- פותח/ת השרשור
- #3
בעיקרון הייתי בSS ויצאתי כי לא התאימה לי לא מעונין עכשיו לפרט סיבות
רוצה להתרכז בפלג גוף עליון (אני גם בחיטוב עכשיו)
לא משתמש שום חומר
ומטרות כמו שאמרתי בעיקר לחזק פלג גוף עליון.. לרדת באחוזי שומן להיכנס לכושר (בגלל זה גם משלב ריצות)
אגב ריצה פעם בשבוע תספיק ?
רוצה להתרכז בפלג גוף עליון (אני גם בחיטוב עכשיו)
לא משתמש שום חומר
ומטרות כמו שאמרתי בעיקר לחזק פלג גוף עליון.. לרדת באחוזי שומן להיכנס לכושר (בגלל זה גם משלב ריצות)
אגב ריצה פעם בשבוע תספיק ?
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
לפי דעתי בחיטוב בכלל לא צריך אירובי. אירובי עצים מאט בהתאוששות וגם אתה עלול לשרוף שריר
פשוט עניין של תזונה. אני בחיטוב לא עשיתי אירובי.
תוכנית מומלצת לתקופת החיטוב היא המדקאו - ממליץ בחום! (אני מניח שיש נוספות טובות אבל מניסיון אישי היא מעולה לחיטוב)
לפחות לא אירובי עצים.
פשוט עניין של תזונה. אני בחיטוב לא עשיתי אירובי.
תוכנית מומלצת לתקופת החיטוב היא המדקאו - ממליץ בחום! (אני מניח שיש נוספות טובות אבל מניסיון אישי היא מעולה לחיטוב)
לפחות לא אירובי עצים.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
876
זה לא בדיוק נכון מה שאתה אומר ^
גם אני לא עשיתי אירובי בחיטוב אבל זה היה כשאני הייתי באחוז שומן 15%+
וזה גם תלוי איזה חיטוב אתה עושה, אם תעשה RFL אז כמובן שאירובי יהיה מיותר אבל אם תהיה במאזן שלילי של 400 אז אירובי יעזור פלאים.
בכל מקרה, RFL לא מומלץ כשמגיעים ל"קטגוריה" 1 כי זה סתם משריפת שריר.
לדעתי עדיף AD עם אירובי כשמגיעים לאחוזי שומן נמוכים יותר או איזה UD2 אם יש לך נטיות אובדניות כמובן...
גם אני לא עשיתי אירובי בחיטוב אבל זה היה כשאני הייתי באחוז שומן 15%+
וזה גם תלוי איזה חיטוב אתה עושה, אם תעשה RFL אז כמובן שאירובי יהיה מיותר אבל אם תהיה במאזן שלילי של 400 אז אירובי יעזור פלאים.
בכל מקרה, RFL לא מומלץ כשמגיעים ל"קטגוריה" 1 כי זה סתם משריפת שריר.
לדעתי עדיף AD עם אירובי כשמגיעים לאחוזי שומן נמוכים יותר או איזה UD2 אם יש לך נטיות אובדניות כמובן...
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
אם אתה רוצה לשמור על כושר כדאי לתת אירובי פעמיים שלוש בשבוע - בעצימות לא גבוהה כדי לא לפגוע בהתאוששות. ורצוי לא לפני האימון כוח.
הגעה לא.ש שומן נמוכים סך הכל דורשת שמירה על מאזן שלילי לאורך זמן (בלי לרמות) - יש מדריך לחיטוב בפורטל.
יש דיאטות נוספות כמו AD UD ויתר אותיות לועזיות - ממליץ על שמירה במאזן שלילי - דיאטה רגילה ומאוזנת. עושה את העבודה.
הגעה לא.ש שומן נמוכים סך הכל דורשת שמירה על מאזן שלילי לאורך זמן (בלי לרמות) - יש מדריך לחיטוב בפורטל.
יש דיאטות נוספות כמו AD UD ויתר אותיות לועזיות - ממליץ על שמירה במאזן שלילי - דיאטה רגילה ומאוזנת. עושה את העבודה.
נק' מוניטין:
876
נק' מוניטין:
12,373
- גו אקטיב - יהוד
כן ראיתי עכשיו שהוא דיבר על ריצה לצורך ירידה בא.ש ולא סיבולת לב ריאה.
לכן מבלי ללכת סחור סחור - לקוח מהמאמר בפורטל
האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם במסה, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) ונגביר את העצימות ( משקלים ). אירובי אינו נחוץ אם אתם לא אוהבים זאת, אירובי הוא רק כלי עזר והוא לא יקדם אותך למטרה מהר יותר או בצורה טובה יותר, במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניב את אותם התוצאות בהורדה במשקל.
תוכנית לדוגמה, אישית גם אוהב אותה הכי הרבה בחיטוב כי היא מסתדרת טוב עם אירובי למי שעושה, היא תוכנית ה FBW (FULL BODY WORKOUT).
התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. המלצה של כ3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשחק עם העניין של המספרים פה בהתאם למה שהגוף מגיב, שמירה של מסת שריר בניגוד לדעה הרווחת לא דורשת הרבה סטים או הרבה חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
נתאמן בטווחי חזרות של 5-8 לרוב ונשלב מעט טווחים של 10-12, אין צורך בסופר-סטים ובכל מיני דברים שפוגעים בהתאוששות.
התאוששות היינו מרכיב מאוד חשוב בחיטוב, ממליץ לישון בלילה לפחות 8 שעות, לא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוהה אין בכך ייעול בסופו של דבר אתם פוגעים בהתאוששות, 70-80% מהדופק המקסימלי יהיה מספיק.
תוכניות נוספות שאפשר לאמץ בחיטוב : 5X5 , AB אפשר לקרוא עליהם בהרחבה בפורום אימונים.
לכן מבלי ללכת סחור סחור - לקוח מהמאמר בפורטל
האימונים בחיטוב יכולים להישאר כמעט זהים למה שעשיתם במסה, רק שנוריד ווליום (מספר הסטים) ונגביר את העצימות ( משקלים ). אירובי אינו נחוץ אם אתם לא אוהבים זאת, אירובי הוא רק כלי עזר והוא לא יקדם אותך למטרה מהר יותר או בצורה טובה יותר, במחקר שנערך נמצא שהקלוריות שנשרפו באירובי והקלוריות שנחסכו מכם בתפריט (להישאר באותו הגירעון הקלורי בסופו של דבר בין אם זה גירעון שנבע מאירובי או מתזונה) הניב את אותם התוצאות בהורדה במשקל.
תוכנית לדוגמה, אישית גם אוהב אותה הכי הרבה בחיטוב כי היא מסתדרת טוב עם אירובי למי שעושה, היא תוכנית ה FBW (FULL BODY WORKOUT).
התוכנית עובדת על כל הגוף (רגליים, חזה, גב, יד קידמית, אחורית וכתפיים), פעמיים עד שלוש בשבוע. המלצה של כ3-5 סטים לשריר גדול (חזה, גב, רגליים) ו1-2 סטים לשריר קטן (יד אחורית, קידמית וכתפיים). כמובן שכל בן אדם עם הזמן לומד להכיר את גופו ואפשר לשחק עם העניין של המספרים פה בהתאם למה שהגוף מגיב, שמירה של מסת שריר בניגוד לדעה הרווחת לא דורשת הרבה סטים או הרבה חזרות (אנו לא מצפים לגדילה בזמן חיטוב [לפחות לא משהו ממשי] כי אנו נמצאים במאזן קלורי שלילי).
נתאמן בטווחי חזרות של 5-8 לרוב ונשלב מעט טווחים של 10-12, אין צורך בסופר-סטים ובכל מיני דברים שפוגעים בהתאוששות.
התאוששות היינו מרכיב מאוד חשוב בחיטוב, ממליץ לישון בלילה לפחות 8 שעות, לא לעשות אירובי בעצימות מאוד גבוהה על דופק מאוד גבוהה אין בכך ייעול בסופו של דבר אתם פוגעים בהתאוששות, 70-80% מהדופק המקסימלי יהיה מספיק.
תוכניות נוספות שאפשר לאמץ בחיטוב : 5X5 , AB אפשר לקרוא עליהם בהרחבה בפורום אימונים.
נק' מוניטין:
876
אפשר לשמור על כושר עם ביצוע של פרוטוקול HIIT אבל אי אפשר להיות על דיאטה דלת פחמימה
נק' מוניטין:
876
אוה נו... אז כדי להיות יותר ספציפי - RFL
נק' מוניטין:
876
אני מקווה שפימפמת חזק את הבייספס אה?
