http://www.harim.co.il/articles/1315/פעילות-אירובית-ממושכת.htm
ודרך אגב,אותו ד'ר כותב ואני מצטט:מתוך ניתוח ביו מכני של פעולת הדיווש קבוצות השרירים העיקריות המשתתפות ברכיבה על אופניים הן :
1) כופפי כפית של כף הרגל – שרירי התאומים והסוליה הנמצאים מאחורי עצמות השוק והשוקית.
2) פושטי הברך – שריר ארבעת הראשים.
3) כופפי הברך ופושטי הירך – שריר ההם סטרינג ( חצי גידי, חצי קרומי, והדו ראשי הירכי ) הנמצאים מאחורי עצם הירך + שרירי העכוז.
4) כופפי הירך – שריר מותן כסל.
מכאן נגזרים התרגילים הנדרשים לפיתוחה של קבוצת שרירים. כדאי להסתייע במדריך חדר כושר שעבר הכשרה כדי לבנות תכנית שתפתח את השרירים הקשורים בפעולת הרכיבה על האופניים ולא רק.
ברצוני להתעכב על תרגיל אחד שאני מאוד מאמין בו. זה ה – squat . אם עושים את הסקואט בצורה נכונה הוא מלך התרגילים של שרירי הרגליים. ה – squat הוא תרגיל מצוין שמפתח עד מאוד את שתי הקבוצות העיקריות של השרירים הנדרשים לצורך רכיבה על אופניים – ארבעת הראשים ושרירי העכוז.
כדאי ללמוד ולבצע את התרגיל בצורה נכונה אחרת הוא גורם נזק ובעיקר לגב.
ניתן ללמוד איך לעשות squat נכון בארבעה שלבים :
שלב א – עמוד בעמידת פשוק עם הגב לקיר כשהכתפיים נוגעות בקיר, הרגליים מעט לפנים כשהפיקות של הברכיים נמצאות מעל לכפות הרגליים ובאופן איטי רד למטה תוך חיכוך של הגב בקיר עד לישיבה של כמעט 90 מעלות ועלה את כל הדרך עד ליישור כמעט מלא!. חשוב מאוד להקפיד ולשמור על המשכיות של התנועה ולא לעשות פריז בתנועה.
שלב ב – לנסות ולעשות את ה –squat עם מוט מעץ עם הפרופיל לכיוון של מראה כדי לראות שהתנועה נכונה ואיננה מעקמת את הגב. הכפיפה למטה והפשיטה חזרה למעלה מתבצעות תוך הקפדה מרבית על גב ישר !!!.
שלב ג – ביצוע התנועה עם משקולות נמוכים בידיים וחגורת גב !.
שלב ד – תרגיל ה – squat המלא.
ודרך אגב,אותו ד'ר כותב ואני מצטט:מתוך ניתוח ביו מכני של פעולת הדיווש קבוצות השרירים העיקריות המשתתפות ברכיבה על אופניים הן :
1) כופפי כפית של כף הרגל – שרירי התאומים והסוליה הנמצאים מאחורי עצמות השוק והשוקית.
2) פושטי הברך – שריר ארבעת הראשים.
3) כופפי הברך ופושטי הירך – שריר ההם סטרינג ( חצי גידי, חצי קרומי, והדו ראשי הירכי ) הנמצאים מאחורי עצם הירך + שרירי העכוז.
4) כופפי הירך – שריר מותן כסל.
מכאן נגזרים התרגילים הנדרשים לפיתוחה של קבוצת שרירים. כדאי להסתייע במדריך חדר כושר שעבר הכשרה כדי לבנות תכנית שתפתח את השרירים הקשורים בפעולת הרכיבה על האופניים ולא רק.
ברצוני להתעכב על תרגיל אחד שאני מאוד מאמין בו. זה ה – squat . אם עושים את הסקואט בצורה נכונה הוא מלך התרגילים של שרירי הרגליים. ה – squat הוא תרגיל מצוין שמפתח עד מאוד את שתי הקבוצות העיקריות של השרירים הנדרשים לצורך רכיבה על אופניים – ארבעת הראשים ושרירי העכוז.
כדאי ללמוד ולבצע את התרגיל בצורה נכונה אחרת הוא גורם נזק ובעיקר לגב.
ניתן ללמוד איך לעשות squat נכון בארבעה שלבים :
שלב א – עמוד בעמידת פשוק עם הגב לקיר כשהכתפיים נוגעות בקיר, הרגליים מעט לפנים כשהפיקות של הברכיים נמצאות מעל לכפות הרגליים ובאופן איטי רד למטה תוך חיכוך של הגב בקיר עד לישיבה של כמעט 90 מעלות ועלה את כל הדרך עד ליישור כמעט מלא!. חשוב מאוד להקפיד ולשמור על המשכיות של התנועה ולא לעשות פריז בתנועה.
שלב ב – לנסות ולעשות את ה –squat עם מוט מעץ עם הפרופיל לכיוון של מראה כדי לראות שהתנועה נכונה ואיננה מעקמת את הגב. הכפיפה למטה והפשיטה חזרה למעלה מתבצעות תוך הקפדה מרבית על גב ישר !!!.
שלב ג – ביצוע התנועה עם משקולות נמוכים בידיים וחגורת גב !.
שלב ד – תרגיל ה – squat המלא.
