תוכנית Bill Starr 5x5 -Linear Version

[Mishel Mishayev]

Bill Starr 5x5

Linear Version for Intermediate Lifters​

Workout - 1

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5

שיטת עבודה באימון מס' 1:
5 חזרות 5 סטים בצורת פירמידה,כל סט מעלים במשקל.
הקפיצה במשקלים היא 15% 10% כל סט, לדוגמא:

סט ראשון 60
שט שני 70
שט שלישי 80
סט רביעי 90
סט חמישי 100

Workout - 2

Squat 4x5
Deadlift 4x5
Incline or Military 4x5

שיטת עבודה באימון מס' 2 :
squat - שלושה סטים הראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1 וסט הרביעי כמו סט השלישי.

לדוגמא:
סט ראשון 60
שט שני 70
שט שלישי 80
סט רביעי 80

Incline or Military/Deadlift - אותו עיקרון כמו באימון מס' 1 רק שכאן מס' הסטים הוא 4.
הקפיצה במשקלים בדיוק כמו באימון מס' 1 10%-15%.

לדוגמא:
סט ראשון 60
שט שני 70
שט שלישי 80
סט רביעי 90

Workout - 3

Squat 4x5/ 1x3/1x8
Bench Press 4x5/1x3/ 1x8
Barbell Row 4x5/ 1x3/ 1x8

שיטת עבודה באימון מס' 3:
4 סטים ראשונים בדיוק כמו באימון מס' 1, באותם המשקלים שעבדנו באימון 1, בסט ה-5 מוסיפים 2.5% למשקל שבו עבדנו איתו בסט החמישי באימון מס 1 רק במקום 5 חזרות נעשה 3 חזרות. סט שישי 8 חזרות עם המשקל שעבדנו איתו בסט ה-3.

לדוגמא:

סט ראשון 60 5 - חזרות
שט שני 70 5 - חזרות
שט שלישי 80 5 - חזרות
סט רביעי 90 5 - חזרות
סט חמישי 102.5 3 - חזרות
סט שישי 80 8 - חזרות

הערות :

זמני מנוחה נאים בין 2-5 דקות, כמובן שאין טעם בסטים הראשונים לנוח 5 דקות ולקרר את עצמכם.
Incline or Military/Deadlift - אומר בעצם שהבחירה שלכם, או לחיצת כתפיים או לחיצת חזה בשיפוע חיובי.

תרגילי עזר:

באימון מס'-1
פשיטת גו בתוספת משקל (weighted hypers ) סטים - 2
כפיפות בטן בתוספת משקל או כנגד מכונה (weighted sit-ups) סטים - 4

אימון מס'-2
כפיפות בטן (sit-ups) סטים -3.

אימון מ'ס-3
מקבילים בתוספת משקל (weighted dips) סטים -3 חזרות 5-8
פשיטת מרפקים (triceps extensions) כל תרגיל שתרצו סטים-3 חזרות- 8
כפיפת מרפקים (barbell curls) כל תרגיל שתרצו סטים 3 חזרות- 8
תרגילי עזר אינם חובה וניתן לוותר עליהם הבחירה בידיים שלכם.

התוכנית לינארית מה שאומר שעולים במשקלים מדי שבוע,כל שבוע אתם תוסיפו2.5 קילו עד שתגעו ל-RM5
בשבוע הרביעי תציבו את ה-RM 5 שלכם,משבוע הזה והלאה תתחילו כל שבוע להגיע למשקלים חדשים עד שתהיה עצירה במשקלים. במקרה כזה נאפס את התוכנית,ונעבוד לפי משקלים שעבדנו לפני כמה שבועות
עד שנצליח להגיע למשקלי שיא חדשים.

לצפייה בתרגילים :
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=51

לחישוב המשקלים לכל אורך התוכנית בקובץ אקסל:
http://www.lbs.co.il/Files/5x5_intermediate_v0.3.xls

 

[super beten]

כדאי להוסיף שרק בשבוע הרביעי מגיעים לRM5 ולא מתחילים ממנו.

 

[Mishel Mishayev]

כדאי להוסיף שרק בשבוע הרביעי מגיעים לRM5 ולא מתחילים ממנו.

הוספתי,תודה.

 

[Blabla144]

עד כמה תרגילי העזר באמת עוזרים?

 

[super beten]

עד כמה תרגילי העזר באמת עוזרים?

הייתי מוסיף תרגילי עזר רק אחרי שהטכניקה טובה וההתקדמות תקועה.
מה הנקודות החלשות שלך אתה יודע?

 

[Blabla144]

לא, אני לא יודע וכנראה אני בנוסף לתוכנית סוף אימון A יעשה בטן.

 

[קפטן קקי]

2 שאלות:

1. האם התוכנית יעילה למטרות היפרטרופיה? הרי טווח החזרות הוא נמוך לאורך כל התוכנית, כמובן שתהיה היפרטרופיה השאלה היא האם התוכנית בנוייה למטרות אלה או שהיא למטרות שיפור בכוח?

2. האם למתאמן שרק לומד לבצע DL וBOR כמו שצריך יש טעם לגשת לתוכנית כזאת - הרי הוא אפילו לא יודע מה הRM5 שלו...

 

[super beten]

2 שאלות:

1. האם התוכנית יעילה למטרות היפרטרופיה? הרי טווח החזרות הוא נמוך לאורך כל התוכנית, כמובן שתהיה היפרטרופיה השאלה היא האם התוכנית בנוייה למטרות אלה או שהיא למטרות שיפור בכוח?

2. האם למתאמן שרק לומד לבצע DL וBOR כמו שצריך יש טעם לגשת לתוכנית כזאת - הרי הוא אפילו לא יודע מה הRM5 שלו...

1. אתה רוצה להגיד לי שגדלת בלי להתקדם במשקלי העבודה?
2. אין טעם. עדיף לקחת תכנית דומה עם ווליום יותר גדול ועם משקלים נמוכים כדי לתרגל את הטכניקה.

 

[קפטן קקי]

1. אתה רוצה להגיד לי שגדלת בלי להתקדם במשקלי העבודה?
2. אין טעם. עדיף לקחת תכנית דומה עם ווליום יותר גדול ועם משקלים נמוכים כדי לתרגל את הטכניקה.

1. אני חושב שלא הבנת את השאלה - השאלה הייתה האם התוכנית תהיה טוב גם עבור ****בלידינג ? הרי זאת תוכנית PL לכל דבר.

לגבי 2 אני מסכים, עדיף קודם ללכת על 4-5 שבועות של תוכנית עם תדירות קצת יותר גבוהה ווליוום יותר גבוה כדי להתאפס על משקלי עבודה וטכניקה.

 

[super beten]

1. אני חושב שלא הבנת את השאלה - השאלה הייתה האם התוכנית תהיה טוב גם עבור ****בלידינג ? הרי זאת תוכנית PL לכל דבר.

לגבי 2 אני מסכים, עדיף קודם ללכת על 4-5 שבועות של תוכנית עם תדירות קצת יותר גבוהה ווליוום יותר גבוה כדי להתאפס על משקלי עבודה וטכניקה.

זאת תכנית למטרות כח פונקציונאלי לא PL.
התכנית מבוססת על תנועות ולא על שרירים ככה שהיא פחות מותאמת לפיתוח גוף אני חושב, אבל כל עוד אתה שומר על תזונה נכונה במאזן קלורי חיובי ועולה במשקלי העבודה תתרחש היפרטרופיה דומה לתכנית ש"נועדה" לפיתוח גוף.
מה שאני מנסה להגיד שטווח החזרות הוא לא כל כך נמוך ואפשר לשחק עם החימום ולשלב עוד סט עם 8 חזרות ככה שהווליום יגדל.
עריכה:
אתה יכול שנות את התרגילים ככה שיתאימו יותר לפיתוח גוף למשל: מיליטרי פרס- לחיצה בשיפוע חיובי, HIGH PULLS/דדליפט-חתירה/מתח.

 

[DropDead]

עד כמה תרגילי העזר באמת עוזרים?

כל עוד כל שבוע אתה עולה במשקלים אין ממש צורך בתרגילי עזר חוץ מהבטן- המטרה שלך בתוכנית זה לעלות במשקלי העבודה בתרגילים העיקריים.
ככל שתכנס יותר לתוכנית אפשר לשלב את תרגילי העזר בהדרגה.

 

[P-a-n-1-c]

למה חוץ מהבטן?

 

[Blabla144]

כל עוד כל שבוע אתה עולה במשקלים אין ממש צורך בתרגילי עזר חוץ מהבטן- המטרה שלך בתוכנית זה לעלות במשקלי העבודה בתרגילים העיקריים.
ככל שתכנס יותר לתוכנית אפשר לשלב את תרגילי העזר בהדרגה.

הנה זה שחיי כל הזמן על הסקוואט.. חח
ניסיתה תתוכנית?

 

[DropDead]

הנה זה שחיי כל הזמן על הסקוואט.. חח
ניסיתה תתוכנית?

חח..ניסיתי דומות זה בערך אותו עיקרון בכולם פשוט אני בתוכנית שעולים במשקלים יותר מהר.
אני מתכוון לתחיל גם ב 5X5 בקרוב כי אני כבר מתחיל להתקע בהכול כמעט..

דימי, בטן חשוב לעשות בגלל שרוב התרגילים בתוכנית יוצרים הרבה לחץ עליה .
ובכלל, שרירי "ליבה" תמיד טוב לחזק בלי קשר לאיזה תוכנית אתה נמצא בה.

 

[joker]

הרוב פה לא יודעים את זה, אבל ביל סטאר היה מאמן קבוצת הפוטבול של טנסי - טיטנס.
יש לו כמה תכנית, מי שרוצה ממש לבנות כח מתפרץ, ולשפר במיוחד את הפוורקלין יש את התכנית הזאת.
Bill Starr's Beginners 5x5

set 1 35% of target set 2 70% of target set 3 80% of target set 4 90% of target set 5 target

Monday - Heavy Day
Powercleans - 5 sets of 5
Bench - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set ( add 10 rep pump sets after 8-12 weeks on program)
Squat - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set

Wednesday - Light Day
Powercleans - 5 sets of 5
Bench - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
Squat - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
set 5 use weight from 3rd set of Monday

Friday - Medium
Powercleans - 5 sets of 5
Bench - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
Squat - 5 sets of 5, 1x10 weight from 3rd set
set 5 use weight 4th set of Monday

Leg extensions and leg curls 1x20 and 1x10 OR 1 set of Stiff leag dead lift each workout 1 workset



בתכנית באמת חסר deadlift ו- standing barbell press.

הודעה הבאה אני יביא תכנית אחרת שלו.

 

[joker]

http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm