תכנית אימונים חדשה.

[יעלי :)]

היי, כיוון שכבר חודשיים לא עשיתי תרגילים כ"כ טובים בחדר כושר ולא ידעתי אם אני עושה אותם טוב החלטתי לקחת מאמן אישי לכמה שיעורים בשבילי ללמוד איך לעשות נכון, ולהתאים תכנית אימונים המתאימה לי!
הוא הביא לי תכנית אימונים לחודשיים, רציתי להתייעץ איתכם האם התכנית הזאת מתאימה לי וטובה בשבילי.

יש לציין שאני עכשיו בתכנית של "מסה" ורוצה להתנפח (עד כמה שאפשר כמובן).
את התכנית הזאת אני רוצה להביא לדיאטן ספורט שיתאים לי תפריט תזונה.

יש לציין שאני בת 18
וגובה של 1.50

1. פרפר חזה אנכי, 3 סטים 10 חזרות
1. פולי עליון אחיזה רחבה 3 סטים 10 חזרות
1. מכרעיים עם משקולות 3 סטים 10-12 חזרות

2. לחיצת חזה במשקולות 3 סטים 10 חזרות
2. פשיטת רגליים, רגל אחד כל פעם, 3 סטים 10 חזרות
2. חתירה במשקולות עם שיפוע (על הבטן) 3 סטים 10 חזרות

3. דלתא, הנפה לצדדים משקולת יד 3 סטים 10 חזרות
3. סקווט בפיסוק (מכשיר) 3 סטים 10-12 חזרות
3. כפיפת מרפק במשקולות 3 סטים 10 חזרות

4. דלתא קידמי, הנפה לפנים עם משקולות 3 סטים 10 חזרות
4. מקרבים, פולי תחתון כל רגל 2 סטים 15 חזרות
4. פולי עליון יד יד 3 סטים 10 חזרות

בטן:
אלכסונים לכל צד 2 סטים 15 חזרות
בטן תחתונה 2 סטים 15-20 חזרות
כפיפת בטן 3 סטים 15 חזרות

יש לציין שעשיתי עד לפני כמה חודשים דיאטה קיצונית שפירקה לי את השרירים וכימעט ואין לי כח, מה גם שהמאמנת אמרה לי שביד אחת יש לי יותר כח מהיד השניה
ובגלל זה התכנית שלי עובדת עם משקולות חופשי ולא מכשירים..

מה אתם אומרים על התכנית הזאת? היא תשיג את מה שאני רוצה?
אשמח להתיעצות מימכם! תודה, יעל!

 

[coldfire]

בוא תסביר לי איך בחורה תעשה מילטרי, עם מה?

יש הרבה דרכים. ברוב חדרי הכושר יש מוטות ששוקלים 10-15 קילו. אפשר לחזק אותה קצת עם משקולות אם צריך. חוץ מזה שאני מאמין שהרבה בחורות יצליחו להתחיל ממוט של 20 קילו.

שאלה יהיו הבעיות שלך עם SS.

 

[the animal]

כן על אימון FBW
היא בחורה מה היא צריכה לעשות סקוואטים לדוגמא פשיטה וכפיפה יספיקו לה בדיוק לצרכים שלה ועוד בחיטוב, מה עוד? דדליפט לבחורה? אתה רציני?
מילטרי פרס? עם מה בדיוק? עם מוט אולימפי של 20 קילו? מה אתה חושב שבחורה מין השורה תצליח לעשות עם זה משהו? צריך לחשוב לפני שממליצים דברים לסוג אולכסיה מסויימת, וכן SS זה חרא של תוכנית ואני פותח את זה על גבי הפורום בלב שלם, ועל סמך מה אני אומר את זה? על סמך הרבה מתאמנים שגם אומרים את אות והדבר.
אתם מושפעים ואין מה לעשות עם זה, אתם חיים בסרט ואני מצטער מאוד שאני יוצא עליכם ככה אבל זה כבר נהייה בלתי נסבל, כל אחד רפיטו אמר, כאילו זה עודד מנשה וגם תוכנית כמו SS שחוץ מזה למתחילים אין שום דבר בעולם וזה הכי אידיאלי לכולם, אז ממש לא אנשים צריך להתחיל לצאת מהבועה.

סבבה, זאת דעתך... תחשוב מה שאתה רוצה...

 

[יעלי :)]

משה, אני כרגע בתכנית מסה לא חיטוב 😃
סך הכל רציתי לדעת אם התכנית הזאת מתאימה לי ותיתן לי את התוצאות..
והאם כדי להוסיף לסקווט במכשיר לג פרס או שעדיף לוותר?

תודה 🙌

 

[the animal]

משה, אני כרגע בתכנית מסה לא חיטוב 😃
סך הכל רציתי לדעת אם התכנית הזאת מתאימה לי ותיתן לי את התוצאות..
והאם כדי להוסיף לסקווט במכשיר לג פרס או שעדיף לוותר?

תודה 🙌

את מדברת על התוכנית שאת בנית או על הSS?

 

[coldfire]

יעלי, לא הבנתי את השאלה האחרונה שלך.

ותוכנית זה לא משהו שתלוי יותר מדי באם את במסה או חיטוב 😃

 

[Mishel Mishayev]

משה קצת הקצין את הכל אבל גם דעתי כמו שלו בנושא, הגזמתם עם המלצות ל SS, אני בניגוד למשה חושב שזאת באמת תוכנית מעולה למתאמן מתחיל, אבל שוב לא לכל אחד!!!! אני מנסיון יכול לומר שלא אהבתי את התוכנית היא משעממת, אין שום גיוון, הרגשתי כאילו אני בעונש ומקובע כל הזמן עם אותם התרגילים. לא הרגשתי שום עצימות ותאמת הרגשתי שאני משחק ב****. אני לא פסול את התוכנית, כמו שאמרתי זה פשוט לא מתאים לכל אחד, למי שיש נסיון עבודה עם נשים ונערות יודע שאין מצב שהן יבצעו את התרגילים שבתכונית ולאו דווקא בגלל שמוט אוליפמי שוקל 20 ק"ג, מכון כושר זה סוג של מעדון כל אחד מושפע מהשני. לנשים זה לא כל כך פשוט לבוא ולעשות מילטרי פרס במקום שבו מפוצץ גברים והפחד התמידי שלהנפח ומלא נשים מסביב שמספרות להם מלא חרטות איך שהן מכירות את נורית גילה שנהיה להם בייספס 45 ועד כל מיני הנפצות. אין שום דבר רע בתוכנית FBW עם תיכנון נכון לא צריך לשלוח את כל אחד ל SS כי אתם עושים את זה, לא כולם מחפשים את אותה המטרה ולא זה לא כזה פשוט במיוחד לנשים. חוץ מSS יש עוד הרבה תוכניות אימונים שאפשר לעשות עם שילוב של תרגלים בסיסים מורכבים על בסיס התקדמות לינארי לא חייב דווקא SS בשביל זה.

 

[יעלי :)]

כתבתי בנושא שאת התכנית המאמנת האישית בנתה לי,
לרוב אני לא סומכת עליהם כ"כ ורציתי להתייעץ איתכם אם התכנית הזאת תתאים לי (לחודשיים) בתור יחסית מתחילה..למרות שכבר חודשיים אני בחדר כושר אבל לא הייתי עושה את התרגילים טוב..

עם התרגילים שהיא הביאה לי, היא הסבירה לי איך לעשות כל אחד..אז רק כדי להתייעץ איתכם, האם התכנית הזאת מתאימה לעליה במסת השריר ותביא לעליה משמעותית בחודשיים?

 

[coldfire]

מישל, אני מסכים איתך בזה שהרבה יותר קשה לגרום לנשים להתאמן כמו גברים, אבל החיים לא פשוטים.

ואני לא טוען ש SS זה הכי טוב. כל תוכנית עם התקדמות לינארית תעבוד טוב באותה מידה.

 

[the animal]

אף אחד לא אמר חובה SS! הכל פה זה בגדר המלצה... לפי איך שהתוכנית בנויה והמטרות שהיא משרתת, היא, לפי דעתי, התוכנית מספר אחת למתחילים כדי לפתח בסיס חזק בכל התרגילים הכי חשובים, וכמובן שאם הבנץ', סקוואט, דדליפט, פאוור קלין ומיליטרי פרס שלך גודלים באפון לינארי, גם הגוף שלך יגדל! וזה ודאי!
כמובן שאפשר לעשות FBW שבסיסו הוא בתרגילים האלו, אבל אני לא רואה סיבה לא לקחת את התוכנית המוכנה מספר 1 למתחילים ולעבוד איתה.
ולמישל, כל מתאמן שרוצה להחשיב את עצמו לרציני חייב לדעת לסנן את החרא שהוא שומע במכון...

 

[the animal]

מישל, אני מסכים איתך בזה שהרבה יותר קשה לגרום לנשים להתאמן כמו גברים, אבל החיים לא פשוטים.

ואני לא טוען ש SS זה הכי טוב. כל תוכנית עם התקדמות לינארית תעבוד טוב באותה מידה.

1. שהאיפה שלה זה להעלות מסת שריר, היא כן רוצה לגדול...
2. בסדר, אבל למה להסתבך בהמצאת תוכניות כשיש אחת כזאת מוכנה?!

 

[sandrik]

כתבתי בנושא שאת התכנית המאמנת האישית בנתה לי,
לרוב אני לא סומכת עליהם כ"כ ורציתי להתייעץ איתכם אם התכנית הזאת תתאים לי (לחודשיים) בתור יחסית מתחילה..למרות שכבר חודשיים אני בחדר כושר אבל לא הייתי עושה את התרגילים טוב..

עם התרגילים שהיא הביאה לי, היא הסבירה לי איך לעשות כל אחד..אז רק כדי להתייעץ איתכם, האם התכנית הזאת מתאימה לעליה במסת השריר ותביא לעליה משמעותית בחודשיים?

אני הולכת לתת לך עצה חמה מכל הלב.

תבחרי לך אדם אחד.
אחד בלבד.
עליו את סומכתת,
שאת תקשיבי לו ורק לו.
תאזיני להצעות של אחרים תקחי אותם בחשבון,
אך תפעלי לפי החלטותיו בלבד.
כי רק אם תדגלי בשיטה אחת- תצליחי.

אם תקשיבי לכולם- יהיה לך סלט, ולא תגיעי לשום מקום.
כי אין פה טכניקה אחת או אידאולוגיה אחת..יש בספורט הזה דרכי חשיבה שונות ומגוונת היחודיות לכל אחד ואחת.

תעשי את השיקולים שלך ובהצלחה.

 

[יעלי :)]

סנדרה את צודקת במאה אחוז!
אני לא לוקחת את כל מה שאומרים לי, אבל שומעת לעצות ומתעניינת ורואה אם זה נכון או לא ואם השיטה טובה או לא..

רשמתי את התוכנית כאן, כי אני יודעת שיש כאן מקצוענים, ורציתי לשמוע לעצות שלהם לגבי התכנית,
אני לא יעשה עכשיו את התכנית "SS" כי אני גם לא יודעת איך עושים כל תרגיל וזה סתם יבלבל אותי,
אבל לפחות לשמוע דעת מקצועית לגבי התכנית שרשמתי..והאם הסטים,התרגילים מתאימים לי ולתוצאות שאני רוצה.

 

[IronMind]

לכל אלו שטענו שהפורום מושפע:
למה לא עדיף לעשות תוכנית שמוכנה בדיוק למתחילים מובוססת על התרגילים הכי חשובים במקום לנסות להמציא את הגלגל מחדש....?!

כמה שאני חסיד של תוכניות 5x5 ואני בעצמי עבדתי לפי השיטה הזאת כמעט שנה וחצי רצופים (והשגתי תוצאות יפות בכח של פלג הגוף התחתון), אני גם מצטרף לדעה פה שהפורום ועוד פורומים אחרים נהיו מושפעים בקטע הזה.

1. ברוב חדרי הכושר בארץ אין בכלל כלוב/Squat rack,
2. נתח גדול מהמתאמנים מתקשים לבצע את התנועות כמו שצריך, במיוחד סקוואט (עכשיו מישהו יגיד שצריך פשוט לעבוד איתו על הטכניקה גם אם זה יקח זמן --> המשך ב-3)
3. זה יהיה אבסורד להתעקש עם המתאמן על טכניקה של סקוואט ודדליפט בזמן שהרגליים שלו בכלל לא מעניינות אותו וכל מה שהוא רוצה זה לפתח פלג גוף עליון. סיכוי גבוה שהוא פשוט יעזוב את המכון עוד לפני שיספיק ללמוד את הטכניקה כמו שצריך. אין מה לעשות, צריך גם להתייחס לרצונות ולהעדפות של המתאמן.
4. בהעדר אימון אישי לא הייתי סומך על רוב המתאמנים שיבצעו סטים של 5 חזרות בעומס נמוך ממנו.

 

[the animal]

כמה שאני חסיד של תוכניות 5x5 ואני בעצמי עבדתי לפי השיטה הזאת כמעט שנה וחצי רצופים (והשגתי תוצאות יפות בכח של פלג הגוף התחתון), אני גם מצטרף לדעה פה שהפורום ועוד פורומים אחרים נהיו מושפעים בקטע הזה.

1. ברוב חדרי הכושר בארץ אין בכלל כלוב/Squat rack,
2. נתח גדול מהמתאמנים מתקשים לבצע את התנועות כמו שצריך, במיוחד סקוואט (עכשיו מישהו יגיד שצריך פשוט לעבוד איתו על הטכניקה גם אם זה יקח זמן --> המשך ב-3)
3. זה יהיה אבסורד להתעקש עם המתאמן על טכניקה של סקוואט ודדליפט בזמן שהרגליים שלו בכלל לא מעניינות אותו וכל מה שהוא רוצה זה לפתח פלג גוף עליון. סיכוי גבוה שהוא פשוט יעזוב את המכון עוד לפני שיספיק ללמוד את הטכניקה כמו שצריך. אין מה לעשות, צריך גם להתייחס לרצונות ולהעדפות של המתאמן.
4. בהעדר אימון אישי לא הייתי סומך על רוב המתאמנים שיבצעו סטים של 5 חזרות בעומס נמוך ממנו.

1. תמיד אפשר לאלתר משהו...
2. תסכים איתי שכל מתאמן חייב לדעת את התנועות האלו.
3. לכולם יותר חשוב פלג גוף עליון, אבל אף אחד לא רוצה חוסר פרופורציה בגוף.
4. לא ממש הבנתי למה התכוונת בנקודה הזאת.

אני אולי מושפע, אבל עדיין אף אחד לא שכנע אותי שזאת תוכנית לא מתאימה...

 

[IronMind]

1. לא תמיד אפשר לאלתר. איפה שאני מדריך אין דרך לעשות סקוואט עם מוט ותאמין לי חיפשתי.

2. כפי שאמרתי אני מאוד אוהב את התוכניות האלה (אגב שכחתי לציין שבחודשים האחרונים אני עובד עם הסקוואט לפי שיטת Texas של ריפטו) ואני כן חושב שהתנועות האלו חשובות, אבל הן בעייתיות מבחינת ביצוע.

3. רוב מפתחי הגוף הלא מקצועיים מעדיפים רגליים קטנות יחסית. חוץ מזה שחוסר פרופורציה אפשר לתקן גם עם תרגילי רגליים אחרים מלבד סקוואט ודדליפט.

4. הכוונה היתה שחלק מהתכנון של SS הוא לבצע 5 חזרות בעומס נמוך מאוד על מנת ללמוד את הטכניקה. רוב המתאמנים בהעדר מאמן אישי שישגיח עליהם ימהרו להוסיף משקל על חשבון הטכניקה ויגיעו מהר מידי לעומס המירבי של RM5, דבר שעלול להיות בעייתי למתאמן מתחיל שאין לו בסיס של טכניקה טובה.

 

[black356]

עם כל העניין שיש לי ( ולקוראים אחרים) באשכול הזה, אתם סוטים מהנושא. פותחת האשכול ביקשה את עצתכם בנושא מסויים, ואתם מלעיטים אותה בהסברים למה תוכניות אימון שבאופנה מתאימות ( או לא) עבורה. היא כבר הציגה תוכנית, אז תתייחסו. רוצים לדון על שיטות אימון, תפתחו אשכול נוסף.

נא לא לנפח את האשכול הזה במשך הדיון " SS או 5*5, טוב או לא?"

 

[the animal]

1. לא תמיד אפשר לאלתר. איפה שאני מדריך אין דרך לעשות סקוואט עם מוט ותאמין לי חיפשתי.

2. כפי שאמרתי אני מאוד אוהב את התוכניות האלה (אגב שכחתי לציין שבחודשים האחרונים אני עובד עם הסקוואט לפי שיטת Texas של ריפטו) ואני כן חושב שהתנועות האלו חשובות, אבל הן בעייתיות מבחינת ביצוע.

3. רוב מפתחי הגוף הלא מקצועיים מעדיפים רגליים קטנות יחסית. חוץ מזה שחוסר פרופורציה אפשר לתקן גם עם תרגילי רגליים אחרים מלבד סקוואט ודדליפט.

4. הכוונה היתה שחלק מהתכנון של SS הוא לבצע 5 חזרות בעומס נמוך מאוד על מנת ללמוד את הטכניקה. רוב המתאמנים בהעדר מאמן אישי שישגיח עליהם ימהרו להוסיף משקל על חשבון הטכניקה ויגיעו מהר מידי לעומס המירבי של RM5, דבר שעלול להיות בעייתי למתאמן מתחיל שאין לו בסיס של טכניקה טובה.

1. זה כבר משהו אחר...
2+3. לא משנה מה, אין תחליף לתרגילים האלו, גם מבחינת ההשפעה על כל הגוף!
4. עכשיו הבנתי, אבל זה כבר טיפשות ולא קשור לתוכנית עצמה... תמיד אפשר להעלות לפה סרטונים כדי לקבל ביקורת על הטכניקה.

 

[the animal]

היי, כיוון שכבר חודשיים לא עשיתי תרגילים כ"כ טובים בחדר כושר ולא ידעתי אם אני עושה אותם טוב החלטתי לקחת מאמן אישי לכמה שיעורים בשבילי ללמוד איך לעשות נכון, ולהתאים תכנית אימונים המתאימה לי!
הוא הביא לי תכנית אימונים לחודשיים, רציתי להתייעץ איתכם האם התכנית הזאת מתאימה לי וטובה בשבילי.

יש לציין שאני עכשיו בתכנית של "מסה" ורוצה להתנפח (עד כמה שאפשר כמובן).
את התכנית הזאת אני רוצה להביא לדיאטן ספורט שיתאים לי תפריט תזונה.

יש לציין שאני בת 18
וגובה של 1.50

1. פרפר חזה אנכי, 3 סטים 10 חזרות
1. פולי עליון אחיזה רחבה 3 סטים 10 חזרות
1. מכרעיים עם משקולות 3 סטים 10-12 חזרות

2. לחיצת חזה במשקולות 3 סטים 10 חזרות
2. פשיטת רגליים, רגל אחד כל פעם, 3 סטים 10 חזרות
2. חתירה במשקולות עם שיפוע (על הבטן) 3 סטים 10 חזרות

3. דלתא, הנפה לצדדים משקולת יד 3 סטים 10 חזרות
3. סקווט בפיסוק (מכשיר) 3 סטים 10-12 חזרות
3. כפיפת מרפק במשקולות 3 סטים 10 חזרות

4. דלתא קידמי, הנפה לפנים עם משקולות 3 סטים 10 חזרות
4. מקרבים, פולי תחתון כל רגל 2 סטים 15 חזרות
4. פולי עליון יד יד 3 סטים 10 חזרות

בטן:
אלכסונים לכל צד 2 סטים 15 חזרות
בטן תחתונה 2 סטים 15-20 חזרות
כפיפת בטן 3 סטים 15 חזרות

יש לציין שעשיתי עד לפני כמה חודשים דיאטה קיצונית שפירקה לי את השרירים וכימעט ואין לי כח, מה גם שהמאמנת אמרה לי שביד אחת יש לי יותר כח מהיד השניה
ובגלל זה התכנית שלי עובדת עם משקולות חופשי ולא מכשירים..

מה אתם אומרים על התכנית הזאת? היא תשיג את מה שאני רוצה?
אשמח להתיעצות מימכם! תודה, יעל!

אוקיי, אז בחזרה לנושא. לא ממש הבנתי את הסדר... התכנית הזאת מבוצעת בסופר סטים כולה?

 

[יעלי :)]

כן כאילו אני עושה נגיד פרפר חזה סט אחד, עוברת מיד לפולי עליון לסט אחד, עושה עוד תרגיל שלישי ואז חוזרת לחזה פרפר לסט השני, זה ממוספר שיהיה לי יותר נוח בכל 3 תרגילים.
אני לא יודעת אם קוראים לזה סופר סטים, אבל זה בעיקרון.

 

[Dark Muse]

אני הולכת לתת לך עצה חמה מכל הלב.

תבחרי לך אדם אחד.
אחד בלבד.
עליו את סומכתת,
שאת תקשיבי לו ורק לו.
תאזיני להצעות של אחרים תקחי אותם בחשבון,
אך תפעלי לפי החלטותיו בלבד.
כי רק אם תדגלי בשיטה אחת- תצליחי.

אם תקשיבי לכולם- יהיה לך סלט, ולא תגיעי לשום מקום.
כי אין פה טכניקה אחת או אידאולוגיה אחת..יש בספורט הזה דרכי חשיבה שונות ומגוונת היחודיות לכל אחד ואחת.

תעשי את השיקולים שלך ובהצלחה.

עצה גרועה, אבל שיהיה. אם יש משהו שלמדתי זה לעולם לא להקשיב למישהו אחד שאומר משהו אחד, בגלל שהתחום הזה הוא אפור כמו הקיר שלי אחרי ששמתי עליו רגלים במשך חמש שנים בלי צביעה.

שתתאמץ קצת, שתקרא ותקשיב ובעיקר תלמד ממגוון רחב של מקורות ובסופו של דבר תנסה מה שהכי טוב בשבילה.
בסופו של דבר מגבשים דעה. יש כאלה שגיבשו דעה שאימון כמו SS הוא הכי טוב בשבילם וממליצים אותו, יש כאלה ש ABC עובד להם הכי טוב והם ימליצו אותו.
הרמה של המדריכים בארץ היא לא טובה כל כך, ולהגיד למישהי להקשיב למישהו אחד שמשהו מסויים עבד עליו טוב, לא בהכרח יטיב עמה.

בסופו של דבר, למתאמן ממוצע אין מספיק ידע כדי לסמוך על המדריך האישי שלו או על בן אדם אחד ספציפי, ואז אנחנו נתקלים בסיטואציה שמדריכים עושים דברים רעים לאנשים שסומכים עליהם. בעיניים שלי ראיתי אחד שנותן למישהי לחיצת חזה עם מקל סטודיו כבד, ושורש כף היד שלה היה עקום לגמרי.