ייעוץ וגם פרסום תכנית שלי אני צריך שתעזרו לי בה

[yuval123221]

4 שאלות:
1. מה יותר טוב לחזה, פרפר או בנצ' פרס?
זה פרפר:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVPecDeckFly.html
אבל אני עושה שאני יושב זקוף
2. זה בסדר שב5 תרגילים או 4 יש שימוש בשריר הדו ראשי בידיים? (בגלל זה אני לא עושה תרגילים שהם לידיים)
3. במה אפשר להחליף תסקוואט? אני צריך משהו קל לאחרי ריצה של 20 דקות וסקוואט ממש קשה לי
טוב לא ממש הוא פשוט מכאיב לי ברגליים
מספיק לעשות 5 חזרות ו3 סטים?
זה יחזק תרגליים?

זה התכנית:
1
ריצה 20 דקות

2
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

3
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

4
תרגיל לטרפז שאני עומד זקוף ומחזיק משקולת ואז אני מכופף תידיים לצדדים ככה שהמשקולת תיגע בסנתר (לא מצאתי את זה באתר)

5
בטן, 2X10 תרגיל לצדדים ו 2X10 בטן תחתונה

6
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

7
בטן מלאה וגם עוד משהו לצדדים שהמאמן שלי הראה לי

8
מתח

9
סקוואט (אני רוצה להחליף אותו)


זה תכנית טובה?
צריך להוסיף עוד טרפז?
וזה מספיק לידיים?

 

[theidan]

מה המטרה שלך באימונים?

 

[MOONLight]

מה המטרה שלך באימונים?

לבזבז זמן?

 

[theidan]

לבזבז זמן?

חכה.....
תן לו להגיע לזה לבד
😉

 

[MOONLight]

עשיתי לו טובה - קצרתי לו תהליכים. 🤯

 

[yuval123221]

מה המטרה שלך באימונים?

אני רוצה לשפר תריצה שאני ירוץ 2 ק"מ ב10 דקות ואז אני מתחיל SS
התכנית טובה או לא?
ושחכתי לכתוב שהכל אני עושה 3X15 חוץ מהבטן והמתח (והסקוואט שאני רוצה להחליף)

 

[EMZ]

אולי תתחיל לקרוא מאמרים בפורטל?! 😣

 

[yuval123221]

אני קורא!
אם יש משהו שקשור לזה תכתוב
מאיפה אני צריך למצוא עכשיו
יש פול מאמרים כבר קראתי הרבה אבל זה לא קשור לזה
פשוט תכתבו מה הבעיה בתכנית ותענו על השאלות בלי קשר לתכנית
או רק תביאו מאמר שקשור לזה ותענו על השאלות

 

[HaMBurGer]

אם אתה רוצה לשפר את הריצה תרוץ
תעשה אינטרוולים של 500X4-5

 

[theidan]

אם אתה רוצה לשפר את הריצה, בשביל מה אתה עושה SS אחר כך?

 

[yuval123221]

אם אתה רוצה לשפר את הריצה, בשביל מה אתה עושה SS אחר כך?

אני עושה עוד איזה 3 חודשים או כמה שיקח עד שאני ישפר תריצה שאני ירוץ 2 ק"מ ב10 דקות
עכשיו אני רץ 20 דקות כל אימון ו4 אימונים בשבוע ואני רץ במהירות 9 קמ"ש וכשאני יגיע ל10 קמ"ש אז אני יעשה כל אימון הכי הרבה זמן שאני יכול עד שאני יגיע לחצי שעה ואז אני מתחיל אינטרוולים? (ואני ימשיך גם ריצות של זמן)
זה טוב לעשות ככה?
כמה זמן יקח לי לשפר את זה לשאני ירוץ חצי שעה במהירות 10 קמ"ש?

ואם אני היום רץ 20 דקות ב9 קמ"ש ו2 ק"מ אני רץ ב12 דקות אז בכמה דקות אני ירוץ 2 ק"מ כשאני יוכל לרוץ 30 דקות במהירות 10 קמ"ש?
אני יוכל גם לרוץ 20 דקות במהירות 11 קמ"ש כשאני יגיע לזה?

 

[theidan]

אני עושה עוד איזה 3 חודשים או כמה שיקח עד שאני ישפר תריצה שאני ירוץ 2 ק"מ ב10 דקות
עכשיו אני רץ 20 דקות כל אימון ו4 אימונים בשבוע ואני רץ במהירות 9 קמ"ש וכשאני יגיע ל10 קמ"ש אז אני יעשה כל אימון הכי הרבה זמן שאני יכול עד שאני יגיע לחצי שעה ואז אני מתחיל אינטרוולים? (ואני ימשיך גם ריצות של זמן)
זה טוב לעשות ככה?
כמה זמן יקח לי לשפר את זה לשאני ירוץ חצי שעה במהירות 10 קמ"ש?

ואם אני היום רץ 20 דקות ב9 קמ"ש ו2 ק"מ אני רץ ב12 דקות אז בכמה דקות אני ירוץ 2 ק"מ כשאני יוכל לרוץ 30 דקות במהירות 10 קמ"ש?
אני יוכל גם לרוץ 20 דקות במהירות 11 קמ"ש כשאני יגיע לזה?

אבל בשביל מה אתה עושה את כל אימוני הריצה האלה, אם אחר כך בSS אתה בכל מיקרה תדרדר.

 

[yuval123221]

אבל בשביל מה אתה עושה את כל אימוני הריצה האלה, אם אחר כך בSS אתה בכל מיקרה תדרדר.

כי אני יכנס לכושר וכשאני יעשה SS אז אני אתאמן 4 ימים בשבוע ואז אני יעשה AXRBXAX וR זה הריצה ואז זה במקום יומיים מנוחה אז רק יום אחד
ומקסימום אני אתדרדר
אבל אם אחרי שאני יעלה תמשקלי עבודה פי 2 ואני יחזור לתכנית שיש לי עכשיו עם הריצה המשקלי עבודה ירדו? (אני עדיין יעשה סקוואטים ובנצ' פרס ועם משקלים גבוהים יותר)
אם אני יעשה 3 אימוני ריצה בשבוע ואימון כוח אחד המשקלים לא ירדו?

 

[theidan]

עדיין לי הבנתי מה המטרה של האימונים שלך.
אתה רוצה לשפר את הריצה, תתאמן לריצה.
אתה רוצה לשפר את הכוח, תתאמן לכוח.
אתה רוצה לשפר את שניהם, הייתי ממליץ לך להתחיל מכוח ואחר כך לעבוד על הריצה, תוך כדי שאתה עושה אימונים קלים של כוח בשביל לא ללכת אחורה.

 

[yuval123221]

עדיין לי הבנתי מה המטרה של האימונים שלך.
אתה רוצה לשפר את הריצה, תתאמן לריצה.
אתה רוצה לשפר את הכוח, תתאמן לכוח.
אתה רוצה לשפר את שניהם, הייתי ממליץ לך להתחיל מכוח ואחר כך לעבוד על הריצה, תוך כדי שאתה עושה אימונים קלים של כוח בשביל לא ללכת אחורה.

אז אם אני יעשה רק אימוני ריצה עד שאני ישפר תריצת 2 ק"מ ל10 דקות ואז אני יעשה תכנית SS ואני יוסיף עוד אימון שיהיה ריצה ואז יהיה פעם בשבוע ריצה אז אני עדיין ישאר טוב בריצה?
ואחרי זה אני יעשה 3 אימוני ריצה ו1 אימון כוח כשאני יסיים עם SS אז המשקלי עודה שהגדלתי בSS יקטנו או ישארו אותו דבר?

 

[theidan]

אז אם אני יעשה רק אימוני ריצה עד שאני ישפר תריצת 2 ק"מ ל10 דקות ואז אני יעשה תכנית SS ואני יוסיף עוד אימון שיהיה ריצה ואז יהיה פעם בשבוע ריצה אז אני עדיין ישאר טוב בריצה?
ואחרי זה אני יעשה 3 אימוני ריצה ו1 אימון כוח כשאני יסיים עם SS אז המשקלי עודה שהגדלתי בSS יקטנו או ישארו אותו דבר?

לפי דעתי יותר ליעיל לעבוד קודם על כוח ואז על ריצה.
אם אתה רוצה להתאמן בSS כמו שצריך אתה צריך שיהיו לך רק האימונים של SS, ובגלל זה באמת כדאי לך להתחיל מSS.

 

[yuval123221]

לפי דעתי יותר ליעיל לעבוד קודם על כוח ואז על ריצה.
אם אתה רוצה להתאמן בSS כמו שצריך אתה צריך שיהיו לך רק האימונים של SS, ובגלל זה באמת כדאי לך להתחיל מSS.

מה זה יפריע לעשות אימון ריצה אחד
עדיין יהיה רווח של יום בין כל אימון כוח
זה A-X-B-X-R-A-X ו-R זה הריצה
זה במקום יומיים רווח
אני רוצה להשתפר מהר בריצה בשביל הבצפר וגם כדי להיכנס לכושר יותר טוב כי אני לא בכושר עדיין

 

[theidan]

מה זה יפריע לעשות אימון ריצה אחד
עדיין יהיה רווח של יום בין כל אימון כוח
זה A-X-B-X-R-A-X ו-R זה הריצה
זה במקום יומיים רווח
אני רוצה להשתפר מהר בריצה בשביל הבצפר וגם כדי להיכנס לכושר יותר טוב כי אני לא בכושר עדיין

תעשה מה שאתה רוצה.

 

[yuval123221]

אם אני רץ 20 דקות ריצת נפח ובסוף אני מתנשף ממש ואני עייף אז זה משפר רק תזמן שאני יכול לרוץ במהירות מסוימת או גם תמהירות אם אני ממשיך לרוץ 20 דקות ואני לא מעלה תזמן?
אם אני יעשה אימון אינטרוולים אימון אחד בשבוע אני יעלה תמהירות שאני רץ בה ריצת נפח יותר מהר?

 

[yuval123221]

הקפצה