ייעוץ החיטוב שלי לא זז

[-=ALX=-]

מתחיל כבר להטריד אותי...

כמעט אין שינוי במשקל אחרי 3 שבועות וויזואלית אין שינוי באחוזי שומן
לא עושה כרגע כח, רק אירובי
לאחרונה אף התחלתי לשלב HIIT לפני האירובי בדומה לפרוטוקולים של לייל

לפי הנוסחאות באתר הRMR שלי כ2200, והאירובי באיזור500 כלומר טוטאל 2700
אני אוכל לפי תפריט של 1.7-1.8 חלבון לק"ג משקל, 20-22% שומן והשאר פחמימה, סהכ איזור 1800 קלוריות או 1400 ביום ללא אימון, עם פחות חלבון

עיצות תתקבלנה בברכה

 

[מר לטיסימוס]

כמה אחוזי שומן אתה בערך? וכמה זמן בחיטוב? אתה עושה העמסות?

 

[-=ALX=-]

אני מעריך את עצמי על 11 אחוז שומן, אני מקווה לעלות תמונה קצת יותר מאוחר
3 שבועות בחיטוב, לא עושה העמסות...

מה שמפתיע אותי לפחות זה קפיצות במשקל, אני נשקל תמיד באותו מצב על בטן ריקה בתחילת אימון
לפעמים זה מראה 75.5, לפעמים 74 וכן הלאה, וויזואלית ניתן להבחין בשוני בין המשקלים האלה אבל אין ירידה של ממש וכל הזמן רק קפיצות

יכול להיות שהגרעון שלי גדול מדי?

 

[מר לטיסימוס]

אתה בעצם אומר שלא ירדת מאז שהתחלת את החיטוב? קודם כל לא הייתי עושה מאזן שלילי של 1000 קלוריות על אחוז שומן כזה, דבר שני - יכול להיות שאתה צריך לשנות קצת את הרכב התזונה שלך (אני הייתי תקוע 3 שבועות על אותו משקל כשעשיתי דל פחמימה, ברגע ששיניתי התחלתי לרדת), ודבר שלישי - חשוב לעשות העמסות, גם מבחינת מילוי מאגרי גליקוגן, גם מבחינת רמת הורמונים וגם מבחינת הצורה שבה הגוף מתמודד עם הגירעון השלילי לאורך זמן.

 

[מר לטיסימוס]

ודבר נוסף - לא הייתי מוריד חלבון בימי מנוחה ו/או משחק עם הקלוריות. תעשה ממוצע קלורי ותתמיד בו.

 

[EMZ]

אני הייתי מקטין את הגירעון ובנוסף מוסיף שומן (30 גרם לטעמי זה מעט מידי). תתחיל ממינוס 400 ותראה לאן אתה מתקדם משם.
הייתי מוסיף גם אומגה 3 והרבה.
הייתי בלי שום ספק גם מוסיף העמסות.
אתה יכול להתחיל להוסיף גם חומרים החל מתה ירוק ועד קלן ויוהימבין.
תעלה תמונה כדי שנעריך אחוזי שומן.

 

[Massa]

תעשה גירעון של 400-500
לא הרבה פחמימה ותעשה העמסה פעם ב10 ימים נניח

 

[Sugarzaza]

תעיף את הפחמימות

 

[-=ALX=-]

תודה על התגובות חבר'ה

הנה התמונות שלי:
רפוי:
http://img529.imageshack.us/i/42435841.png/
מכווץ:
http://img829.imageshack.us/i/78962467.png/
צד רפוי:
http://img707.imageshack.us/i/81295033.png/
צד מכווץ:
http://img412.imageshack.us/i/68708962.png/

כמה אחוז שומן אני נראה לכם?

והנה תפריט לדוגמא, רוב הזמן אני משחק איתו קצת כדי לגוון אבל זה בסיס לתפריט ביום של אימון:
http://img820.imageshack.us/i/34634105.png/

הערכים שלו 1850~ , 138 חלבון, 48 שומן, 216 פחמימה, הסיבים איזור 27, משום מה הברנפלקס בתוכנה תורמים פחות סיבים ממה שכתוב על האריזה

כיצד הייתם משנים את ההרכב שלו?

ד"א, כמה הייתם מעריכים הוצאה קלורית של HIIT:
10 דק' , 30 שניות על 18-20 קמש +30 שניות עמידה על הקצוות של המסילה
ולאחר מכן 5 ק"מ ב 10 קמ"ש(כולל חימום לפני האינטרוולים)?
וכמה רק 5 ק"מ בקצב הנ"ל?

לקחתי 500 באופן שרירותי כי זה נראה לי הגיוני ורוב המחשבונים שמצאתי הסכימו איתי

תודה!

 

[Nave]

מסכים עם אלו מעליי.
למה התחלת חיטוב על 11% שומן ?

 

[MOONLight]

לדעתי סביב ה13 א.ש.

הנוסחאות לחישוב הן לא הכי מדויקות, לדעתי רוץ אם תפריט מסוים לפרק זמן נניח שבועי. אם הירידה קטנה מאוד אז תגדיל מעט את הגירעון.

 

[-=ALX=-]

התחלתי על 11% כי אני לא מפתח גוף, אם זה 13% אז מצבי בכלל על הפנים 😃

מה עם שאר השאלות שלי?

לגבי העמסת פחמימות, אחת ל10 ימים פשוט...להוריד מהחלבון והשומן לטובת פחמימה ולאכול ניטרלי?

עריכה: יש גם 3 כדורי אומגה 3 של 1500 EPA+DHA טוטאל, שכחתי להוסיף

 

[MOONLight]

מצבך לא על הפנים. יש מדריך לחיטוב בפורטל - אני ממליץ בחום רב עליו - בעזרתו הצלחתי להגיע לאחוז שומן נמוך מאוד.

אין מה להמציא חוקים לגבי העמסות או יתר דברים פשוט הכל כתוב שם

 

[EMZ]

אתה יותר מ11.
ובאמת תקרא טוב את המדריך. מוסבר שם יפה גם לגבי ההעמסה.

 

[Mike Bikov]

אתה באזור ה 13% שומן.
תעשה ממוצע יומי של קלוריות, לדוגמה 1800 כל יום. הייתי מביא לפחות 2 גרם חלבון לק"ג שזה כבר מביא לך 150 גרם חלבון ביום, שומן באזור ה 20% שזה לפחות 40 גרם שומן ביום והשאר פחמימה שזה 210 גרם פחמימה.
עכשיו אם דגלת במשהו דומה לזה ועדיין לא ירדת, אז תוריד פחמימה לאזור ה 130-150 גרם ותעלה שומן בהתאם לסך הקלורי. אם אתה עדיין לא יורד אז:
א. תוסיף עוד אירובי
ב. תחשב מחדש את מה שאתה אוכל, יכול להיות שאתה אוכל יותר מדי והגירעון הקלורי שלך הוא לא כמו שאתה חושב
ג. תעשה העמסות, למרות שב-3 שבועות לא יקרה הרבה מבחינת מאזן הורמונאלי, אבל תתחיל מעכשיו.

 

[-=ALX=-]

תודה משה,

כמה הייתם אומרים שהאימון שתיארתי למעלה שורף?

 

[Mike Bikov]

10 דקות 500 קלוריות? קשה לי להאמין.

 

[-=ALX=-]

לא הבנת
10 דק' של אינטרוולים(5 דק' טוטאל של ריצה ---->2000 מ' + 5 דק' טוטאל של מנוחה בצורה של 30 שניות ריצה+30 מנוחה) ולאחר מכן אירובי של 5000 מ' על הליכון בקצב 10 קמ"ש

 

[Mike Bikov]

בקיצור כמה דקות סה"כ ביחד?

 

[-=ALX=-]

30 בעצימות נמוכה + 5 בעצימות מאוד גבוהה