת כמה שאפשר עם התיישבות אחורה.. למרות שבלי להרים כף רגל מהרצפה כמו שאמרתי אני אפילו לא ישבור מקביל..

---------- התגובה התווספה ב 16:54 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 07:38 ----------

אני יודע שצריך להתיישב עוד יותר אחורה אבל בכמה מהסטים שעשיתי היום הצלחתי להשאיר את הכף רגל על הרצפה:
אני יתחיל לעשות את המתיחה כמו שהצעתם לי להשאר למטה כמה שניות..
בחלק מהחזרות הידיים קצת ירדו למטה אבל היה בסדר..

הנה שתי סרטונים מהיום:
http://www.youtube.com/user/omermelamed?feature=mhum#p/a/u/1/UZrnumhjjYE
http://www.youtube.com/user/omermelamed?feature=mhum#p/a/u/0/fjhBO2joCqw

אני מקווה שזה קצת יותר טוב.. באמת שאני כל יום הולך למכון לתרגל את הסקוואט..

 

[Dave Grohl]

זה נראה כאילו אתה מפחד להתיישב אחורה.. אתה מוציא את התחת ממש טיפה, ואז נופל קדימה.
תסתכל בסרטון:

תראה איך ריפטו אומר לו להשאר בתחתית, תנסה את התנוחה הזאת, תשאר בה הרבה, וכשאתה עובד תשאף להגיע לאותו מצב.

 

[Melamed]

אם אתה מדבר על 0:42 אני יכול להשאר בתנוחה הזאת אבל כל הזמן אומרים לי שהגב שלי אופקי מדי לרצפה והחזה קורס..

ודרך אגב כן יש לי את הבעיה עם ההתיישבות אחורה ואני לא יודע מה לעשות עם זה כבר..