תכנית אימונים חדשה.

[יעלי :)]

היי, כיוון שכבר חודשיים לא עשיתי תרגילים כ"כ טובים בחדר כושר ולא ידעתי אם אני עושה אותם טוב החלטתי לקחת מאמן אישי לכמה שיעורים בשבילי ללמוד איך לעשות נכון, ולהתאים תכנית אימונים המתאימה לי!
הוא הביא לי תכנית אימונים לחודשיים, רציתי להתייעץ איתכם האם התכנית הזאת מתאימה לי וטובה בשבילי.

יש לציין שאני עכשיו בתכנית של "מסה" ורוצה להתנפח (עד כמה שאפשר כמובן).
את התכנית הזאת אני רוצה להביא לדיאטן ספורט שיתאים לי תפריט תזונה.

יש לציין שאני בת 18
וגובה של 1.50

1. פרפר חזה אנכי, 3 סטים 10 חזרות
1. פולי עליון אחיזה רחבה 3 סטים 10 חזרות
1. מכרעיים עם משקולות 3 סטים 10-12 חזרות

2. לחיצת חזה במשקולות 3 סטים 10 חזרות
2. פשיטת רגליים, רגל אחד כל פעם, 3 סטים 10 חזרות
2. חתירה במשקולות עם שיפוע (על הבטן) 3 סטים 10 חזרות

3. דלתא, הנפה לצדדים משקולת יד 3 סטים 10 חזרות
3. סקווט בפיסוק (מכשיר) 3 סטים 10-12 חזרות
3. כפיפת מרפק במשקולות 3 סטים 10 חזרות

4. דלתא קידמי, הנפה לפנים עם משקולות 3 סטים 10 חזרות
4. מקרבים, פולי תחתון כל רגל 2 סטים 15 חזרות
4. פולי עליון יד יד 3 סטים 10 חזרות

בטן:
אלכסונים לכל צד 2 סטים 15 חזרות
בטן תחתונה 2 סטים 15-20 חזרות
כפיפת בטן 3 סטים 15 חזרות

יש לציין שעשיתי עד לפני כמה חודשים דיאטה קיצונית שפירקה לי את השרירים וכימעט ואין לי כח, מה גם שהמאמנת אמרה לי שביד אחת יש לי יותר כח מהיד השניה
ובגלל זה התכנית שלי עובדת עם משקולות חופשי ולא מכשירים..

מה אתם אומרים על התכנית הזאת? היא תשיג את מה שאני רוצה?
אשמח להתיעצות מימכם! תודה, יעל!

 

[tomerA]

איזה ציוד יש לך במכון?

 

[יעלי :)]

אז מה בעצם אתם אומרים על התוכנית הזאת?
היא תוכל להביא לי את התוצאות שאני רוצה משמעותית? (עלייה במסת השריר)

אין לי מושג על איזה תכנית אתם מדברים כאן, אבל בכל מיקרה אני לא אוכל לעשות אותה כי אין לי מישהו מקצועי שידריך אותי לגבי כל אחד מהתרגילים..

סך הכל רציתי לדעת אם היא מתאימה לי, והאם היא תביא תוצאות משמעותיות?
ולא סתם "חיזוק" ללא נפח וללא תוצאות מהירות..

אשמח לקבל תשובה,
ותודה רבה 😃

 

[coldfire]

אני לא ממש אוהב את התוכנית שלך, אבל אנחנו לא יכולים לתת לך תשובה חד משמעית. אנחנו לא יודעים מה עובד עלייך טוב ומה לא, כמה זמן את מתאמנת ואיך וכו'. הדרך היחידה שלך לדעת זה לנסות. ככה לומדים 😃
במקביל ממליץ לך לקרוא את הנעוצים באתר ואת הספרים הרלוונטיים ולהסיק מסקנות לבד.

 

[tomerA]

היי, כיוון שכבר חודשיים לא עשיתי תרגילים כ"כ טובים בחדר כושר ולא ידעתי אם אני עושה אותם טוב החלטתי לקחת מאמן אישי לכמה שיעורים בשבילי ללמוד איך לעשות נכון, ולהתאים תכנית אימונים המתאימה לי!
הוא הביא לי תכנית אימונים לחודשיים, רציתי להתייעץ איתכם האם התכנית הזאת מתאימה לי וטובה בשבילי.

יש לציין שאני עכשיו בתכנית של "מסה" ורוצה להתנפח (עד כמה שאפשר כמובן).
את התכנית הזאת אני רוצה להביא לדיאטן ספורט שיתאים לי תפריט תזונה.

יש לציין שאני בת 18
וגובה של 1.50

1. פרפר חזה אנכי, 3 סטים 10 חזרות
1. פולי עליון אחיזה רחבה 3 סטים 10 חזרות
1. מכרעיים עם משקולות 3 סטים 10-12 חזרות

2. לחיצת חזה במשקולות 3 סטים 10 חזרות
2. פשיטת רגליים, רגל אחד כל פעם, 3 סטים 10 חזרות
2. חתירה במשקולות עם שיפוע (על הבטן) 3 סטים 10 חזרות

3. דלתא, הנפה לצדדים משקולת יד 3 סטים 10 חזרות
3. סקווט בפיסוק (מכשיר) 3 סטים 10-12 חזרות
3. כפיפת מרפק במשקולות 3 סטים 10 חזרות

4. דלתא קידמי, הנפה לפנים עם משקולות 3 סטים 10 חזרות
4. מקרבים, פולי תחתון כל רגל 2 סטים 15 חזרות
4. פולי עליון יד יד 3 סטים 10 חזרות

בטן:
אלכסונים לכל צד 2 סטים 15 חזרות
בטן תחתונה 2 סטים 15-20 חזרות
כפיפת בטן 3 סטים 15 חזרות

יש לציין שעשיתי עד לפני כמה חודשים דיאטה קיצונית שפירקה לי את השרירים וכימעט ואין לי כח, מה גם שהמאמנת אמרה לי שביד אחת יש לי יותר כח מהיד השניה
ובגלל זה התכנית שלי עובדת עם משקולות חופשי ולא מכשירים..

מה אתם אומרים על התכנית הזאת? היא תשיג את מה שאני רוצה?
אשמח להתיעצות מימכם! תודה, יעל!

דבר ראשון קצת קשה להבין את התוכנית שלך.
תסדרי את התוכנית לפי קבוצות שריר.
א. אני ממליץ לך על FBW, גם יותר נוח מבחינת זמנים וגם אימונים יותר קצרים. בנוסף אימוני AB לפעמים הם עם ווליום גבוה מידי למתאמנים מתחילים.

קודם כול למה את רוצה לעבוד כול כך הרבה על הבטן, מה המטרה שלך בעניין?
לא משנה מה המטרה שלך זה הרבה יותר מידי תרגילים.

ואני לא מבין איך התוכנית שלך מחולקת אז אולי תסדרי את זה לימים\שרירים ויהיה יותר נוח.

 

[יעלי :)]

מזה אימון FBW וAB?
לגבי הבטן המאמנת הביאה לי את התרגילים האלו,
היא סידרה לי 1.1.1. שכתוב כאילו שלושה תרגילים שאני עושה סט ראשון עוברת לתרגיל השני עם סט ראשון ואז תרגיל שלישי עם סט ראשון ואז עוד פעם התרגיל הראשון עם סט שני,
הסידור לא טוב?
כל התכנית הזאת היא ליום, 3 פעמים בשבוע..

אני הייתי עד עכשיו כחודשיים במכון כושר ועשיתי תרגילים בעיקר במכשירים אבל ידעתי שאני לא עושה אותם טוב והחלטתיי לקחת מאמנת כושר, היא העבירה אותי גם למישקולות כי היא אמרה לי שהיחס בכוחות שלי בין הידיים שלי שונות וככה גם במקומות אחרים בגוף, עם יד שמאל יכלתי להרים הרבה יותר מיד ימין..
יש לציין שהכוחות שלי לא כ"כ טובים ו11 קילו בישבילי זה סיוט! ולא מסיימת 2 חזרות איתו (בידיים לפחות)
זה מכך שעשיתי דיאטה חמורה בעבר וזה התוצאות שקיבלתי לצערי,
חוסר פרופרציה בגוף וחוסר כח ושרירים, בגלל זה אני רוצה להתנפח ממש וכמה שיותר מהר, כמובן שאני יודעת עם תזונה נכונה ואימון רב!

אשמח לייעוץ 😃
תודה, יעל.

 

[hypertrophy]

אם את מתאמנת כבר כמה חודישם הייתי מציע לך לבדוק אפשרות לעבור ל-AB
ABXABXX
3 תרגילים שריר גדול
2 תרגילים שריר קטן
חזה כתפיים יד אחורית
גב קידמית רגליים ובטן[בטן גג 2 תרגילים]

תשתדלי לבחור תרגילים מורכבים
בהצלחה!

 

[יעלי :)]

התכנית שכתבתי כאן לא תתאים לי?
הבעיה היא שאני לא יכולה לבחור תרגילים על דעת עצמי כי אני לא יודעת איך לעשות אותם נכון..ואין לי מושג איך לבחור תרגיל לשריר גדול ותרגיל לשריר קטן,

התכנית שכתבתי כאן לא תיתן לי תוצאות משמעותיות? או שהתכנית הזאת לא תיהיה מהירה להתפתחות?
מה אתם אומרים על התכנית הזאת??

 

[gad57]

מזה אימון FBW וAB?
לגבי הבטן המאמנת הביאה לי את התרגילים האלו,
היא סידרה לי 1.1.1. שכתוב כאילו שלושה תרגילים שאני עושה סט ראשון עוברת לתרגיל השני עם סט ראשון ואז תרגיל שלישי עם סט ראשון ואז עוד פעם התרגיל הראשון עם סט שני,
הסידור לא טוב?
כל התכנית הזאת היא ליום, 3 פעמים בשבוע..

אני הייתי עד עכשיו כחודשיים במכון כושר ועשיתי תרגילים בעיקר במכשירים אבל ידעתי שאני לא עושה אותם טוב והחלטתיי לקחת מאמנת כושר, היא העבירה אותי גם למישקולות כי היא אמרה לי שהיחס בכוחות שלי בין הידיים שלי שונות וככה גם במקומות אחרים בגוף, עם יד שמאל יכלתי להרים הרבה יותר מיד ימין..
יש לציין שהכוחות שלי לא כ"כ טובים ו11 קילו בישבילי זה סיוט! ולא מסיימת 2 חזרות איתו (בידיים לפחות)
זה מכך שעשיתי דיאטה חמורה בעבר וזה התוצאות שקיבלתי לצערי,
חוסר פרופרציה בגוף וחוסר כח ושרירים, בגלל זה אני רוצה להתנפח ממש וכמה שיותר מהר, כמובן שאני יודעת עם תזונה נכונה ואימון רב!

אשמח לייעוץ 😃
תודה, יעל.

כמה מושגים שלא יזיק אם תדעי
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=286

FBW זוהי תוכנית שבה עובדים על כל הגוף באימון אחד
AB ABC וכד' הם תוכניות שבהם מחלקים את שרירי הגוף למספר קבוצות כדי לתת עבודה יותר עצימה לשרירים לדוגמא בתוכנית AB אפשר לעשות חלוקה כזו:
A:חזה+כתפיים+יד אחורית
B: גב+רגליים+יד קדמית

התוכנית שאת רשמת בתחילת הפוסט היא דוגמא לתוכנית FBW

 

[Dark Muse]

התוכנית שלך לא ברורה...

את יכולה להתאמן שלוש פעמים בשבוע באופן הבא:

סקוואט או לחיצות רגליים
מתח או פולי עליון
לחיצות חזה עם מוט או משקולות יד
לחיצות כתפים עם משקולות יד

4 תרגילים האלו, 3 סטים של 8 חזרות

תוסיפי עוד סופר סט אחד בפולי עליון ופולי תחתון ליד קדמית ויד אחורית (רק אחד) ו 2-3 סטים של כפיפות בטן נורמליות. **** סופר סט זה שני תרגילים שונים ללא מנוחה בניהם. במקרה הזה בין שרירים אנטגוניסטים.
תאכלי נכון, תשני טוב ואת אמורה להגדיל את המסה.

זאת תוכנית בסיסית שעובדת על כל הגוף והיא בגדר המלצה. ההתקדמות שלך צריכה להיות עם משקלי עבודה. אם את עולה משקל בלחיצות רגלים ומצליחה רק 6 חזרות, לא נורא. תשארי באותו משקל עד שתצליחי להשלים 8 ולהתרגל במשך שבוע-שבועיים ואז לעלות שוב. תשתדלי לא להגיע לכשל* ישר על הסטים הראשונים ועדיף גם לא להגיע בכלל (תעצרי חזרה לפני, אפילו שניים).

* כשל זאת החזרה שבה את כבר לא מסוגלת לבצע את הפעולה.
** התוכנית הזו היא בגדר המלצה בלבד!! אני לא מכיר אותך מספיק כדי לדעת מה הן היכולות שלך, לכן את צריכה לעשות את הבחירה שלך. זו היא רק דוגמא לתוכנית פשוטה שתעבוד לך מצויין.
*** אם את רוצה מסה, אז כדאי לוותר על האירובי בשלב זה. תקפידי על תזונה נכונה וכדאי באמת לראות דיאטנית ספורט.

אם יש לך שאלות, תשאלי חופשי.

 

[יעלי :)]

קודם כל תודה על התשובות הברורות והמלמדות,
אני לומדת כאן המון, אז באמת תודה!

לגבי התכנית, היא אותה תכנית אימונים כימעט כמו שכתבתי רק הרבה פחות תרגילים..
רציתי וגם ביקשתי מהמדריכה שלי שתיתן לי יותר תרגילי ישבן, בגלל זה יש כאן הרבה תרגילים יחסית,
בכל מיקרה, אני יחליט לעשות את תכנית האימונים שכתבתי, כי זה ניראה לא משהו שלא יתן תוצאות לפי התשובות שלכם, ואני כבר יודעת איך לעשות תרגיל ותרגיל ככה שאני ילך על התכנית שכתבתי,
אני מקווה לעדכן אותכם בהתקדמות שלי, ומקווה שאני יתקדם!
בכל מקרה המון תודה לכם, אתם ענקים!

רק עוד שאלה קטנה ואחרונה, המאמנת שלי הביאה לי לעשות מכרעים עם משקולות ואמרה לי לנגוע עם הרגל האחורית בריצפה, ולפי מה שהבנתי וראיתי מסירטונים לא צריך לנגוע עם הרגל האחורית בריצפה אלה כמה סנטימטרים לפני ולעלות חזרה, מה יותר יעבוד לי על שריר הישבן? והאם כדאי לי לעשות את זה עם מדרגה?

לילה טוב 😃
ותודה!

 

[Dark Muse]

קודם כל תודה על התשובות הברורות והמלמדות,
אני לומדת כאן המון, אז באמת תודה!

לגבי התכנית, היא אותה תכנית אימונים כימעט כמו שכתבתי רק הרבה פחות תרגילים..
רציתי וגם ביקשתי מהמדריכה שלי שתיתן לי יותר תרגילי ישבן, בגלל זה יש כאן הרבה תרגילים יחסית,
בכל מיקרה, אני יחליט לעשות את תכנית האימונים שכתבתי, כי זה ניראה לא משהו שלא יתן תוצאות לפי התשובות שלכם, ואני כבר יודעת איך לעשות תרגיל ותרגיל ככה שאני ילך על התכנית שכתבתי,
אני מקווה לעדכן אותכם בהתקדמות שלי, ומקווה שאני יתקדם!
בכל מקרה המון תודה לכם, אתם ענקים!

רק עוד שאלה קטנה ואחרונה, המאמנת שלי הביאה לי לעשות מכרעים עם משקולות ואמרה לי לנגוע עם הרגל האחורית בריצפה, ולפי מה שהבנתי וראיתי מסירטונים לא צריך לנגוע עם הרגל האחורית בריצפה אלה כמה סנטימטרים לפני ולעלות חזרה, מה יותר יעבוד לי על שריר הישבן? והאם כדאי לי לעשות את זה עם מדרגה?

לילה טוב 😃
ותודה!

לא צריך להרבות תרגילים על מנת לחטב את הטוסיק, מספיק לעשות מספר תרגילים בצורה טובה עם מאמץ סביר ומקבלים את התוצאה הרצויה. מזכיר לך שוב ששומן לא יורד ספציפית מאזור מסויים!

לגבי שאלתך, לא אמורים לגעת עם הברך ברצפה, כמה ס"מ לפני זה בסדר גמור וכך צריך לעשות. תקפידי שהרגליים יהיו במנח הנכון כדי ליצור זוית נכונה ולרדת בקו ישר.

 

[יעלי :)]

אני לא רוצה להוריד בשומן, אני רוצה פשוט למצק את הישבן, זה המטרה שלי,
למרות שאני בטוחה שאני ישמין גם בתקופת המסה באזורים האלו :(
נקווה שיהיה טוב, אני לא יודעת למה לצפות בתקופת המסה..

אוקי, אז תודה רבה על התשובה, והייתי בטוחה שהמאמנת שלי טועה בזה, צדקתי,
מקווה לעדכן בהמשך, שיהיה יום טוב לכולם! תודה! 😃

 

[Dark Muse]

בהצלחה, תעדכני 😃