נק' מוניטין:
58,704
מחקר מעמיק שפורסם לאחרונה מראה סקירה על סוגים שונים של חלבון וההשפעה שלהם על פירוק השריר והעלאה במסת השריר והשפעה על הורמונים כאלה ואחרים.
יצא לי לעבור גם על המלא וזה אפילו היה דיי מעניין ומעמיק (מה שלא קורא בד"כ במחקרים מלאים).
המטרה של המחקר הייתה לבדוק איך איכות החלבון או סוגים שונים של חלבונים בתזונה היומית וגם תוספי תזונה יכולים להשפיע על סינטזת חלבון ופירוק השריר. מה שעוד אפשר לראות מהמחקר המלא גם שתומכים באכילה של חלבון ישר לאחר האימון (עד 2-3 שעות) כאשר אותם אנשים שכן אכלו חלבון לאחר האימון גדלו בשריר יותר לעומת כאלו שצרכו רק פחממות או לא אכלו בכלל.[רפרנסים 31-39 במחקר המלא]
עוד הראו במחקר ש10 גרם של חומצות אמינו (לא מסועפות - BCAA), הביאו לסינטזת חלבון טובה יותר לאחר האימון במנוחה וגם כן השפיעה גם על ה myofibrillar.
ועכשיו נגיע לחלק המעניין, המחקר קובע שחלבון (מלא - ממקורות עשירים בחומצות אמינו), לא שווה ברובו וגם פה התחילה להתעורר השאלה כמו ש"האם קלוריה היא אותה הקלוריה בכל המזונות?"
החוקרים לקחו דגימות ועשו השוואה בין מתאמנים ששתו לאחר אימון רגליים חלב מלא 3.5% שומן לבין חלב רגיל נטול שומן (אצל האמריקאים והקנדים נטול שומן זה עד 1% אז כנראה זה היה זה), הראו שבחלב המלא היו יותר חומצות אמינו חופשיות בדם. הבדלים אלו החוקרים חושבים שנובעים מאופן העיכול בין 2 סוגי החלב או מאופן ההוצאה האנרגטית בין 2 סוגי המשקאות.
כאשר לקחו חלב סויה וחלב נטול שומן (לא מלא) הראה שבחלב הנטול שומן סינטזת החלבון הייתה מוגברת יותר ובנוסף המאזן החנקתי בגוף היה גבוה יותר, השוואה זו נמדדה על וויטליפטרים, כמו כן גם כאן החוקרים סבורים שההבדל נובע מעיכול שונה והבדל מזערי בחומצות האמינו בשני המשקאות.
כמו כן נבדקו מי גבינה ופחממות בלבד כנגד חלבון סויה, ונמצא שמי גבינה נעלה יותר מסויה אך סויה גובר על פחממה ביחס של העלאה במסת שריר, סינטוז חלבון בשילוב עם אימוני התנגדות (משקולות).
מה שמעניין כאן בניגוד למחקרים אחרים שקבעו כי קזאין יעיל יותר להעלאה במסת השריר בניגוד למי גבינה בגלל שיחרור איטי יותר של חומצות אמינו מסועפות כאן אומרים בדיוק ההפך, שמי גבינה גובר על קזאין או חלב. [ 59-61].
כמו כן במחקר המלא הייתה רמיזה על מהירות הספיגה והעלאה של חומצות האמינו בדם (שבמי גבינה זה הכי מהיר), אך אמרו שזה דורש מחקר נוסף בגלל חומצת אמינו בעיתית [לאוצין].
מסקנות המחקר: אכילה של חלבון לאחר האימון קריטית למיקסום ההנאבוליות, כמו כן מספר מחקרים הראו שאכילה של חלבוני סויה, מי גבינה, חלב וקזאין תומכים בסינטזת חלבון, אך סויה הוא החלבון הכי פחות "איכותי" והכי פחות "תורם" לאנאבוליזם ולסינטזות החלבון ביחס לאחרים.
עיכול הוא אחד הגורמים המשפיעים והמבדילים בין כל סוגי החלבון הללו ויכול להשפיע על סינטוז החלבון, מאזן חומצות האמינו במזון עצמו וכו' המלווה באימוני התנגדות גם לטווח הקצר וגם לטווח הארוך.
כמו כן חומצת אמינו אחת ויחידה לאוצין יכולה מאוד להשפיע על סינטוז החלבון, במיוחד אצל אנשים מבוגרים.
המחקר משאיר לנו הרבה דלתות פתוחות אבל גם הרבה הצהרות ודברים מעניינים.
יצא לי לעבור גם על המלא וזה אפילו היה דיי מעניין ומעמיק (מה שלא קורא בד"כ במחקרים מלאים).
המטרה של המחקר הייתה לבדוק איך איכות החלבון או סוגים שונים של חלבונים בתזונה היומית וגם תוספי תזונה יכולים להשפיע על סינטזת חלבון ופירוק השריר. מה שעוד אפשר לראות מהמחקר המלא גם שתומכים באכילה של חלבון ישר לאחר האימון (עד 2-3 שעות) כאשר אותם אנשים שכן אכלו חלבון לאחר האימון גדלו בשריר יותר לעומת כאלו שצרכו רק פחממות או לא אכלו בכלל.[רפרנסים 31-39 במחקר המלא]
עוד הראו במחקר ש10 גרם של חומצות אמינו (לא מסועפות - BCAA), הביאו לסינטזת חלבון טובה יותר לאחר האימון במנוחה וגם כן השפיעה גם על ה myofibrillar.
ועכשיו נגיע לחלק המעניין, המחקר קובע שחלבון (מלא - ממקורות עשירים בחומצות אמינו), לא שווה ברובו וגם פה התחילה להתעורר השאלה כמו ש"האם קלוריה היא אותה הקלוריה בכל המזונות?"
החוקרים לקחו דגימות ועשו השוואה בין מתאמנים ששתו לאחר אימון רגליים חלב מלא 3.5% שומן לבין חלב רגיל נטול שומן (אצל האמריקאים והקנדים נטול שומן זה עד 1% אז כנראה זה היה זה), הראו שבחלב המלא היו יותר חומצות אמינו חופשיות בדם. הבדלים אלו החוקרים חושבים שנובעים מאופן העיכול בין 2 סוגי החלב או מאופן ההוצאה האנרגטית בין 2 סוגי המשקאות.
כאשר לקחו חלב סויה וחלב נטול שומן (לא מלא) הראה שבחלב הנטול שומן סינטזת החלבון הייתה מוגברת יותר ובנוסף המאזן החנקתי בגוף היה גבוה יותר, השוואה זו נמדדה על וויטליפטרים, כמו כן גם כאן החוקרים סבורים שההבדל נובע מעיכול שונה והבדל מזערי בחומצות האמינו בשני המשקאות.
כמו כן נבדקו מי גבינה ופחממות בלבד כנגד חלבון סויה, ונמצא שמי גבינה נעלה יותר מסויה אך סויה גובר על פחממה ביחס של העלאה במסת שריר, סינטוז חלבון בשילוב עם אימוני התנגדות (משקולות).
מה שמעניין כאן בניגוד למחקרים אחרים שקבעו כי קזאין יעיל יותר להעלאה במסת השריר בניגוד למי גבינה בגלל שיחרור איטי יותר של חומצות אמינו מסועפות כאן אומרים בדיוק ההפך, שמי גבינה גובר על קזאין או חלב. [ 59-61].
כמו כן במחקר המלא הייתה רמיזה על מהירות הספיגה והעלאה של חומצות האמינו בדם (שבמי גבינה זה הכי מהיר), אך אמרו שזה דורש מחקר נוסף בגלל חומצת אמינו בעיתית [לאוצין].
מסקנות המחקר: אכילה של חלבון לאחר האימון קריטית למיקסום ההנאבוליות, כמו כן מספר מחקרים הראו שאכילה של חלבוני סויה, מי גבינה, חלב וקזאין תומכים בסינטזת חלבון, אך סויה הוא החלבון הכי פחות "איכותי" והכי פחות "תורם" לאנאבוליזם ולסינטזות החלבון ביחס לאחרים.
עיכול הוא אחד הגורמים המשפיעים והמבדילים בין כל סוגי החלבון הללו ויכול להשפיע על סינטוז החלבון, מאזן חומצות האמינו במזון עצמו וכו' המלווה באימוני התנגדות גם לטווח הקצר וגם לטווח הארוך.
כמו כן חומצת אמינו אחת ויחידה לאוצין יכולה מאוד להשפיע על סינטוז החלבון, במיוחד אצל אנשים מבוגרים.
המחקר משאיר לנו הרבה דלתות פתוחות אבל גם הרבה הצהרות ודברים מעניינים.
