ייעוץ תוכנית אימון

[theidan]

אני לא יודע אם מישהו באמת הסתכל על הלוג אימונים שלי או לא, אבל למי שלא יודע אני מתאמן בטריאתלון.
הטריאתלון האחרון לעונה היה ב12.11, וחשבתי להתחיל משבוע הבא אימוני כוח לקראת העונה הבאה.
עכשיו, המטרה שלי היא לא להעלות מסת שריר, אלא להתחזק.
עכשיו אני נמצא על אחוז שומן נמוך, משהו כמו 11-12. אני שוקל 55 ק"ג על משהו כמו 1.70.
איזה תכנית אימון הכי תתאים לי בשביל להתחזק? יש לי משהו כמו חודש וחצי להתאמן, עד ה1.1.11

 

[YouAfc]

אני די בטוח שאף ספורט לא דורש תת משקל
וחוץ מזה מזה יעזור לך נגיד אם יכניסו לך מכות?איך תחזיר להם?תברח מהם?
לא בקטע של להעליב אחי אבל באמת ש50 קילו זה לא יפה

 

[theidan]

אני די בטוח שאף ספורט לא דורש תת משקל
וחוץ מזה מזה יעזור לך נגיד אם יכניסו לך מכות?איך תחזיר להם?תברח מהם?
לא בקטע של להעליב אחי אבל באמת ש50 קילו זה לא יפה

1. למה שמישהו ירביץ לי?
2. אשמח אם תענה על השאלה שלי. לפי דעתי אני רזה, אבל לא יותר מדיי.
המטרה של SS היא להעלות במשקל או להתחזק?

 

[Mike Bikov]

SS + אימונים לטריאתלון = אימון יתר (סביר להניח).
בכל מקרה בחודש וחצי אתה לא תצליח להתחזק הרבה, אלא אם אתה כבר יודע פיקס את הטכניקה לכל התרגילים המורכבים וגם אז, עד שתתחיל לעבוד ב 100% שלך יקח לך איזה שבוע-שבוע וחצי ואז נשאר לך לערך כחודש שאולי תצליח להתחזק ב 10-15%.

 

[theidan]

SS + אימונים לטריאתלון = אימון יתר (סביר להניח).
בכל מקרה בחודש וחצי אתה לא תצליח להתחזק הרבה, אלא אם אתה כבר יודע פיקס את הטכניקה לכל התרגילים המורכבים וגם אז, עד שתתחיל לעבוד ב 100% שלך יקח לך איזה שבוע-שבוע וחצי ואז נשאר לך לערך כחודש שאולי תצליח להתחזק ב 10-15%.

זה ברור שאני לא יעשה גם וגם.
כרגע אני בפגרה מאימונים ואני יעשה רק אימוני כוח 3 פעמים בשבוע.
בקשר לטכניקה, אני לא יודע אותה. פעם היו לי כאבי ברכיים בביצוע סקאווט ואני פוחד שזה יחזור, אבל את שאר התרגילים לא ניסיתי.
איזה זמן אתה חושב שצריך בשביל שיהיה אפשר ליצור שיפור משמעותי בכוח? אני גם לא יודע אם אני צריך להתחזק כל כך הרבה. תזכור שבמהלך העונה אני גם מתחזק מהרכיבה ומהשחייה בעיקר.

 

[Mike Bikov]

אתה צריך להבדיל בין התחזקות "אירובית" ל "אנאירובית", כמובן שאחד יכול לעזור לשני, אבל כל אחד מתמקד בדברים שונים יחסית.
זמן להתחזקות משעמותית בין 4 ל 6 חודשים, כולל זמן ללמוד את הטכניקה שזה אם משקיעים תוך 2-4 שבועות מכסים את הפינה הזו.

 

[theidan]

אני לא יכול להרשות לעצמי 4 חודשים לכוח. אני יכול נגיד 2.5 חודשים.
כמה משקל אני יעלה מההתחזקות? אני לא רוצה לעלות הרבה מעבר ל7 קילו.
המטרה שלי היא לא להפוך להיות סייבורג. פשוט להעלות קצת מסת שריר.

 

[Mike Bikov]

אני לא נביא, אי אפשר לענות על השאלות הללו.
אם אתה רוצה למתן את העלייה במשקל, תמתן את הקלוריות שאתה אוכל, אבל תקח בחשבון שכנראה תתחזק גם פחות.

 

[-=ALX=-]

אתה גם יכול לשלב כח במהלך העונה
לא יקרה כלום לדעתי אם תעשה פעמיים בשבוע דדליפט\סקווט בנפח מאוד נמוך ובעצימות גבוהה

יש מאמנים שמשלבים כח מהסוג הזה במהלך העונה גם עבור אתלטי ארוכות(5K-10K) וקרוס קאנטרי

 

[theidan]

אתה גם יכול לשלב כח במהלך העונה
לא יקרה כלום לדעתי אם תעשה פעמיים בשבוע דדליפט\סקווט בנפח מאוד נמוך ובעצימות גבוהה

יש מאמנים שמשלבים כח מהסוג הזה במהלך העונה גם עבור אתלטי ארוכות(5K-10K) וקרוס קאנטרי

אני זוכר שבאתלטיקה היה לנו אימון אחד בשבוע לכוח.
בכל מיקרה אני אתחיל לעשות SS. לפי הצורה שאני אתחזק אני אחליט אם אני צריך לשלב את זה גם במהלך האימונים או שלא.

---------- התגובה התווספה ב 10:52 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 09:40 ----------

הסתכלתי קצת על המאמר של SS ולא הבנתי מה אני צריך לעשות.
אני מתאמן מתחיל, כמה אימונים אני אמור לעשות בשבוע ואיזה תרגילים?
הבנתי שיש בעיה עם דדליפט בגלל הטכניקה, וגם עם פרס. איזה תרגילים לעשות במקום?

 

[barak1234]

אין-להם-תחליף

 

[theidan]

אין-להם-תחליף

אני פוחד להיפצע מטכניקה לא נכונה. אם אני זוכר אמרו שאם אין לך טכניקה טובה בדדליפט עדיף לא לעשות פרס.
חוץ מזה, כמה אימונים צריך לעשות בשבוע, ומתי?

 

[1md]

אם אתה מתאמן לטריאתלון אתה זקוק לאימונים מאוד אינטנסיבים בעלית מסת שריר וכמובן לא חודש לפני תחרות, לפני תחרות מומלץ להתחיל לעבוד אימונים יותר סבולתניים, אבל מה שעלול לקרות לך במצב שלך היא שתרד גם הרבה במסת שריר דבר שיפחית את יכולתך בטריאתלון, לכן אני ממליץ לך לתחרות הבאה לעבוד קודם כל על מסת שריר, וחודש לפני התחרות אימונים ארוביים יותר, וכמובן יומיים לפני התחרות להפחית את האימונים כמעט עד אפס, בהצלחה!

 

[moo]

אם אתה סגור על הטכניקה בחודשיים אפשר להשיג שיפור משמעותי בכוח
בהנחה שאתה יודע להתאמן ולאכול ואתה ישן טוב
מה שכן לא תוכל להתאמן הרבה אימוני אירובי בתקופה הזו

 

[theidan]

אם אתה מתאמן לטריאתלון אתה זקוק לאימונים מאוד אינטנסיבים בעלית מסת שריר וכמובן לא חודש לפני תחרות, לפני תחרות מומלץ להתחיל לעבוד אימונים יותר סבולתניים, אבל מה שעלול לקרות לך במצב שלך היא שתרד גם הרבה במסת שריר דבר שיפחית את יכולתך בטריאתלון, לכן אני ממליץ לך לתחרות הבאה לעבוד קודם כל על מסת שריר, וחודש לפני התחרות אימונים ארוביים יותר, וכמובן יומיים לפני התחרות להפחית את האימונים כמעט עד אפס, בהצלחה!

אני לא יודע מאיפה אתה קובע את האמירות שלך, אבל מה שאתה אומר פשוט לא נכון. לפחות לפי דעתי.

אם אתה סגור על הטכניקה בחודשיים אפשר להשיג שיפור משמעותי בכוח
בהנחה שאתה יודע להתאמן ולאכול ואתה ישן טוב
מה שכן לא תוכל להתאמן הרבה אימוני אירובי בתקופה הזו

מה הכוונה יודע להתאמן? אף פעם לא התאמנתי בצורה מסודרת בחדש כושר.
מבחינת תזונה, אני לוקח מוליטיוויטמין, ואוכל דיי בריא. אבל לא מקפיד על מספר קלוריות מסוים.
שינה- אני משתדל לישון לפחות 7 שעות בלילה, וזה קשה, בייחוד כשיש בית ספר וצריך לקום ב6:30.

בקשר לאימוני אירובי, אני יעשה אולי אימון אירובי אחד בשבוע באופניים, וזה בשביל שהחברה בקבוצה שלי לא יברחו לי יותר מידיי.

 

[moo]

אז לא תוכל להתחזק כ"כ (כן תתחזק אבל לא משמעותית)
רק ללמוד את התרגילים לוקח המון זמן

 

[-=ALX=-]

אני זוכר שבאתלטיקה היה לנו אימון אחד בשבוע לכוח.

---------- התגובה התווספה ב 10:52 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 09:40 ----------

הסתכלתי קצת על המאמר של SS ולא הבנתי מה אני צריך לעשות.
אני מתאמן מתחיל, כמה אימונים אני אמור לעשות בשבוע ואיזה תרגילים?
הבנתי שיש בעיה עם דדליפט בגלל הטכניקה, וגם עם פרס. איזה תרגילים לעשות במקום?

ממתי אתלטיקה ישראלית היא דוגמא למשהו?

בכל מקרה אני לא בטוח שתוכנית כ"כ היפרטרופית כמו SS מתאימה לצרכים שלך כתריאתלט

 

[MOONLight]

לא בטוח שSS היא ככ היפרטרופית בהשוואה לאחרות.

 

[-=ALX=-]

אבל למה שתריאתלט יתאמן להיפרטרופיה?

אני הייתי מתקדם כמה שאפשר על מאזן נייטרלי או חיובי קטן וגם ...למה לו להשקיע זמן בתרגילים כמו פרס\PC\בנץ'?

כאן בעצם צריך לשאול אם המטרה היא להיות יותר טוב בתחום הספורט ושום דבר מעבר לכך או אולי להראות יותר טוב ולא רק להצליח בספורט

 

[moo]

אבל למה שתריאתלט יתאמן להיפרטרופיה?

אני הייתי מתקדם כמה שאפשר על מאזן נייטרלי או חיובי קטן וגם ...למה לו להשקיע זמן בתרגילים כמו פרס\PC\בנץ'?

כאן בעצם צריך לשאול אם המטרה היא להיות יותר טוב בתחום הספורט ושום דבר מעבר לכך או אולי להראות יותר טוב ולא רק להצליח בספורט

גם אתלט צריך פלג גוף עליון חזק
ברור שרוב העבודה תהיה פלג גוף תחתון
ואם תשים לב בתוכניות כוח הרוב המוחלט זה פלג גוף תחתון, סקוואט+משיכה = פלג גוף תחתון (פוסטריאור צ'יין)