ייעוץ בחירת תרגילי עזר ב5/3/1

[EMZ]

לרגל החיטוב אני עובר ל5/3/1. תרגילי העזר (הלכתי פחות או יותר על השיטה של דייב טייט) שבחרתי בנתיים הם:
ביום של פרס- דיפס/Incline+ חתירה+ טרייספס.
ביום של בנץ'- דיפס/דאמבל פרס/ Incline+ מתח+ טרייספס.
ביום של סקוואט-ארבע ראשי או המסטרינג+ Back Raise+ בטן.
ביום של דדליפט- PC+ פרונט סקוואט+ בטן.

איזה תרגילים מתוך האופציות השונות לבחור (מודגש)? יש לכם תרגיל מעניין לארבע ראשי או להמסטרינג ביום של הסקוואט(מודגש)? לא בא לי שוב פרונט סקוואט. מה דעתכם על שאר הבחירות?

 

[EMZ]

החלוקה המקורית של טייט היא כזאת:
​

Military Press (5/3/1)
• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)
Deadlift (5/3/1)
• Hamstrings – 5 sets of 10-20 reps (Leg Curls, Glute-Ham Raise)
• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)
Bench Press (5/3/1)
• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)
Squat (5/3/1)
• Low Back – 5 sets of 10-20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)
​

 

[StarDust]

מקבילים זה לדעתי תרגיל אלוהי - לא לוותר עליו בשום אופן, ולכן הייתי בוחר בו אם אין בעיות כתפיים ולכן לבחור בו בימים של הלחיצות.
ביום של הסקוואט, תן להאמסרינגס דדליפט רומני.

 

[scarface]

החלוקה של טייט מאוד מעייפת. בטח שאתה בחיטוב...
תנסה לפחות סייקל אחד של BORING BUT BIG או THE TRIUMVIRATE או לפחות תרד ל 2-3 סטים לתרגיל בחלוקה של טייט.

 

[EMZ]

אני באמת מתכוון לעשות 3 סטים ולא חמש בתרגילי העזר.

 

[scarface]

אני באמת מתכוון לעשות 3 סטים ולא חמש בתרגילי העזר.

יותר טוב.
אני עושה 10 סטים (5 לתרגיל) ואני גמור!

 

[EMZ]

אתה מרוצה מהתכנית?

 

[scarface]

בדיוק היום סיימתי סייקל ראשון.ככה שאין לי כל כך אפשרות להעביר עליה ביקורת.
מה שכן היא משרת את המטרות שלי :להתחזק ולגדול בלי לאכול כמו חמור.

 

[tuxlight]

ככה אתה בורח מטקסס בחיטוב? =P

סתם.. גם אני שחבתי על 5/3/1 .. תוכנית נוחה.. אבל אז ראיתי שאין לי איך להכניס 4 אימונים בשבוע .. ולא בא לי להכנס לסבבים מזורים כאלה כמו

שבוע 1
-פרס
-דדליפט
-בנץ'

שבוע 2
-סקוואט
-פרס
-דדליפט

שבוע 3
-בנץ'
-סקוואט
-פרס


נקווה שילך טוב בטקסס.. מקסימום אם יהיה קשה אני יוריד קצת בנפח..

בכל מקרה בהצלחה אלירן

 

[EMZ]

אני לא מתאמן 4 פעמים. אני מתאמן 3- יש לזה גרסא בספר. כדאי לך לבדוק אותה.
ומצטער- את האימון נפח של טקסס אני בקושי שורד עכשיו- אלוהים יודע מה יהיה בחיטוב.
במקומך, הייתי משאיר את הטקסס לימי המאסה. תכנית מצוינת.

 

[tuxlight]

איך הגרסא של ה 3 ימים הולכת?

למרות שאני מאמין שאם אני ירויד את הנפח בהמשך מ 5X5 ל 4X5 .. ואולי גם ל 3X5 ..
אני אשרוד [אם שרדתי את מצדקאו בחיטוב]
ולפחות אני יצליח לשמור על הכוח+-

אבל מצד שני אולי ה 5/3/1 באמת יורת תתאים
עוד המתחלה חשבתי עלייה אבל הבנתי שכדי להתאמן 3 פעמים בשבוע צריך לעשות כל מני מניפולציות כמו שרשמתי למעלה.. ואז יוצא לי נגיש שבוע בלי דדליפט.. או שבוע בלי סקוואט ...


אם יש דרך נורמאלית לעשות את 5/3/1 ל 3 ימים בשבוע אז למה לא בעצם.. איך זה הולך בגדול?

 

[EMZ]

זה יוצא שבשבוע כלשהו אתה מוותר על תרגיל אחד. אין מה לעשות.

 

[scarface]

זה יוצא שבשבוע כלשהו אתה מוותר על תרגיל אחד. אין מה לעשות.

או שפשוט עושים באימון אחד שני הרמות.כמו בגירסא של שני אימונים בשבוע.
1 דדליפט + פרס
2 בנץ
3 סקוואט

ואז באימון של השני הרמות תצמצם בתרגילי עזר או שלא או שתעשה לפי הגירסא של הפוטבול

 

[EMZ]

מעבר לRDL יש לכם רעיונות לתרגיל טוב להמסטרינג?

 

[12344]

גוד מורנינג, סטיף לג, פשיטה בספסל רומי, GHR, תלוי כמה אתה מחפש לבודד.

 

[EMZ]

אני מאוד רוצה לעשות GHR אבל אין לי איפה.
יש לכם אלתורים מועילים?
מצאתי למשל את זה

 

[theidan]

אם אתה הולך עם עוד מישהו למכון הוא יכול להחזיק לך את הרגליים. למרות שזה יראה דיי הומואי.

 

[EMZ]

אני לא. כולם שם זקנים/גייז/מיני בילדרס.

 

[theidan]

אני לא. כולם שם זקנים/גייז/מיני בילדרס.

שמע, זה תרגיל טוב.
אם יש לך איך לבצע אותו ואתה לא מתבייש מאיך שתיראה, לך על זה.

 

[EMZ]

לא מתביש. רק אין עם מי.